De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer is voor een volwassen man vastgesteld op 9 mg. De maximum aanvaardbare dosis ligt op 45 mg. De behoefte aan ijzer ligt voor vrouwen doorgaans hoger dan mannen, zo rond de 15 mg (voor de overgang). IJzer is een belangrijk mineraal wat onderdeel uitmaakt van de rode bloedcellen. Een tekort aan ijzer kan verschillende symptomen geven. De meest bekende zijn een bleke (gezichts)huid en vermoeidheid. Ook rusteloze benen en snel buiten adem zijn bij geringe inspanning kunnen wijzen op een gebrek aan dit mineraal. Een tekort aan ijzer wordt ook wel bloedarmoede genoemd. IJzer komt vooral voor in vlees, granen en groente. Heemijzer, uit dierlijke producten, is makkelijker door het lichaam op te nemen dan non-heemijzer wat in plantaardige producten voorkomt.
De top 12 voedingsmiddelen met ijzer:
1. Peper (zwart/wit) – 21,6 mg per 100 gram = 270% van de ADH
Zwarte peper bestaat uit onrijpe groene bessen, die na het drogen zwart kleuren. De witte bessen zijn wel rijp. Peper is zeer pikant, de stof piperine is hiervoor verantwoordelijk. Zwarte peper verbetert de opname van vele andere medicinale stoffen die in het voedsel zitten. Het is daarom verstandig om regelmatig zwarte peper aan de maaltijd toe te voegen. Gunstig is dat de smaak van peper goed past bij vele gerechten. Peper verbetert de opname van nutriënten (zoals bijv. kurkuma). Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van peper.
2. Lever – 21 mg per 100 gram = 263% van de ADH
Dit orgaanvlees is extreem voedzaam. Kies wel voor de biologische variant in verband met mogelijke ophoping van afvalstoffen. Je kunt lever beter niet elke dag eten, omdat je anders een teveel binnen kunt krijgen van onder meer vitamine A en ijzer. Zwangere vrouwen kunnen beter niet te veel lever eten, omdat een overmatige inname van vitamine A wordt geassocieerd met een verhoogde kans op afstoting. Populair zijn kippenlevers, runderlever en ganzenlever. Kabeljauwlever bevat bijzonder veel omega 3 als extra bonus. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van lever.
3. Cacao – 12,5 mg per 100 gram = 156% van de ADH
Cacao is een product afkomstig van de cacaoboon. Deze grondstof is het hoofdingrediënt in chocolade. Vanuit Mexico werden de eerste cacaobonen naar Spanje gehaald. Van daaruit ontstond de verspreiding in heel Europa. Cacaobomen worden verbouwd in veel landen rond de evenaar. Een warm en droog klimaat is belangrijk voor een goede groei, maar cacaobomen kunnen niet goed tegen volle zon. Cacaobonen groeien direct aan de stam. De boon vormt het zaad in een steenvrucht. De vruchten lijken een beetje op lange meloenen. Na de oogst ondergaan de bonen een gistingsproces waarna zij te drogen worden gelegd. Hierna worden de bonen vaak geroosterd om de kenmerkende smaak nog meer naar voren te laten komen. Er bestaat overigens ook rauwe cacao, deze ondergaat het roosterproces niet. Na het roosteren worden de bonen uitgeperst en ontstaat er een egale massa. Hierdoor ontstaat cacaopoeder en cacaoboter. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van cacao.
4. Sesamzaad – 9,1 mg per 100 gram = 114% van de ADH
Sesamzaad wordt gewonnen uit de plant sesam. Een lekker en aromatisch zaad dat veel toepassingen kent. In Nederland gebruiken we dit zaad vaak als onderdeel van Oosterse gerechten en bij de sushi. De teelt vindt plaats in tropische gebieden, maar vooral in Afrika, Midden- en Zuid-Amerika. Sesamzaad groeit in een peul. Al voor de oogst beginnen de peulen te rijpen en springen daarna open. Peulen die onderaan de plant groeien rijpen het snelst. Het is dus een secure inschatting wanneer te beginnen met oogsten, om niet te veel zaad te verliezen. Als oplossing hiervoor zijn er sesamplanten gekweekt waarvan de peulen het zaad niet ‘uitspuwen’. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sesamzaad.
5. Gierst – 9 mg per 100 gram = 113% van de ADH
Gierst behoort tot de grassenfamilie en is glutenvrij. Gierst is eigenlijk een verzamelnaam voor verschillende graansoorten die niet allemaal een botanische relatie hebben. Een ander woord voor gierst dat veel wordt gebruikt is ‘sorghum’ en ‘millet’. Millet valt net als sorghum onder de verzamelnaam gierst. In China wordt gierst al eeuwen geconsumeerd, voordat rijst opkwam. In veel landen in Afrika en Azië vormt gierst nog steeds een belangrijk voedingsmiddel. In Europa is gierst wat minder bekend en ook in Nederland wordt het niet vaak gegeten. Veel mensen kennen gierst vooral als voer voor siervogels, waar het in lange strengen in de kooien hangt. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van gierst.
6. Soja – 8,6 mg per 100 gram = 108% van de ADH
De sojaboon is een peulvrucht die vooral als meel gebruikt wordt voor veevoer. Slechts een klein deel wordt ingezet voor consumptiedoeleinden. Soja is een geliefd product bij veel vegetariërs dankzij het hoge eiwitgehalte. Van soja worden burgers en andere vleesvervangers gemaakt, maar het wordt ook verwerkt in lactosevrije zuivelproducten. Tofu en tempé zijn twee bekende producten gemaakt van soja, waarvan tempé de gefermenteerde variant is met hele sojabonen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sojabonen.
7. Pompoenpitten – 8 mg per 100 gram = 100% van de ADH
Pompoenpitten zijn de zaden van pompoenen. Door de zaden te wassen en te drogen worden zij eetbaar. De zaden kunnen naderhand ook geroosterd worden, voor een nog diepere smaak. Binnen in dit zaad begint het leven van een nieuwe pompoen. Binnen in één pompoen zitten vele tientallen pitten. Deze worden vaak weggegooid maar je kunt de zaden ook houden en verwerken tot eetbare pompoenpitten. Pompoenpitten voor commerciële doeleinden worden uit de pompoenen gehaald en verder verwerkt. Het overgebleven vruchtvlees wordt gebruikt voor de voedingsindustrie. Hier worden bijvoorbeeld soepen of kant- en klaar maaltijden mee gemaakt. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pompoenpitten.
8. Chiazaad – 7,7 mg per 100 gram = 96% van de ADH
Chiazaad is afkomstig van een plant uit de lipbloemenfamilie. Munt, basilicum en tijm zijn bekende voorbeelden van dezelfde familie. De plant komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika. Chiazaadjes zijn erg kleine zaadjes, gespikkeld in de kleuren bruin, grijs-zwart en wit. Ze hebben wel wat weg van maanzaad, maar zijn een stukje groter. Vroeger werd chiazaad alleen gegeten door mensen in Zuid-Amerika, voornamelijk Mexico en Guatemala. Daarnaast was het een belangrijke voedselbron voor de Azteken en gaven zij chiazaden zelfs cadeau. In de 21e eeuw is het zaad ook bekend geworden in Europa onder de naam ‘superfood’, hoewel sommigen het als vogelvoer zien. Dankzij de vele vitaminen, mineralen, vezels en omega 3 is dit zaad zeer voedzaam. Om van deze voedingsstoffen te profiteren kun je chiazaad het beste vooraf even met een koffiemaler fijnmaken. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van chiazaad.
9. Paranoot – 4 mg per 100 gram = 50% van de ADH
Paranoten vinden we vooral terug in notenmixen en ze zijn voor veel mensen een van de minst geliefde noten vanwege de aardse smaak en de vaste structuur. Een andere benaming voor paranoot is ‘Braziliaanse noot’ (Brazil nut) of ‘Amazonianoot’. Deze namen vertellen ons alles over het oorspronkelijke gebied van de paranoot. Paranoten zijn de eigenlijke zaden van de paranotenboom, welke groeit in het Amazonegebied. Botanisch gezien zijn paranoten dus geen noten maar zaden. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van paranoten.
10. Pistache – 4,3 mg per 100 gram = 54% van de ADH
De pistache, in het Nederlands pimpernoot genoemd, is een geliefde noot die de show steelt in allerlei gerechten dankzij de intens groene kleur. Pistachenoten horen tot de weinige noten die ons nog aan het werk zetten: we moeten veelal zelf de dop verwijderen voordat we ze kunnen eten. Van nature komt de boom uit Azië, maar dankzij het geliefde eindproduct worden er ook in Europa pistachebomen gekweekt. Pistachenoten groeien in een soort druiventrossen bij elkaar, in een kleine bolster. Van alle noten bevatten pistaches de meeste carotenen, wat goed is te zien aan de oranje kleur. De pistache is relatief arm aan calorieën (ten opzichte van andere noten) en is daardoor een goede keuze als tussendoortje. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pistachenoten.
11. Quinoa – 7 mg per 100 gram = 88% van de ADH
Quinoa (uitgesproken als ‘kienwa’) valt onder de pseudogranen. Het lijkt op graan, maar eigenlijk is het een zaad. Quinoa is de laatste jaren enorm in populariteit gestegen, dankzij de hoge voedingswaarde en het feit dat het een goed alternatief vormt voor glutenhoudende granen. Quinoa valt onder de superfoods en is lid van de amarantenfamilie, een verzamelnaam voor kruidachtige planten en struiken. Hiermee is het nauw verwant aan spinazie. Oorspronkelijk komt het zaad uit Zuid-Amerika, waar het basisvoedsel vormt voor de inwoners. Al 6000 jaar geleden werd quinoa gegeten door inwoners van het Andesgebergte. De Inca’s verbouwden het zaad rond die tijd al. Quinoa heeft een bijzonder goed aminozurenprofiel waardoor het is aan te raden om het regelmatig te eten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van quinoa.
12. Teff – 5,8 mg per 100 gram = 73% van de ADH
Teff heeft de laatste jaren aan populariteit gewonnen als voedzaam graan. Het bevat een kleine hoeveelheid gluten, maar niet het gluteneiwit waar mensen met coeliakie allergisch op reageren. Hierdoor is teff geliefd geworden als alternatief voor andere granen en wordt het nu ook wel een ‘oergraan’ genoemd, alhoewel het vroeger nooit in Nederland is verbouwd. Teff is een lichte graansoort met een zeer klein oppervlak, te vergelijken met een suikerkorrel. Omdat de korrels zo klein zijn, kan teff niet gepeld worden. Hierdoor wordt het graan meteen gemalen en niet eerst ontdaan van de vliesjes (en dus vezels). Dit betekent dat teff altijd volkoren is. Oorspronkelijk komt het graan uit Ethiopië, waar het tot op de dag van vandaag nog veel wordt gegeten als plat, gefermenteerd, pannenkoekachtig brood. Ook wordt er bier van gemaakt. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van teff.
Bonus voedingsmiddelen:
- Haver – 5,8 mg per 100 gram = 73% van de ADH
- Zonnebloempitten – 5,5 mg per 100 gram = 69% van de ADH
Zie voor meer informatie over ijzer in onze voeding ook het boek:
