De top 12 voedingsmiddelen met de meeste selenium

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium is voor een volwassene vastgesteld op 55 mcg / µg (microgram). De maximum hoeveelheid ligt op 400 mcg / µg. Selenium is een sporenelement wat betrokken is bij een goede werking van de schildklierhormonen. Ook fungeert het als belangrijk antioxidant. Het gaat de vorming van schadelijke stoffen in het lichaam tegen en beschermt daarmee de rode bloedlichaampjes, lichaamscellen en lever. Een tekort aan selenium kan zich uiten in spierproblemen zoals spierzwakte en spierpijnen. Ook schildklierproblemen en problemen aan het hart worden in verband gebracht met een tekort aan selenium. Selenium komt voor in vlees, vis, granen en groente.

De top 12 voedingsmiddelen met de meeste selenium:


1. Paranoten – 1917 mcg per 100 gram = 3485% van de ADH
Paranoten vinden we vooral terug in notenmixen en ze zijn voor veel mensen een van de minst geliefde noten vanwege de aardse smaak en de vaste structuur. Een andere benaming voor paranoot is ‘Braziliaanse noot’ (Brazil nut) of ‘Amazonianoot’. Deze namen vertellen ons alles over het oorspronkelijke gebied van de paranoot. Paranoten zijn de eigenlijke zaden van de paranotenboom, welke groeit in het Amazonegebied. Botanisch gezien zijn paranoten dus geen noten maar zaden. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van paranoten.


2. Inktvis – 66 mcg per 100 gram = 120% van de ADH
Deze koppotigen komen alleen in zout water voor. Ze leven daar van vis, krabben, kreeften en weekdieren. Dit zou kunnen betekenen dat inktvissen veel kwik bevatten, maar niets is minder waar. De meeste inktvissen worden niet ouder dan 2 jaar en hebben daardoor onvoldoende tijd om een kwikoverschot te ontwikkelen. Het vlees van de inktvis is bijzonder rijk aan cholesterol. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van inktvis.


3. Tong – 60 mcg per 100 gram = 109% van de ADH
Behoort tot de platvissen. Deze soort wordt geboren als een normale vis, maar ondergaat een metamorfose waarbij de vis zich ontwikkelt tot een platvis. De kleine tongetjes noemt men sliptong. Tong is rijk aan eiwit en bevat de mineralen kalium en fosfor in zeer ruime hoeveelheden. Het eten van tong vergt enige oefening, waarbij aan de buitenzijde van de vis ook de zijgraatjes moeten worden verwijderd. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van tong.


4. Tonijn – 57 mcg per 100 gram = 104% van de ADH
Deze vissoort kan erg snel zwemmen, en kan daarbij snelheden halen van ruim 70 kilometer per uur. Bijzonder is dat de kleur van het vlees niet wit is, zoals bij de meeste vissen, maar donkerroze. Dat komt doordat de spieren veel myoglobine bevatten. Dit eiwit transporteert zuurstof naar de mitochondriën van de spiercellen, waardoor deze vis zulke extreem hoge snelheden kan halen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van tonijn.


5. Chiazaad – 55 mcg per 100 gram = 100% van de ADH
Chiazaad is afkomstig van een plant uit de lipbloemenfamilie. Munt, basilicum en tijm zijn bekende voorbeelden van dezelfde familie. De plant komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika. Chiazaadjes zijn erg kleine zaadjes, gespikkeld in de kleuren bruin, grijs-zwart en wit. Ze hebben wel wat weg van maanzaad, maar zijn een stukje groter. Vroeger werd chiazaad alleen gegeten door mensen in Zuid-Amerika, voornamelijk Mexico en Guatemala. Daarnaast was het een belangrijke voedselbron voor de Azteken en gaven zij chiazaden zelfs cadeau. In de 21e eeuw is het zaad ook bekend geworden in Europa onder de naam ‘superfood’, hoewel sommigen het als vogelvoer zien. Dankzij de vele vitaminen, mineralen, vezels en omega 3 is dit zaad zeer voedzaam. Om van deze voedingsstoffen te profiteren kun je chiazaad het beste vooraf even met een koffiemaler fijnmaken. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van chiazaad.

6. Gedeelde plaats:


a. Kreeft – 49 mcg per 100 gram = 89% van de ADH
Wordt vaak in restaurants gegeten als delicatesse. Ook kreeftensoep is een gerecht dat vaak op de kaart te vinden is. Kreeft bevat bijzonder veel jodium. Daarnaast zijn kreeften rijk aan vitamine B1. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kreeft.


b. Sardines – 49 mcg per 100 gram = 89% van de ADH
Deze vis is vernoemd naar het Italiaanse eiland Sardinië, waar deze soort in het verleden in grote aantallen voorkwam. Sardines zijn erg voedzaam. Deze vis staat aan het begin van de voedselketen en bevat daardoor weinig zware metalen. Sardientjes worden meestal inclusief skelet gegeten, waardoor het een goede bron van calcium is. Vaak komen sardientjes uit blik in zonnebloemolie. Het beste is om te kiezen voor de variant in water, om zo de balans tussen omega 3 en 6 gunstig te houden. Sardientjes zijn van zichzelf rijk aan omega 3. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sardines. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sardines.


c. Zonnebloempitten – 49 mcg per 100 gram = 89% van de ADH
Zonnebloempitten zijn smakelijk als tussendoortje, maar kunnen ook voor allerlei andere toepassingen worden gebruikt. Het is een relatief goedkoop zaad, waardoor het op grote schaal wordt verbouwd. Niet alleen voor de verkoop van pitten maar vooral om olie uit te winnen. Zonnebloempitten zijn het zaad afkomstig van de zonnebloem. Eén zonnebloem draagt honderden pitten. Oorspronkelijk komt de winning van zonnebloempitten uit Mexico en Peru. Indianen eten ze al meer dan 5000 jaar. Zonnebloempitten worden tijdens het verwerkingsproces ingedeeld op basis van de schil. Zwarte schillen worden gebruikt om zonnebloemolie uit te winnen en als dier- en vogelvoer. Gestreepte varianten hebben een minder hoog oliegehalte en dienen daarom voor de menselijke consumptie. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zonnebloempitten.


7. Haring – 46 mcg per 100 gram = 84% van de ADH
Dit is een vis die veel in de zeeën van het Noordelijk halfrond voorkomt. In haring kan de haringworm voorkomen, die maag en darmen van de mens kan beschadigen. Om dit tegen te gaan moeten haringen wettelijk ingevroren zijn geweest voor consumptie. De zoute haring is het bekendst. Haringen zijn erg voedzaam. De vis wordt meestal rauw gegeten in Nederland, iets dat buitenlanders vreemd vinden. Het voordeel van een rauwe vis is dat de voedingsstoffen optimaal bewaard blijven. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van haring.


8. Makreel – 42 mcg per 100 gram = 76% van de ADH
Deze vis bevat na paling het meeste vet van alle veel gegeten vissen. Makreel heeft van zichzelf bijzonder veel smaak. Het kan daarom ingezet worden als smaakmaker. Gerookt kan makreel worden verwerkt op een broodje, in een sandwich of salade. Daarnaast doet deze vis het goed in pastasaus of een ovenschotel. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van makreel.

9. Gedeelte plaats:


a. Ansjovis – 37 mcg per 100 gram = 67% van de ADH
Deze visjes komen ook voor in onze eigen Noordzee. Ze worden maximaal 20 centimeter groot. In Azië gebruikt men ansjovis voor de bereiding van vissaus. In Spanje eet de lokale bevolking deze vis graag als tapas. Wij kennen ansjovis voornamelijk van de ingeblikte zoute variant, terwijl er ook ongezouten verse ansjovis verkrijgbaar is. Deze visjes bevatten vanwege de geringe grootte erg weinig kwik. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van ansjovis.


b. Cashew – 37 mcg per 100 gram = 67% van de ADH
De cashewnoot vormt het zaad van de kasjoeboom en komt oorspronkelijk uit Brazilië. De cashewnoot kent vele benamingen zoals: bombaynoot of olifantsluis. Portugezen schijnen de cashewnoot als eerste te hebben ontdekt, maar hebben de bomen nooit naar eigen land gehaald. De cashewboom is eerst bekend geworden vanwege het fijne hout, de hars en de cashewappel. Pas in de 20e eeuw is de noot op grote schaal ontdekt. De cashewnoot is de gele kern van het zaad. Deze groeit onder een veel grotere schijnvrucht: de cashewappel. Deze is geel tot rood van kleur en heeft wat weg van de vorm van een paprika. De echte vrucht is veel onopvallender en daar groeien de cashewnoten in. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van cashewnoten.

10. Oesters – 36 mcg per 100 gram = 65% van de ADH
Oesters worden meestal rauw gegeten, iets dat niet door iedereen gewaardeerd wordt. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van oesters.


11. Garnalen – 31 mcg per 100 gram = 56% van de ADH
Behoort tot de schaal- en schelpdieren. Komt ook voor in de Nederlandse wateren. Gamba’s zijn officieel geen garnalen. Beide behoren wel tot de kreeftachtigen. Probeer altijd de wilde variant te bemachtigen, daar de kweekmethodes van garnalen omstreden zijn. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van garnalen.


12. Zalm – 30 mcg per 100 gram = 55% van de ADH
Het merendeel van de zalmen die verkocht worden is gekweekt. De kwaliteit hiervan is zeer wisselend en de omega 3- en 6-verhouding is zeker niet optimaal. Kweekzalm bevat vaak grote hoeveelheden toxines. Het beste kan gekozen voor de wilde variant, onder meer te herkennen aan het MSC-logo. Zalm is mooi roze door de kleurstof astaxanthine. Deze kleurstof komt in natuurlijke zalmen terecht via het zeevoedsel zoals krill. Kweekzalmen zijn soms bijgekleurd met een synthetische vorm van astaxanthine die gemaakt wordt uit aardolie. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zalm.

Bonus voedingsmiddelen:

  • Koolvis – 27 mcg per 100 gram = 49% van de ADH
  • Krab – 26 mcg per 100 gram = 47% van de ADH
  • Kip – 18 mcg per 100 gram = 33% van de ADH

Zie voor meer informatie over selenium in onze voeding ook het boek: