De voedingswaarde van sardines

Voedingswaardetabel van sardines per 100 gram:

Per 100 g / mlSardienenADH*
kcal1155.75%
Kj4855.77%
Water (g)75.43.77%
Eiwit (g)19.434.64%
Koolhydraten (g)
Suiker (g)
Vet (g)4.26.00%
Verzadigd (g)0.3
E.O.V. (g)1.3
M.O.V. (g)2.5
Omega 6 (g)0.11
Omega 3 (g)1.4
Cholesterol (mg)90
Vezels (g)
A (mg)0.022.22%
B1 (mg)0.021.82%
B2 (mg)0.2516.67%
B3 (mg)5.232.50%
B5 (mg)0.6412.80%
B6 (mg)0.213.33%
B11 / Foliumzuur  (ug)51.67%
B12 (ug)12428.57%
C (mg)
D (ug)12.3123.00%
E (mg)0.33.00%
Vitamine K (ug)2.62.17%
Natrium (mg)10010.00%
Kalium (mg)37510.71%
Calcium (mg)32032.00%
Fosfor (mg)25732.13%
IJzer (mg)1.215.00%
Jodium (ug)2315.33%
Magnesium (mg)4013.33%
Koper (mg)0.1820.00%
Selenium (ug)4989.09%
Zink (mg)4.127.33%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Inleiding
Sardines vormen een gezonde vissoort dankzij de omega 3 vetten en de hoeveelheid calcium. Daarnaast zijn het kleine vissoorten en staan zij aan het begin van de voedselketen, waardoor de ophoping van zware metalen veel minder is dan bij grotere vissoorten. In Mediterrane landen staan sardines regelmatig op het menu, in Nederland is deze vissoort veel minder populair.

Herkomst
Sardines zijn kleine, straalvinnige vissen. Ze worden maximaal zo’n 25 centimeter lang en leven van zowel plantaardig als dierlijk plankton. Ze behoren tot de familie van de haringen. Ze komen over de hele wereld voor maar danken hun naam aan het eiland Sardinië waar ze vroeger zeer talrijk waren.
Na de vangst worden de meest gelijke maten worden gebruikt voor conservering. Grotere sardines worden in stukken gesneden en verkocht als filet of in hun geheel verkocht. Dit laatste gebeurt vooral in Mediterrane landen. De allerkleinste visjes worden verwerkt in visvoer.

Verkrijgbaar
Sardines zijn zowel vers als in blik verkrijgbaar. Vers vind je sardines vooral bij de viswinkel. In supermarkten worden sardines alleen geconserveerd verkocht, als filet of met graatjes. Deze zijn al gaar en hoeven er dus niet meer uitgehaald te worden. Sardines met graat verdienen de voorkeur vanwege het hoge calciumgehalte. Kies voor sardines in water en laat de variant met zonnebloemolie links liggen.

Bewaren
Verse sardines dienen binnen twee dagen geconsumeerd te worden. Bewaar ze op de koudste plek in de koelkast. Sardines in blik blijven jaren goed en vormen daarmee een mooie aanvulling op de voorraadkast.

Toepassing
Sardines uit blik zijn al gaar en kunnen meteen verwerkt worden. Verse sardines worden vaak eerst nog gebakken, geroosterd of gegrild. Sardines zijn zowel in koude- als warme gerechten lekker. Bijvoorbeeld in een maaltijdsalade of verwerkt in een pastasaus. Een zelfgemaakte pizza is prima te beleggen met sardines. Ook kunnen de visjes gegeten worden bij de borrel, als visburger of koekje, of geroosterd op de barbecue. Sardines combineren o.a. goed bij de volgende ingrediënten: tomaten, kappertjes, olijven, pasta, aardappelen, olijfolie, citroen, rode peper  peterselie en gegrilde paprika.

Wist je dat
:

  • Sardines zowel in zoet als zout (brak) water voorkomen?
  • Sardines, in tegenstelling tot veel andere vissoorten, niet op de rode lijst staan en veel conservenblikken het MSC-logo dragen?
  • Sardines uit blik vroeger een delicatesse waren en slechts bestemd waren voor de rijken?
  • Dat er officieel twaalf soorten vis als ingeblikte sardine verkocht mogen worden? Hieronder vallen dus ook kleine andere vissen zoals haring en sprot.
  • Er in 100 gram sardines drie keer zoveel calcium zit als in een glas melk?

Tips
Kies voor verse sardines op de markt of bij de viswinkel. De meeste ingeblikte sardines uit de supermarkt liggen in een bad van zonnebloemolie. Voor de gezondheid is het beter om even door te zoeken naar varianten in olijfolie.

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek: