Deze week kreeg ik van een lezer de vraag binnen of sardientjes uit blik nu wel of niet gezond zijn. Zij had in een YouTube-short video gezien dat arts Paul Saladino fel waarschuwt voor gezondheidsrisico’s bij sardientjes uit blik. Hij zegt dat dit soort sardines BPA-bommen zijn en onze hormonale balans verstoren. De blikjes worden tot 121°C verhit, waardoor alle omega 3 kapot en geoxideerd zou zijn. Daarbij zouden sardines veel arsenicum bevatten, een kankerverwekkend zwaar metaal. Het eten van deze sardines is een verschrikkelijk slecht idee volgens deze arts. In dit artikel zoeken we uit hoe dit precies volgens de laatste inzichten in de wetenschap zit.
Een blikje sardines kun je voor minder dan 2 euro in huis halen. Sommige foodies kopen ze met 10 tegelijk omdat ze extreem voedzaam zouden zijn. Eén blikje zou ruim voorzien in schaarse voedingsstoffen zoals omega 3-vetzuren, calcium, collageen en selenium. Tegenstanders noemen weer het gevaar voor zware metalen, microplastics en zoals gezegd BPA en geoxideerde omega 3-vetzuren. Laten we eerst even kijken naar de gunstige voedingswaarden.
De voedingswaarde van sardientjes uit blik
Sardines uit blik (in water of pekel) bevatten rond de 21 gram hoogwaardig eiwit per 100 gram en zijn een uitstekende bron van de omega 3-vetzuren EPA en DHA (1). Maar dat is niet alles. Omdat je sardientjes uit blik met graat en al eet, zijn ze een bijzonder goede bron van calcium. Eén blikje levert al zo’n 30 tot 40 procent van je dagelijkse calciumbehoefte. Dat is vergelijkbaar met een glas melk, maar dan met lange-keten omega 3-vetzuren erbij. De botjes zijn zacht geworden door het inblikproces en je kauwt er zo doorheen. Daarbij bevatten sardines ook ruime hoeveelheden vitamine D, vitamine B12, kalium, magnesium, zink, ijzer, taurine en arginine. Allemaal stoffen die goed zijn voor je hart- en bloedvaten (2). En dan is er nog de huid van de vis. Die bevat collageen, een eiwit dat je lichaam gebruikt voor huid, gewrichten en bindweefsel (3, 4, 5). Het is vooral de combinatie van schaarse ingrediënten die sardines zo interessant maakt.
Voedingswaarde ligt verrassend dicht bij verse vis
Wat veel mensen niet weten is dat het inblikproces opvallend weinig met de voedingswaarde doet. De vetzuursamenstelling lijkt heel sterk op die van verse vis (6). Dat is best bijzonder, want je zou verwachten dat verhitting tijdens het inblikken de kwetsbare omega 3-vetzuren beschadigt. Slechts 15 gram sardines uit blik is al genoeg om je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid EPA en DHA binnen te krijgen (7). Verse sardines zijn natuurlijk ook prima, maar het verschil in voedingswaarde is klein, terwijl het verschil in gemak en houdbaarheid enorm is. Een blikje sardines is maanden (soms jaren) houdbaar, kost weinig en je hebt geen koelkast nodig. Geen wonder dat het zo populair is dus!
Hoe blijft omega 3 goed in dat blikje?
Een studie onderzocht de vetzuren in sardines uit blik die vijftien jaar oud waren en stelde slechts minimale veranderingen vast in de vetten en nauwelijks oxidatieve afbraak (8). De omega 3-vetzuren bleven grotendeels intact en dit heeft vele redenen. Om te beginnen werkt het inblikproces met stoom onder druk, bij temperaturen die lager liggen dan wanneer je vis grilt of bakt (9). Daarbij zitten de omega 3-vetzuren beschermd in de celstructuur van de vis, waardoor zuurstof er moeilijk bij kan. Verder bevat de vis relatief weinig instabiele ingrediënten, wordt er soms natuurlijk rozemarijnextract als antioxidant toegevoegd en hebben de fabrikanten het productieproces inmiddels goed onder controle, waardoor het blik lucht en licht volledig buiten houdt (10). Eigenlijk een ideale conserveringsmethode voor deze kwetsbare vetten. Of je sardines in olie, water of tomatensaus koopt: het maakt voor de totale hoeveelheid omega 3 in het visvlees niet veel uit. De verhouding tussen verschillende vetzuren kan wel iets verschuiven, maar de omega 3 zelf blijft behouden (11).
BPA binnenkort definitief verleden tijd
Een veelgenoemde zorg bij voeding uit blik is BPA (Bisfenol A), een stof die hormoonverstorend kan werken. Dan is er gelukkig goed nieuws, want de EU heeft vanaf 20 januari 2025 het gebruik van BPA in alle voedselcontactmaterialen verboden, inclusief de binnenbekleding van blik. Er geldt een overgangstermijn tot juli 2026 voor producten voor eenmalig gebruik, maar veel Europese merken zijn al eerder BPA-vrij (12). Het is natuurlijk wel de vraag welke vervangers er worden gebruikt, dus kies bij voorkeur voor sardientjes in water in plaats van in olie. Eventuele reststoffen (van welke coating dan ook) lossen makkelijker op in olie dan in water. Water kun je simpelweg wegspoelen voordat je de sardines eet. Bij olie neem je alles mee wat erin is opgelost.
Zware metalen en arseen: hoe zit dat?
Sardines uit blik kunnen zware metalen bevatten zoals lood, cadmium, kwik en arseen (13). Die komen via het zeewater en de voedselketen in de vis terecht (14). Klinkt zorgwekkend, maar de context is hierbij belangrijk. Sardines zijn kleine vissen die laag in de voedselketen staan. Ze stapelen daardoor veel minder kwik op dan grote roofvissen zoals tonijn of zwaardvis. In sommige regio’s, zoals de kust van Algerije, zijn arseenconcentraties in sardines gemeten die boven de veiligheidsnormen liggen (15). Dat geldt niet automatisch voor sardines die in de EU worden verkocht, waar strengere controles gelden. De concentraties variëren sterk per vangstgebied. Er zijn twee dingen die het arseenverhaal nuanceren. Ten eerste is het arseen in vis grotendeels de organische variant, ook wel arsenobetaïne genoemd (16). Die is veel minder schadelijk dan anorganisch arseen, dat je bijvoorbeeld in vervuild grondwater aantreft. Je lichaam scheidt organisch arseen relatief snel uit. Ten tweede bevatten sardines van nature selenium. Dit mineraal helpt je lichaam om het aanwezige kwik sneller af te breken en uit te scheiden (17). Selenium bindt zich ook aan arseenverbindingen en vormt daarmee complexen die je lichaam makkelijker kan afvoeren via de nieren, waardoor de biologische beschikbaarheid van arsenicum afneemt (18). Sardines leveren dus als het ware hun eigen tegengif mee.
Microplastic valt relatief mee
Microplastics zitten tegenwoordig overal en dus ook in vis. In sardines uit blik zijn ze aangetroffen, maar de niveaus liggen een stuk lager dan in schaal- en schelpdieren (19). Dat is geruststellend dus. Er zijn namelijk aanwijzingen dat microplastics de diversiteit van je darmbacteriën kunnen veranderen (20). Maar definitieve conclusies kunnen we op dit moment nog niet trekken, omdat we simpelweg te weinig weten om de gezondheidsrisico’s betrouwbaar in te schatten (21). Dit is een onderwerp waar de komende jaren meer duidelijkheid over moet komen. Ik neem liever geen risico en laat onder meer mosselen zoveel mogelijk staan. Maar sardientjes in blik vormen in dit opzicht dus geen probleem.
Wat is gezonder: sardientjes in olie, water of tomatensaus?
Even terug naar de praktijk. Sardines in olie zijn het populairst, maar niet per se de beste keuze. De olie (meestal zonnebloemolie) voegt calorieën toe zonder veel extra voedingswaarde. Zoals eerder genoemd kunnen eventuele reststoffen uit de blikcoating zich makkelijker in olie ophopen dan in water. Sardines in water zijn de schoonste optie, want je spoelt het water met eventueel toxines weg en houdt puur de vis over. Sardines in tomatensaus bevatten onnodig zout en suiker, hoewel het wel een geconcentreerde bron van de antioxidant lycopeen levert vanuit de tomaat. Mocht je toch voor een olie gaan, kies dan voor de variant met olijfolie en laat de zonnebloemolie links liggen. Zonnebloemolie bevat voornamelijk het snel oxiderende omega 6 en olijfolie het stabielere omega 9.
Hoe vaak kun je ze eten?
De Nederlandse voedingsrichtlijnen raden aan om minstens één keer per week vette vis te eten, zoals sardines, om voldoende omega 3-vetzuren binnen te krijgen (22). Sardines uit blik zijn een praktische en betaalbare manier om dat te doen, zonder dat je supplementen nodig hebt (23). Sardines zijn wereldwijd niet bedreigd als soort (ze vallen onder ‘least concern’), al kan de druk op de visstand per regio verschillen (24, 25, 26). Twee keer per week zou technisch kunnen, maar elke dag zou ik beslist niet aanraden, omdat bij regelmatige inname de stapeling van zware metalen flink kan oplopen en het wel degelijk ongezond kan worden. Variatie is sowieso verstandig, dus wissel af met andere kleine vette vissoorten zoals makreel, haring of ansjovis. Een andere goede diervriendelijke optie is om te kiezen voor algenolie als bron van omega 3, zo belast je de visstand niet en heb je geen risico op verontreinigingen.
Pas wel op voor ‘nep’ sardines in blik
Lang niet elk blikje sardines bevat ook daadwerkelijk sardine. De enige ‘echte’ sardine is de Sardina pilchardus, een vis die vooral voorkomt in de Middellandse Zee en langs de Atlantische kust van Portugal, Spanje en Frankrijk. Maar via de internationale Codex Alimentarius (het voedselhandboek van de FAO en WHO) mogen twaalf verschillende vissoorten als sardine worden verkocht. Tussen 2006 en 2010 konden landen hun eigen visjes opsturen naar een Noors laboratorium, waar werd getest of ze qua smaak en structuur genoeg op sardine leken. Alles wat de test doorstond, kreeg een plekje op de officiële lijst (27). Zo kan je blikje net zo goed sprot bevatten (op het etiket vaak aangeduid als “Noorse sardien”) of jonge haring. Wil je weten of je de echte sardine te pakken hebt, dan moet je kijken naar de Latijnse naam op het etiket. Staat er Sardina pilchardus, dan is het de echte (28). Staat er Sprattus sprattus, dan is het sprot. Clupea harengus is haring. Als er helemaal geen Latijnse naam op het blik staat is het waarschijnlijk wel de echte sardine, want producenten zijn verplicht de Latijnse naam te vermelden als het om een andere soort gaat. In Canada wordt haring in blik verkocht als “Canadian style sardine” en sprot als “Noorse sardien”, allemaal legaal, maar het is goed om te weten wat je eet. De goedkopere soorten zijn niet per se ongezond, maar qua smaak en vetsamenstelling zit er wel degelijk verschil.
Conclusie
De claims van arts Paul Saladino houden geen stand als we ze tegen het wetenschappelijke licht houden. Je moet sardines zeker niet elke dag eten, maar af en toe kan zeker meerwaarde bieden voor je gezondheid. Sardines bevatten een enorme verscheidenheid aan schaarse micronutriënten en kunnen daarin prima voorzien. Het is verbazingwekkend hoe goed fabrikanten van sardientjes uit blik hun productiemethoden onder de knie hebben, waardoor de voedingswaarde bewaard blijft. Er zit zeker een kern van waarheid in de claims van de dokter, maar de soep wordt bij lange na niet zo heet gegeten als Saladino beweert. Dit is echt iets om goed te onthouden, want overdreven alarmerende verhalen komen heel vaak voor op social media, zelfs dus door artsen! Met name de ‘reels’ en ‘stories’ met korte video’s zijn dusdanig kort door de bocht dat elke nuance ontbreekt en er nauwelijks nog wat van klopt.
