De top 12 voedingsmiddelen met de meeste plantaardige eiwitten

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is voor een volwassene vastgesteld op 56 gram. Eiwit vormt, naast koolhydraten en vetten, een belangrijk macronutriënt waar wij veel van nodig hebben. Onze voeding mag voor ongeveer 20 – 30 % uit eiwitten bestaan. Eiwitten leveren aminozuren en deze zijn belangrijk als bouwstenen in ons lichaam. O.a. voor de aanmaak, instandhouding en het goed kunnen functioneren van cellen, weefsels en spieren. Een balans tussen plantaardige- en dierlijke eiwitten is daarbij ideaal. Veel mensen focussen zich teveel op dierlijk eiwit (uit vlees, vis en zuivel) en eten te weinig plantaardige eiwitten uit noten, zaden, granen en peulvruchten. Daarnaast zijn veganisten juist afhankelijk van plantaardige eiwitten om voldoende van dit macronutriënt binnen te krijgen. Plantaardige eiwitten zijn lichter verteerbaar en zorgen voor een lagere milieubelasting in vergelijking met dierlijke eiwitten.

De top 12 voedingsmiddelen met de meeste plantaardige eiwitten:


1. Hennepzaad – 33,2 g per 100 gram = 59% van de ADH
Hennepzaad is een ontzettend voedzaam zaad. De laatste jaren is het in belangstelling gekomen als ‘superfood’ en doet het zijn naam meer dan eer aan. Hennep is een eenjarige plant uit de hennepfamilie. Hieronder valt ook cannabis. Alhoewel in zeer kleine hoeveelheid, bevat ook hennep THC. Dit is alleen niet te vergelijken met de dosis in cannabis. De bladeren van de hennepplant zijn kenmerkend voor de hennepfamilie, met lange, grof gezaagde kartels. De plant groeit voor commerciële teelt sporadisch in Europa, maar de grootste productie vindt plaats in Chili en China. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van hennepzaad.


2. Pinda – 26 g per 100 gram = 46% van de ADH
Deze worden vaak onder de noten geschaard, maar dat zijn ze niet. Pinda’s komen van een plant uit de vlinderbloemenamilie (Fabaceae) en zijn daarmee peulvruchten. De ‘nootjes’ groeien in peulen onder de grond. Daarom heten pinda’s ook wel aardnoten of grondnoten. De noten zijn extreem voedzaam. Ze bevatten veel B-vitamines en vitamine E. Ook zijn ze rijk aan mineralen. Het beste is om pinda’s uit de peul te eten, nadat ze zijn geroosterd. Gebakken pinda’s komen uit de frituurpan en zijn daardoor een stuk ongezonder. Het rode vliesje om de pinda kun je het beste ook opeten voor nog meer antioxidanten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pinda’s.


3. Pijnboompitten – 24 g per 100 gram = 43% van de ADH
Pijnboompitten zijn een geliefd product in de Italiaanse keuken en binnen allerlei Italiaanse gerechten. Denk aan pesto en carpaccio. Dankzij de zachte en rijke smaak tilt de pijnboompit menig gerecht naar een hoger niveau. Pijnboompitten groeien aan grote dennen (pijnbomen of parasolden genoemd), waarvan er ongeveer 20 soorten pijnboompitten dragen die groot genoeg zijn voor de commerciële verkoop. Pijnbomen groeien voornamelijk in Siberië, Turkije, Pakistan en China. In een kegelvrucht (lijkt op een grote dennenappel) verschuilen de pijnboompitten zich. In de nazomer vindt de oogst plaats. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pijnboompitten.


4. Amandel – 21,7 g per 100 gram = 39% van de ADH
Officieel is de amandel geen noot, maar een steenvrucht. Het is de pit (de noot) die wij consumeren. Deze bevindt zich binnen een harde schil. De noten worden voor de commerciële verkoop meestal gekraakt. In sommige gevallen wordt ook het vlies, door middel van blancheren, verwijderd. Zo ontstaat er onderscheid tussen bruine en blanke (witte) amandelen. De amandelboom wordt ongeveer 4-10 meter hoog en bloeit uitbundig in het voorjaar, met prachtige roze bloesem. Amandelen worden in ongeveer 46 landen geteeld. Het grootste deel van de productie is afkomstig uit de Verenigde Staten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van amandelen


5. Soja – 21,5 g per 100 gram = 38% van de ADH
De sojaboon is een peulvrucht die vooral als meel gebruikt wordt voor veevoer. Slechts een klein deel wordt ingezet voor consumptiedoeleinden. Soja is een geliefd product bij veel vegetariërs dankzij het hoge eiwitgehalte. Van soja worden burgers en andere vleesvervangers gemaakt, maar het wordt ook verwerkt in lactosevrije zuivelproducten. Tofu en tempé zijn twee bekende producten gemaakt van soja, waarvan tempé de gefermenteerde variant is met hele sojabonen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sojabonen.


6. Cashew – 21 g per 100 gram = 38% van de ADH
De cashewnoot vormt het zaad van de kasjoeboom en komt oorspronkelijk uit Brazilië. De cashewnoot kent vele benamingen zoals: bombaynoot of olifantsluis. Portugezen schijnen de cashewnoot als eerste te hebben ontdekt, maar hebben de bomen nooit naar eigen land gehaald. De cashewboom is eerst bekend geworden vanwege het fijne hout, de hars en de cashewappel. Pas in de 20e eeuw is de noot op grote schaal ontdekt. De cashewnoot is de gele kern van het zaad. Deze groeit onder een veel grotere schijnvrucht: de cashewappel. Deze is geel tot rood van kleur en heeft wat weg van de vorm van een paprika. De echte vrucht is veel onopvallender en daar groeien de cashewnoten in. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van cashewnoten.


7. Sesamzaad – 20,9 g per 100 gram = 37% van de ADH
Sesamzaad wordt gewonnen uit de plant sesam. Een lekker en aromatisch zaad dat veel toepassingen kent. In Nederland gebruiken we dit zaad vaak als onderdeel van Oosterse gerechten en bij de sushi. De teelt vindt plaats in tropische gebieden, maar vooral in Afrika, Midden- en Zuid-Amerika. Sesamzaad groeit in een peul. Al voor de oogst beginnen de peulen te rijpen en springen daarna open. Peulen die onderaan de plant groeien rijpen het snelst. Het is dus een secure inschatting wanneer te beginnen met oogsten, om niet te veel zaad te verliezen. Als oplossing hiervoor zijn er sesamplanten gekweekt waarvan de peulen het zaad niet ‘uitspuwen’. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sesamzaad.


8. Zonnebloempitten – 20,7 g per 100 gram = 37% van de ADH
Zonnebloempitten zijn smakelijk als tussendoortje, maar kunnen ook voor allerlei andere toepassingen worden gebruikt. Het is een relatief goedkoop zaad, waardoor het op grote schaal wordt verbouwd. Niet alleen voor de verkoop van pitten maar vooral om olie uit te winnen. Zonnebloempitten zijn het zaad afkomstig van de zonnebloem. Eén zonnebloem draagt honderden pitten. Oorspronkelijk komt de winning van zonnebloempitten uit Mexico en Peru. Indianen eten ze al meer dan 5000 jaar. Zonnebloempitten worden tijdens het verwerkingsproces ingedeeld op basis van de schil. Zwarte schillen worden gebruikt om zonnebloemolie uit te winnen en als dier- en vogelvoer. Gestreepte varianten hebben een minder hoog oliegehalte en dienen daarom voor de menselijke consumptie. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zonnebloempitten.


9. Cacao – 19,8 g per 100 gram = 35% van de ADH
Cacao is een product afkomstig van de cacaoboon. Deze grondstof is het hoofdingrediënt in chocolade. Vanuit Mexico werden de eerste cacaobonen naar Spanje gehaald. Van daaruit ontstond de verspreiding in heel Europa. Cacaobomen worden verbouwd in veel landen rond de evenaar. Een warm en droog klimaat is belangrijk voor een goede groei, maar cacaobomen kunnen niet goed tegen volle zon. Cacao groeien direct aan de stam. De boon vormt het zaad in een steenvrucht. De vruchten lijken een beetje op lange meloenen. Na de oogst ondergaan de bonen een gistingsproces waarna zij te drogen worden gelegd. Hierna worden de bonen vaak geroosterd om de kenmerkende smaak nog meer naar voren te laten komen. Er bestaat overigens ook rauwe cacao, deze ondergaat het roosterproces niet. Na het roosteren worden de bonen uitgeperst en ontstaat er een egale massa. Hierdoor ontstaat cacaopoeder en cacaoboter. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van cacao.


10. Pistache – 19,5 g per 100 gram = 35% van de ADH
De pistache, in het Nederlands pimpernoot genoemd, is een geliefde noot die de show steelt in allerlei gerechten dankzij de intens groene kleur. Pistachenoten horen tot de weinige noten die ons nog aan het werk zetten: we moeten veelal zelf de dop verwijderen voordat we ze kunnen eten. Van nature komt de boom uit Azië, maar dankzij het geliefde eindproduct worden er ook in Europa pistachebomen gekweekt. Pistachenoten groeien in een soort druiventrossen bij elkaar, in een kleine bolster. Van alle noten bevatten pistaches de meeste carotenen, wat goed is te zien aan de oranje kleur. De pistache is relatief arm aan calorieën (ten opzichte van andere noten) en is daardoor een goede keuze als tussendoortje. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pistachenoten.


11. Paranoot – 19,5 g per 100 gram = 35% van de ADH
Paranoten vinden we vooral terug in notenmixen en ze zijn voor veel mensen een van de minst geliefde noten vanwege de aardse smaak en de vaste structuur. Een andere benaming voor paranoot is ‘Braziliaanse noot’ (Brazil nut) of ‘Amazonianoot’. Deze namen vertellen ons alles over het oorspronkelijke gebied van de paranoot. Paranoten zijn de eigenlijke zaden van de paranotenboom, welke groeit in het Amazonegebied. Botanisch gezien zijn paranoten dus geen noten maar zaden. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van paranoten.


12. Lijnzaad – 19 g per 100 gram = 34% van de ADH
Lijnzaad is een geliefd en betaalbaar zaad dat bekend staat om het positieve effect bij een moeizame stoelgang. Veel mensen strooien lijnzaad over een salade of gebruiken het bij het ontbijt. Het is afkomstig van het gewas vlas. Dit is een eeuwenoude plant die bloeit met blauwe of witte bloemen. Het meeste lijnzaad is afkomstig uit Canada. Hier komt rond de 40% van de wereldwijde productie vandaan. De overige teelt vindt plaats in landen als China, Duitsland, Verenigde Staten en India. Lijnzaad is erg rijk aan het omega 3-vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) en vezels. Om van deze voedingsstoffen te profiteren kun je lijnzaad het beste vooraf even met ene koffiemaler fijnmaken. Doe dit wel vlak voor gebruik, anders oxideren de vetten in dit zaad. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van lijnzaad.

Bonus voedingsmiddelen:

  • Chiazaad – 17 g per 100 gram = 29% van de ADH
  • Walnoot – 16 g per 100 gram = 28% van de ADH
  • Haver – 13 g per 100 gram = 23% van de ADH
  • Sorghum – 12,4 g per 100 gram = 22% van de ADH
  • Tempé – 12 g per 100 gram = 21% van de ADH
  • Linzen – 8,8 g per 100 gram = 16% van de ADH
  • Quinoa (bereid) – 4 g per 100 gram = 8% van de ADH

Zie voor meer informatie over plantaardige eiwitten in onze voeding ook het boek: