In Lichamelijke gezondheid

Een slechte bloedcirculatie is een veelvoorkomend probleem dat verschillende oorzaken kan hebben. Mogelijke oorzaken van een slechte circulatie zijn onder andere perifeer arterieel vaatlijden (PAV), diabetes, obesitas, roken en de ziekte van Raynaud (12345). Een verminderde bloedtoevoer kan zorgen voor vervelende symptomen zoals pijn, spierkrampen, doof gevoel, spijsverteringsproblemen en koude handen of voeten. Naast mensen met een slechte bloedcirculatie zijn er sporters en actieve mensen die hun bloedsomloop willen verbeteren voor betere sportprestaties en sneller herstel. Hoewel circulatieproblemen vaak worden behandeld met medicijnen kan het ook helpen om bepaalde voeding te eten die de bloedsomloop bevordert. Hieronder vind je de 14 beste voedingsmiddelen voor een optimale bloedsomloop.

1. Cayennepeper
Cayennepeper smaakt zo pittig vanwege een plantenstof genaamd capsaïcine. Capsaïcine bevordert ook de bloedtoevoer naar weefsels door de bloeddruk te verlagen en de afgifte van stikstofmonoxide en andere bloedvatverwijdende stofjes (vaatverwijders) te stimuleren (6). Vaatverwijders zorgen ervoor dat het bloed makkelijker door de aderen en bloedvaten stroomt doordat ze zorgen voor ontspanning van de zeer kleine spiertjes in de vaatwanden. Onderzoek wijst uit dat inname van cayennepeper de bloedcirculatie verhoogt, de bloedvaten sterker maakt en de ophoping van plaque in de aderen vermindert (7). Bovendien worden deze hete pepers vaak toegevoegd aan pijnverlichtende crèmes omdat ze de bloedtoevoer naar het aangedane gebied kunnen versterken (8).

2. Granaatappel
Granaatappelpitjes zijn sappig en zoet en ze bevatten veel polyfenolen (antioxidanten) en nitraten, die een krachtige vaatverwijdende werking hebben. Granaatappel – als rauw fruit, sap of supplement – kan de bloedstroom en zuurstoftoevoer naar de spieren bevorderen, wat vooral goed kan werken bij actieve mensen. Een studie met 19 actieve proefpersonen wees uit dat inname van 2000mg granaatappelextract 30 minuten voor een training resulteerde in een toename van de bloedtoevoer, wijdere bloedvaten en betere prestaties (9). Een ander onderzoek toonde aan dat dagelijkse inname van een halve liter granaatappelsap voor of tijdens een krachttraining met gewichten de stijfheid, spierschade en ontsteking verminderde bij gewichtsheffers (10).

3. Uien
In uien zitten zeer veel antioxidanten genaamd flavonoïden, die goed zijn voor het hart. Het eten van uien verbetert de bloedcirculatie door verwijding van de aderen en vaten en daardoor een toenemende bloedtoevoer. In een 30 dagen durende studie met 23 mannen zorgde dagelijkse inname van 4,3 gram uienextract voor een verbeterde bloedcirculatie en vaatverwijding na de maaltijd (11). Uien hebben tevens een ontstekingsremmende werking, waardoor de bloedstroom en hartgezondheid bevorderd worden, door afname van ontstekingen in de aderen en bloedvaten (12).

4. Kaneel
Kaneel is een verwarmende specerij met veel gunstige effecten op de gezondheid – waaronder een verbeterde bloedsomloop. In dierstudies blijkt kaneel de bloedvatverwijding te bevorderen en de bloedtoevoer te verhogen richting de kransslagader, die het hart van bloed voorziet. Ratten die 8 weken lang dagelijks 200 mg kaneelschorsextract per kilo lichaamsgewicht kregen vertoonden een betere hartgezondheid en bloedstroom in de kransslagaders na uitputtende training, dan ratten uit de controlegroep (13). Daarnaast blijkt uit onderzoek dat kaneel de bloeddruk effectief kan verlagen bij mensen, doordat het zorgt voor ontspanning van de bloedvaten. Dit verbetert de circulatie en houdt je hart gezond (14). In een studie kregen 59 mensen met diabetes type 2 1200 mg kaneel per dag. Dit zorgde voor verlaging van de systolische bloeddruk (bovendruk) met een gemiddelde van 3,4 mmHg na 12 weken (15).

5. Knoflook
Knoflook staat bekend om zijn gunstige invloed op bloedcirculatie en hartgezondheid. Volgens studies kan knoflook – vooral de zwavelverbindingen erin, zoals allicine – de bloedtoevoer naar weefsels verhogen en de bloeddruk verlagen door de bloedvaten te laten ontspannen. Het is zelfs zo dat een voedingspatroon met veel knoflook verband houdt met een betere ‘door bloedtoevoer gemedieerde vaatverwijding’ ofwel FMD (flow-mediated vasodilation), een indicator van de doelmatigheid van de bloedcirculatie. Bij een onderzoek onder 42 mensen met coronair vaatlijden bleek dat degenen die drie maanden lang twee maal daags knoflookpoedertabletten met 1200 mg allicine kregen, vergeleken met de placebogroep een 50% betere bloedtoevoer in de bovenarmader vertoonden (16).

6. Vette vis
Vette vis zoals zalm en makreel zijn uitstekende bronnen van omega 3-vetzuren. Deze vetten zijn vooral goed voor de bloedcirculatie want ze zorgen voor een toename van stikstofmonoxide, dat bloedvatverwijdend werkt en de bloedstroom bevordert (17). Omega 3-vetten dragen ook bij aan remming van de samenklontering van de bloedplaatjes (trombocyten) –  een proces dat kan leiden tot het ontstaan van bloedstolsels (18). Bovendien is er verband tussen het nemen van visoliesupplementen enerzijds en een bloeddrukverlaging en betere bloeddoorstroming in skeletspieren tijdens en na het sporten anderzijds. Een studie onder 10 gezonde mannen wees bijvoorbeeld uit dat een hoge dosis visolie (4 weken lang 4,2 gram per dag) de bloeddoorstroming in de benen significant verbeterede na een training (19).

7. Bieten
Veel sporters drinken bietensap of nemen bietenpoeder om de prestaties te verbeteren, vanwege het hoge gehalte aan nitraat in bieten. Dit wordt in je lichaam omgezet in stikstofmonoxide, dat de bloedvaten ontspant en de bloedsomloop in het spierweefsel bevordert. Een supplement met bietensap verbetert de zuurstoftoevoer in de spieren, het stimuleert de bloedtoevoer en verhoogt het stikstofoxidegehalte – allemaal zaken die kunnen zorgen voor betere prestaties (20). Naast sporters helpen bietjes ook de bloedstroom bij ouderen met bloedcirculatieproblemen te bevorderen. Bij een onderzoek met 12 ouderen bleek de bloeddruk bij degenen die dagelijks 140 ml nitraatrijk bietensap dronken significant lager te zijn, en de bloedstollingstijd en bloedvatontstekingen waren significant afgenomen, vergeleken met degenen die een placebo kregen (21).

8. Kurkuma
Een verbeterde bloedcirculatie is een van de vele voordelen van kurkuma. Zowel de Ayurvedische als Chinese geneeskunde maken overigens al sinds de oudheid gebruik van kurkuma om bloedvaten te openen en de bloedcirculatie te stimuleren (22). Volgens onderzoek zou een stofje genaamd curcumine, die in kurkuma voorkomt, bijdragen aan verhoging van de stikstofmonoxideproductie en aan afname van oxidatieve stress en ontsteking. In een studie met 39 deelnemers leidde 12 weken lang dagelijkse inname van curcumine tot een verbetering van de  bloeddoorstroming van de onderarm met 37% en van de bovenarm met 36% (23).

9. Groene bladgroenten
Groene bladgroenten zoals spinazie en bietenblad bevatten veel nitraten, die in je lichaam worden omgezet in stikstofoxide, een krachtige vaatverwijder. Nitraatrijke voeding eten kan bijdragen aan een betere bloedcirculatie door verwijding van de bloedvaten, waardoor je bloed makkelijker kan stromen. In een studie met 27 deelnemers werd bij degenen die zeven dagen lang dagelijks 845 mg nitraatrijke spinazie kregen een significante verbetering in de bloeddruk en bloeddoorstroming geconstateerd, vergeleken met een controlegroep (24). Bovendien wijst onderzoek uit dat mensen die een traditioneel Chinees voedingspatroon volgen, met veel nitraatrijke groenten zoals Chinese kool, een lagere bloeddruk hebben en een significant kleiner risico op hartziekte dan degenen die een typisch Westers dieet volgen (25).

10. Citrusvruchten
Citrusfruit zoals sinaasappels, citroenen en grapefruits zitten vol met antioxidanten, waaronder flavonoïden. Flavonoïdenrijke citrusvruchten eten kan ontstekingsremmend werken in het lichaam, waardoor de bloeddruk lager kan worden en de stijfheid in je aderen kan afnemen, terwijl de bloedstroom en stikstofoxideproductie bevorderd worden (26). Een onderzoek onder 31 mensen wees uit dat degenen die een week lang 500 ml sap van bloedsinaasappels per dag dronken significante verbeteringen vertoonden in vaatverwijding en een sterkere afname van ontstekingsmarkers zoals IL-6 en CRP, vergeleken met een controlegroep (27). Bovendien worden verbanden gezien tussen regelmatige consumptie van citrusfruit enerzijds en lagere bloeddruk en afname van het risico op een beroerte anderzijds (2829).

11. Walnoten
Walnoten zitten bomvol met gunstige stoffen zoals L-arginine, alfalinoleenzuur (ALA) en vitamine E; allemaal bevorderen ze de productie van stikstofmonoxide. Walnoten eten kan zorgen voor een lagere bloeddruk, betere bloedvatfunctie en minder ontsteking, wat vooral van belang kan zijn voor mensen met diabetes (30). Deze mensen hebben vaak last van bloedcirculatieproblemen en een hoge bloeddruk, vanwege bloedvatschade veroorzaakt door onbeheersbare bloedsuikerniveaus (31). Bij een studie met 24 mensen met diabetes werden bij degenen die acht weken lang dagelijks 56 gram walnoten aten significante verbeteringen waargenomen in de bloedcirculatie, die niet optraden bij de controlegroep (31).

12. Tomaten
Tomaten kunnen bijdragen aan verlaging van de activiteit van het angiotensine-omzettingsenzym (ACE) dat ervoor zorgt dat bloedvaten zich samentrekken om de bloeddruk te regelen (33). Uit onderzoek blijkt dat tomatenextract dezelfde werking heeft als ACE-remmende medicatie – het opent de bloedvaten en verbetert de doorstroming van bloed. Laboratoriumstudies melden dat tomatenextract ACE kan remmen, ontsteking kan verminderen en trombocytenaggregatie (samenklontering van bloedplaatjes) kan verstoren, waardoor de bloedcirculatie kan verbeteren (3435).

13. Bessen
Bessen zijn supergezond, ze hebben een antioxidantwerking en zijn ontstekingsremmend – eigenschappen die een gunstige invloed kunnen hebben op de bloedcirculatie. Chronische ontsteking kan de bloedvaten beschadigen en de bloeddruk verhogen, wat kan zorgen voor problemen met de bloeddoorstroming. Volgens onderzoek kan het eten van bessen zorgen voor verlaging van de bloeddruk, de hartslag, de trombocytenaggregatie en de hoeveelheid ontstekingsmarkers zoals IL-6 in het bloed, terwijl er tegelijk ook bloedvatverwijding optreedt (36).

14. Gember
Ook gember, dat al duizenden jaren behoort tot de basisingrediënten van de traditionele Indiase en Chinese geneeskunde, kan de bloeddruk verlagen en de bloedcirculatie verbeteren (37). Uit zowel dier- als humane studies is gebleken dat het zorgt voor verlaging van een hoge bloeddruk, die een negatief effect heeft op de bloedsomloop (38). Een onderzoek onder 4628 mensen wees uit dat degenen die de meeste gember aten, 2 tot 4 gram per dag, het laagste risico liepen op het ontstaan van hoge bloeddruk (39). Dierstudies wijzen uit dat gember werkt door ACE te remmen (40).

Andere methodes
Naast het toevoegen aan je voedingspatroon van de genoemde voedingsmiddelen kunnen andere leefstijlveranderingen een grote invloed hebben. Leefstijlaanpassingen die de bloedsomloop kunnen optimaliseren zijn o.a.:

  • Stoppen met roken: Roken, een risicofactor voor veel chronische ziektes waaronder kanker, kan ook een nadelige invloed hebben op de bloedsomloop (41).
  • Meer bewegen: Sporten en bewegen stimuleert de bloedsomloop en bloedvatverwijding. Regelmatig bewegen vermindert bovendien het risico op hartziektes (42).
  • Afvallen: Overgewicht of obesitas heeft een negatieve invloed op de bloedsomloop en kan gevaarlijke complicaties geven, zoals ophoping van plaque in de aderen (43).
  • Gezond eten: In plaats van gewoon doorgaan met het inslaan van bepaalde soorten sterk bewerkte, geraffineerde voeding is het beter om over te gaan op een dieet met veel gezonde, volwaardige en onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, gezonde vetten en vezelrijke voeding, die kunnen zorgen voor een betere bloedcirculatie.
  • Voldoende vocht innemen: Een goede vochthuishouding is van cruciaal belang voor alle gezondheidsaspecten, waaronder ook de bloedcirculatie. Vochtgebrek kan de endotheelcellen beschadigen en ontstekingen in je lichaam bevorderen, wat zorgt voor problemen met de bloedsomloop (44).
  • Stress verminderen: Onderzoek wijst uit dat het stressniveau een significante invloed heeft op de bloeddruk. Zorg voor stressbeheersing door middel van yoga, meditatie, tuinieren of tijd doorbrengen in de natuur (45).

Kortom: Een gezond dieet, beweging, gewichtsverlies, stoppen met roken, een goede vochthuishouding en stressvermindering zijn natuurlijke manieren om de bloedcirculatie te verbeteren.

Conclusie
Er zijn allerlei natuurlijke manieren om je bloedsomloop te bevorderen, waaronder kiezen voor voeding die de bloedstroom stimuleert. De antioxidanten, nitraten, vitamines en andere stoffen die in de bovengenoemde voeding aanwezig zijn kunnen een positieve invloed hebben op je bloedcirculatie. Daarnaast kan het veel helpen om een gezonde leefstijl te volgen door niet te roken, actief te blijven, een gezond gewicht te behouden en een evenwichtig dieet te volgen zodat je je bloedstroom en algehele gezondheid een boost geeft (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden:

Gerelateerde Artikelen:

Showing 3 comments
  • Marie-Luise
    Beantwoorden

    Hallo,
    Ik heb al de afgelopen maanden enorm last van mijn heup en knieën. Tijdens mijn vakantie in januari op Gran Canaria ( ik ben er nog) wilde ik weer zoals ieder jaar hardlopen ( 10 km langs het strand) maar dit jaar kon ik niet eens meer gewoon lopen. Ik ben vegetarier en eet ook geen eieren, zuivelplrodukten etc. Gebruik wel veel supplementen maar waarschijnlijk toch niet voldoende. Ineens had ik een helder moment – misschien heb ik wel eiwitten tekort & een slechte bloedcirculatie.
    Heb het even gegoogeld en kwam op deze website terecht. Junglen heeft mij hier wakker geschud. Omdat ik ook last heb van kou-aanvallen dus een slechter doorbloeding heb etc.
    is het voor mij duidelijk. Omdat ik bijna geen eiwitten eet moet daar dus iets aan veranderen en ik moet ook iets doen om mijn bloedsomloop te stimuleren.
    Dank aan jouw tips en je heldere uitleg, Junglen, heb ik het vollste vertouwen dat mijn klachten binnenkort verholpen zullen zijn.

    Vriendelijke groet,
    Marie-Luise

  • Vera
    Beantwoorden

    Mooi artikel, dank je wel voor alles wat je doet! Ik gebruik jouw artikelen vaak vanwege de goede uitleg. Fijn te zien dat een aantal kruiden uit de golden milk in jouw artikel belicht worden. Het staaft de goede eigenschappen van dit drankje weer.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken