Als je aan algen denkt, zie je de groenige film voor je die zich soms op vijvers en meren ontwikkelt. Maar je weet misschien niet dat dit zee-organisme ook in laboratoria wordt gekweekt voor zijn unieke olie, die vol zit met omega 3-vetzuren. Deze vetten zijn gekoppeld aan vele gezondheidsvoordelen. Hoewel visolie ook omega 3-vetten levert, kan algenolie een geweldig plantaardig alternatief zijn als je geen zeevruchten eet of geen visolie kan verdragen. De algen zelf omvatten 40,000 soorten die variëren van eencellige microscopische organismen die bekend staan als microalgen tot kelp en zeewier. Alle soorten zijn afhankelijk van energie uit zonlicht of ultraviolet (UV) licht en kooldioxide (1). Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over algenolie, inclusief de voedingsstoffen, de voordelen, de dosering en de bijwerkingen.
Welke voedingsstoffen zitten er in algenolie?
Bepaalde soorten microalgen zijn bijzonder rijk aan twee van de belangrijkste soorten omega-3-vetzuren – eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Deze soorten worden dan ook gekweekt voor hun olie. Een studie toonde aan dat het percentage omega 3-vetzuren in microalgen vergelijkbaar is met dat van verschillende vissen (1). Toch is het gemakkelijk om de hoeveelheid omega 3 in algen te verhogen door beïnvloeding van de temperatuur en de blootstelling aan UV-licht, zuurstof, natrium en glucose (1). De olie ervan wordt geëxtraheerd, gezuiverd en op verschillende manieren gebruikt, onder andere voor verrijking van (pluim)vee- en visvoer. Wanneer je eieren, kip, of gekweekte zalm eet die is verrijkt met omega 3, is het waarschijnlijk dat deze vetten komen uit algenolie (1, 2). Bovendien dient deze olie als bron van omega 3 in zuigelingenvoeding en andere voedingsmiddelen, evenals plantaardige vitaminen en omega 3-supplementen (1).
Niveaus van omega 3 in algenolie
Net als bij visoliesupplementen, is er bij algenoliesupplementen ook variatie in hoeveelheden en soorten omega 3-vetten, evenals in de aanbevolen hoeveelheid. Het is dus het beste om de etiketten te vergelijken bij het winkelen. Olie geëxtraheerd uit algen is rijk aan de omega 3-vetten EPA en DHA, hoewel specifieke hoeveelheden variëren tussen de merken. Het wordt niet alleen gebruikt als voedingssupplement, maar ook als verrijking van zuigelingenvoeding en diervoeder.
Wat zijn omega 3-vetzuren?
Omega 3-vetzuren zijn een familie van meervoudig onverzadigde vetten die voorkomen in planten en vis. Ze leveren essentiële vetten die je lichaam niet zelf kan aanmaken, dus je moet ze uit je dieet halen. Er bestaan verschillende soorten, maar het meeste onderzoek richt zich op EPA, DHA en alfa-linoleenzuur (ALA) (8). Je lichaam kan EPA en DHA maken uit ALA, maar dat proces is niet erg efficiënt, dus je kunt het beste alle drie uit je voeding halen (9, 10, 11). Omega 3-vetten zijn essentieel voor de structuur en functie van de celmembranen in het hele lichaam. Je ogen en hersenen bevatten bijzonder hoge niveaus van DHA (8). Ze maken ook verbindingen die signaalmoleculen worden genoemd, die helpen bij het reguleren van ontstekingen en die verschillende delen van je lichaam ondersteunen, waaronder je hart en je immuunsysteem (8, 12).
De beste bronnen
ALA komt vooral voor in vet plantaardig voedsel. De beste bronnen zijn onder andere lijnzaad, chiazaden, walnoten en koolzaad- en soja-olie (12). Zowel EPA als DHA komen voor in vis en zeevruchten. Haring, zalm, ansjovis, sardientjes en andere vette vis zijn de rijkste voedingsbronnen van deze vetten (12). Zeewier en algen leveren ook EPA en DHA. Omdat vissen niet in staat zijn om EPA en DHA te produceren, krijgen ze het binnen door het eten van microalgen. Zo zijn algen de bronnen van de omega 3-vetten in vis (1, 13, 14).
Kortom: Omega 3-vetten zijn nodig voor verschillende processen in je lichaam. Je kunt ALA binnenkrijgen uit veel plantaardig voedsel, terwijl EPA en DHA worden gevonden in vis en zeeplanten zoals zeewier en algen.
Algenolie versus visolie
Algen worden beschouwd als een primaire bron van omega 3-vetten, en alle vissen – of ze nu wild zijn of gekweekt – krijgen hun omega 3 binnen door het eten van algen (1, 12). In een studie bleken algenoliesupplementen qua voedingswaarde gelijkwaardig te zijn aan gekookte zalm en op dezelfde werking in je lichaam te hebben als visolie (15). Bovendien bleek uit een 2 weken durende studie onder 31 mensen dat de inname van 600 mg DHA uit algenolie per dag hetzelfde percentage oplevert als de inname van een gelijke hoeveelheid DHA uit visolie – zelfs in een vegetarische groep met een laag DHA-gehalte aan het begin van de studie (16). Net zoals de vetzuursamenstelling van vissen afhankelijk is van hun dieet en vetopslag, schommelt het vet in de algen op basis van de soort, de groeifase, de seizoensschommelingen en de omgevingsfactoren (1). Toch zijn wetenschappers in staat om bepaalde soorten die rijker zijn aan omega 3 te selecteren en te kweken. Aangezien algen zeer snel groeien en niet bijdragen aan overbevissing, kan het duurzamer zijn dan visoliesupplementen (1). Bovendien is algenolie, omdat het onder gecontroleerde omstandigheden wordt gekweekt en gezuiverd, vrij van giftige stoffen die aanwezig kunnen zijn in vis en visolie (2). Het lijkt ook minder risico op verstoring van de spijsvertering te vormen en wordt – door zijn neutrale smaak – vaak geassocieerd met minder smaakklachten (17).
Kortom: Algenolie is qua voedingswaarde vergelijkbaar met visolie, en studies hebben bevestigd dat ze dezelfde werking hebben in het lichaam. Bovendien is algenolie plantaardig, kan het duurzamer zijn en resulteert het waarschijnlijk in minder smaakklachten.
Potentiële voordelen voor de gezondheid
Uit onderzoek blijkt dat mensen met hogere gehaltes aan omega 3-vetten een lager risico hebben op bepaalde gezondheidsaandoeningen. Deze link lijkt het sterkst bij mensen die vis eten in plaats van bij mensen die supplementen nemen. Toch zijn er aanwijzingen dat supplementen nuttig kunnen zijn. De meeste studies onderzoeken visolie in plaats van algenolie. Echter, studies met algenolie laten een aanzienlijke toename van het DHA-gehalte in het bloed zien, zelfs bij vegetariërs of mensen die geen vis eten – dus het is waarschijnlijk net zo effectief (18, 19).
Kan de gezondheid van het hart ondersteunen
Omega 3-supplementen kunnen de bloeddruk verlagen en de bloedvatfunctie verbeteren, waardoor het risico op een hartaanval of een beroerte afneemt (20). Ook is aangetoond dat omega 3 het triglyceridenniveau verlaagt. Studies die DHA-rijke algenolie gebruikten hebben aangetoond dat het nemen van 1,000-1,200 mg per dag het triglyceridengehalte met maar liefst 25% verlaagde en ook het cholesterolgehalte verbeterde (16, 21). Bovendien wees een recent overzicht van 13 klinische proeven bij meer dan 127.000 mensen uit dat het gebruik van omega 3-supplementen uit verschillende mariene bronnen leidde tot afname van het risico op een hartaanval en alle hartaandoeningen, evenals sterfte aan deze aandoeningen (22).
Kan depressie verminderen
Mensen met de diagnose depressie hebben vaak lagere niveaus van EPA en DHA in hun bloed (23). In overeenstemming daarmee stelde een analyse van onderzoeken onder meer dan 150.000 mensen vast dat degenen die meer vis aten een lager risico op depressies hadden. Het lagere risico kan deels te wijten zijn aan een hogere inname van omega 3 (18, 24). Mensen met een depressie die EPA- en DHA-supplementen krijgen, merken vaak een verbetering van hun symptomen. Interessant is dat een analyse van 35 studies onder 6.665 mensen heeft uitgewezen dat EPA effectiever is dan DHA voor de behandeling van deze aandoening (25).
Kan de gezondheid van de ogen ten goede komen
Als je last hebt van droge of vermoeide ogen, kan het nemen van een omega 3-supplement je symptomen minimaliseren door de verdampingssnelheid van de tranen te vertragen (26). Onderzoek onder mensen die meer dan 3 uur per dag last hebben van oogirritatie door het dragen van contactlenzen of het werken aan de computer wijst uit dat de symptomen in beide groepen afnam na inname van 600-1.200 mg EPA plus DHA (26, 27). Omega 3-vetzuren kunnen ook andere voordelen voor de ogen hebben, zoals het bestrijden van leeftijdsgebonden maculadegeneratie (AMD), een aandoening die kan leiden tot verlies van het gezichtsvermogen – hoewel het onderzoek niet eensluidend is. Een studie bij bijna 115.000 oudere volwassenen merkte op dat een hogere inname van EPA en DHA in de voeding niet al te ver gevorderde AMD kan voorkomen of vertragen (28).
Kan ontsteking verminderen
Omega 3 kan stoffen afremmen die ontstekingen veroorzaken. Zo kunnen ze helpen bij het bestrijden van bepaalde ontstekingsziekten. Dierstudies suggereren dat omega 3-supplementen kunnen helpen bij het beheersen van kwalen zoals artritis, colitis ulcerosa en astma (29). In een 12 weken durende studie onder 60 vrouwen met reumatoïde artritis (RA), verminderde de dagelijkse inname van 5.000 mg omega 3 uit visolie de ernst van de symptomen. De vrouwen meldden ook minder pijn en gevoelige gewrichten, in vergelijking met de vrouwen die een placebo namen (30). Het menselijk onderzoek is echter niet eenduidig; er is dus meer onderzoek nodig (29, 30).
Kortom: Algenoliesupplementen kunnen de gezondheid van het hart, de hersenen en de ogen bevorderen en ontstekingen bestrijden. Studies tonen aan dat zowel vis- als algenolie het omega 3-niveau in je lichaam verhoogt.
Dosering en hoe te nemen
Gezondheidsorganisaties adviseren om dagelijks 250-1.000 mg EPA en DHA (12, 14) te gebruiken. Als je niet minstens twee keer per week vis eet, kan het zijn dat je weinig van deze vetten binnenkrijgt. Een supplement kan dus helpen om dit te compenseren. Houd er rekening mee dat algenoliesupplementen verschillende hoeveelheden van deze vetzuren leveren. Probeer er een te kiezen die minstens 250 mg EPA en DHA per portie bevat. Ze zijn te vinden in speciaalzaken en online. Als je verhoogde triglyceriden of bloeddruk hebt, kunt je overwegen om je zorgverlener te vragen of je een hogere dosis moet nemen. Hoewel je het op elk moment van de dag kunt nemen, raden de meeste fabrikanten aan om het in te nemen bij een maaltijd – liefst een die vet bevat, omdat deze macronutriënt de absorptie bevordert. Vergeet niet dat de onverzadigde vetten in algenoliesupplementen na verloop van tijd kunnen oxideren en ranzig worden. Zorg ervoor dat je gels of capsules op een koele, droge plaats bewaart. Bewaar vloeibare supplementen in de koelkast en gooi ze weg als ze niet goed meer ruiken.
Kortom: Kies een algenoliesupplement met minstens 250 mg gecombineerde EPA en DHA, tenzij je arts een hogere dosis aanbeveelt. Het is het beste om het samen met voedsel in te nemen en het te bewaren volgens de instructies van de fabrikant.
Mogelijke bijwerkingen
Omega 3-supplementen worden over het algemeen als veilig beschouwd. Ze hebben minimale bijwerkingen, tenzij je zeer hoge doses neemt. Er is geen vastgestelde bovengrens, maar de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid EFSA geeft aan dat een gecombineerde dosis van 5.000 mg EPA en DHA per dag veilig lijkt (8). Hoewel visolie kan leiden tot een visachtige nasmaak, brandend maagzuur, oprispingen, spijsverteringsproblemen en misselijkheid, zijn er weinig van deze bijwerkingen gemeld met algenolie (17). Omega 3-supplementen kunnen ook een wisselwerking aangaan met sommige medicijnen, dus het is altijd goed om vooraf met je zorgverlener te overleggen. In het bijzonder kunnen omega 3-supplementen bloedverdunnende effecten hebben en ze kunnen antistollingsmedicijnen zoals warfarine beïnvloeden, waardoor het risico op bloedingen toeneemt (8).
Kortom: Algenolie is veilig voor de meeste mensen en geeft minder kans op spijsverteringsproblemen dan visolie. Het is altijd het beste om je zorgverlener te raadplegen over de dosering en mogelijke interacties met je medicijnen.
Om te onthouden
Algenolie is een plantaardige bron van EPA en DHA, twee omega 3-vetten die essentieel zijn voor je gezondheid. Het biedt dezelfde voordelen als visolie, maar is een betere keuze als je geen vis eet, een plantaardig dieet volgt of de smaak of de nawerking van visolie niet kan verdragen. Het nemen van algenolie kan je risico op hartaandoeningen verminderen, ontstekingen bestrijden en de gezondheid van de hersenen en ogen ondersteunen (met toestemming vertaald).
