De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium (kalk) is voor een volwassene vastgesteld op 1000 mg. De maximum hoeveelheid voor deze vitamine is 2500 mg. Calcium is een mineraal wat betrokken is bij de zenuwgeleiding en spiercontracties. Ook is calcium belangrijk, in combinatie met magnesium, vitamine D en K, voor de in stand houding van stevige botten en een sterk gebit. Een andere functie van calcium is het transport van mineralen naar de cellen. Een tekort aan calcium kan leiden tot botontkalking en afbrokkelende nagels. Dit heeft te maken met de onttrekking van kalk wanneer er te weinig calcium via de voeding aangeleverd wordt. Vaak wordt gedacht dat calcium alleen in zuivel voorkomt, maar het zit ook rijkelijk in noten, (groene) groente en peulvruchten.

De top 12 voedingsmiddelen met calcium:


1. Kaas
– 811 mg per 100 gram = 81% van de ADH
Goudse kaas vormt een harde kaassoort. Kaas mag pas ‘Gouds’ heten wanneer het een bepaald gewicht en vetgehalte heeft. Oorspronkelijk werden deze kazen alleen in Gouda verhandeld. Goudse kaas wordt gemaakt van vetten, eiwitten en melkzouten. De verse melk wordt als eerste gepasteuriseerd. Hierna wordt er zuursel (melkzuurbacteriën) en stremsel toegevoegd zodat de melk gaat samenklonteren. Hierdoor ontstaat wrongel, het beginstadium van kaas. De kazen worden in een bad met zout water gelegd, ook wel het pekelbad genoemd, zodat de kaas steviger van vorm wordt. Ook wordt hierdoor de houdbaarheid verlengd en krijgt de kaas haar typische smaak. Na dit proces mogen de kazen verder rijpen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kaas.


2. Sesamzaad – 780 mg per 100 gram = 78% van de ADH
Sesamzaad wordt gewonnen uit de plant sesam. Een lekker en aromatisch zaad dat veel toepassingen kent. In Nederland gebruiken we dit zaad vaak als onderdeel van Oosterse gerechten en bij de sushi. De teelt vindt plaats in tropische gebieden, maar vooral in Afrika, Midden- en Zuid-Amerika. Sesamzaad groeit in een peul. Al voor de oogst beginnen de peulen te rijpen en springen daarna open. Peulen die onderaan de plant groeien rijpen het snelst. Het is dus een secure inschatting wanneer te beginnen met oogsten, om niet te veel zaad te verliezen. Als oplossing hiervoor zijn er sesamplanten gekweekt waarvan de peulen het zaad niet ‘uitspuwen’. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sesamzaad.

3. Chiazaad – 613 mg per 100 gram = 61% van de ADH
Chiazaad is afkomstig van een plant uit de lipbloemenfamilie. Munt, basilicum en tijm zijn bekende voorbeelden van dezelfde familie. De plant komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika. Chiazaadjes zijn erg kleine zaadjesm gespikkeld in de kleuren bruin, grijs-zwart en wit. Ze hebben wel wat weg van maanzaad, maar zijn een stukje groter. Vroeger werd chiazaad alleen gegeten door mensen in Zuid-Amerika, voornamelijk Mexico en Guatemala. Daarnaast was het een belangrijke voedselbron voor de Azteken en gaven zij chiazaden zelfs cadeau. In de 21e eeuw is het zaad ook bekend geworden in Europa onder de naam ‘superfood’, hoewel sommigen het als vogelvoer zien. Dankzij de vele vitaminen, mineralen, vezels en omega 3 is dit zaad zeer voedzaam. Om van deze voedingsstoffen te profiteren kun je chiazaad het beste vooraf even met een koffiemaler fijnmaken. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van chiazaad.


4. Sardienen
– 320 mg per 100 gram = 32% van de ADH
Deze vis is vernoemd naar het Italiaanse eiland Sardinië, waar deze soort in het verleden in grote aantallen voorkwam. Sardines zijn erg voedzaam. Deze vis staat aan het begin van de voedselketen en bevat daardoor weinig zware metalen. Sardientjes worden meestal inclusief skelet gegeten, waardoor het een goede bron van calcium is. Vaak komen sardientjes uit blik in zonnebloemolie. Het beste is om te kiezen voor de variant in water, om zo de balans tussen omega 3 en 6 gunstig te houden. Sardientjes zijn van zichzelf rijk aan omega 3. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sardines.

5. Gedeelde plaats:


a. Amandelen – 250 mg per 100 gram = 25% van de ADH
Officieel is de amandel geen noot, maar een steenvrucht. Het is de pit (de noot) die wij consumeren. Deze bevindt zich binnen een harde schil. De noten worden voor de commerciële verkoop meestal gekraakt. In sommige gevallen wordt ook het vlies, door middel van blancheren, verwijderd. Zo ontstaat er onderscheid tussen bruine en blanke (witte) amandelen. De amandelboom wordt ongeveer 4-10 meter hoog en bloeit uitbundig in het voorjaar, met prachtige roze bloesem. Amandelen worden in ongeveer 46 landen geteeld. Het grootste deel van de productie is afkomstig uit de Verenigde Staten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van amandelen


b. Lijnzaad – 250 mg per 100 gram = 25% van de ADH
Lijnzaad is een geliefd en betaalbaar zaad dat bekend staat om het positieve effect bij een moeizame stoelgang. Veel mensen strooien lijnzaad over een salade of gebruiken het bij het ontbijt. Het is afkomstig van het gewas vlas. Dit is een eeuwenoude plant die bloeit met blauwe of witte bloemen. Het meeste lijnzaad is afkomstig uit Canada. Hier komt rond de 40% van de wereldwijde productie vandaan. De overige teelt vindt plaats in landen als China, Duitsland, Verenigde Staten en India. Lijnzaad is erg rijk aan het omega 3-vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) en vezels. Om van deze voedingsstoffen te profiteren kun je lijnzaad het beste vooraf even met ene koffiemaler fijnmaken. Doe dit wel vlak voor gebruik, anders oxideren de vetten in dit zaad. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van lijnzaad.


6.  Hazelnoten – 220 mg per 100 gram = 22% van de ADH
De hazelnoot is een vrucht van de hazelaar, een inheems gewas wat als struik in heel West-Europa groeit. Naast mensen, zijn ook allerlei dieren dol op hazelnoten. Van hazelnoten eten we alleen de kern. De noot is omgeven door een stevig en hard omhulsul, dat lastig te kraken is. De originele struik wordt een wilde hazelaar genoemd. Deze lijkt qua grootte meer op een boom. In het voorjaar bloeit de struik met kleine katjes. De vruchten die hier vanaf komen zijn kleiner en met grotere vliezen. Voor de commerciële teelt wordt daarom gebruik gemaakt van andere stuiken, die daarnaast ook meer vruchten opbrengen. Het is wel even geduld hebben want vanaf het ontkiemen geeft de struik pas na 10 jaar vruchten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van hazelnoten.

7. Gedeelde plaats:

a. Boerenkool – 180 mg per 100 gram = 18% van de ADH
Boerenkool is een koolsoort waarbij de bladeren worden gegeten. Dit maakt de boerenkool uniek in haar soort. Daarom wordt deze groente ook wel een bladgewas genoemd. Nederland is het enige land in Europa waar boerenkool op grote schaal wordt verbouwd. Boerenkool kan vrij lang op het land blijven staan. Wanneer de bladeren halverwege worden afgesneden, groeit de kool gewoon door. Maar voor de grootschalige verkoop wordt dit zelden toegepast. Een aantal landbouwbedrijven wacht met oogsten tot de (eerste) vorst over de boerenkool is gegaan. Hierdoor wordt de boerenkool minder pittig en zoeter van smaak omdat het zetmeel omgezet wordt in suikers. Boerenkool staat vooral bekend om de verwerking tot stamppot. Deze maaltijd is zo ingeburgerd dat met ‘boerenkool eten’ vaak de complete stamppot wordt bedoeld en niet alleen de groente zelf. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van boerenkool.


b. Waterkers – 180 mg per 100 gram = 18% van de ADH
Dit gewas behoort samen met onder meer broccoli, rucola en boerenkool tot de kruisbloemenfamilie. Deze plant is dol op water en groeit dan ook graag in de buurt van rivieren, beekjes en plassen. Tijdens een uitgebreide analyse van de Centers for Disease Control (Het Amerikaanse RIVM) in 2014 naar de nutriëntdichtheid per 100 calorieën van groente en fruit, kwam waterkers als winnaar uit de bus. Waterkers wordt meestal als salade gegeten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van waterkers.


8. Teff – 159 mg per 100 gram = 16% van de ADH
Teff heeft de laatste jaren aan populariteit gewonnen als voedzaam graan. Het bevat een kleine hoeveelheid gluten, maar niet het gluteneiwit waar mensen met coeliakie allergisch op reageren. Hierdoor is teff geliefd geworden als alternatief voor andere granen en wordt het nu ook wel een ‘oergraan’ genoemd, alhoewel het vroeger nooit in Nederland is verbouwd. Teff is een lichte graansoort met een zeer klein oppervlak, te vergelijken met een suikerkorrel. Omdat de korrels zo klein zijn, kan teff niet gepeld worden. Hierdoor wordt het graan meteen gemalen en niet eerst ontdaan van de vliesjes (en dus vezels). Dit betekent dat teff altijd volkoren is. Oorspronkelijk komt het graan uit Ethiopië, waar het tot op de dag van vandaag nog veel wordt gegeten als plat, gefermenteerd, pannenkoekachtig brood. Ook wordt er bier van gemaakt. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van teff.


9. Zeekraal
– 150 mg per 100 gram = 15% van de ADH
Groeit in zoutmoerassen langs de kusten van de zee, waaronder in die van Nederland. Kan zowel rauw als gekookt gegeten worden. Behoort tot de amarantenfamilie en is hiermee eigenlijk geen zeewier. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zeekraal.

10. Soja – 140 mg per 100 gram = 14% van de ADH
De sojaboon is een peulvrucht die vooral als meel gebruikt wordt voor veevoer. Slechts een klein deel wordt ingezet voor consumptiedoeleinden. Soja is een geliefd product bij veel vegetariërs dankzij het hoge eiwitgehalte. Van soja worden burgers en andere vleesvervangers gemaakt, maar het wordt ook verwerkt in lactosevrije zuivelproducten. Tofu en tempé zijn twee bekende producten gemaakt van soja, waarvan tempé de gefermenteerde variant is met hele sojabonen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sojabonen.


11. Paranoten – 136 mg per 100 gram = 14% van de ADH
Paranoten vinden we vooral terug in notenmixen en ze zijn voor veel mensen een van de minst geliefde noten vanwege de aardse smaak en de vaste structuur. Een andere benaming voor paranoot is ‘Braziliaanse noot’ (Brazil nut) of ‘Amazonianoot’. Deze namen vertellen ons alles over het oorspronkelijke gebied van de paranoot. Paranoten zijn de eigenlijke zaden van de paranotenboom, welke groeit in het Amazonegebied. Botanisch gezien zijn paranoten dus geen noten maar zaden. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van paranoten.

 


12. Pistache – 136 mg per 100 gram = 14% van de ADH
De pistache, in het Nederlands pimpernoot genoemd, is een geliefde noot die de show steelt in allerlei gerechten dankzij de intens groene kleur. Pistachenoten horen tot de weinige noten die ons nog aan het werk zetten: we moeten veelal zelf de dop verwijderen voordat we ze kunnen eten. Van nature komt de boom uit Azië, maar dankzij het geliefde eindproduct worden er ook in Europa pistachebomen gekweekt. Pistachenoten groeien in een soort druiventrossen bij elkaar, in een kleine bolster. Van alle noten bevatten pistaches de meeste carotenen, wat goed is te zien aan de oranje kleur. De pistache is relatief arm aan calorieën (ten opzichte van andere noten) en is daardoor een goede keuze als tussendoortje. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pistachenoten.

Bonus voedingsmiddelen:

  • Postelein – 130 mg per 100 gram = 13% van de ADH
  • Spinazie – 120 mg per 100 gram = 12% van de ADH
  • Melk – 120 mg per 100 gram = 12% van de ADH
  • Yoghurt – 120 mg per 100 gram = 12% van de ADH
  • Kwark –  120 mg per 100 gram = 12% van de ADH

Zie voor meer informatie over calcium in onze voeding ook het boek:

 

 

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken