De voedingswaarde van knoflook

Voedingswaardetabel van knoflook per 100 gram:

Per 100 g / mlKnoflookADH*
kcal1407,00%
Kj5897,01%
Water (g)63,93,20%
Eiwit (g)610,71%
Koolhydraten (g)2810,77%
Suiker (g)22
Vet (g)0,10,14%
Verzadigd (g)
E.O.V. (g)
M.O.V. (g)
Omega 6 (g)
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg)
Vezels (g)12,86%
A (mg)
B1 (mg)0,218,18%
B2 (mg)0,085,33%
B3 (mg)0,74,38%
B5 (mg)0,612,00%
B6 (mg)0,426,67%
B11 / Foliumzuur  (ug)41,33%
B12 (ug)
C (mg)1418,67%
D (ug)
E (mg)0,010,10%
Vitamine K (ug)1,71,42%
Natrium (mg)40,40%
Kalium (mg)60017,14%
Calcium (mg)404,00%
Fosfor (mg)13016,25%
IJzer (mg)1,417,50%
Jodium (ug)32,00%
Magnesium (mg)206,67%
Koper (mg)0,1516,67%
Selenium (ug)1425,45%
Zink (mg)16,67%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over knoflook
Knoflook is een zeer bekende smaakmaker en toe te passen in allerlei gerechten. Hoewel bekend, is knoflook niet altijd geliefd vanwege de aanwezige geur en het krachtige aroma. In de Mediterrane landen wordt knoflook veelvuldig, en in flinke hoeveelheden, verwerkt. Officieel is knoflook een kruid en dus geen groente, alhoewel kruiden vaak wel tot de groenten gerekend worden.

Herkomst en groeiwijze
Knoflook behoort tot de lookfamilie, net als bieslook, sjalot, prei en ui. Dit zijn kruidachtige planten die meer dan één keer per jaar kunnen bloeien en nauwelijks een stam of takken hebben. Knoflook is een bolgewas. In de winter wordt alle energie in deze bol opgeslagen, waardoor de groei in de lente vrij snel gaat. De eerste bewijzen van knoflookgebruik stammen uit Egypte. De grootste export vindt plaats in China.

Verkrijgbaar
Knoflook is vooral gedroogd verkrijgbaar, het hele jaar door. Gedroogde knoflook uit Nederland komt vooral uit Spanje. Er bestaat ook een kleine aanvoer van verse knoflook, deze is van ongeveer maart tot augustus verkrijgbaar in speciaalzaken en soms bij de groenteboer. Koop bollen die stevig aanvoelen zonder beurse of geelbruine plekjes. Daarnaast vinden we in alle supermarkten gemalen knoflook of knoflook in poedervorm.

Bewaren

Bewaar knoflook op een koele en donkere plek, dan zijn de bollen een paar weken houdbaar. Knoflook kan ook worden ingevroren en blijft dan maanden goed. Uit oudere knoflooktenen groeit een nieuw plantje. Je kunt de knoflook dan nog steeds eten, maar de smaak zal iets minder intens zijn.

Toepassing
Knoflook kan zowel rauw als verhit gegeten worden. Rauwe knoflook smaakt erg sterk en gebakken een stuk milder en zoeter. Wanneer je wilt dat het gehele gerecht naar knoflook smaakt, dan kun je het teentje het beste uitpersen. Houd je meer van een afwisselende knoflooksmaak, dan hak je de teen klein. Een dressing aanmaken met een teentje rauwe knoflook zorgt voor een flinke oppepper van een doorsnee salade. Hetzelfde geldt voor kruidenboter en sauzen. Gebakken knoflook kan eigenlijk in alle gerechten worden toegepast; van pindasaus tot soep en van een wokschotel tot geroosterde groenten. Ook kun je van knoflooksoep maken of pof eens een hele bol knoflook in de oven. Ook bij het inmaken van allerlei soorten groenten is knoflook geschikt. Of maak zelf knoflookolie door een goede olijfolie te mengen met een aantal teentjes knoflook en eventueel wat kruiden.

China
Knoflook wordt rijkelijk geteeld in Frankrijk en Spanje, maar ook Nederland. Gek genoeg eten we deze nauwelijks, omdat deze verse variant een stuk duurder is dan de Chinese. Meer dan 70% van de knoflook in de wereld komt uit China. In een aflevering van de Keuringsdienst van Waarde is te zien hoe Chinese boeren hun bed in een knoflookveld zetten om de oogst dag en nacht met hun leven te bewaken.

2 jaar oud
In de aflevering is ook te zien dat de grootste knoflookleverancier van China uit de doeken doet dat de meeste knoflook in de Nederlandse supermarkten minstens 2 jaar oud is. Eerst moeten de knoflookbolletjes na de oogst 3 maanden drogen op het land, dan gaan ze voor 18 maanden de vriezer in om ze ‘in slaap te sussen’ en dan moeten ze nog op de boot naar Nederland.

Allicine
Knoflook dankt z’n medicinale werking vooral aan het zwavelhoudende stofje allicine. Het stofje zorgt onder meer voor de natuurlijke antibiotische werking. Knoflook maakt dit aan om voor buikpijn te zorgen bij insecten die van de knoflook peuzelen. Het komt dan ook vrij bij kneuzing en beschadiging van de knoflooktenen. Het werkt zo: in knoflook zit naast alliine, een inactieve vorm van allicine, alliinase. Alliinase is een enzym dat bij beschadiging en kneuzing de alliine omzet in allicine. Enzymen (en dus ook alliinase) worden onwerkzaam door de hitte van een pan. Daarom kun je knoflook het beste 10 minuten voor gebruik pletten of snijden. In deze 10 minuten kan er dan allicine ontstaan, waardoor de medicinale werking vele malen krachtiger wordt. Allicine is matig bestand tegen hitte, dus je kunt knoflook het beste na 10 minuten ‘ademen’ toevoegen aan de warme maaltijd vlak voor het opdienen.

Stankoverlast
Hoewel de meesten de smaak van knoflook wel kunnen waarderen, is toch niet iedereen fan van knoflook. De reden is dat het een stinkende adem kan veroorzaken, wat voor sociale moeilijkheden kan zorgen. Bij sommige mensen blijft het niet bij mondgeur, maar gaat het hele lichaam ruiken naar knoflook. De geur komt dan uit de poriën van de huid naar buiten. Dit wordt veroorzaakt door zwavelstoffen en dan methylsulfide in het bijzonder. Dit wordt niet afgebroken in het lichaam, maar komt in het bloed. Vervolgens vindt de stof op vele manieren de weg naar buiten… Wil je weten wat je kunt doen tegen deze geur door knoflook? Kijk dan mijn YouTube-filmpje over knoflook:

Hoeveel heb je nodig?
De meeste studies zijn gedaan met extracten die gestandaardiseerd zijn op een hoeveelheid allicine. Als we dit terugvertalen naar het aantal teentjes per dag, dan komen we uit op 4 stuks. Voor sommigen is dit misschien veel, voor anderen weer weinig.

Hoe kun je meer knoflook eten?
Ik heb eens een pencak silat-meester gesproken die de dag begon met het eten van een heel bolletje rauwe knoflook. Zelfs voor mij als knoflookliefhebber gaat me dat iets te ver. Maar wil je er wat meer van gaan eten, dan kun je knoflook bijvoorbeeld makkelijk verwerken in:

  • een soep (bv tomatensoep)
  • een salade
  • en saus (voor pasta, pizza of wokmaaltijd)
  • een groentesap (bleekselderij en tomaat)
  • een zelfgemaakte guacamole, pesto of hummus
  • (zelfgemaakte) mayonaise: dan krijg je aoli
  • boter met kruiden en zout (kruidenboter dus!)
  • een verse Griekse tzatziki
  • een knoflooksaus, dit kan eventueel zelfs helemaal vegan.

Recept knoflooksaus:

  • 150 ml Griekse yoghurt
  • 70 ml mayonaise
  • 25 gram peterselie
  • 6 tenen knoflook
  • Citroensap
  • Peper en zout

Bereiding
Het maken van een knoflooksaus is werkelijk in een paar minuten gepiept door bovenstaande ingrediënten te mengen met een lepel. Uiteraard de knoflook even fijnmaken en de peterselie fijnsnijden. De uitdaging is wel om een gezonde mayonaise te vinden, die zijn er bijna niet. Meestal zitten er super goedkope geraffineerde vetten in. Daarom kun je het – als je wat meer tijd hebt – het beste zelf maken (zie dan dit YouTube-filmpje). Als je niet tegen melk kunt of liever geen dierlijke voedingsmiddelen eet, kun je de Griekse yoghurt vervangen door kokosyoghurt.

Giftig
Sommige mensen hebben een knoflookallergie of reageren niet goed op de in knoflook aanwezige stof diallyl-disulfide. Deze mensen reageren vaak ook niet goed op andere lookachtigen zoals uien en prei. Sommige mensen geven hun huisdieren knoflook als medicijn, onder het mom van ‘baat het niet dan schaadt het niet’. Dit is onverstandig, want knoflook is zelfs al in kleine hoeveelheden giftig voor honden en katten. Het kan voor afbraak van de rode bloedcellen zorgen.

Weetjes/Wist je dat:

  • Een bol knoflook wel 20 teentjes kan bevatten?
  • De sterke geur die we ruiken bij mensen die veel knoflook eten te maken heeft met een zwavelverbinding die niet door het lichaam wordt afgebroken maar in het bloed wordt opgenomen?
  • In het graf van Toetanchamon, naast goud, ook gedroogde knoflookbladeren werden gevonden?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van knoflook
Knoflook bevat diallyldisulfide, een zwavelhoudende stof die de ontgiftende werking van de lever kan verbeteren (1). Knoflook bevat daarnaast allicine, dat antimicrobieel werkt (2). Volgens onderzoekers kan knoflook bijdragen aan het verlagen van de cholesterol (3) en de bloeddruk (4). Ook kan knoflook het risico verlagen op Alzheimer (5) en kanker (6, 7, 8). Andere wetenschappers hebben waargenomen dat een supplement op basis van knoflook kan werken tegen candida (9), griep en verkoudheid (10, 11). Opvallen is dat diverse onderzoeken hebben vastgesteld dat knoflook het ontgiften van zware metalen zoals lood, cadmium en kwik kan bespoedigen (12, 13).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Wu CC, Sheen LY, Chen HW, Kuo WW, Tsai SJ, Lii CK. Differential effects of garlic oil and its three major organosulfur components on the hepatic detoxification system in rats. Journal of agricultural and food chemistry. 2002; 50(2):378-83.

(2) Ankri S, Mirelman D. Antimicrobial properties of allicin from garlic. Microbes and infection. 1999; 1(2):125-9.

(3) Ried K, Toben C, Fakler P. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. Nutrition reviews. 2013; 71(5):282-99.

(4) Stabler SN, Tejani AM, Huynh F, Fowkes C. Garlic for the prevention of cardiovascular morbidity and mortality in hypertensive patients. The Cochrane database of systematic reviews. 2012;

(5) Borek C. Garlic reduces dementia and heart-disease risk. The Journal of nutrition. 2006; 136(3 Suppl):810S-812S.

(6) Fleischauer AT, Poole C, Arab L. Garlic consumption and cancer prevention: meta-analyses of colorectal and stomach cancers. The American journal of clinical nutrition. 2000; 72(4):1047-52.

(7) Woo HD, Park S, Oh K. Diet and cancer risk in the Korean population: a meta- analysis. Asian Pacific journal of cancer prevention: APJCP. 2014; 15(19):8509-19.

(8) Tsubura A, Lai YC, Kuwata M, Uehara N, Yoshizawa K. Anticancer effects of garlic and garlic-derived compounds for breast cancer control. Anti-cancer agents in medicinal chemistry. 2011; 11(3):249-53.

(9) Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. Garlic: a review of potential therapeutic effects. Avicenna Journal of Phytomedicine. 2014;4(1):1-14.

(10) Josling P. Preventing the common cold with a garlic supplement: a double-blind, placebo-controlled survey. Advances in therapy. 2001; 18(4):189-93.

(11) Nantz MP, Rowe CA, Muller CE, Creasy RA, Stanilka JM, Percival SS. Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). 2012; 31(3):337-44.

(12) Nwokocha CR, Owu DU, Nwokocha MI, Ufearo CS, Iwuala MO. Comparative study on the efficacy of Allium sativum (garlic) in reducing some heavy metal accumulation in liver of wistar rats. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association. 2012; 50(2):222-6.

(13) Kianoush S, Balali-Mood M, Mousavi SR. Comparison of therapeutic effects of garlic and d-Penicillamine in patients with chronic occupational lead poisoning. Basic & clinical pharmacology & toxicology. 2012; 110(5):476-81.