Rapen, gember en bieten zijn wortel- of knolgroenten die onder de grond groeien. Het toevoegen van deze groenten aan je voedingspatroon kan je gezondheid ten goede komen. Knolgewassen maken al heel lang deel uit van een gezond dieet. Een wortel- of knolgroente is een eetbare plant die onder de grond groeit. Aardappelen, wortelen en uien zijn een paar bekende voorbeelden. Er zijn echter veel andere soorten, elk met een eigen set voedingsstoffen en voordelen voor de gezondheid. Hier volgen de 13 gezondste knolgroenten die je kan toevoegen aan je voedingspatroon.
1. Uien
Uien zijn populaire knolgroenten die in veel keukens worden gebruikt. Ze bevatten veel vezels, vitamine C en antioxidanten (1). Antioxidanten zijn verbindingen die je cellen kunnen beschermen tegen oxidatieve schade en ziekten kunnen helpen voorkomen (2, 3). Onderzoek toont aan dat het eten van uien in verband kan worden gebracht met een breed scala aan gezondheidsvoordelen. Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat het eten van 100 gram rauwe uien per dag de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verlaagde bij mensen met diabetes (4). Bovendien is uit ander onderzoek gebleken dat uien mogelijk krachtige kankerwerende eigenschappen bezitten, waarbij observationele onderzoeken een verband leggen tussen een hogere inname van deze knolgroente en een lager risico op veelvoorkomende soorten kanker (5, 6). Uien doen het goed in verschillende maaltijden en kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan salades, soepen, roerei, stoofschotels, rijst- of pastagerechten en nog veel meer.
Kortom: Uien bevatten veel antioxidanten en kunnen bijdragen aan verlaging van de bloedsuikerspiegel en van het risico op bepaalde vormen van kanker.
2. Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn kleurrijke en heerlijke knolgroenten die zeer voedzaam zijn en boordevol gezondheidsvoordelen zitten. Ze zijn rijk aan vezels, vitamine C, mangaan en vitamine A en een goede bron van verschillende antioxidanten – waaronder bètacaroteen, chlorogeenzuur en anthocyanen (7, 8, 9). Een review van drie onderzoeken wees uit dat 12 weken lang dagelijks 4 gram extract van witte zoete aardappel innemen de bloedsuikercontrole verbeterde bij mensen met diabetes (10). Vanwege hun vitamine A-gehalte suggereren sommige onderzoeken dat deze knolgroente ook de immuunfunctie kan verbeteren, kan beschermen tegen verlies van gezichtsvermogen en de gezondheid van de huid kan ondersteunen (11, 12, 13). Zoete aardappelen kunnen worden gebakken, gekookt of geroosterd en worden gegeten als een heerlijk bijgerecht of toegevoegd aan van alles, van sandwiches tot salades tot ontbijtkommen. Zoete aardappelen kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en bevatten veel vitamine A, wat kan zorgen voor behoud van het gezichtsvermogen en verbetering van de immuniteit en huidgezondheid.
3. Knolraap (meiraap)
Knolraap is een heerlijke knolgroente die al worden eeuwenlang worden geteeld. Knolraap heeft een indrukwekkend voedingsprofiel en is een geweldige bron van vitamine C, vezels, mangaan en kalium (14). Het toevoegen van vitamine C aan je dieet kan helpen om je immuniteit te verhogen, waarbij één onderzoek opmerkte dat het binnenkrijgen van voldoende vitamine C kan helpen om de symptomen van luchtweginfecties zoals verkoudheid te verminderen en de ernst ervan te verkorten (15). Daarnaast wijst onderzoek uit dat het consumeren van meer kruisbloemige groenten, zoals meirapen, in verband kan worden gebracht met een lager risico op maag-, borst-, dikkedarm- en longkanker (16, 17, 18, 19). Raapjes kunnen in bijna elk recept worden gebruikt in plaats van aardappelen. Probeer eens raapsteeltjes, koolsalade, roerbakgerechten of salade.
Kortom: Knolraapjes, die behoren tot de kruisbloemige knolgroenten, bevatten veel vitamine C die het immuunsysteem versterkt. Het eten ervan kan in verband worden gebracht met een lager risico op bepaalde soorten kanker.
4. Gember
Gember is een bloeiende plant uit China die nauw verwant is aan andere wortelgroenten zoals kurkuma. Het zit boordevol antioxidanten, waaronder een specifieke verbinding genaamd gingerol, die in verband wordt gebracht met een lange lijst gezondheidsvoordelen (20). Uit een onderzoek bij 1.278 zwangere vrouwen bleek dat gember effectief was bij het verminderen van (ochtend)misselijkheid (21). Het kan ook pijn en ontstekingen verminderen, waarbij ander onderzoek heeft aangetoond dat gemberextract zou kunnen helpen bij het verlichten van menstruatiepijn en het verminderen van symptomen bij mensen met artrose (22, 23, 24). Gember is een geweldige toevoeging aan thee, soepen, smoothies en stoofschotels en kan een pittig tintje geven aan vrijwel elk gerecht. Gember is rijk aan antioxidanten en kan helpen misselijkheid te verminderen en pijn en ontstekingen te verminderen.
5. Bieten
Bieten horen tot de meest voedzame knolgroenten die er zijn, met een goede hoeveelheid vezels, foliumzuur en mangaan per portie (25). Ze bevatten ook veel nitraten, heilzame plantaardige stoffen die je bloedvaten kunnen verwijden, waardoor de bloeddruk kan dalen en je hart gezonder wordt (26). Studies tonen ook aan dat het eten van bieten de sportprestaties kan verbeteren en de bloedtoevoer naar je hersenen kan verhogen (27, 28, 29). Daarnaast hebben dierstudies aangetoond dat rode-bietextract kankerbestrijdende eigenschappen kan hebben en de groei en verspreiding van kankercellen kan vertragen (30, 31). Om te profiteren van de unieke gezondheidsvoordelen van bieten, kun je deze heerlijke knolgroente roosteren, persen voor sap, inmaken, koken of stomen.
Kortom: Bieten zijn een goede bron van nitraten en ze kunnen volgens onderzoeken de sportprestaties verbeteren, de bloeddoorstroming verhogen en de groei van kankercellen afremmen.
6. Knoflook
Knoflook, een wortelgewas dat behoort tot het geslacht Allium, is nauw verwant aan uien, prei, bieslook en sjalotten. Elke portie knoflook bevat een goede hoeveelheid van verschillende belangrijke voedingsstoffen, waaronder mangaan, vitamine B6 en vitamine C (32). Bovendien staat het bekend om zijn geneeskrachtige eigenschappen, die meestal worden toegeschreven aan de stof allicine, die vrijkomt wanneer teentjes knoflook worden geplet, gekauwd of fijngehakt (33). Studies hebben aangetoond dat knoflook de hartgezondheid kan bevorderen door de bloeddruk en het niveau van totaal cholesterol en triglyceriden te verlagen (34, 35, 36). Het kan ook de immuunfunctie stimuleren, aangezien onderzoek aantoont dat het de ernst van de symptomen kan verminderen en infecties, zoals verkoudheid, kan helpen voorkomen (37, 38). Het beste van alles is dat knoflook zeer veelzijdig is en kan worden gebruikt om de smaak van je favoriete hartige soepen, sauzen, bijgerechten en hoofdgerechten te versterken.
Kortom: Knoflook heeft krachtige medicinale eigenschappen dankzij de verbinding
allicine. Het kan helpen je immuniteit te verbeteren, de bloeddruk te verlagen en het cholesterol- en triglyceridengehalte te verlagen.
7. Radijs
Radijsjes mogen dan klein zijn, maar ze hebben een flinke dosis voedingswaarde. Ze bevatten weinig koolhydraten en calorieën, maar toch een goede hoeveelheid vezels en vitamine C (39). Radijs heeft ook schimmelwerende eigenschappen en is effectief gebleken tegen verschillende soorten schimmels in reageerbuis- en dierstudies (40, 41). Niet alleen dat, maar een onderzoek onder ratten ontdekte dat de bladeren van de radijsplant kunnen beschermen tegen maagzweren (42). Radijs is geweldig om je maaltijden of snacks wat knapperiger te maken. Geef je gerecht eens een smakelijke update door plakjes radijs toe te voegen aan sla, sandwiches, salades of taco’s.
Kortom: Radijs bevat een goede hoeveelheid vezels en vitamine C. Volgens dier- en reageerbuisstudies zou radijs ook schimmelwerende eigenschappen kunnen hebben en beschermen tegen maagzweren.
8. Venkel
Venkel, een bloeiende plantensoort die nauw verwant is aan wortelen, staat bekend om zijn zoethoutachtige smaak. Venkel levert niet alleen heel weinig calorieën per portie, maar bevat ook vezels, vitamine C, kalium en mangaan (43). Het bevat ook de stof anethol, die venkel zijn kenmerkende smaak, aroma en een breed scala aan gezondheidsvoordelen geeft. Een onderzoek onder ratten toonde aan dat anethol in staat was om sommige enzymen die betrokken zijn bij de stofwisseling van koolhydraten te wijzigen, waardoor de bloedsuikerspiegel verlaagd werd (44). Bovendien werd in reageerbuisstudies waargenomen dat anethol antimicrobiële eigenschappen heeft en de groei van bacteriën kan remmen (45, 46). Venkel kan vers, geroosterd of gesauteerd worden gegeten, maar ook gemengd in salades, soepen, sauzen en pastagerechten.
Kortom: Venkel bevat de stof anethol, waarvan in reageerbuis- en dierstudies is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel verlaagt en de groei van bacteriën blokkeert.
9. Wortelen
Als een van de bekendste wortelgroenten staan wortels ook bovenaan de lijst als een van de meest voedzame. Ze zitten boordevol vitamine A en K en de belangrijke antioxidant bètacaroteen (47, 48). Het eten van wortelen is in verband gebracht met een verbeterde antioxidantstatus en lagere cholesterolwaarden bij zowel mensen als dieren (49, 50). Ander onderzoek toont aan dat een hogere inname van carotenoïden, zoals bètacaroteen, in verband kan worden gebracht met een lager risico op bepaalde soorten kanker, waaronder borst-, prostaat- en maagkanker (51, 52, 53). Bovendien kan inname van carotenoïden beschermen tegen leeftijdsgebonden maculadegeneratie (AMD), de belangrijkste oorzaak van verlies van gezichtsvermogen (54, 55). Wortelen zijn een heerlijk tussendoortje als je ze rauw eet of in hummus doopt, maar ze kunnen ook worden gekookt en gebruikt in roerbakgerechten, stoofpotjes of bijgerechten.
Kortom: Wortelen bevatten veel bètacaroteen, dat in verband kan worden gebracht met een lager risico op zichtproblemen en bepaalde soorten kanker. Het eten van wortelen wordt ook in verband gebracht met een lager cholesterolgehalte en een verbeterde antioxidantstatus.
10. Knolselderij
Knolselderij is een zeer veelzijdige en heerlijke knolgroente die gemakkelijk te bereiden is. Het bevat een flinke dosis vitamine C en fosfor en is ook een uitstekende bron van vitamine K, met 80% van de dagelijkse aanbevolen waarde per portie van 156 gram (56). Vitamine K is een essentiële voedingsstof die nodig is voor een goede bloedstolling (57). Het is ook nodig voor de functie van osteocalcine, een eiwithormoon dat belangrijk is voor de gezondheid van je botten (58). Knolselderij heeft een nootachtige smaak en knapperige textuur die het vooral goed doet in salades. Het kan ook worden gekookt, geroosterd, gebakken of gepureerd en gebruikt in plaats van aardappelen in bijna elk recept.
Kortom: Knolselderij is een voedingsrijke knolgroente die rijk is aan
vitamine K, een vitamine die nodig is voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten.
11. Kurkuma
Kurkuma is een soort wortelgewas dat tot dezelfde plantenfamilie behoort als gember en kardemom. De wortelstokken van de plant worden vaak vermalen tot een specerij, die wordt gebruikt om een vleugje kleur, smaak en gezondheidsvoordelen aan veel gerechten toe te voegen. Kurkuma bevat een stof genaamd curcumine, waarvan is aangetoond dat het de vorming van bloedstolsels voorkomt, het cholesterolgehalte verlaagt en ontstekingsmarkers vermindert in zowel reageerbuis- als dierstudies (59, 60, 61). Onderzoek bij mensen suggereert ook dat curcumine gewrichtspijn kan verlichten, de bloedsuikerspiegel kan stabiliseren en symptomen van depressie kan verminderen (62, 63, 64). Kurkuma is overal verkrijgbaar als specerij en kan worden toegevoegd aan zowel hartige als zoete recepten en dranken, zoals kurkuma latte. Om er de vruchten van te plukken, moet je kurkuma combineren met zwarte peper, omdat deze laatste een stof bevat die de opname van curcumine in je darmen aanzienlijk kan stimuleren (65).
Kortom: Kurkuma bevat curcumine, een stof die in verband wordt gebracht
met een lange lijst gunstige effecten, waaronder afname van gewrichtspijn en depressiesymptomen en verlaging van de bloedsuikerspiegel.
12. Aardappelen
Aardappelen zijn ongelooflijk veelzijdig en overal verkrijgbaar, met tot 2000 verschillende variëteiten die momenteel geteeld worden in 160 landen over de hele wereld (66, 67). Ze zijn ook erg voedzaam en bevatten veel vezels, vitamine C, vitamine B6, kalium en mangaan (68). Aardappelen die gekookt en afgekoeld zijn, bevatten ook veel resistent zetmeel, een soort zetmeel dat onverteerd door je spijsverteringskanaal passeert en je nuttige darmbacteriën helpt voeden (69, 70). En dan hebben we het nog niet eens over het feit dat gekookte aardappelen een ongelooflijk vullend voedingsmiddel zijn, waardoor je langer een vol gevoel houdt, wat gewichtsverlies kan bevorderen (71, 72). Vermijd gefrituurde aardappelen of verwerkte aardappelproducten, die vaak veel vet, zout en calorieën bevatten, maar weinig voedingsstoffen. Kies in plaats daarvan voor gebakken, gekookte of gestoomde aardappelen om de meeste voedingsstoffen binnen te krijgen.
Kortom: Aardappelen bevatten veel voedingsstoffen en zijn rijk aan resistent zetmeel.
Ze vullen ook goed, wat gewichtsverlies kan bevorderen.
13. Koolraap
Koolraap is een knolgroente die behoort tot de mosterdfamilie en die vaak wordt gekweekt voor de eetbare bladeren en wortels. Elke portie koolraap levert veel vitamine C, kalium en mangaan, samen met ziektebestrijdende antioxidanten (73, 74). Koolraap is ook een goede bron van vezels, die kunnen helpen om je spijsvertering te ondersteunen en je bloeddruk en cholesterolgehalte te verlagen (75). Koolraap levert ook glucosinolaten, zwavelhoudende verbindingen die veel voorkomen in kruisbloemige groenten en die kunnen helpen beschermen tegen de ontwikkeling en groei van kankercellen en oxidatieve stress kunnen voorkomen (76, 77). Koolraap kan worden gepureerd, gebakken of geroosterd en gegeten in soepen, salades, noedels en zelfs desserts.
Kortom: Koolraap bevat veel vezels en glucosinolaten, die mogelijk helpen beschermen tegen kanker en oxidatieve stress voorkomen.
Om te onthouden
Er bestaan veel voedzame en heerlijke knolgroenten, elk met unieke gezondheidsvoordelen. Van het verminderen van oxidatieve stress tot het voorkomen van chronische ziekten: toevoeging van een portie of twee knolgroenten aan je dagelijkse dieet kan ongelooflijk heilzaam zijn. Voor de beste resultaten combineer je deze smakelijke knolgewassen met een verscheidenheid aan andere voedingsrijke ingrediënten om je dieet en gezondheid te optimaliseren (met toestemming vertaald).
