Voedingswaardetabel van avocado per 100 gram:

Per 100 g / mlAvocadoADH*
kcal1889,40%
Kj7909,40%
Water (g)70,43,52%
Eiwit (g)2,64,64%
Koolhydraten (g)1,40,54%
Suiker (g)1,4
Vet (g)19,527,86%
Verzadigd (g)2,2
E.O.V. (g)13,9
M.O.V. (g)1,7
Omega 6 (g)1,5
Omega 3 (g)0,1
Cholesterol (mg)
Vezels (g)6,418,29%
A (mg)0,0050,45%
B1 (mg)0,087,27%
B2 (mg)0,320,00%
B3 (mg)1,710,63%
B5 (mg)1,428,00%
B6 (mg)0,426,67%
B11 / Foliumzuur  (ug)103,33%
B12 (ug)
C (mg)34,00%
D (ug)
E (mg)3,232,00%
Vitamine K (ug)2117,50%
Natrium (mg)50,50%
Kalium (mg)45012,86%
Calcium (mg)101,00%
Fosfor (mg)303,75%
IJzer (mg)0,45,00%
Jodium (ug)
Magnesium (mg)3010,00%
Koper (mg)0,444,44%
Selenium (ug)11,82%
Zink (mg)0,64,00%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over de avocado
Avocado’s zijn onmisbaar in de Mexicaanse keuken, maar de laatste jaren neemt de populariteit ook in Nederland toe. Deze vrucht valt onder de fruitsoorten maar wordt vaak gezien als groente. De avocado is de enige fruit- of groentesoort met een aannemelijke hoeveelheid gezonde vetten, wat op kan lopen tot 30%. Er zijn verschillende rassen. In Nederland is de Hass avocado met zwarte schil het meest bekend en door liefhebbers als meest lekkere beschouwd.

Herkomst en groeiwijze
Avocado’s vormen de vrucht van een boom die wel twintig meter lang kan worden. Het duurt 3 a 4 vier jaar voordat een boom vruchten geeft, maar sommige bomen zijn helemaal niet vruchtdragend. De avocadoboom is gevoelig voor kou en kan niet tegen temperaturen onder de 10 graden. Ook de watertoevoer is een precair punt. Omdat de boom weinig wortelharen heeft is deze moeizaam in staat om water op te nemen. Een regelmatige regenbui of kunstmatige watertoevoer is daarom heel belangrijk.

Verkrijgbaar
Avocado’s komen niet uit Nederland maar uit warme continenten. De meeste avocado’s in onze winkels komen uit Afrika, Israël of Zuid-Amerika.

Bewaren
Leg avocado’s op een koele plaats, maar niet in de koelkast. Zo blijven ze 1-6 dagen goed. Onrijpe avocado’s rijpen in enkele dagen bij kamertemperatuur na.  Let erop dat de avocado niet overrijp wordt, dan kleurt de vrucht van binnen bruin. Een avocado is rijp wanneer je deze zachtjes kunt in drukken en de vrucht zachtjes meegeeft. Heb je een overrijpe avocado en wil je het rijpproces stoppen? Leg de avocado dan juist wel in de koelkast.

Toepassing
Avocado’s zijn zeer veelzijdig en op talloze manieren in de keuken in te zetten. De vrucht wordt vaak als geheel gegeten als broodbeleg en natuurlijk als hoofdbestand van guacamole. Of gehalveerd, met wat olijfolie peper en zout. Door de romige textuur kan een avocado ook gebruikt worden om chocolademousse mee te maken of toe worden gevoegd aan een smoothie. De vrucht is ook lekker in een salade of om te vullen.

Weetjes/Wist je dat:

  • Andere fruitsoorten zorgen voor het sneller verlopen van het rijpingsproces van de avocado? Dit komt vanwege het ethyleengas wat deze vruchten uitscheiden. Wie avocado’s snel rijp wil laten worden stopt ze bijvoorbeeld in een zakje met een rijpe banaan.
  • De avocado in het Nahuatl, de taal van de Azteken, ‘teelbal’ betekent?
  • Een avocado ook wel ‘advocaatpeer’ wordt genoemd?
  • Je een avocadoplant zelf kan opkweken met de pit en als fraaie kamerplant kunt houden?
  • Een andere manier om te zien of een avocado rijp is, door het steeltje te verwijderen en te kijken naar de kleur van het vruchtvlees?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van avocado
Avocado’s zitten bomvol met het omega 9 vetzuur dat we oliezuur noemen. Wetenschappers hebben ontdekt dat oliezuur kan bijdragen aan het verlagen van ontstekingen en aandoeningen aan het cardiovasculaire stelsel (1). Door het eten van een avocado kan het risico op het metabool syndroom verlaagd worden (2). Mensen met het metabool syndroom hebben meestal last van een hoge bloeddruk, overgewicht, hoge cholesterolwaarden en diabetes. Als je een avocado aan je salade toevoegt, verhoog je de opname van de plantaardige antioxidanten met 2,6 tot 15 keer (3). Ook in de pit zitten veel voedingsstoffen (4). De pit kan kun je eten door deze te malen in een blender.

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Sales-Campos H, Souza PR, Peghini BC, da Silva JS, Cardoso CR. An overview of the modulatory effects of oleic acid in health and disease. Mini reviews in medicinal chemistry. 2013; 13(2):201-10.

(2) Fulgoni VL, Dreher M, Davenport AJ. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutrition journal. 2013; 12:1.

(3) Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. The Journal of nutrition. 2005; 135(3):431-6.

(4) Dabas D, Shegog RM, Ziegler GR, Lambert JD. Avocado (Persea americana) seed as a source of bioactive phytochemicals. Current pharmaceutical design. 2013; 19(34):6133-40.

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken