Weinig voedingsstoffen zijn zo belangrijk als eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren, huid, enzymen en hormonen en spelen een essentiële rol in alle lichaamsweefsels. De meeste voeding bevat wel wat eiwitten, waardoor een eiwittekort zelden voorkomt in ontwikkelde landen. Sommige mensen kunnen hierop echter wel risico lopen. Een eiwittekort leidt tot verschillende gezondheidsproblemen. Ook een lage eiwitinname ook zorgelijk kan zijn, aangezien het voor subtiele veranderingen in het lichaam kan zorgen.
Wat is een eiwittekort?
Een eiwittekort ontstaat wanneer je eiwitinname te laag is om om je lichaam te voorzien van de benodigde hoeveelheid. Geschat wordt dat een miljard mensen wereldwijd een te lage eiwitinname hebben (1). Het is vooral een ernstig probleem in Centraal-Afrika en Zuid-Azië, waar tot 30 procent van de kinderen te weinig eiwitten binnenkrijgt (2). Bepaalde mensen in ontwikkelde landen lopen echter ook risico. Dit kunnen vegetariërs en veganisten zijn die geen gebalanceerd dieet volgen, ouderen in een tehuis en ziekenhuispatiënten (3, 4). Hoewel een echt eiwittekort nauwelijks voorkomt in de Westerse wereld krijgen sommige mensen heel weinig binnen via hun voeding. Te weinig eiwitten kunnen op de lange termijn veranderingen veroorzaken in de lichaamssamenstelling, zoals spierafbraak. De meest ernstige vorm van een eiwittekort staat bekend als kwashiorkor. Dit komt het meest voor in ontwikkelingslanden waar hongersnood en een slecht dieet aan de orde van de dag zijn. Een eiwittekort kan bijna alle lichaamsdelen aantasten, waardoor veel verschillende symptomen kunnen onstaan. Sommige hiervan kunnen al optreden wanneer het eiwittekort marginaal is. Ze worden hieronder uitgelegd, evenals een aantal symptomen van kwashiorkor.
Kortom: Een eiwittekort ontstaat wanneer mensen onvoldoende eiwitten via hun dieet binnenkrijgen. Kwashiorkor, de meest ernstige vorm ervan, is vooral te zien bij kinderen in ontwikkelingslanden.
1. Edema
Edema, gekenmerkt door een gezwollen huid, is een klassiek symptoom van kwashiorkor. Volgens wetenschappers wordt het veroorzaakt door lage serumalbuminewaarden, het meest voorkomende eiwit in het vloeibare gedeelte van het bloed of bloedplasma (5). Een van de belangrijke functies van albumine is het behoud van de oncotische druk, de druk die vloeistof in de bloedcirculatie trekt. Hierdoor voorkomt albumine dat te veel vloeistoffen zich ophopen in weefsels of andere lichaamsdelen. Door verlaagde serumalbuminewaarden leidt een ernstig eiwittekort tot een lagere oncotische druk. Hierdoor hoopt vocht zich op in weefsels, met zwellingen als gevolg. Om dezelfde reden kan een eiwittekort zorgen voor een vochtophoping in de buikholte. Een opgezette buik is kenmerkend voor kwashiorkor. Onthoud dat edema een symptoom is van een ernstig eiwittekort, wat in ontwikkelde landen nauwelijks zal voorkomen.
Kortom: Symptomen van kwashiorkor zijn edema en een opgezette buik.
2. Vette lever
Een ander symptoom van kwashiorkor is een vette lever, of vetophopingen in de levercellen (6). Als het onbehandeld blijft kan het leiden tot leververvetting, wat ontstekingen, levercirrose en mogelijk leverfalen in de hand kan werken. Een vette lever is een veel voorkomende aandoening bij obese mensen en mensen die veel alcohol drinken (7, 8). Waarom het ontstaat in het geval van een eiwittekort is onduidelijk, maar studies wijzen erop dat een verzwakte synthese van de eiwitten die vet transporteren, die bekend staan als lipoproteïnen, kan bijdragen aan de aandoening (9).
Kortom: Een vette lever is een van de symptomen van kwashiorkor bij kinderen. In het ergste geval kan het leiden tot leverfalen.
3. Huid, haar en nagelproblemen
Een eiwittekort is vaak af te lezen aan de huid, het haar en de nagels, die voor een groot deel bestaan uit eiwitten. Kwashiorkor bij kinderen wordt vaak gekenmerkt door een schilferige of gesplitste huid, rode plekken of pigmentverkleuring van de huid (10, 11). Ook dunner haar, een doffe haarkleur, haarverlies (alopecia) en broze nagels zijn veel voorkomende symptomen (12, 13). Deze symptomen komen echter bijna alleen voor als je een ernstig eiwittekort hebt.
Kortom: Een ernstig eiwittekort kan je huid aantasten, waardoor je rode plekken kan krijgen, een schilferige huid en pigmentverkleuring. Het kan ook voor broze nagels en haarverlies zorgen.
4. Spierafbraak
Je spieren zijn het grootste eiwitreservoir in je lichaam. Wanneer je te weinig eiwitten eet kan je lichaam eiwitten halen uit je skeletspieren om de belangrijkere weefsels en lichaamsfuncties in tact te houden. Op de lange termijn kan een eiwittekort dus leiden tot spierafbraak. Zelfs een licht eiwittekort kan hiervoor zorgen, vooral bij oudere mensen. Bij een studie onder oudere mannen en vrouwen was sprake van meer afbraak bij degenen die de minste eiwitten aten (14). Dit is bevestigd door andere studies die aantonen dat een verhoogde eiwitinname de spierdegeneratie door ouderdom vertraagt (15).
Kortom: Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en het onderhoud van spieren. Spierafbraak is een van de eerste tekenen van een te lage eiwitinname.
5. Groter risico op botfracturen
Spieren zijn niet de enige weefsels die worden aangetast door een lage eiwitinname. Je botten lopen ook risico. Het innemen van te weinig eiwitten kan je botten verzwakken en je risico op breuken verhogen (16, 17, 18). Een studie onder vrouwen in de overgang ondervond dat een hogere eiwitinname was gelinkt aan een lager risico op heupbreuken. De hoogste inname was gelinkt aan 69 procent lager risico, waarbij dierlijke eiwitten de beste effecten leken te hebben (19). Een andere studie bij vrouwen in de overgang met een recente heupbreuk toonde aan dat het nemen van 20 gram eiwitsupplementen per dag gedurende een half jaar het botverlies met 2.3 procent verlaagt (20).
Kortom: Eiwitten helpen de botten sterk te houden. Te weinig eiwitten kunnen leiden tot een lage botdichtheid en een verhoogd risico op breuken.
6. Trage groei bij kinderen
Eiwitten helpen niet alleen de spieren en botten te onderhouden, maar zijn ook essentieel voor de lichaamsgroei. Een tekort eraan is daarom vooral schadelijk voor kinderen wiens groeiende lichaam een regelmatige inname behoeft. Groeibelemmering is zelfs het meest voorkomende kenmerk van ondervoeding bij kinderen. In 2013 groeiden ongeveer 161 miljoen kinderen onvoldoende (21). Observatiestudies laten een sterk verband zien tussen een lage eiwitinname en trage groei (22, 23). Een trage groei is ook een van de hoofdkenmerken van kwashiorkor bij kinderen (24).
Kortom: Een te lage eiwitinname kan de groei van kinderen vertragen of belemmeren.
7. Verhoogd risico op ernstige infecties
Een eiwittekort kan ook de weerstand aantasten. Een verzwakte weerstand kan het risico op ernstige infecties verhogen, een veelvoorkomend symptoom van een ernstig eiwittekort (25, 26). Een onderzoek naar muizen toonde aan dat een dieet met slechts 2 procent eiwitten was gelinkt aan een ernstige vorm van griep, vergeleken met een dieet met 18 procent eiwitten (27). Zelfs een gering tekort aan eiwitten kan het immuunsysteem verzwakken. Een kleiner onderzoek onder oudere vrouwen wees uit dat een eiwitarm dieet gedurende negen weken de weerstand aanzienlijk verzwakt (28).
Kortom: Het eten van te weinig eiwitten kan ertoe leiden dat je lichaam minder goed in staat is om infecties te weren, zoals de verkoudheid.
8. Meer honger en een hogere calorie inname
Hoewel een gebrek aan eetlust één van de symptomen is van een ernstig eiwittekort, lijkt het tegenovergestelde waar te zijn voor mildere vormen van een eiwittekort. Wanneer je onvoldoende eiwitten binnenkrijgt probeert je lichaam het eiwittekort te herstellen door je eetlust te verhogen, om je aan te moedigen iets te eten (29, 30). Maar hierbij wil je lichaam je niet zomaar iets laten eten. Het kan vooral je hang naar hartige voeding verhogen, die veelal eiwitrijk is (31). Hoewel dit zeker kan helpen in het geval van een voedseltekort is het in de moderne wereld een probleem, doordat er onbeperkt toegang is naar hartige en calorierijke producten. Veel van deze gemaksproducten bevatten wel wat eiwitten. De hoeveelheid echter is vaak erg laag in vergelijking met het aantal calorieën dat het bevat. Hierdoor kan een lage eiwitinname leiden tot gewichtstoename en obesitas, wat ook wel de eiwithefboomtheorie genoemd wordt (32). Niet alle studies ondersteunen deze hypothese, maar eiwitten zijn duidelijk meer verzadigend dan koolhydraten en vetten (33, 34). Dit is deels de reden waarom een verhoogde eiwitinname de algehele calorie inname kan verminderen en gewichtsverlies kan bevorderen (35, 36). Als je steeds honger hebt en moeite hebt om je calorie inname in bedwang te houden, neem dan wat magere eiwitten bij iedere maaltijd.
Kortom: Een lage eiwitinname kan de eetlust verhogen. Hoewel een hogere eetlust gunstig kan zijn in het geval van een voedseltekort kan het gewichtstoename en obesitas in de hand werken wanneer er voedsel in overvloed is.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Niet iedereen heeft dezelfde eiwitbehoefte. Dit hangt af van vele factoren, waaronder het lichaamsgewicht, de spiermassa, fysieke activiteit en leeftijd. Het lichaamsgewicht is het meest bepalend. Hierdoor zijn de aanbevelingen op basis van grammen voor iedere kilogram lichaamsgewicht. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 0.8 gram per kilo lichaamsgewicht. Wetenschappers schatten dat dit genoeg moet zijn voor de meeste mensen. Dit vertaalt zich naar 66 gram eiwitten per dag voor een volwassene die 75 kilo weegt. Het Amerikaanse College van Sportgeneeskunde hanteert innames variërend van 1.2-1.4 gram per kilo lichaamsgewicht, wat genoeg moet zijn voor het spieronderhoud en herstel na het trainen (37). Wetenschappers zijn het echter niet eens over de juiste hoeveelheid. Bij de Internationale Vereniging van Sportvoeding wordt 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen voor atleten (38). Net als atleten hebben ouderen een hogere eiwitbehoefte. Hoewel de huidige richtlijnen hetzelfde zijn voor jongere en oudere volwassenen wordt dit volgens studies onderschat en zou het voor ouderen moeten worden verhoogd naar 1.2-1.5 gram per kilo lichaamsgewicht (39, 40). Simpel gezegd, als je ouder of fysiek actief bent is je dagelijkse eiwitbehoefte waarschijnlijk hoger dan de aanbevolen 0.8 gram per kilo. De rijkste bronnen van eiwitten zijn vis, vlees, eieren, zuivelproducten en peulvruchten.
Kortom: De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten is 0.8 gram per kilo lichaamsgewicht. Studies tonen echter aan dat het hoger kan zijn voor atleten en ouderen. Hoeveel precies is nog een discussiepunt.
Tot slot
Eiwitten zitten in je hele lijf. Je spieren, huid, haar botten en bloed zijn voor een groot deel opgemaakt uit eiwitten. Daarom kan een eiwittekort allerlei symptomen met zich meebrengen. Een ernstig eiwittekort kan zwellingen, leververvetting, huidproblemen, ernstige infecties en trage groei bij kinderen veroorzaken. Hoewel een echt eiwittekort zeldzaam is in ontwikkelde landen kan een lage inname spierafbraak veroorzaken en het risico op botbreuken verhogen. Sommige bewijzen duiden er zelfs op dat een te lage eiwitinname de eetlust verhoogt, wat overeten en obesitas in de hand kan werken. Neem voor een optimale gezondheid bij iedere maaltijd wat eiwitrijke voeding (met toestemming vertaald).
