Vrouwen die last hebben van PMS kunnen baat hebben bij extra zink. Dat blijkt uit een recente meta-analyse waarin onderzoekers de effecten van zinksupplementen op premenstruele klachten hebben onderzocht. De resultaten suggereren dat zink niet alleen emotionele symptomen kan verlichten, maar ook lichamelijke ongemakken vermindert.
Wat is er onderzocht?
Voor deze analyse bundelden onderzoekers de gegevens van drie verschillende studies waarin in totaal 271 vrouwen deelnamen. Het ging voornamelijk om studenten tussen de 18 en 35 jaar die regelmatig last hadden van PMS. Deze groep kreeg gedurende 12 tot 24 weken dagelijks tussen de 30 en 50 milligram zinksulfaat of zinkgluconaat toegediend. Ter vergelijking kreeg een controlegroep een placebo, dus een neppil zonder werkzame stof.
Omdat het hier om een meta-analyse gaat, waarbij meerdere onderzoeken worden samengevoegd en statistisch worden geanalyseerd, geven de resultaten een betrouwbaarder beeld dan losse studies. De onderzoekers keken specifiek naar veranderingen in zowel emotionele als lichamelijke klachten die typisch zijn voor het premenstrueel syndroom.
Emotionele klachten namen duidelijk af
De emotionele voordelen van zinksuppletie waren opvallend. Vrouwen die extra zink kregen, ervoeren minder gevoelens van boosheid en angst. Ook de neiging om snel te huilen verminderde merkbaar. Daarnaast bleek dat hun concentratie verbeterde en dat ze weer meer interesse kregen in hun dagelijkse bezigheden. Dit laatste punt is belangrijk, omdat een teruggetrokken gevoel en minder zin in activiteiten veel vrouwen met PMS hindert in hun dagelijks functioneren.
De verbetering van deze emotionele symptomen kan te maken hebben met de rol die zink speelt in de hersenen. Het mineraal is betrokken bij de aanmaak en werking van neurotransmitters, de stoffen die signalen tussen hersencellen doorgeven. Een tekort aan zink kan dus mogelijk invloed hebben op je stemming en emotionele stabiliteit.
Ook lichamelijke klachten werden minder
Naast de emotionele symptomen waren er ook positieve effecten te zien op lichamelijk vlak. Vrouwen die zink slikten, hadden bijvoorbeeld minder last van slaapproblemen. Zowel slapeloosheid als overmatige slaperigheid overdag kwamen minder vaak voor. Slaapproblemen zijn een veelvoorkomende PMS-klacht die je algehele welzijn flink kan beinvloeden.
De onderzoekers keken naar verschillende lichamelijke symptomen, waaronder vermoeidheid, pijn en andere fysieke ongemakken die vaak optreden in de dagen voor de menstruatie. Hoewel de bewijskracht voor lichamelijke klachten iets lager was dan voor emotionele symptomen, bleven de resultaten veelbelovend.
Welke vorm van zink werd gebruikt?
In de onderzochte studies werd gewerkt met zinksulfaat en zinkgluconaat. Dit zijn beide vormen die goed door je lichaam worden opgenomen. Je kunt ze als supplement kopen, maar zink zit van nature ook in verschillende voedingsmiddelen. Denk aan oesters, rood vlees, kip, noten zoals cashews en amandelen, kikkererwten, volkoren granen en pompoenpitten.
Voor mensen die vegetarisch of veganistisch eten, kan een supplement interessant zijn. Hoewel plantaardige bronnen zink bevatten, wordt het minder goed opgenomen door je lichaam. Dit komt door stoffen zoals fytinezuur in granen en peulvruchten, die de opname van zink kunnen remmen. Als je overwegend plantaardig eet en regelmatig PMS-klachten hebt, kan het dus zinvol zijn om je zinkstatus te laten controleren.
Meer dan alleen PMS
Zink doet overigens meer dan alleen PMS-klachten verminderen. Het mineraal speelt een belangrijke rol bij je immuunsysteem en helpt je lichaam om infecties te bestrijden. Ook is zink nodig voor een goede wondgenezing en de aanmaak van DNA. Een tekort kan zich dus op meerdere manieren uiten, niet alleen in de vorm van PMS.
Toch is het belangrijk om niet zomaar hoge doses zink te slikken. Te veel zink kan namelijk de opname van andere mineralen zoals koper verstoren en kan zelfs je afweersysteem verzwakken. De hoeveelheden die in de studies werden gebruikt, lagen tussen de 30 en 50 milligram per dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassen vrouwen ligt rond de 9 milligram, dus de supplementdosis was beduidend hoger, maar wel binnen veilige grenzen voor deze onderzoeksperiode.
Combineer met andere maatregelen
Sommige vrouwen hebben baat bij voedingsaanpassingen of supplementen, terwijl anderen misschien meer profijt hebben van andere aanpakken zoals meer bewegen, stressreductie of aanpassingen in hun voedingspatroon. Vaak helpen meerdere maatregelen tezamen sterker, dus zet zink vooral in als onderdeel van een behandelplan.
Het is ook goed om te weten dat de onderzoekers zelf aangeven dat er meer onderzoek nodig is. De studies die nu zijn geanalyseerd, waren relatief klein en verschilden qua opzet. Bovendien waren de meeste deelnemers jonge studenten, dus het is nog onduidelijk of de resultaten ook gelden voor oudere vrouwen of vrouwen met een andere levensstijl.
Conclusie
Deze meta-analyse laat zien dat zinksupplementen veelbelovend zijn als medicijnvrije aanpak voor PMS-klachten. Zowel emotionele symptomen zoals prikkelbaarheid en angst als lichamelijke klachten zoals slaapproblemen verbeterden bij vrouwen die extra zink slikten. Toch is voorzichtigheid geboden. Meer en grotere studies zijn nodig om de optimale dosering en werkingsduur vast te stellen en om te bepalen voor welke groepen vrouwen zink het meest effectief is (bron: Examine.com, Pubmed).
