De top 12 voedingsmiddelen met de meeste plantaardige eiwitten

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is voor een volwassene vastgesteld op 56 gram. Eiwit vormt, naast koolhydraten en vetten, een belangrijk macronutriënt waar wij veel van nodig hebben. Onze voeding mag voor ongeveer 20 – 30 % uit eiwitten bestaan. Eiwitten leveren aminozuren en deze zijn belangrijk als bouwstenen in ons lichaam. O.a. voor de aanmaak, instandhouding en het goed kunnen functioneren van cellen, weefsels en spieren. Een balans tussen plantaardige- en dierlijke eiwitten is daarbij ideaal. Veel mensen focussen zich teveel op dierlijk eiwit (uit vlees, vis en zuivel) en eten te weinig plantaardige eiwitten uit noten, zaden, granen en peulvruchten. Daarnaast zijn veganisten juist afhankelijk van plantaardige eiwitten om voldoende van dit macronutriënt binnen te krijgen. Plantaardige eiwitten zorgen voor een lagere milieubelasting dan dierlijke eiwitten. Ze worden wel wat minder goed opgenomen en bevatten vaak niet alle essentiële aminozuren in dezelfde verhouding; door gevarieerd te combineren — bijvoorbeeld peulvruchten met granen — vang je dat op. Voor wie volledig plantaardig eet, ligt de aanbevolen hoeveelheid eiwit daarom iets hoger.

Gerangschikt op het gehalte per 100 gram. Producten waarvan een normale portie te klein is om iets bij te dragen — zoals gedroogde kruiden — staan er niet in.

1. Sojameel

Een hoopje fijn lichtgekleurd sojameel op een witte achtergrond

39,1 g eiwit per 100 gram

Sojameel wordt gemaakt door gedroogde sojabonen fijn te malen tot een lichtgele bloem. Het meel heeft een milde, licht nootachtige smaak en bevat van nature geen gluten, wat het geschikt maakt voor mensen die glutenvrij bakken. In de keuken gebruik je sojameel vaak als aanvulling op tarwebloem in brood, pannenkoeken of gebak, of als bindmiddel in vegetarische gerechten en vleesvervangers. Ook kun je het inzetten als vervanger van ei in bepaalde recepten, omdat het net als ei een bindende werking heeft. Sojameel is verkrijgbaar bij natuurvoedingswinkels en steeds vaker ook in de reformafdeling van de supermarkt.

Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sojameel.

2. Lupinebonen gedroogd

De top 12 voedingsmiddelen met de meeste vezels waaronder lupine

33,1 g eiwit per 100 gram

Net als soja is lupine rijk aan eiwitten. Ook de schaarse aminozuren cysteïne en methionine, die meestal alleen rijkelijk in vlees zitten, zijn vertegenwoordigd in deze peulvrucht. Lupine is een hyperallergene stof, waardoor het immuunsysteem van mensen die er gevoelig voor zijn heftig kan reageren. Wie niet tegen pinda’s kan, kan meestal ook niet tegen lupine.

Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van lupinebonen.

3. Seitan gekruid

28,4 g eiwit per 100 gram

Seitan is een eiwitrijk alternatief voor vlees, gewonnen uit de gluten van tarwe. Gluten zijn de eiwitten die brood hun elastische structuur geven. Door tarwedeeg te wassen, spoel je de zetmelen weg en houd je gluten over. Deze gluten hebben een vleesachtige structuur. Seitan wordt vervolgens gekookt in een bouillon met sojasaus, waardoor er veel umami wordt toegevoegd. Doordat seitan rijk is aan gluten is het niet geschikt voor mensen met een glutenintolerantie.

Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van seitan.

4. Vegetarisch gehakt fijn, op basis van soja, onbereid

Verpakking Quorn Chik’n Patties naast een broodje met vegetarische burger

20 g eiwit per 100 gram

Quorn is een vleesvervanger die van oorsprong uit Engeland komt. Inmiddels wordt quorn in heel Europa verkocht. Quorn is vrij van soja. Alle Quorn-voedingsmiddelen bevatten een mycoproteïne: een eiwit geproduceerd uit schimmel. De cultuur voor de productie van Quorn is van de Fusarium venenatum-schimmel, een natuurlijk voorkomende schimmel. Quorn is dan ook niet genetisch gemanipuleerd. In vergelijking met kip en rundvlees heeft quorn een lage koolstof- en watervoetafdruk.

Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van vegetarisch gehakt.

5. Tempeh onbereid

17,6 g eiwit per 100 gram

Tempé wordt nogal eens verward met tofu maar ze kennen ieder een andere verwerkingswijze. Tempé wordt net als tofu van soja gemaakt, maar hier gaat het om de hele bonen. Daarnaast is tempé een gefermenteerd product, wat het een gezonder voedingsmiddel maakt. De sojabonen worden vermengd met een schimmel waarna een fermentatieproces van rond de 24 uur plaatsvindt. Tempé is steeds beter verkrijgbaar en kan ingezet worden als eiwitbron binnen een vegetarische maaltijd.

Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van tempeh.

6. Vegetarische balletjes/burgers op basis van soja/tarwe, onbereid, verrijkt met ijzer en vitamine B12

Rauwe vegetarische balletjes of burgers op basis van erwten op een witte achtergrond

16,9 g eiwit per 100 gram

Vegetarische balletjes en burgers zijn vleesvervangers op basis van soja- en tarwe-eiwit, vaak aangevuld met groenten, kruiden en bindmiddelen zoals ei of tarwezetmeel. Fabrikanten verrijken deze producten doorgaans met ijzer en vitamine B12, stoffen die van nature vooral in dierlijke producten voorkomen. Je koopt ze onbereid in de koeling of vriezer en bereidt ze op vergelijkbare wijze als gehaktballen of hamburgers: in de pan bakken met een scheutje olie, of in de oven. Ze lenen zich voor dezelfde gerechten als hun vleeshoudende tegenhangers, zoals pastasaus, een broodje met sla en tomaat, of een maaltijd met aardappelen en groente.

Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van vegetarische balletjes/burgers.

7. Vegetarische schnitzel op basis van soja/tarwe, onbereid, verrijkt met ijzer en vitamine B12

Rauwe vegetarische schnitzel op basis van melk gevuld met kaas op een witte achtergrond

15,5 g eiwit per 100 gram

Een vegetarische schnitzel is een vleesvervanger die meestal wordt gemaakt van sojaeiwit of tarw-eiwit, soms in combinatie met beide. Het eiwit wordt verwerkt tot een vezelige massa die qua structuur aan vlees doet denken, en vervolgens gepaneerd tot een schnitzelvorm. Fabrikanten voegen vaak ijzer en vitamine B12 toe, stoffen die van nature vooral in dierlijke producten voorkomen. Je bereidt de schnitzel meestal door hem in de pan te bakken met wat olie of boter, tot de paneerlaag goudbruin en krokant is. In de keuken kun je hem inzetten zoals je een gewone schnitzel gebruikt, bijvoorbeeld met aardappelen en groente, of in een broodje.

Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van vegetarische schnitzel.

8. Vegetarische stukjes op basis van mycoproteïne, onbereid

12,6 g eiwit per 100 gram

Vegetarische stukjes op basis van mycoproteïne zijn een vleesvervanger gemaakt van een schimmelcultuur, Fusarium venenatum, die onder gecontroleerde omstandigheden in grote fermentatietanks wordt gekweekt. Na fermentatie wordt de schimmelmassa verwerkt tot een vezelige structuur die qua beet doet denken aan gehakt of kipstukjes. De stukjes worden vaak op smaak gebracht en gebonden met eiwit uit ei of aardappel, afhankelijk van het merk. In de keuken gebruik je ze zoals je vleesblokjes zou gebruiken: kort bakken of meekoken in een roerbakgerecht, curry, stoofpot of pastasaus. Omdat ze onbereid worden verkocht, verdient het aanbeveling ze eerst gaar te maken voor je ze verwerkt.

Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van vegetarische stukjes.

9. Sojabonen gekookt

10,6 g eiwit per 100 gram

De sojaboon is een peulvrucht die vooral als meel gebruikt wordt voor veevoer. Slechts een klein deel wordt ingezet voor consumptiedoeleinden. Soja is een geliefd product bij veel vegetariërs dankzij het hoge eiwitgehalte. Van soja worden burgers en andere vleesvervangers gemaakt, maar het wordt ook verwerkt in lactosevrije zuivelproducten. Tofu en tempé zijn twee bekende producten gemaakt van soja, waarvan tempé de gefermenteerde variant is met hele sojabonen.

Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sojabonen.

10. Vegetarische groenteballetjes/-burgers op basis van soja, onbereid

Rauwe vegetarische groenteballetjes op basis van soja op een witte achtergrond

10,4 g eiwit per 100 gram

Vegetarische groenteballetjes en -burgers op basis van soja zijn vleesvervangers waarin sojaeiwit wordt gecombineerd met groenten, kruiden en bindmiddelen zoals ei of tarwe-eiwit. Fabrikanten persen het mengsel in vorm en verkopen het vers of diepgevroren, onbereid, zodat je het zelf gaart. In de keuken bak je de balletjes of burgers in een pan met wat olie, of je bereidt ze in de oven of airfryer. Ze worden vaak geserveerd zoals gehaktballen of hamburgers, bijvoorbeeld met pasta, in een broodje of bij een salade, en lenen zich ook voor sauzen zoals tomaten- of currysaus.

Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van vegetarische groenteballetjes/-burgers.

11. Kapucijners gekookt

Gekookte bruine kapucijners op een witte achtergrond

9,5 g eiwit per 100 gram

Kapucijners zijn de rijp geoogste en gedroogde zaden van de grauwe erwt, een variëteit van de gewone erwt die in Nederland al eeuwenlang wordt verbouwd. De naam verwijst naar de bruingrijze kleur, die doet denken aan de pij van kapucijner monniken. Gedroogde kapucijners worden voor gebruik eerst een nacht geweekt en daarna gekookt tot ze zacht zijn. Je kent ze vooral van de traditionele kapucijners met spek, uitgebakken spekjes en zilveruitjes, maar ze zijn ook geschikt voor stevige stamppotten, soepen en salades. Kant-en-klaar gekookt zijn ze verkrijgbaar in pot of blik, wat ze snel bruikbaar maakt in de dagelijkse keuken.

Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kapucijners.

12. Falafel onbereid

9,1 g eiwit per 100 gram

Falafel is een populair gerecht uit het Midden-Oosten. Falafel zijn hartige, gefrituurde, geplette balletjes op basis van kikkererwten of tuinbonen. Meestal vind je falafel op basis van kikkererwten. Verder bevat falafel ui, knoflook, kruiden en specerijen. Vaak wordt falafel gegeten in een pitabroodje of platbrood, met tahinsaus, hummus en (gepickelde) rauwkost. Het is een populair gerecht onder vegetariërs en veganisten aangezien het geen dierlijke ingrediënten bevat en eiwitrijk is.

Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van falafel.

Alle waarden per 100 gram, bron: NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven.

De voedingswaardewijzer

Een overzichtelijke gids met gedetailleerde weergave van de voedingswaarden van meer dan 800 voedingsmiddelen.

Bekijk het boek

De voedingswijzer

Zeer compleet naslagwerk van bijna 500 pagina’s, waarin vrijwel alle onbewerkte, natuurlijke voedingsmiddelen aan bod komen.

Bekijk het boek