De voedingswaarde van lijnzaad

Voedingswaardetabel van lijnzaad per 100 gram:

Per 100 g / mlLijnzaadADH*
kcal48624,30%
Kj203624,24%
Water (g)
Eiwit (g)2035,71%
Koolhydraten (g)13,55,19%
Suiker (g)
Vet (g)32,546,43%
Verzadigd (g)3,5
E.O.V. (g)6
M.O.V. (g)22
Omega 6 (g)5,91
Omega 3 (g)23
Cholesterol (mg)
Vezels (g)3394,29%
A (mg)0,088,89%
B1 (mg)0,436,36%
B2 (mg)166,67%
B3 (mg)318,75%
B5 (mg)
B6 (mg)0,4328,67%
B11 / Foliumzuur  (ug)8729,00%
B12 (ug)
C (mg)0,60,80%
D (ug)
E (mg)0,77,00%
Vitamine K (ug)4,33,58%
Natrium (mg)282,80%
Kalium (mg)70020,00%
Calcium (mg)25025,00%
Fosfor (mg)66082,50%
IJzer (mg)5,771,25%
Jodium (ug)0,50,33%
Magnesium (mg)18060,00%
Koper (mg)1,2133,33%
Selenium (ug)25,546,36%
Zink (mg)853,33%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over lijnzaad
Lijnzaad is een geliefd en betaalbaar zaad wat bekend staat om haar positieve effect bij een moeizame stoelgang. Veel mensen strooien lijnzaad over een salade of gebruiken het bij het ontbijt.

Herkomst en groeiwijze
Lijnzaad is afkomstig van het gewas vlas. Dit is een eeuwenoude plant die bloeit met mooie blauwe of witte bloemen. De kleur van de bloem en het zaad vertelt iets over het ras. Zo produceert de ene plant bruin zaad en de ander geel. Niet alle planten worden ingezet voor de productie van lijnzaad- en olie. Zo wordt de ‘vezelvlas’ gebruikt voor het textiel linnen. Olievlas wordt gebruikt voor de winning van lijnzaad(olie).

De meeste lijnzaad is afkomstig uit Canada. Hier komt rond de 40% van de wereldwijde productie vandaan. De overige teelt vindt plaats in landen als China, Duitsland, Verenigde staten en India.

Lijnzaad staat bekend om de hoeveelheid omega 3 vetten. Dit maakt dit zaadje vrij uniek. Alhoewel deze vorm van omega 3 (ALA) niet hetzelfde is als de vetten die we aantreffen in dierlijke producten zoals vette vis (EPA en DHA), zijn zij wel bevorderlijk voor een goede gezondheid en kunnen zij in een gezond lichaam deels worden omgezet  tot de laatstgenoemde vormen.

Verkrijgbaar
Lijnzaad is zowel in hele vorm als “gebroken” (gekneusd) in vrijwel elke supermarkt verkrijgbaar. De hele zaadjes behoeven de voorkeur vanwege het feit dat de omega 3 vetten hierin niet geoxideerd zijn. Bij gebroken lijnzaad is dit veelal wel het geval.

Bewaren
Lijnzaad heeft, net als andere oliehoudende zaden, neiging tot ranzig worden. Bij dit proces oxideren de (gezonde) vetten. Bewaar lijnzaad daarom koel en donker. Lijnzaadolie moet altijd in de koelkast bewaard worden.

Toepassing
Heel lijnzaad moet voor gebruik gemalen worden om de voedingsstoffen en vezels in het lichaam vrij spel te geven. Dit kan bijvoorbeeld in een vijzel of koffiebonenmaler. Ook een kleine blender kan hiervoor ingezet worden.
Niet iedereen vindt lijnzaad lekker. Door een gerecht is de smaak daarentegen vrij mild. Lijnzaad is goed te verwerken door pap, brood en allerlei muesli ’s en granola. Daarnaast heeft lijnzaad bindende eigenschappen. Een ei kan op deze manier bijvoorbeeld vervangen worden door een eetlepel (gebroken) lijnzaad. Lijnzaadcrackers zijn een goed koolhydraatarm alternatief. Deze zijn kant- en klaar te koop maar kunnen ook gemakkelijk zelf gemaakt worden. Vanwege de samenhangende textuur is het toevoegen van water voldoende. Wie wil profiteren van de gezonde vetzuren zet de temperatuur van de oven tijdens het bakken niet te hoog.

Weetjes/Wist je dat:

  • Het restproduct afkomstig van de productie van olie uit lijnzaad ‘lijnzaadkoek’ wordt genoemd? Dit wordt gebruikt als voer voor het vee.
  • Lijnzaadolie naast voedselconsumptie ook gebruikt wordt voor het waxen van houten meubels en vloeren?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van lijnzaad
Lijnzaad is veel onderzocht, waardoor we weten dat dit zaad in sommige gevallen kan werken tegen verschillende soorten kanker, hart- en vaatziektes, nierproblemen en diabetes type 2 (1). Ook kan lijnzaad werken tegen zowel diarree als constipatie (2). Mogelijk dat het hoge gehalte aan vezels, fyto-oestrogenen en omega 3 in de vorm van ALA hiervoor verantwoordelijk zijn.

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Goyal A, Sharma V, Upadhyay N, Gill S, Sihag M. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. J Food Sci Technol. 2014; 51(9):1633-1653.

(2) Hanif Palla A, Gilani AH. Dual effectiveness of Flaxseed in constipation and diarrhea: Possible mechanism. Journal of ethnopharmacology. 2015; 169:60-8.