De top 12 voedingsmiddelen met de meeste omega 3

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega 3 (EPA+ DHA) is voor een volwassene vastgesteld op 450 milligram. De maximaal aanvaardbare grens ligt op 2700 milligram. Omega 3 is een zeer gezond vetzuur waar wij als Westerse mens via onze voeding over het algemeen te weinig van binnenkrijgen. Omega 3 heeft een sterk ontstekingsremmende rol en is o.a. belangrijk voor een goede hersenwerking, een soepel hart- en vatensysteem en een gezonde hormoonhuishouding. Het is een vetzuur met meerdere dubbele bindingen waardoor oxidatie snel optreedt en het vet ranzig kan worden. Omega 3 is daarom erg gevoelig voor licht, warmte en zuurstof en dus niet geschikt om te bakken of te verwarmen. Bewaar oliën met veel omega 3 vetzuren daarom niet te lang en altijd koel en donker. Omega 3 komt zowel voor in plantaardige- als dierlijke voedingsmiddelen. De plantaardige vorm (ALA) moet nog wel in het lichaam worden omgezet in EPA en DHA (de vorm die vooral in vette vis voorkomt) en dat verloopt bij veel mensen niet soepel. Een uitzondering hierop zijn algensoorten, zij bevatten van nature EPA en DHA.

De top 12 voedingsmiddelen met de meeste omega 3:


1. Lijnzaad – 23 g per 100 gram
Lijnzaad is een geliefd en betaalbaar zaad dat bekend staat om het positieve effect bij een moeizame stoelgang. Veel mensen strooien lijnzaad over een salade of gebruiken het bij het ontbijt. Het is afkomstig van het gewas vlas. Dit is een eeuwenoude plant die bloeit met blauwe of witte bloemen. Het meeste lijnzaad is afkomstig uit Canada. Hier komt rond de 40% van de wereldwijde productie vandaan. De overige teelt vindt plaats in landen als China, Duitsland, Verenigde Staten en India. Lijnzaad is erg rijk aan het omega 3-vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) en vezels. Om van deze voedingsstoffen te profiteren kun je lijnzaad het beste vooraf even met ene koffiemaler fijnmaken. Doe dit wel vlak voor gebruik, anders oxideren de vetten in dit zaad. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van lijnzaad.


2. Chiazaad – 17,8 g per 100 gram
Chiazaad is afkomstig van een plant uit de lipbloemenfamilie. Munt, basilicum en tijm zijn bekende voorbeelden van dezelfde familie. De plant komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika. Chiazaadjes zijn erg kleine zaadjes, gespikkeld in de kleuren bruin, grijs-zwart en wit. Ze hebben wel wat weg van maanzaad, maar zijn een stukje groter. Vroeger werd chiazaad alleen gegeten door mensen in Zuid-Amerika, voornamelijk Mexico en Guatemala. Daarnaast was het een belangrijke voedselbron voor de Azteken en gaven zij chiazaden zelfs cadeau. In de 21e eeuw is het zaad ook bekend geworden in Europa onder de naam ‘superfood’, hoewel sommigen het als vogelvoer zien. Dankzij de vele vitaminen, mineralen, vezels en omega 3 is dit zaad zeer voedzaam. Om van deze voedingsstoffen te profiteren kun je chiazaad het beste vooraf even met een koffiemaler fijnmaken. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van chiazaad.


3. Pistache – 13,6 g per 100 gram
De pistache, in het Nederlands pimpernoot genoemd, is een geliefde noot die de show steelt in allerlei gerechten dankzij de intens groene kleur. Pistachenoten horen tot de weinige noten die ons nog aan het werk zetten: we moeten veelal zelf de dop verwijderen voordat we ze kunnen eten. Van nature komt de boom uit Azië, maar dankzij het geliefde eindproduct worden er ook in Europa pistachebomen gekweekt. Pistachenoten groeien in een soort druiventrossen bij elkaar, in een kleine bolster. Van alle noten bevatten pistaches de meeste carotenen, wat goed is te zien aan de oranje kleur. De pistache is relatief arm aan calorieën (ten opzichte van andere noten) en is daardoor een goede keuze als tussendoortje. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pistachenoten.


4. Hennepzaad – 9,3 g per 100 gram
Hennepzaad is een ontzettend voedzaam zaad. De laatste jaren is het in belangstelling gekomen als ‘superfood’ en doet het zijn naam meer dan eer aan. Hennep is een eenjarige plant uit de hennepfamilie. Hieronder valt ook cannabis. Alhoewel in zeer kleine hoeveelheid, bevat ook hennep THC. Dit is alleen niet te vergelijken met de dosis in cannabis. De bladeren van de hennepplant zijn kenmerkend voor de hennepfamilie, met lange, grof gezaagde kartels. De plant groeit voor commerciële teelt sporadisch in Europa, maar de grootste productie vindt plaats in Chili en China. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van hennepzaad.


5. Walnoot – 9 g per 100 gram
De walnoot is een van de bekendste, gezondste en meest gegeten noten in Nederland. Eigenlijk zijn walnoten geen echte noten, maar vallen ze onder de steenvruchten. Walnoten groeien aan de okkernootboom genaamd ‘Juglans Regia’. In de volksmond heet deze boom gewoon een walnotenboom. Na vijf tot acht jaar vormt de boom pas vruchten en dit gaat door tot de boom ongeveer 100 jaar oud is. Walnoten zijn steenvruchten die groeien met een vlies in een harde, tweedelige dop. Deze dop wordt extra beschermd door een groene bolster. Deze barst vanzelf open wanneer de walnoten rijp zijn. Vanwege de vele goede vetzuren en antioxidanten is dit echt een superfood van eigen bodem. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van walnoten.


6. Kaviaar – 6,7 g per 100 gram
Bestaat uit de eitjes van de steur. Deze zijn zwart van kleur. Omdat kaviaar erg kostbaar is, wordt ook wel gesproken over het zwarte goud. Eieren van vis worden normaal gezien kuit genoemd. Hom en kuit is in vrijwel elke viswinkel verkrijgbaar en is doorgaans gunstiger geprijsd dan kaviaar. Hom is het sperma van mannetjesvissen en kuit zijn de gerijpte eicellen van bijvoorbeeld haring, koolvis of zalm. Er wordt ook vaak imitatieviskuit aangeboden als een alternatief voor kaviaar. Dit bestaat uit extracten van zeewier met kleurstoffen, zoetstoffen en stabilisatoren. Hierdoor heeft dit product weinig meerwaarde voor de gezondheid. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kaviaar.


7. Zalm – 2,5 g per 100 gram
Het merendeel van de zalmen die verkocht worden is gekweekt. De kwaliteit hiervan is zeer wisselend en de omega 3- en 6-verhouding is zeker niet optimaal. Kweekzalm bevat vaak grote hoeveelheden toxines. Het beste kan gekozen voor de wilde variant, onder meer te herkennen aan het MSC-logo. Zalm is mooi roze door de kleurstof astaxanthine. Deze kleurstof komt in natuurlijke zalmen terecht via het zeevoedsel zoals krill. Kweekzalmen zijn soms bijgekleurd met een synthetische vorm van astaxanthine die gemaakt wordt uit aardolie. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zalm.


8. Haring – 2,4 g per 100 gram
Dit is een vis die veel in de zeeën van het Noordelijk halfrond voorkomt. In haring kan de haringworm voorkomen, die maag en darmen van de mens kan beschadigen. Om dit tegen te gaan moeten haringen wettelijk ingevroren zijn geweest voor consumptie. De zoute haring is het bekendst. Haringen zijn erg voedzaam. De vis wordt meestal rauw gegeten in Nederland, iets dat buitenlanders vreemd vinden. Het voordeel van een rauwe vis is dat de voedingsstoffen optimaal bewaard blijven. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van haring.


9. Tonijn – 1,64 g per 100 gram
Deze vissoort kan erg snel zwemmen, en kan daarbij snelheden halen van ruim 70 kilometer per uur. Bijzonder is dat de kleur van het vlees niet wit is, zoals bij de meeste vissen, maar donkerroze. Dat komt doordat de spieren veel myoglobine bevatten. Dit eiwit transporteert zuurstof naar de mitochondriën van de spiercellen, waardoor deze vis zulke extreem hoge snelheden kan halen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van tonijn.

10. Gedeelde plaats:


a. Cashewnoten – 1,6 g per 100 gram
De cashewnoot vormt het zaad van de kasjoeboom en komt oorspronkelijk uit Brazilië. De cashewnoot kent vele benamingen zoals: bombaynoot of olifantsluis. Portugezen schijnen de cashewnoot als eerste te hebben ontdekt, maar hebben de bomen nooit naar eigen land gehaald. De cashewboom is eerst bekend geworden vanwege het fijne hout, de hars en de cashewappel. Pas in de 20e eeuw is de noot op grote schaal ontdekt. De cashewnoot is de gele kern van het zaad. Deze groeit onder een veel grotere schijnvrucht: de cashewappel. Deze is geel tot rood van kleur en heeft wat weg van de vorm van een paprika. De echte vrucht is veel onopvallender en daar groeien de cashewnoten in. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van cashewnoten.


b. Makreel – 1,6 g per 100 gram
Deze vis bevat na paling het meeste vet van alle veel gegeten vissen. Makreel heeft van zichzelf bijzonder veel smaak. Het kan daarom ingezet worden als smaakmaker. Gerookt kan makreel worden verwerkt op een broodje, in een sandwich of salade. Daarnaast doet deze vis het goed in pastasaus of een ovenschotel. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van makreel.


11. Sardinen – 1,4 g per 100 gram
Deze vis is vernoemd naar het Italiaanse eiland Sardinië, waar deze soort in het verleden in grote aantallen voorkwam. Sardines zijn erg voedzaam. Deze vis staat aan het begin van de voedselketen en bevat daardoor weinig zware metalen. Sardientjes worden meestal inclusief skelet gegeten, waardoor het een goede bron van calcium is. Vaak komen sardientjes uit blik in zonnebloemolie. Het beste is om te kiezen voor de variant in water, om zo de balans tussen omega 3 en 6 gunstig te houden. Sardientjes zijn van zichzelf rijk aan omega 3. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sardines.


12. Pecannoot – 1 g per 100 gram
Pecannoten lijken qua uiterlijk wel wat op walnoten. De twee zijn dan ook familie van elkaar. De smaak is daarentegen wel wat anders. Pecannoten kunnen zowel rauw als geroosterd gegeten worden en zijn een geliefde notensoort met een diepe smaak. De pecannoot is lid van de okkernootfamilie en groeit in landen dicht bij de evenaar. De bomen komen van nature overal ter wereld voor behalve in Afrika en Australië. De bekendste noten van deze familie zijn de wal- en pecannoot. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pecannoten.

Bonus voedingsmiddelen:

Zie voor meer informatie over omega 3 in onze voeding ook het boek: