De gezondheidsvoordelen van alfalfa

Alfalfa wordt vaak gebruikt als veevoer, maar is een veelzijdig kruid dat ook kan worden geconsumeerd als supplement vanwege de antioxiderende eigenschappen. Je kunt de zaden, kiemen of het extract ervan eten, maar sommigen willen het liever vermijden. Alfalfa, ook bekend als luzerne of Medicago sativa, is een plant die al honderden jaren wordt geteeld als veevoer. Het werd lang gewaardeerd om zijn superieure gehalte aan vitaminen, mineralen en eiwitten in vergelijking met andere voederbronnen (1). Alfalfa maakt deel uit van de peulvruchtenfamilie, maar wordt ook beschouwd als een kruid. De plant lijkt oorspronkelijk uit Zuid- en Centraal-Azië te komen, maar wordt al eeuwenlang overal ter wereld geteeld. Naast het gebruik als veevoer heeft het een lange geschiedenis als medicinaal kruid voor mensen. De zaden of gedroogde bladeren kunnen worden genomen als supplement, of de zaden kunnen worden gekiemd en gegeten in de vorm van alfalfakiemen.

Voedingsstoffengehalte van luzerne
Mensen consumeren alfalfa meestal als een kruidensupplement of in de vorm van alfalfakiemen. Omdat de bladeren of zaden verkocht worden als kruidensupplementen en niet als voedsel, is er geen standaard voedingsinformatie beschikbaar. Ze zijn echter wel een goede bron van vitamine K en bevatten ook veel andere voedingsstoffen, waaronder vitamine C, koper, mangaan en foliumzuur. Alfalfakiemen bevatten dezelfde voedingsstoffen en zijn ook erg caloriearm. Eén portie van 33 gram alfalfakiemen bevat bijvoorbeeld maar 8 calorieën. Het bevat ook het volgende (2):

1. 1. • Vitamine K: 8% van de dagelijkse waarde (ADH)
      • Vitamine C: 3% van de ADH
      • Foliumzuur: 3% van de ADH
      • Thiamine: 2% van de ADH
      • Riboflavine: 3% van de ADH
      • Magnesium: 2% van de ADH
      • IJzer: 2% van de ADH
      • Koper: 6% van de ADH

Een kopje bevat ook 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten, die afkomstig zijn van vezels. Alfalfa heeft ook een hoog gehalte aan bioactieve plantaardige stoffen, waaronder saponinen, coumarinen, flavonoïden, fytosterolen, fyto-oestrogenen en alkaloïden (1).

Kortom: Alfalfa bevat vitamine K en kleine hoeveelheden van veel andere vitaminen en mineralen. Het bevat ook veel bioactieve plantaardige stoffen.

Alfalfa kan cholesterol helpen verlagen
De cholesterolverlagende werking van alfalfa is het best onderzochte gezondheidsvoordeel tot nu toe. Talrijke dierstudies hebben aangetoond dat het het totale cholesterol, LDL (slecht) cholesterol en triglyceridengehalte kan verlagen, terwijl het HDL (goed) cholesterol verhoogt – wat het risico op hartaandoeningen kan verlagen (3, 4, 5). Het cholesterolverlagende effect van alfalfa wordt toegeschreven aan het hoge gehalte aan saponinen, plantaardige verbindingen waarvan bekend is dat ze het cholesterolgehalte verlagen (6). Ze doen dit door de opname van cholesterol in de darmen te verminderen en de uitscheiding van verbindingen die gebruikt worden om nieuw cholesterol aan te maken te verhogen (6). Er is echter een gebrek aan recent onderzoek naar alfalfa en cholesterol bij mensen. Hoewel er meer onderzoek bij mensen nodig is, laten de huidige onderzoeken veelbelovend zien voor alfalfa als een potentieel cholesterolverlagend middel.

Kortom: Van alfalfa is aangetoond dat het het cholesterolgehalte in dierstudies verlaagt. Dit komt waarschijnlijk doordat het plantaardige verbindingen bevat die saponinen worden genoemd.

Andere mogelijke voordelen voor de gezondheid
Er is een lange lijst van traditionele toepassingen van alfalfa als medicinaal kruid. Ze omvatten het verlagen van de bloeddruk, het werken als een diureticum, het verhogen van de productie van moedermelk, het behandelen van artritis en het verwijderen van nierstenen. De meeste van deze voorgestelde voordelen voor de gezondheid zijn nog niet onderzocht. Een paar ervan zijn echter wel tot op zekere hoogte onderzocht.

Verbeterde stofwisselingsgezondheid
Eén traditioneel gebruik van alfalfa is als antidiabeticum, of bloedsuikerverlager. Verschillende dierstudies hebben aangetoond dat alfalfa de gezondheid van hart- en bloedvaten lijkt te verbeteren door de bloedvet- en bloedsuikerspiegel te verlagen (3, 4, 6, 7). Hoewel deze bevindingen veelbelovend zijn, zijn er meer onderzoeken nodig om te bepalen of alfalfa dezelfde effecten heeft bij mensen.

Verlichting van menopauzesymptomen
Alfalfa bevat veel plantaardige stoffen, waaronder fyto-oestrogenen, stoffen die chemisch lijken op het hormoon oestrogeen (8). Dit betekent dat ze sommige van dezelfde effecten in het lichaam kunnen veroorzaken als oestrogeen. Fyto-oestrogenen zijn controversieel, maar ze kunnen verschillende voordelen hebben, waaronder het verlichten van symptomen van de menopauze die worden veroorzaakt door verlaagde oestrogeenspiegels. De effecten van alfalfa op symptomen van de menopauze zijn niet uitgebreid onderzocht, maar er is enig bewijs dat het gebruik ervan kan bijdragen aan het verminderen van opvliegers. Er zijn echter ook enkele potentiële risico’s. Het is belangrijk om met een zorgverlener te overleggen als je overweegt om het te gebruiken tegen overgangsklachten (9).

Antioxiderende effecten
Alfalfa wordt al heel lang in de Ayurvedische geneeskunde gebruikt om aandoeningen te behandelen die worden veroorzaakt door ontstekingen en oxidatieve schade. Inderdaad, alfalfa heeft een aantal krachtige antioxiderende eigenschappen, aangezien sommige dierstudies hebben aangetoond dat het schade voorkomt als gevolg van oxidatieve stress, die veroorzaakt wordt door vrije radicalen (10). Meer specifiek heeft alfalfa het vermogen om celdood en DNA-schade veroorzaakt door vrije radicalen te verminderen. Het doet dit door zowel de productie van vrije radicalen te verlagen als door het vermogen van het lichaam om deze te bestrijden te verbeteren. Deze resultaten komen echter uit reageerbuis-celstudies bij ratten of onderzoek bij levende ratten, muizen en kippen. Er is meer onderzoek nodig om erachter te komen of alfalfa dezelfde effecten zou hebben bij mensen (11, 12, 13, 14).

Kortom: Alfalfa heeft veel potentiële voordelen voor de gezondheid, maar er zijn er maar een paar wetenschappelijk onderzocht. Het zou goed kunnen zijn voor de stofwisseling, menopauzesymptomen en antioxidantstatus, maar er zijn meer onderzoeken bij mensen nodig.

Veiligheid en bijwerkingen
Hoewel alfalfa waarschijnlijk veilig is voor de meeste mensen, kan het bij sommigen schadelijke bijwerkingen veroorzaken.

Als je zwanger bent
Omdat rauwe alfalfakiemen en supplementen op basis van alfalfazaden potentiële risico’s voor de voedselveiligheid met zich meebrengen (er kunnen bijvoorbeeld door voedsel overgedragen ziekteverwekkers zoals E. coli, salmonella en listeria in zitten), moeten zwangere vrouwen deze producten vermijden (15, 16).

Als je bloedverdunners gebruikt
Alfalfa en alfalfakiemen bevatten veel vitamine K. Hoewel de meeste mensen hier baat bij hebben, kan het gevaarlijk zijn voor anderen. Hoge doses vitamine K kunnen ervoor zorgen dat bloedverdunnende medicijnen zoals warfarine minder effectief zijn. Daarom is het belangrijk voor mensen die deze medicijnen gebruiken om grote veranderingen in hun vitamine K-inname te vermijden (17).

Als je een auto-immuunziekte hebt
Er zijn gevallen bekend van alfalfasupplementen die bij sommige mensen lupus reactiveren (17). Men denkt dat dit effect te wijten is aan de mogelijke immuunstimulerende effecten van het aminozuur L-cavanine, dat voorkomt in alfalfa (17). Daarom wordt aan mensen met lupus of andere auto-immuunziekten geadviseerd om het te vermijden.

Als je een verzwakt immuunsysteem hebt
De vochtige omstandigheden die nodig zijn om alfalfazaden te laten ontkiemen, zijn ideaal voor bacteriële groei. Daarom zijn spruiten die in de winkel worden verkocht soms besmet met bacteriën; in het verleden zijn er meerdere bacteriële uitbraken in verband gebracht met alfalfakiemen (18). Het eten van besmette kiemen kan iedereen ziek maken, maar de meeste gezonde volwassenen herstellen zonder langdurige gevolgen. Voor mensen met een verzwakt immuunsysteem kan een dergelijke infectie echter zeer ernstig zijn. Daarom adviseert de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) kinderen, zwangere vrouwen, oudere volwassenen en iedereen met een verzwakt immuunsysteem om alfalfakiemen en supplementen op basis van alfalfazaden te vermijden (16).

Kortom: Alfalfa kan schadelijk zijn voor sommige mensen, waaronder zwangere vrouwen, mensen die bloedverdunners gebruiken of mensen met een auto-immuunziekte of een verzwakt immuunsysteem.

Hoe alfalfa aan je dieet toevoegen
Je kunt alfalfasupplementen in poedervorm of als tablet nemen of alfalfa gebruiken om thee van te zetten. Omdat er zo weinig menselijke studies zijn gedaan naar alfalfazaden, -bladeren of -extract, is het moeilijk om een veilige of effectieve dosis aan te bevelen. De FDA heeft geen strenge regels voor kruidensupplementen, dus doe je onderzoek en koop van een gerenommeerde fabrikant – bij voorkeur een die zijn producten door onafhankelijke derden laat testen (19). Een andere manier om alfalfa aan je dieet toe te voegen is door het als kiemen te eten. Je kunt alfalfakiemen op veel manieren aan je dieet toevoegen, zoals in een broodje of gemengd in een salade. Je kunt ze kopen in natuurvoedingswinkels of ze thuis laten ontkiemen. Zo doe je dat:

1. Doe 2 eetlepels alfalfazaden in een kom, pot of kiempot en bedek ze met 2-3 keer de hoeveelheid koel water.
2. Laat ze een nacht of 8-12 uur weken.
3. Laat de kiemen uitlekken en spoel ze goed af met koud water. Laat ze opnieuw uitlekken en verwijder zoveel mogelijk water.
4. Bewaar de kiemen uit direct zonlicht en op kamertemperatuur gedurende 3 dagen. Spoel en laat ze om de 8-12 uur goed uitlekken.
5. Verplaats ze op dag 4 naar een plek met indirect zonlicht voor fotosynthese. Blijf ze om de 8-12 uur goed spoelen en laten uitlekken.
6. Op dag 5 of 6 zijn je kiemen klaar om gegeten te worden.

Houd echter rekening met het grote risico op bacteriële besmetting. Het is een goed idee om voorzorgsmaatregelen te nemen om je ervan te verzekeren dat de kiemen onder veilige omstandigheden worden gekweekt en bewaard.

Kortom: Je kunt supplementen nemen of alfalfakiemen eten. Kiemen kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan sandwiches, salades en meer. Je kunt kiemen kopen of zelf thuis kweken.

Om te onthouden
Van alfalfa is aangetoond dat het helpt om het cholesterolgehalte te verlagen en het kan ook voordelen hebben voor de bloedsuikerhuishouding en het verlichten van symptomen van de menopauze. Mensen nemen het ook omdat het antioxidanten bevat, evenals voedingsstoffen zoals vitamine K, koper, foliumzuur en magnesium. Alfalfa bevat ook zeer weinig calorieën. Sommige mensen moeten alfalfa echter vermijden, zoals zwangere vrouwen, mensen die bloedverdunnende medicijnen gebruiken en mensen met auto-immuunziekten. Hoewel er meer hoogwaardig onderzoek naar alfalfa nodig is, is het veelbelovend als gezondheidsbevorderend voedingsmiddel of supplement (met toestemming vertaald).