Ik kreeg pas vele vragen over een recent Amerikaans onderzoek waaruit zou blijken dat het eten van te veel eiwit, met name het aminozuur leucine, het risico op aderverkalking en hart- en vaatziekten kan verhogen. Volgens de onderzoekers gebeurt dit doordat een te hoge eiwitinname leidt tot een verhoogde activering van immuuncellen die bijdragen aan de vorming van ‘plaques’ in de vaatwand. Zij raden nu een eiwitrijk dieet sterk af en waarschuwen zelfs voor onherstelbare schade aan de bloedvaten. Hoeveel eiwitten hebben we nu echt per dag nodig? In dit artikel zoeken we het uit!
Volgens het Voedingscentrum hebben gezonde mensen gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig, wat neerkomt op ongeveer 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo (1). In Nederland zouden de meeste mensen, inclusief vegetariërs en sporters, voldoende eiwit binnenkrijgen via hun voeding. Alleen specifieke groepen zoals ouderen lopen het risico op ondervoeding als ze te weinig eiwit binnenkrijgen. De precieze eiwitbehoefte varieert per persoon en hangt af van factoren zoals lichaamsgewicht, geslacht en leeftijd.
Wat zeggen voorstanders van meer eiwit?
Vooral sporters raden aan om het standaard advies in de wind te slaan en te gaan voor 1,2-2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht (2). Ook mensen die willen afvallen wordt vaak een hogere inname van eiwitten geadviseerd omdat dit zou kunnen bijdragen aan gewichtsverlies (3)
Wat zeggen studies?
Uit onderzoek blijkt dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit van 0,8 g per kg lichaamsgewicht per dag voor een gezonde volwassene met minimale lichamelijke activiteit voldoende is (4). Een eiwitrijk dieet met ongeveer 30% van de calorieën uit eiwitten kan bijdragen aan gewichtsverlies door het versnellen van de stofwisseling en het onderdrukken van de eetlust (5, 6). Eiwitten stimuleren de aanmaak van verzadigingshormonen, waardoor je minder eet. Eiwitten zorgen ook voor behoud van spiermassa, waardoor je rustmetabolisme hoog blijft en je meer calorieën verbrandt. Daarnaast kost de afbraak van eiwitten veel energie, wat het energieverbruik verhoogt. Voor het aankomen van spiermassa adviseren de meeste studies een eiwitinname van 1,6 gram per kg vetvrije massa, in combinatie met krachttraining (7, 8). Deze verhoogde eiwitinname stimuleert de spieropbouw en krachtontwikkeling. Voldoende eiwitinname is dus belangrijk voor zowel het afvallen als voor het opbouwen van een gespierd lichaam.
Advies voor zwangeren, zieken en ouderen
Voor een adequate eiwitinname tijdens de zwangerschap adviseren onderzoekers 1,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag in de vroege zwangerschap en 1,52 g/kg in de late zwangerschap (9). Voor patiënten met acute of chronische ziekten wordt 1,2-1,5 g/kg aanbevolen en voor ernstig zieke of ondervoede ouderen 2,0 g/kg (10). Ouderen hebben een 50% hogere eiwitbehoefte van 1-1,3 g per kg lichaamsgewicht om spierafbraak en botontkalking tegen te gaan (11, 12). Dit komt in de praktijk neer op maximaal 30 tot 35 procent van de hoeveelheid calorieën die per dag worden gegeten. Actieve of zieke ouderen hebben vaak zelfs nog ietsje meer nodig (13). Hoewel deze aanbevelingen zijn opgesteld voor 65-plussers, begint spiermassaverlies al rond het 50e jaar. Volgens sommige onderzoekers begint de leeftijd waarop men iets meer eiwitten nodig heeft al rond het 40e levensjaar (14).
Hoeveel eiwit bij een plantaardig dieet?
Het Voedingscentrum raadt aan om als veganist 30% meer eiwit binnen te krijgen dan mensen die vlees eten (15, 16). Dit heeft volgens hen te maken met het verschil in aminozuursamenstelling tussen plantaardige en dierlijke eiwitten. Voor veganisten komt dit neer op een aanbevolen hoeveelheid van ongeveer 1,08 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Iemand die 70 kg weegt, zou dan 76 gram eiwit per dag nodig om aan de behoefte te voldoen. Deze stelling heb ik niet in de medische literatuur terug kunnen vinden, dus het is onduidelijk waar deze 30% vandaan komt. Ik heb wel in de meeste studies kunnen terugvinden dat volwassen aanhangers van een plantaardig dieet over het algemeen voldoende eiwit binnenkrijgen als dit met beleid gebeurt (17, 18).
Combineer plantaardige bronnen
Het is bekend dat het aminozurenprofiel van plantaardige eiwit minder gunstig is in vergelijking met dierlijke (19). Toch kun je hiervoor grotendeels compenseren door het maken van de juiste combinaties. Er bestaan ongeveer 20 verschillende aminozuren die in ons lichaam en de natuur voorkomen, waarvan er 8 essentieel zijn, wat wil zeggen dat we ze via voeding moeten binnenkrijgen. Uit deze 8 essentiële aminozuren kan ons lichaam de overige 12 zelf aanmaken. De aanwezigheid van deze essentiële aminozuren bepaalt de kwaliteit van een eiwitbron. Het aminozuur dat er het minste in zit, bepaalt hoeveel eiwit het lichaam kan gebruiken. Dit wordt het beperkende aminozuur genoemd. Omdat alle essentiële aminozuren nodig zijn voor eiwitaanmaak, beperkt een tekort aan één aminozuur de totale hoeveelheid eiwit die het lichaam kan aanmaken. Als er niet aan de behoefte van één essentieel aminozuur wordt voldaan, zal het lichaam de rest van de aminozuren die overblijven uitscheiden. Het is mogelijk om via plantaardig voedsel alle essentiële aminozuren binnen te krijgen, als je weet wat je doet (20). Granen bevatten weinig lysine en peulvruchten weinig methionine. Deze aminozuren zijn de beperkende factor in deze voedingsbronnen. Door granen en peulvruchten samen te eten, vullen ze elkaars tekort aan essentiële aminozuren aan. De granen voorzien in het methioninetekort van de peulvruchten, en de peulvruchten in het lysinetekort van de granen. Ze compenseren op deze manier elkaars aminozurentekorten. Granen en peulvruchten zijn dus complementair wat betreft eiwitten en vullen elkaars aminozurentekorten aan (21, 22). Combineer dus granen en peulvruchten, voorbeelden hiervan zijn rijst en bonen, volkoren pita en hummus, zuurdesembrood en pindakaas, linzen en rijst of mais en bonen. Volgens onderzoek hoef je hier niet te krampachtig mee om te gaan, want je kunt deze plantaardige voedingsmiddelen over enkele dagen verspreid afzonderlijk consumeren om aan je aminozurenbehoefte voldoen (23).
Plantaardig eiwit gezondheid
Uit onderzoek is gebleken dat plantaardige eiwitten gunstige effecten hebben voor de gezondheid van hart- en bloedvaten, het risico op diabetes verlagen, de kans op kanker verlagen en zelfs de sterfte verminderen (24, 25). Ook zijn dierlijke eiwitten rijker aan methionine, wat bij overmaat voor vroegtijdige veroudering kan zorgen (26). Door de nadruk op plantaardige eiwitten te leggen lijken ziektes en veroudering langer op afstand te blijven (27). Toch blijken voor spiergroei dierlijke eiwitten iets krachtiger te werken vanwege de anabole werking (28).
Hoeveel is te veel?
Hoewel eiwitrijke voeding voordelen kan bieden, brengt langdurige hoge eiwitinname ook gezondheidsrisico’s met zich mee. Onderzoek suggereert dat dit kan zorgen voor botverlies, nierfunctiestoornissen, gewichtstoename en een hoger risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2 en nierproblemen (29, 30, 31). Te veel eiwit kan slecht zijn voor de botten omdat het de calciumuitscheiding verhoogt. Dit komt doordat bij de verbranding van eiwitten zuren worden gevormd die calcium uit het bot halen om de zuurgraad te neutraliseren. De risico’s lijken groter bij dierlijke eiwitten dan bij plantaardige bronnen. Onderzoekers spreken van een hoge eiwitinname wanneer deze meer dan 25% van de energie-inname of meer dan 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag bedraagt (32).
Goede bronnen van eiwit
Goede plantaardige bronnen van eiwitten die relatief rijk zijn aan essentiële aminozuren zijn peulvruchten zoals soja, kikkererwten en pinda’s, granen als quinoa, amarant en boekweit, pseudogranen zoals quinoa en amarant, zaden zoals chiazaad en hennepzaad, de alg spirulina, edelgist, en de genoemde combinaties zoals rijst met bonen, pita met hummus en brood met pindakaas. Ook de vleesvervanger Quorn op basis van schimmel bevat alle essentiële aminozuren. Daarnaast zijn er natuurlijk ook vele uitstekende dierlijke bronnen van eiwitten zoals eieren, zuivel, vis en vlees.
Slotwoord
Uit het bovenstaande blijkt dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor gezonde volwassenen ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht is. Voor sporters, zieken, ouderen en zwangeren wordt wat meer geadviseerd. Een teveel aan eiwit, vooral uit dierlijke bron, kan gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Plantaardige eiwitbronnen in de juiste combinaties kunnen in de eiwitbehoefte voorzien. Kies dus vooral voor plantaardige bronnen, varieer en combineer deze. Let hierbij ook je portiegrootte en vermijd overdaad.
