Welke groenten kan je rauw eten en welke moet je eerst koken?

Sommige groenten kun je prima rauw eten, maar andere moet je eerst koken om problemen te voorkomen.  Door ze te koken verwijder je schadelijke gifstoffen, verhoog je het gehalte aan voedingsstoffen en worden ze smakelijker. Rauwe groenten kunnen veel voedingsstoffen bevatten, maar soms ook een hoge concentratie schadelijke stoffen die je spijsvertering kunnen verstoren en gezondheidsproblemen veroorzaken. Welke groenten kun je beter koken en welke kun je prima rauw eten? We zetten het voor je op een rijtje!

Waarom moet je sommige groenten koken?
Door voedsel te koken verwijder je bepaalde voor mensen ongunstige stoffen. Planten kunnen niet weglopen en verdedigen zich soms door van nature gifstoffen aan te maken. Enkele voorbeelden van dit soort stoffen zijn solanines, lectines en saponinen. Lectines zijn verbindingen die voorkomen in peulvruchten en andere plantaardige voedingsmiddelen en die ontstekingen kunnen veroorzaken. Saponinen zijn een soort suikers die kunnen bijdragen tot ontstekingen en andere gezondheidsproblemen. Koken breekt deze verbindingen af, waardoor ze minder schadelijk worden.

Door groenten te koken worden ze beter verteerbaar, wat de voedzaamheid kan verhogen. Zo helpt het koken van groenten de taaie celwanden af te breken, waardoor de voedingsstoffen gemakkelijker kunnen worden opgenomen. Ook kunnen de vezels na verhitting gemakkelijker cholesterol aan zich binden, waardoor ze gunstig op de cholesterolspiegel kunnen inwerken.

Deze groentes moeten worden gekookt om ze veilig te kunnen eten:

• Champignons en paddenstoelen bevatten de gifstof agaritine, die kankerverwekkend is bij muizen. Er is dus kans dat deze stof giftig is voor mensen in grotere hoeveelheden. Champignons eerst verhitten of bewaren in de koelkast kan helpen om de agaritine minder giftig te maken. Champignons worden daarbij gekweekt op paardenmest, wat een goede voedingsbodem voor bacteriën is. Hoewel deze mest wordt gesteriliseerd, maakt verhitten eventuele overgebleven bacteriën onschadelijk. Daarbij leidt verhitting van paddenstoelen volgens onderzoekers tot een toename van de hoeveelheid antioxidanten.
• Rabarber bevat stengels die prima gegeten kunnen worden, maar de bladeren zijn giftig en kunnen ademhalingsmoeilijkheden, branderigheid in mond en keel, en zelfs toevallen veroorzaken. Meestal wordt rabarber zonder de bladeren verkocht, maar als je het zelf kweekt, zorg er dan voor dat je ze eraf haalt.
• Cassave is een Zuid-Amerikaans en Afrikaans basisvoedsel, maar zowel de wortel als de bladeren  bevatten cyanide. Om deze toxine af te breken moeten ze gebakken of geroosterd worden. Alleen dan is deze wortelknol veilig en gezond.
• Rauwe vlierbessen zijn giftig, ondanks hun reputatie dat ze tegen verkoudheden en griep kunnen werken. Onrijpe vlierbessen bevatten de giftige stof sambunigrin. Dit stofje kan worden omgezet in blauwzuur (waterstof cyanide). Blauwzuur is erg giftig, maar gelukkig ook vluchtig, waardoor deze bij verhitting snel vervliegt. Voordat je vlierbessen verwerkt in jam, sap of iets anders, zal je deze dus even moeten koken.
• Aubergines bevatten de toxische stof solanine, die onder de glycoalkaloïden valt. Deze stoffen kunnen maag-darm moeilijkheden opwekken. Solanine wordt niet afgebroken door verhitting, maar bij het koken of stomen lekt deze toxische stof wel weg in water.
• Aardappelen kunnen ook solanine bevatten, maar bevatten daarnaast ook veel zetmeel dat ongekookt moeilijk te verteren is. Koken laat de solanine in het water weglekken en breekt het zetmeel af, waardoor deze knol eetbaar wordt. Een groene aardappel bevat zeer veel solanine, dus snij altijd de groene delen van een aardappel af.
• Peulvruchten omvatten alle bonen, waaronder de bekende bruine bonen en linzen, maar ook doperwten, haricot verts, snijbonen, sojabonen (dus ook edamame), sperziebonen en tuinbonen. Deze bevatten in rauwe vorm lectines, die rode bloedcellen kunnen doen samenklonteren. Het kan ook misselijkheid, braken, maagklachten en diarree veroorzaken. Door peulvruchten goed te koken, worden deze giftige lectines afgebroken. Rode kidney bonen bevatten van alle peulvruchten de meeste lectines. Daarnaast bevatten de bonen ook nog eens de zeepstof saponine, wat je kunt zien aan het schuim dat na het koken op het vocht drijft. Gooi het schuim altijd weg, want ook dat is ongunstig.

Deze groenten kun je rauw eten, maar worden gezonder door eerst te koken:

• Kolen zoals spruitjes, broccoli, bloemkool en andere kruisbloemige groenten zijn voor de meeste mensen met mate prima rauw te eten. Sommige mensen krijgen echter last van winderigheid en een opgeblazen gevoel door de moeilijk verteerbare vezels. Vezels worden gemakkelijker verteerbaar door ze te koken. Maar mensen met schildklieraandoeningen kunnen rauwe kruisbloemige groenten beter vermijden omdat ze glucosinolaten bevatten. Deze stof kan de opname van jodium verminderen. Hoewel mensen met een schildklieraandoening (zoals bv hypothyreoïdie) glucosinolaten beter kunnen laten staan, is het voor mensen zonder klachten wel gunstig om ze rauw te eten: glucosinolaten hebben volgens sommige studies gunstige effecten, zoals een werking tegen kanker.
• Tomaten bevatten de rode kleurstof lycopeen, die beter wordt opgenomen als het even wordt verhit. Onderzoek laat zien dat temperaturen tussen de 60 en 80 graden al voldoende zijn om lycopeen om te zetten in de beter opneembare vorm.
• Asperges worden gezonder door ze te verhitten. Studies hebben aangetoond dat koken ervan de antioxidantwerking met 16 tot 25% verhoogde en het gehalte aan fenolzuur verhoogt.
• Selderij wordt volgens onderzoekers gezonder door deze te verhitten, omdat hierdoor de hoeveelheid antioxidanten kunnen toenemen. Ook worden de vezels zachter, waardoor je de nutriënten beter kunt opnemen. De onderzoekers geven wel aan dat je selderij beter niet kunt koken in water, want dat verlaagde het gehalte aan nutriënten juist.
• Artisjok is onder meer gezond vanwege de vele antioxidanten die deze distelbloem bevat. Volgens onderzoekers kan de antioxidantkracht door deze te stomen met maar liefst 15 keer toenemen. Het koken in water kan ook zorgen voor een toename, maar dan “slechts’ 8 maal.
• Spinazie bevat relatief veel oxaalzuur. Het stomen van spinazie verlaagt het oxaalzuur in deze groente, waardoor je calcium en ijzer beter op kunt nemen.
• Wortels bevatten veel bèta-caroteen en dat wordt door het koken beter voor het lichaam opneembaar. Onderzoekers geven aan dat je wortel maar beter met de schil kan koken, want daardoor bevatten ze driemaal meer antioxidanten in vergelijking met de geschilde variant. En kook wortels in zo min mogelijk water, want dan blijven er meer nutriënten bewaard.

Deze groenten kun je prima rauw eten:

• Aardpeer – is een knolgewas dat verwant is aan de zonnebloem. Met name aardperensoep is beroemd, maar ze kunnen ook rauw in geraspte vorm worden gegeten in bijvoorbeeld een salade. Aardperen zijn rijk aan vezels en kalium, en ze bevatten ook wat vitamine C.
• Bieten – is een wortelgroente die meestal donkerrood of paars van kleur is. Bieten zijn een bron van voedingsvezels, foliumzuur, kalium, en vitamine C. Ze zijn ook een goede bron van antioxidanten. Rauwe bieten zijn gezond, maar ze kunnen ook gekookt worden.
• Bloemkool – is een grote, witte groente die verwant is aan broccoli. Het is een kruisbloemige groente en ondanks zijn witte kleur toch rijk is aan antioxidanten. Bloemkool bevat vitamine C en vitamine K. Hij kan gekookt of – zij het in kleine beetjes – rauw gegeten worden.
• Boerenkool – is een bladgroente. Het is een kruisbloemige groente, wat betekent dat hij in dezelfde familie zit als broccoli en bloemkool. Boerenkool wordt vaak rauw gegeten, maar kan ook gekookt worden. Boerenkool is rijk aan antioxidanten en andere voedingsstoffen, waardoor vele het een superfood van eigen bodem noemen.
• Broccoli – ook deze groente is lid van de kruisbloemigen en daarmee verwant aan bloemkool en andere kolen. Hij is rijk aan voedingsvezels, vitamine C, en vitamine K. Broccoli is ook een goede bron van kalium, magnesium, en foliumzuur. Rauwe broccoli is gezond en voedzaam, je kunt rauwe broccoli verwerken in een salade of ermee kaasfonduen. Velen vinden rauwe broccoli heerlijk in combinatie met een dipsaus.
• Chinese kool – is een groentesoort die vaak rauw gegeten wordt. Het is een goede bron van antioxidanten en vitamine C, wat het een gezonde keuze maakt voor een snack of salade.
• Courgette – is verwant aan de komkommer en pompoen. Deze groente kan zowel rauw als gekookt gegeten worden. Het is een bron van voedingsvezels, vitamine C, vitamine A, en kalium. Vooral de schil van courgette is een goede bron van antioxidanten, die het lichaam kunnen helpen beschermen tegen ziekten.
• Knoflook – is een plant uit de allium familie, waartoe ook uien en prei behoren. Het wordt meestal rauw gegeten, hoewel het ook meegebakken kan worden. Knoflook is een bron van veel voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine B6, mangaan, selenium, en fosfor. Met name rauwe knoflook is een gezonde aanvulling op je dieet.
• Knolselderij – ook wel selderijwortel genoemd, is een soort selderij die onder de grond groeit. Het heeft wit vruchtvlees en een milde smaak. Knolselderij wordt meestal rauw gegeten, maar kan ook gekookt worden. Het is een goede bron van vitamine C, kalium, en voedingsvezels.
• Koolrabi – is een groentesoort die vaak in salades gebruikt wordt. Hij heeft een knapperige textuur en een milde smaak. Koolrabi is een goede bron van vezels, vitamine C, en kalium. Het bevat ook weinig calorieën. Koolrabi wordt het vaakst rauw gegeten, maar kan ook gekookt worden.
• Paksoi – is een soort Chinese kool die veel gebruikt wordt in roerbakgerechten. Het wordt ook rauw in salades gegeten. Paksoi is een goede bron van vitamine A, C en K. Het is een caloriearme groente, met slechts 9 calorieën per 100 gram.
• Paprika – is een soort groente die tot de nachtschades behoort. Rode, oranje en gele paprika kunnen rauw of gekookt gegeten worden. Ze zijn een goede bron van vitamine A en C, en ook van vezels. De groene paprika zal je wel altijd moeten verhitten vanwege dat deze nog niet rijp is en daardoor toxische stoffen bevat.
• Pastinaak – is een wortelgroente die meestal wit of lichtgeel van kleur is. Ze hebben een zoete smaak en kunnen rauw of gekookt gegeten worden. Pastinaken zijn een goede bron van voedingsvezels, vitamine C, en kalium. Ze zijn ook een bron van antioxidanten. Rauwe pastinaken zijn gezond en voedzaam, maar ze kunnen ook gekookt worden om de zoete smaak te versterken.
• Pompoen – is verwant aan komkommers en meloenen. Het is een gladde, oranje vrucht die meestal ongeveer de grootte van een softbal heeft. Pompoen is een goede bron van vezels, vitamine A, en kalium. Ze kunnen rauw of gekookt gegeten worden.
• Rucola – is een bladgroente die meestal rauw word gegeten. Hij is bekend om zijn peperige smaak en wordt vaak gebruikt in salades en sandwiches. Rucola is een goede bron van vitamine A, C, en K, en van mineralen als kalium en magnesium.
• Selderij – is een groente die gebruikt wordt in salades, soepen, en andere gerechten. Ze wordt meestal rauw gegeten, maar kan ook gekookt worden. Selderij is een goede bron van vitamine A en C, en ook van kalium. Het bevat weinig calorieën en veel vezels.
• Spinazie – is een bladgroente die rauw vak in salades of smoothies wordt gegeten. Het is een goede bron van vitamine A, C, en K, en van mineralen zoals ijzer.
• Uien – is een plant uit het geslacht Allium, en is verwant met knoflook, prei en sjalotten. Uien worden als groente in veel verschillende gerechten gebruikt, en kunnen rauw of gekookt gegeten worden. Ze zijn een goede bron van voedingsvezels, vitamine C, kalium, en antioxidanten.
• Venkel – is een groente die verwant is aan wortels, peterselie, en selderij. Het heeft een lange, dunne stengel en groene bladeren. De bol onderaan de stengel kan rauw of gekookt worden gegeten. Venkel is een goede bron van vezels, vitamine C, en kalium.
• Waterkers – is een plant die verwant is aan mosterdgroenten en kool. Ze wordt meestal rauw in salades gegeten, maar kan ook gekookt worden. Waterkers is een goede bron van ijzer, vitamine C, en vitamine A. Ze bevat ook wat calcium en kalium.
• Zoete aardappel – zijn een knolvormige wortelgroente die meestal oranje of wit van kleur is. Ze zijn een goede bron van voedingsvezels, vitamine C, vitamine B6, en kalium. Zoete aardappelen kunnen rauw gegeten worden, maar ze worden vaak eerst gekookt om ze zachter te maken. Ook komt de zoete smaak meer naar voren als ze worden gekookt.

Was je groenten altijd goed voordat je ze rauw eet
Het is belangrijk om groenten te wassen voor je ze rauw eet, want op rauwe producten kunnen bestrijdingsmiddelen, zand, insecten en bacteriën zitten. Ook komen groenten tijdens het vervoer in aanraking met veel handen, dus goed wassen zorgt ervoor dat je mogelijke ziektekiemen van anderen niet binnenkrijgt.

Bronnen:

Choi Y, Lee SM, Chun J, Lee HB, Lee J. Influence of heat treatment on the antioxidant activities and polyphenolic compounds of Shiitake (Lentinus edodes) mushroom. Food Chemistry. 2006;99(2):381-387.

Buhrmester RA, Ebinger JE, Seigler DS. Sambunigrin and cyanogenic variability in populations of Sambucus canadensis L. (Caprifoliaceae). Biochemical Systematics and Ecology. 2000;28(7):689-695.

Fanasca S, Rouphael Y, Venneria E, Azzini E, Durazzo A, Maiani G. Antioxidant properties of raw and cooked spears of green asparagus cultivars. International Journal of Food Science & Technology. 2009;44(5):1017-1023.

Papoulias E, Siomos AS, Koukounaras A, Gerasopoulos D, Kazakis E. Effects of genetic, pre- and post-harvest factors on phenolic content and antioxidant capacity of white asparagus spears. Int J Mol Sci. 2009;10(12):5370-5380.

Jiménez-Monreal AM, García-Diz L, Martínez-Tomé M, Mariscal M, Murcia MA. Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. J Food Sci. 2009;74(3):H97-H103.

Chai W, Liebman M. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content. J Agric Food Chem. 2005;53(8):3027-3030.

Andlauer W, Stumpf C, Hubert M, Rings A, Fürst P. Influence of cooking process on phenolic marker compounds of vegetables. Int J Vitam Nutr Res. 2003;73(2):152-159.

Turning Up The Heat On Tomatoes Boosts Absorption Of Lycopene. Ohio State University. ScienceDaily.

Shi J, Dai Y, Kakuda Y, Mittal G, Xue SJ. Effect of heating and exposure to light on the stability of lycopene in tomato purée. Food Control. 2008;19(5):514-520.

Ferracane R, Pellegrini N, Visconti A, et al. Effects of different cooking methods on antioxidant profile, antioxidant capacity, and physical characteristics of artichoke. J Agric Food Chem. 2008;56(18):8601-8608.