Als het om aardappels gaat, zijn de meningen sterk verdeeld. Er lijken duidelijk twee kampen te bestaan. Volgens sommigen maken aardappels je dik en kun je er diabetes van krijgen, maar anderen beweren juist dat ze heel gezond zijn. Tot voor kort waren aardappels in Nederland volksvoedsel nummer één. Hoe zit dit nu precies? In dit artikel bespreken we de nieuwste wetenschappelijke inzichten over de vraag of het nu wel of niet verstandig is om aardappels regelmatig op het menu te zetten.
De aardappel is lid van de nachtschadefamilie en daarmee verwant aan tomaten, paprika en aubergines. Het is een knolgewas dat onder de grond groeit. Hoewel aardappels voorheen zeer populair waren in Nederland, zijn ze nog maar sinds de 16e eeuw op het Europese continent, doordat reizigers ze toen vanuit Zuid-Amerika meenamen. Eerst vond men de aardappel maar een enge knol, maar door hongersnood kwam daar verandering in (1).
De voordelen van aardappels
Laten we eerst kijken naar de voordelen die aardappels te bieden hebben. Ze zijn om te beginnen erg rijk aan kalium en vitamine C. Ook dragen ze flink bij aan de inname van vele B-vitamines, magnesium en fosfor (2). Als je aardappels met de schil eet, dan zijn ze ook een goede bron van vezels, zink, calcium en ijzer (3, 4). De gele kleur van aardappels wordt veroorzaakt door de aanwezigheid van de carotenoïden luteïne, zeaxanthine en violaxanthine, die als krachtige antioxidanten kunnen werken (5). Daarnaast kunnen ook fenolzuren in aardappels de hoeveelheid oxidatieve stress in het lichaam tegengaan (6). Volgens een reageerbuisstudie kan de chlorogeenzuur in deze knollen remmend werken op de vorming van dikkedarmkanker (7). Aardappelen bevatten niet veel eiwitten, maar de eiwitten die erin zitten, zijn van zeer goede kwaliteit (8).
Gekookte aardappels hebben een zeer verzadigend effect, waardoor ze overeten kunnen voorkomen (9). Mensen lijken van gekookte aardappels minder te eten dan van pasta of rijst, omdat de dooreetfactor een stuk lager ligt (10). Aardappels blijken over een zogenaamde ‘potato protease inhibitor II’ (PI2) te beschikken, die de eetlust sterk kan remmen (11, 12).
Verwarmde aardappels die zijn afgekoeld, zijn zeer rijk aan resistent zetmeel, oftewel Resistant Starch, meestal afgekort tot RS (13). RS wordt niet verteerd in de dunne darm, maar wel gefermenteerd in de dikke darm. Dit heeft als voordeel dat deze suikers niet vrijkomen in het bloed, maar dat er ondertussen wel door de dikkedarmbacteriën boterzuur van wordt gemaakt (14, 15, 16). Boterzuur kan weer zorgen voor minder ontstekingen in het lichaam, een sterkere darmwand, minder honger en een stabielere bloedsuikerspiegel (17, 18, 19, 20, 21). In het geval van rijst blijft de hoeveelheid RS gelijk bij het opwarmen van de afgekoelde variant, maar dit lijkt niet op te gaan voor aardappels (22). Koude aardappels hebben dus meer RS dan wanneer deze opnieuw worden opgewarmd.
Ondanks al deze gezondheidsvoordelen van aardappels, valt niet te ontkennen dat ze bij veel mensen slechte naam hebben. Een nieuwe studie heeft dit eens goed uitgezocht en het blijkt toch iets gecompliceerder te liggen dan gedacht. De slechte reputatie komt doordat veel onderzoeken aardappels in verband brengen met een ongunstige werking op onze gezondheid. Toen de onderzoekers deze studies verder onder de loep namen, bleek dat dit bijna altijd komt doordat de aardappels zijn gefrituurd en met saus, zout en vlees en zonder groenten worden gegeten. Dat zet de uitkomsten van deze studies wel in een ander daglicht.
De nadelen van aardappels
Toch hebben aardappels ook nadelen. Zo zijn ze erg gevoelig voor schimmels en bevatten ze daarom vaak bestrijdingsmiddelen (23). Aardappels bevatten van nature het eiwit patanine, waar sommige mensen niet goed tegen kunnen (24, 25, 26). Ook bevatten aardappels, net als vele groenten uit de familie van de nachtschade, glycoalkaloïden die bij sommigen een nadelige reactie kunnen geven (27). Gelukkig bevatten de meeste commercieel beschikbare aardappels maar weinig van deze stoffen, zeker als ze vers zijn (28). Snij bij oudere aardappels altijd de groene stukken eraf, omdat deze veel glycoalkaloïden kunnen bevatten (29). Ook is de glycemische index – GI; een waarde voor hoe snel iets je bloedsuikerspiegel laat stijgen ten opzichte van suiker – van aardappels erg hoog. Als je echter rekening houdt met de portiegrootte, dan blijkt de glycemische lading – GL; de totale hoeveelheid suiker per portie – mee te vallen; die valt namelijk in de categorie ‘gemiddeld’ (30).
Hoe eet je je aardappels zo gezond mogelijk?
Bij aardappels is het belangrijk dat je kiest voor de biologische variant, zodat je niet wordt blootgesteld aan de giftige cocktail van bestrijdingsmiddelen (31). Het beste kun je ze dan met de schil eten, omdat die veel nutriënten bevat. Er zijn ongeveer 1500 – 2000 soorten aardappels (32). Wissel de bekende gele aardappel ook eens af met gekleurde soorten, dan krijg je nog meer antioxidanten binnen (33). Door het toevoegen van een beetje azijn aan de aardappelmaaltijd, worden pieken in de bloedsuikerspiegel sterk verminderd (34). De GI kan per aardappelsoort verschillen, met name de soorten Carisma en Nicola laten de bloedsuikerspiegel minder stijgen (35). Combineer aardappels altijd met voedsel met een lage GI zoals vetten, eiwitten en groenten, om zo een piek in de bloedsuikerspiegel te voorkomen (36, 37). Het koken van aardappelpartjes in water kan zorgen voor een afname van de hoeveelheid mineralen met 75%, dus dat heeft niet de voorkeur (38).
Volgens onderzoekers zorgen vrijwel alle bereidingsmethodes voor een afname aan antioxdantkracht van aardappels, maar het bereiden met een airfryer liet juist weer een toename van 30% zien (39). Als je aardappels te lang bakt, kan er de ongezonde stof acrylamide ontstaan (40). Dit geldt met name voor frituren of bakken in de pan (41). Ook in dat geval is het verstandig een airfryer te gebruiken, meerdere studies geven aan dat er bij het bereiden van aardappels in een airfryer tot 90% minder acrylamide wordt gevormd dan bij frituren (42, 43).