Collageen is het belangrijkste eiwit in het menselijk lichaam. Het komt voor in huid, pezen, ligamenten en andere bindweefsels (1). Er zijn 28 typen collageen geïdentificeerd, waarvan de typen I, II en III het meest voorkomen in het menselijk lichaam; ze maken 80-90% van het totale collageen uit (1, 2). Type I en III worden voornamelijk aangetroffen in je huid en botten, terwijl type II voornamelijk wordt aangetroffen in de gewrichten (3, 4). Je lichaam produceert collageen op natuurlijke wijze, maar er ook zijn supplementen op de markt gebracht om de elasticiteit van de huid te verbeteren, de gezondheid van de gewrichten te bevorderen, spieren op te bouwen, vet te verbranden en nog veel meer. In dit artikel wordt besproken of collageensupplementen werken op basis van wetenschappelijk bewijs.
Vormen van collageensupplementen
De meeste collageensupplementen zijn afkomstig van dieren, met name varkens, koeien en vissen (5). De samenstelling van de supplementen varieert, maar ze bevatten meestal collageen type I, II, III, of een mengsel van de drie. Ze komen ook voor in deze drie hoofdvormen (6):
- Gehydrolyseerd collageen. Deze vorm, ook wel collageenhydrolysaat of collageenpeptiden genoemd, wordt afgebroken in kleinere eiwitfragmenten die aminozuren worden genoemd.
- Gelatine. Het collageen in gelatine wordt slechts gedeeltelijk afgebroken tot aminozuren.
- Rauw. In rauwe – of niet-gedenatureerde – vorm blijft het collageeneiwit intact.
Sommige onderzoeken tonen aan dat je lichaam gehydrolyseerd collageen het meest efficiënt absorbeert (7, 8). Alle vormen van collageen worden echter tijdens de spijsvertering afgebroken tot aminozuren en vervolgens opgenomen en gebruikt om collageen of andere eiwitten die je lichaam nodig heeft op te bouwen (9). In feite hoef je geen collageensupplementen te slikken om collageen aan te maken – je lichaam doet dit op natuurlijke wijze met aminozuren uit alle eiwitten die je eet. Toch suggereren sommige onderzoeken dat het gebruik van collageensupplementen de productie ervan kan verhogen en unieke voordelen kan bieden (10).
Kortom: Collageensupplementen, die meestal afkomstig zijn van varkens, koeien of vissen, kunnen collageen van type I, II of III bevatten. Supplementen zijn verkrijgbaar in drie hoofdvormen: gehydrolyseerd, rauw of als gelatine.
Supplementen kunnen werken voor huid en gewrichten
Er zijn aanwijzingen dat collageensupplementen rimpels kunnen verminderen en gewrichtspijn kunnen verlichten.
Huid
Collageen type I en III zijn belangrijke bestanddelen van je huid; ze zorgen voor stevigheid en structuur (11). Hoewel je lichaam van nature collageen aanmaakt, suggereren onderzoeken dat de hoeveelheid in de huid elk jaar met 1% kan afnemen, wat bijdraagt aan huidveroudering (12). Er zijn enige aanwijzingen uit onderzoek dat het nemen van supplementen het collageenniveau in je huid kan verhogen, rimpels kan verminderen en de elasticiteit en hydratatie van de huid kan verbeteren (13, 14, 15, 16). In een onderzoek bij 114 vrouwen van middelbare leeftijd verminderde het dagelijks innemen van 2,5 gram Verisol – een merk van gehydrolyseerd collageen type I – gedurende 8 weken het rimpelvolume met 20% (17). In een ander onderzoek bij 72 vrouwen van 35 jaar of ouder verminderde het dagelijks innemen van 2,5 gram Elasten – een merk van gehydrolyseerd collageen type I en II – gedurende 12 weken de rimpeldiepte met 27% en verhoogde het de hydratatie van de huid met 28% (18). Hoewel de eerste onderzoeken veelbelovend zijn, is er meer onderzoek nodig om te bepalen hoe effectief collageensupplementen zijn voor de gezondheid van de huid en welke supplementen het beste werken. Houd er ook rekening mee dat sommige van de beschikbare onderzoeken worden gefinancierd door collageenfabrikanten, waardoor er sprake kan zijn van vooringenomenheid.
Gewrichten
Collageen type II wordt voornamelijk gevonden in kraakbeen – de beschermende kussentjes tussen gewrichten (4). Bij een veel voorkomende aandoening die artrose wordt genoemd, slijt het kraakbeen tussen de gewrichten. Dit kan leiden tot ontstekingen, stijfheid, pijn en verminderde functie, vooral in de handen, knieën en heupen (19). Een handvol onderzoeken suggereert dat verschillende soorten collageensupplementen gewrichtspijn gerelateerd aan artrose kunnen helpen verlichten. In twee onderzoeken verminderde de dagelijkse inname 40 mg UC-II – een merk van onbewerkt type II collageen – gedurende 6 maanden de gewrichtspijn en stijfheid bij mensen met artrose (20, 21). In een ander onderzoek verminderde de dagelijkse inname van 2 gram BioCell – een merk van gehydrolyseerd type II collageen – gedurende 10 weken de scores van gewrichtspijn, stijfheid en invaliditeit als gevolg van artrose met 38% (22). Daarbij is wel van belang dat de fabrikanten van UC-II en BioCell de respectievelijke onderzoeken financierden en hielpen bij de uitvoering ervan, wat de onderzoeksresultaten kan beïnvloeden. Tot slot kunnen collageensupplementen ook helpen bij het verlichten van gewrichtspijn die gepaard gaat met lichaamsbeweging en reumatoïde artritis, hoewel meer onderzoek nodig is (23, 24, 25).
Kortom: Eerste onderzoeken suggereren dat collageensupplementen kunnen helpen rimpels te verminderen en gewrichtspijn kunnen verlichten bij mensen met artrose.
Collageensupplementen voor botten en spieren en andere voordelen zijn minder goed onderzocht
Hoewel de potentiële voordelen veelbelovend zijn, is er niet veel onderzoek gedaan naar de effecten van collageensupplementen op botten, spieren en op andere gebieden.
Botgezondheid
Bot bestaat voornamelijk uit collageen, vooral type I (26). Daarom wordt beweerd dat collageensupplementen helpen beschermen tegen osteoporose, een aandoening waarbij botten zwak en broos worden en eerder breken (27). Veel van de onderzoeken die dit voordeel ondersteunen, zijn echter uitgevoerd bij dieren (28, 29). In een onderzoek bij mensen zagen 131 postmenopauzale vrouwen die 1 jaar lang dagelijks 5 gram gehydrolyseerd collageensupplement Fortibone innamen, de botdichtheid in de wervelkolom met 3% toenemen en de botdichtheid in het dijbeen met bijna 7% (30). Hoewel sommige onderzoeken suggereren dat collageensupplementen de botmassa kunnen verbeteren en botverlies kunnen voorkomen, is diepgaander onderzoek bij mensen nodig.
Spieren opbouwen
Net als alle eiwitbronnen ondersteunen collageensupplementen, in combinatie met weerstandstraining, waarschijnlijk de spiergroei (31). In een onderzoek met 53 oudere mannen, was de spieropbouw bij degenen die 15 gram gehydrolyseerd collageen innamen na 3 maanden weerstandstraining significant groter dan bij degenen die een placebo zonder eiwit innamen (32). In een ander onderzoek bij 77 premenopauzale vrouwen hadden collageensupplementen vergelijkbare effecten in vergelijking met een eiwitvrij supplement voor na de training (33). In wezen suggereren deze resultaten dat collageensupplementen beter werken dan helemaal geen eiwit na de training. Maar of collageensupplementen superieur zijn aan andere eiwitbronnen voor spieropbouw moet nog worden vastgesteld.
Andere voordelen
Omdat collageen een groot deel van het lichaam uitmaakt, heeft inname van een collageensupplement talloze potentiële voordelen. Vele zijn echter niet grondig onderzocht. Slechts enkele onderzoeken suggereren dat collageensupplementen kunnen werken bij (34, 35, 36, 37):
- haar en nagels
- cellulite
- darmgezondheid
- gewichtsverlies
Over het algemeen is er meer bewijs nodig op deze gebieden.
Kortom: Hoewel het huidige onderzoek veelbelovend is, is er minimaal bewijs dat collageensupplementen bijdragen aan de botgezondheid of spieropbouw, of dat ze op een andere gezondheidsvoordelen hebben.
Aanbevolen doseringen en bijwerkingen
Hier zijn enkele aanbevolen doseringen op basis van het beschikbare onderzoek:
- Voor huidrimpels. Er is enig bewijs dat 2,5 gram gehydrolyseerd collageen type I en een mengsel van type I en II na 8 tot 12 weken positieve resultaten geeft (17, 18).
- Tegen gewrichtspijn. Dagelijks 40 mg onbewerkt type II collageen gedurende 6 maanden, of 2 gram gehydrolyseerd type II collageen gedurende 10 weken, kan helpen bij het verminderen van gewrichtspijn (20, 21, 22).
- Voor gezonde botten. Onderzoek is beperkt, maar één onderzoek wees uit dat 5 gram gehydrolyseerd collageen van koeien hielp de botdichtheid na 1 jaar te verhogen (30).
- Voor spieropbouw. 15 gram collageen ingenomen binnen 1 uur na een weerstandstraining kan helpen bij de spieropbouw, hoewel andere eiwitbronnen waarschijnlijk een vergelijkbaar effect hebben (32, 33).
Collageensupplementen zijn over het algemeen veilig voor de meeste mensen. Er zijn echter milde bijwerkingen gemeld, waaronder misselijkheid, maagklachten en diarree (38). Omdat collageensupplementen over het algemeen van dieren afkomstig zijn, zijn de meeste soorten ongeschikt voor veganisten of vegetariërs – hoewel er uitzonderingen zijn. Bovendien kunnen ze allergenen bevatten, zoals vis. Als je een allergie hebt, controleer dan het etiket om collageen afkomstig van die bron te vermijden. Vergeet niet dat je collageen ook uit voedsel kunt halen. Kippenhuid en gelatineachtige stukken vlees zijn uitstekende bronnen.
Kortom: Collageendoses van 40 mg tot 15 gram zijn mogelijk effectief en lijken minimale bijwerkingen te hebben.
Om te onthouden
Collageensupplementen hebben verschillende voordelen. Het wetenschappelijke bewijs voor het gebruik van collageensupplementen om rimpels te verminderen en gewrichtspijn bij artrose te verlichten is veelbelovend, maar er zijn studies van hogere kwaliteit nodig. Collageensupplementen zijn nog niet veel onderzocht op spieropbouw, verbetering van de botdichtheid en andere voordelen. Er is dus meer onderzoek nodig op alle gebieden. Als je collageen wilt proberen, kun je supplementen kopen in plaatselijke speciaalzaken of online, maar bespreek dit wel eerst met je zorgverlener (met toestemming vertaald).
