Vaak krijg ik de vraag wat nu wel en niet gezond is om te eten. Veel mensen willen graag dat elke hap zo gezond mogelijk is en besteden daarom veel geld aan biologisch eten. Toch is dat niet het hele verhaal, want door je voedsel verkeerd te bereiden kun je al die dure vitamines en mineralen laten verdwijnen als sneeuw voor de zon. De manier van bereiden bepaalt grotendeels hoe voedzaam je maaltijd uiteindelijk is. Daarom zoeken we in dit artikel uit wat de gezondste manier is om je voedsel te bereiden.
Sommige mensen eten alleen rauwe voeding omdat hier de meeste voedingsstoffen in zitten. Het idee is dat als je niets verhit, er ook geen nutriënten verloren gaan. Voor een deel klopt dat ook, want veel hitte-gevoelige voedingsstoffen zoals vitamine C blijven inderdaad beter bewaard als je groente rauw eet. Wat dat betreft kun je volgens onderzoekers groenten met veel vitamine C beter rauw eten (1, 2).
Waarom het verhitten van voedsel nodig is
Alles rauw eten is volgens de wetenschap niet verstandig. Veel plantaardig voedsel is rauw namelijk lastig te verteren:
- Verteerbaarheid & opneembaarheid: Plantaardige vezels zijn van nature hard en lastig te verteren. Door verhitting worden ze zachter en beter toegankelijk, waardoor je lichaam de voedingsstoffen makkelijker kan opnemen (3). Dat zie je bijvoorbeeld bij wortels, waar de carotenen na verhitting beter beschikbaar komen (4). Een rauwe aardappel is vrijwel niet te verteren en het zetmeel erin wordt pas na koken bruikbaar (5, 6). Hetzelfde geldt voor eiwit: gekookte eieren zijn maar liefst 180% beter verteerbaar dan rauwe eieren (7). Het verhitten van groente en sommige soorten fruit verhoogt de biobeschikbaarheid sterk, waardoor het positieve effect op de gezondheid krachtiger kan worden (8).
- Antinutriënten: Daarnaast bevatten veel plantaardige producten van nature zogenoemde antinutriënten. Dit zijn stoffen die de opname van mineralen kunnen belemmeren of je spijsvertering kunnen verstoren. Voorbeelden zijn fytinezuur in granen en peulvruchten of lectines in bonen. Deze stoffen nemen aanzienlijk af door verhitting, waardoor het voedsel beter verteerbaar wordt en de opname van voedingsstoffen verbetert (9, 10).
- Activatie nutriënten: Sommige voedingsstoffen zoals lycopeen in tomaat worden pas bioactief als ze zijn verhit (11). Door warmte verandert lycopeen van de minder goed opneembare trans-vorm naar de beter beschikbare cis-vorm, waardoor je lichaam het veel makkelijker benut.
- Voedselveiligheid: Verhitting doodt schadelijke bacteriën en parasieten, waardoor het risico op infecties veel kleiner wordt (12, 13, 14). Rauwe dierlijke producten en sommige rauwe groentes kunnen ziekteverwekkers bevatten die pas na voldoende verhitting onschadelijk worden.
Nadelen van verhitten
Er is ook een keerzijde aan verhitten: veel vitamines, met name vitamine C en enkele B-vitamines, zijn gevoelig voor warmte. Hoe langer en heter je kookt, hoe meer van deze stoffen verloren gaan (15, 16). Ook kan het koken van voedsel de hoeveelheid mineralen enorm laten afnemen (17). Daarom is het zaak om je voedsel niet te kort en niet te lang te koken.
De gezondste manier van voedselbereiding
Traditioneel koken veel mensen met behulp van water in een pan. Ook de magnetron is vandaag de dag razend populair. De manier van bereiden heeft enorm veel invloed op hoe gezond je voedsel uiteindelijk is. Laten we de meest gebruikte bereidingswijzen tegen het licht houden:
Koken in water: Deze meest gebruikte bereidingsmethode is een van de minder gunstige voor de voedingswaarde. Vooral vitamine C verdwijnt snel tijdens het koken. Een studie liet zien dat gekookte broccoli 33% minder vitamine C bevat (18). Een ander onderzoek toonde aan dat gekookte wortels ongeveer 55% van hun vitamine C behielden, broccoli 53% en snijbiet zelfs helemaal niets meer (19). Vitamine C is zeer hittegevoelig en breekt het af bij hoge temperaturen. Ook lekken wateroplosbare vitamines en mineralen weg in het kookwater (20).
Stomen: Stomen is zeer gunstig voor je voedingsstoffen. Bij deze methode komt je groente niet direct in contact met water, maar wordt het alleen verwarmd door de stoom. Hierdoor blijven wateroplosbare vitamines, mineralen en actieve plantenstoffen goed behouden (21). Een studie toonde zelfs aan dat stomen de beste methode is om fytochemicaliën (plantenstoffen) zoals glucosinolaten te behouden vergeleken met andere kookmethodes (22). Stomen verbetert bovendien vaak de smaak en textuur van groenten in vergelijking met bijvoorbeeld koken in water (23).
Roosteren en bakken in de oven: Deze methode is bij velen geliefd vanwege de karamellisatie. Tijdens het roosteren reageren suikers en aminozuren met elkaar, wat een heerlijk aroma geeft (24). Bij deze methode kan wel gemakkelijk het kankerverwekkende acrylamide ontstaan (25, 26). Houd daarom je eten goed in de gaten om overmatige bruinkleuring te voorkomen, want hoe donkerder het wordt, hoe meer acrylamide er wordt gevormd. Studies tonen aan dat vitamine B1, B2 en C via deze methode wel prima bewaard blijven (27, 28).
Roerbakken en wokken: Roerbakken en wokken zijn snelle bereidingswijzen waarbij je groenten kort op hoog vuur bakt in een beetje olie. Het grote voordeel is de korte bereidingstijd en het ontbreken van water. Een studie toonde aan dat de opname van bètacaroteen uit wortels maar liefst 6,5 keer hoger was na roerbakken dan bij rauwe wortels (29). Aan de andere kant kan roerbakken bij bepaalde groenten ook leiden tot vitamine C-verlies. Broccoli verloor een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten, vitamine C en glucosinolaten bij deze bereidingswijze (30). Ook kun je bij bakken op hoog vuur te maken krijgen met schadelijke stoffen. Als olie te heet wordt, kunnen er heterocyclische aminen (HCA’s) en polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK’s) ontstaan, stoffen die in verband worden gebracht met een verhoogd kankerrisico (31). Je kunt het risico op deze schadelijke dampen verminderen door een olie met een hoog rookpunt te gebruiken, zoals milde olijfolie of high-oleic zonnebloemolie (32). Ook het marineren van vlees in kruiden zoals kerrieblad, kurkuma en citroengras kan beschermen tegen HCA’s (33).
Barbecueën: De BBQ geeft voedsel de befaamde rokerige smaak, maar is zeker één van de minst gezonde bereidingsmethoden. De ongezondheid begint al met het inademen van de giftige lucht (34). Door het grillen van vlees ontstaan dezelfde HCA’s en PAK’s die ook bij roerbakken op te hoog vuur kunnen vrijkomen (35). Een review uit 2020 benadrukte dat deze stoffen veranderingen in je DNA kunnen veroorzaken die mogelijk tot kanker leiden (36). Gelukkig kun je de vorming van deze stoffen beperken. Als je druppelvocht voorkomt en ervoor zorgt dat er zo min mogelijk rook ontstaat, kunnen de PAK’s met 41 tot 89% afnemen (37).
Magnetron: Dit apparaat heeft bij velen een slechte reputatie, maar wetenschappelijk onderzoek kan dit niet onderbouwen (38). Omdat de bereidingstijd kort is en de warmte direct in het voedsel wordt opgewekt, blijven veel vitamines en mineralen goed intact (39, 40, 41). Voedsel bereid in de magnetron behoudt zelfs meer nutriënten dan voedsel bereid in de oven (42). Studies tonen zelfs aan dat de magnetron de beste methode is om de antioxidantwerking van champignons te behouden (43). Sommige onderzoeken laten een afname van bepaalde voedingsstoffen zien, maar dat geldt eigenlijk voor elke vorm van verhitting. Toch is er ook een andere kant: er is een groot risico dat voedsel niet gelijkmatig wordt verwarmd. Op plekken die dan te veel worden verhit kunnen waardevolle nutriënten worden afgebroken (44), op plekken die onvoldoende worden verhit kunnen ziekmakende bacteriën overleven (45). Veel magnetrons lekken straling vanwege gebrekkige afscherming (46, 47, 48). Onderzoekers wijzen erop dat de gemeten straling rondom magnetrons vaak hoger is dan de normen toestaan. Zij adviseren daarom om de tijd rond een magnetron tot het minimum te beperken (49). Onderzoekers hebben vastgesteld dat lekkende microgolfstraling van een magnetron op 1 meter afstand voor een lokale piek van rond de 8 W/kg kon zorgen, wat vier keer hoger is dan de 2 W/kg-limiet die voor mobiele telefoons geldt (50).
Frituren: Frituren is waarschijnlijk de ongezondste bereidingswijze. Bij het frituren wordt voedsel langdurig blootgesteld aan zeer hoge temperaturen, wat leidt tot de vorming van schadelijke stoffen zoals aldehyden. Deze zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker en andere ziekten (51). Bij vis heeft frituren een bijzonder negatief effect. De omega 3-vetzuren in tonijn kunnen met 70 tot 85% afnemen door frituren, terwijl bakken in de oven nauwelijks verlies oplevert (52). Frituren zorgt voor een uiterst ongunstige omega 3/6-balans (53). Frituren heeft ook wat pluspunten, waaronder een beter behoud van bepaalde vitamines en meer vorming van gezond resistent zetmeel in aardappelen dan bij koken (54). Toch vallen deze voordelen meestal in het niet bij de ongezonde kanten, zoals de vorming van acrylamide (55).
Airfryer: De afgelopen jaren is de airfryer enorm populair geworden. Deze kookmethode blaast hete lucht om je voedsel heen, waardoor het knapperig wordt zonder dat je veel olie nodig hebt. De vorming van het kankerverwekkende acrylamide is bij airfryen veel lager dan bij frituren (56, 57). Een studie uit 2023 liet zien dat het airfryen van groenten zoals spruitjes en boerenkool op 160 graden gedurende 10 minuten het minste verlies aan voedingsstoffen opleverde van alle onderzochte kookmethodes (58). Onderzoekers raden de airfryer aan omdat er minder schadelijke bijproducten ontstaan en er meer langzaam verteerbaar zetmeel behouden blijft (59).
Slowcooking: Deze methode is populair bij drukke gezinnen en bij mensen die van een volle smaak houden, omdat je ’s ochtends alle ingrediënten in de slowcooker doet en ’s avonds een warme maaltijd aantreft. Het apparaat verwarmt het eten langzaam van kamertemperatuur tot net onder het kookpunt, waardoor alles rustig gaart. Onderzoek toont aan dat koken met een slowcooker enkele gezondheidsvoordelen heeft. De langzame bereiding zorgt voor een betere samenstelling van zetmeel in peulvruchten, wat gunstig is voor een stabiele bloedsuikerspiegel en de darmgezondheid (60). Ook vermindert het winderigheid bij het eten van peulvruchten. Doordat voedsel in zijn eigen vocht gaart, blijven mineralen en eiwitten goed behouden en ontwikkelt zich een rijke, volle smaak. Hoewel er wat verlies kan zijn van wateroplosbare vitamines, is het een veilige bereidingsmethode die bacteriegroei effectief beperkt (61). Een groot praktisch voordeel is dat taaiere stukken vlees heerlijk mals worden (62).
Hogedrukpan: Ook wel snelkookpan genoemd. Deze pan verkort de bereidingstijd sterk doordat voedsel onder hogere druk sneller gaart, wat niet alleen energie scheelt maar ook de smaak en textuur ten goede komt (63). Door de hoge druk worden eiwitten beter verteerbaar en nemen antinutriënten zoals fytaten, tannines, trypsineremmers en lectines duidelijk af (64, 65, 66, 67). Ook blijft oxidatie van vetten bij deze methode beperkt (68). Volgens veel wetenschappers is stomen de gezondste bereidingswijze en laat dat nu net ook onder druk kunnen met een snelkookpan, waardoor het nog gezonder wordt! Met een stoominzet combineer je de korte kooktijd met behoud van vitamines en andere nutriënten (69, 70, 71). Vooral granen, knollen, peulvruchten en harde groenten komen uitstekend tot hun recht in een snelkookpan. Ook (botten)bouillons zijn in dit apparaat vele malen sneller klaar.
Slotwoord
De manier waarop je je voedsel bereidt, heeft veel invloed op wat er aan voedingsstoffen overblijft. Er is niet één beste methode, want het hangt af van wat je bereidt en welke voedingsstoffen je wilt behouden. Rauw eten behoudt bepaalde vitamines, maar maakt andere stoffen juist minder toegankelijk. Koken in water is makkelijk, maar kost veel wateroplosbare vitamines. Barbecueën en frituren zijn het slechtst voor je gezondheid. Stomen, de hogedrukpan en de airfryer zijn veruit de gezondste keuzes. Het gezondst is om zoveel mogelijk af te wisselen. Stoom je broccoli, bak je tomaten voor de pasta en eet je paprika rauw in een salade. Zo zorg je dat je lichaam van alles krijgt wat het nodig heeft. Je hoeft niet alles perfect te doen, maar met deze kennis kun je wel slimmere keuzes maken die je lichaam echt ten goede komen.
Gezonder koken met 20% korting!
Speciaal voor dit artikel heb ik met Wartmann kunnen regelen dat je tijdelijk 20% korting krijgt op al hun gezonde keukenapparaten, waaronder:
- RVS multicooker (16-in-1): Deze multicooker werkt als hogedrukpan en verkort de bereidingstijd flink. Je kunt er ook mee stomen, slow cooken, rijst koken, yoghurt maken en nog veel meer. De 6 liter pan is gemaakt van roestvrij staal.
- Gietijzeren multicooker: Een ideaal apparaat als slowcooker en groentestomer. Het gietijzer verdeelt warmte gelijkmatig en houdt deze lang vast. Je kunt ermee bakken, braden, stoven en stomen. De pan kan ook op het fornuis en in de oven en is geschikt voor alle warmtebronnen.
- Airfryers: De airfryers van Wartmann hebben een keramische antiaanbaklaag en zijn vrij van PFAS. Ook krijg je er een gratis recepten E-book bij.
De 20% kortingsactie geldt de hele week en kun je met de code Gezondkoken20 verzilveren in onze webshop.
Hoeveel weet jij over gezondheid? Doe de kennistest over voeding in 30 vragen!