web
statistics
Hoofdpagina » Voedingswaarde » De voedingswaarde van avocado

De voedingswaarde van avocado

Voedingswaardetabel van avocado per 100 gram:

Per 100 g / ml Avocado ADH*
kcal 188 9,40%
Kj 790 9,40%
Water (g) 70,4 3,52%
Eiwit (g) 2,6 4,64%
Koolhydraten (g) 1,4 0,54%
Suiker (g) 1,4
Vet (g) 19,5 27,86%
Verzadigd (g) 2,2
E.O.V. (g) 13,9
M.O.V. (g) 1,7
Omega 6 (g) 1,5
Omega 3 (g) 0,1
Cholesterol (mg)
Vezels (g) 6,4 18,29%
A (mg) 0,005 0,45%
B1 (mg) 0,08 7,27%
B2 (mg) 0,3 20,00%
B3 (mg) 1,7 10,63%
B5 (mg) 1,4 28,00%
B6 (mg) 0,4 26,67%
B11 / Foliumzuur  (ug) 10 3,33%
B12 (ug)
C (mg) 3 4,00%
D (ug)
E (mg) 3,2 32,00%
Vitamine K (ug) 21 17,50%
Natrium (mg) 5 0,50%
Kalium (mg) 450 12,86%
Calcium (mg) 10 1,00%
Fosfor (mg) 30 3,75%
IJzer (mg) 0,4 5,00%
Jodium (ug)
Magnesium (mg) 30 10,00%
Koper (mg) 0,4 44,44%
Selenium (ug) 1 1,82%
Zink (mg) 0,6 4,00%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over de avocado
Avocado’s zijn onmisbaar in de Mexicaanse keuken, maar al jaren neem de populariteit ook in Nederland enorm toe. Deze vrucht valt onder de fruitsoorten, maar wordt vaak gezien als groente. De avocado is de enige fruit- of groentesoort met een opvallende hoeveelheid gezonde vetten, zelfs tot 30%. Er bestaan verschillende avocado rassen. In Nederland is de hass avocado met zwarte schil het meest bekend en liefhebbers beschouwden deze bovendien als de lekkerste.

Herkomst en groeiwijze
Avocado’s vormen de vrucht van een boom die wel twintig meter hoog kan worden. Het duurt 3 à 4 vier jaar voordat een boom vruchten geeft, maar sommige bomen zijn helemaal niet vruchtdragend. De avocadoboom is gevoelig voor kou en kan niet tegen temperaturen onder de 10 graden. Ook de watervoorziening is een precair punt. Omdat de boom weinig wortelharen heeft is kan hij maar langzaam water opnemen. Regelmatig een regenbui of een kunstmatige watertoevoer is daarom heel belangrijk.

Verkrijgbaar
Avocado’s komen uitsluitend voor in warme continenten. De meeste avocado’s in onze winkels komen uit Afrika, Israël of Zuid-Amerika.

Bewaren
Leg avocado’s op een koele plaats, maar niet in de koelkast. Zo blijven ze 1 tot 6 dagen goed. Bij kamertemperatuur zijn onrijpe avocado’s in enkele dagen rijp. Let erop dat de avocado niet overrijp wordt, dan kleurt de vrucht van binnen bruin. Een avocado is rijp wanneer je deze zachtjes kunt indrukken. Heb je een overrijpe avocado en wil je het rijpproces stoppen? Leg de avocado dan juist wél in de koelkast.

Toepassing
Avocado’s zijn zeer veelzijdig en op talloze manieren te bereiden. De vrucht is uiteraard het hoofdbestanddeel van guacamole en wordt verder vaak gebruikt als broodbeleg of wordt gehalveerd genuttigd met wat olijfolie peper en zout. Door de romige textuur kan een avocado ook worden gebruikt om chocolademousse mee te maken of worden verwerkt in een smoothie. De vrucht kan gevuld worden gegeten of door een salade worden gesnipperd. De mogelijkheden zijn in feite eindeloos.

Wist je dat:

  • Andere fruitsoorten zorgen voor het sneller laten verlopen van het rijpingsproces van de avocado? Dit komt vanwege het ethyleengas wat deze vruchten uitscheiden. Wie avocado’s snel rijp wil laten worden stopt ze bijvoorbeeld in een zakje met een rijpe banaan.
  • De avocado in het Nahuatl, de taal van de Azteken, ‘teelbal’ betekent?
  • Een avocado ook wel ‘advocaatpeer’ wordt genoemd?
  • Je een avocadoplant zelf kan opkweken met de pit en als fraaie kamerplant kunt houden?
  • Een andere manier om te zien of een avocado rijp is, door het steeltje te verwijderen en te kijken naar de kleur van het vruchtvlees?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van avocado
Avocado’s zitten bomvol met omega 9 vetzuur, dat we oliezuur noemen. Oliezuur kan bijdragen aan het verlagen van ontstekingen en aandoeningen van het cardiovasculaire stelsel (1). Door het eten van een avocado kan het risico op het metabool syndroom verlaagd worden (2). Mensen met het metabool syndroom hebben meestal last van een hoge bloeddruk, overgewicht, hoge cholesterolwaarden en diabetes. Als je een avocado aan je salade toevoegt, verhoog je de opname van de plantaardige antioxidanten met 2,6 tot 15 keer (3). Ook in de pit zitten veel voedingsstoffen (4). De pit kan kun je eten door deze te malen in een blender.

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Sales-Campos H, Souza PR, Peghini BC, da Silva JS, Cardoso CR. An overview of the modulatory effects of oleic acid in health and disease. Mini reviews in medicinal chemistry. 2013; 13(2):201-10.

(2) Fulgoni VL, Dreher M, Davenport AJ. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutrition journal. 2013; 12:1.

(3) Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. The Journal of nutrition. 2005; 135(3):431-6.

(4) Dabas D, Shegog RM, Ziegler GR, Lambert JD. Avocado (Persea americana) seed as a source of bioactive phytochemicals. Current pharmaceutical design. 2013; 19(34):6133-40.