In Gezondheid algemeen, Vetten & oliën

Omega-3 vetzuren zijn belangrijke vetten die veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Studies hebben aangetoond dat ze ontstekingsremmend zijn, de bloed triglyceriden verlagen en het risico op dementie verminderen (1, 2, 3). De bekendste bronnen van omega-3 vetzuren zijn visolie en vette vis zoals zalm, forel en tonijn. Hierdoor kan het lastig zijn voor veganisten, vegetariërs of mensen die niet van vis houden om aan hun omega-3 behoefte te voldoen. Van de drie belangrijke omega-3 vetzuren bevat de plantaardige variant alleen alfa-linoleenzuur (ALA). ALA is niet zo actief in het lichaam en moet worden omgezet naar de twee andere vormen van omega-3 vetzuren- eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) om dezelfde gezondheidseffecten te hebben (4). Helaas kan je lichaam maar een klein deel van ALA omzetten. Slechts 5 procent van ALA wordt omgezet naar EPA, en minder dan 0,5 procent naar DHA (5). Als je geen supplementen neemt met visolie of EPA en DHA uit je voeding kunt halen is het belangrijk om veel ALA-rijke voeding te eten om voldoende binnen te krijgen. Let ook op je omega-6 en omega-3 verhouding, aangezien een dieet met weinig omega-3 maar veel omega-6 ontstekingsbevorderend is en je risico op ziekte verhoogt (6). Hier volgen de beste plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren.

1. Chiazaad
Chiazaden staan bekend om hun vele gezondheidsvoordelen en bevatten veel vezels en eiwitten. Ze zijn ook een goede plantaardige bron van ALA omega-3 vetzuren. Vanwege de omega-3, vezels en eiwitten kan chiazaad volgens onderzoek het risico op chronische ziekte verminderen wanneer het onderdeel van een gezond dieet is. Een studie wees uit dat een dieet met chiazaad, nopal, soja eiwit en haver de bloed triglyceriden, een glucose intolerantie en ontstekingsmarkers verminderde (7). Een dierstudie uit 2007 ondervond dat het eten van chiazaad de bloed triglyceriden verlaagde en het goede HDL cholesterol en de omega-3 waarden in het bloed verhoogde (8). Met slechts 28 gram chiazaad kun je de aanbevolen hoeveelheid omega-3 behalen en overschrijden, aangezien het maar liefs 4915 mg bevat (9). De huidige richtlijnen voor de inname van ALA voor volwassenen boven de negentien jaar is 1100 mg voor vrouwen en 1600 voor mannen (10). Eet meer chiazaad door er een voedzame chiapudding van te maken of door je salades, yoghurt of smoothies ermee te besprenkelen. Gemalen chiazaad kan ook worden gebruikt als een veganistisch alternatief voor ei.

Kortom: 28 gram chiazaad bevat 4915 mg ALA omega-3 vetzuren, wat 307-447 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is.

2. Spruiten
Behalve dat spruiten veel vitamine K, vitamine C en vezels bevatten zijn ze een uitstekende bron van omega-3 vetzuren. Doordat kruisbloemige groenten zoals spruiten zoveel voedingsstoffen en omega-3 vetzuren bevatten zijn ze met veel gezondheidsvoordelen in verband gebracht. Een studie bracht een verhoogde inname van spruiten zelfs in verband met 16 procent lager risico op hartziekte (11). 44 gram rauwe spruiten bevat 44 mg ALA (12). Gekookte spruiten bevatten echter drie keer zoveel ALA, namelijk 135 mg in elke 78 gram (13). Of je ze nu roostert, stoomt, blancheert of wokt, spruiten zijn een heerlijke en gezonde toevoeging in iedere maaltijd.

Kortom: Elke 78 gram gekookte spruiten bevat 135 mg ALA, ofwel 12 procent van de dagelijkse behoefte.

3. Algenolie
Algenolie, een oliesoort afkomstig van algen, is een van de weinige veganistische bronnen van zowel EPA als DHA (14). Sommige studies hebben zelfs uitgewezen dat het kan worden vergeleken met zeevruchten door de goede opneembaarheid van EPA en DHA. Een studie vergeleek algenoliecapsules met zalm en wees uit dat beide vergelijkbaar waren wat betreft de opneembaarheid (15). Hoewel onderzoek beperkt is tonen dierstudies aan dat DHA van algenolie vooral gezond is. Een recente dierstudie wees zelfs uit dat muizen die DHA algenolie kregen een beter geheugen hadden (16). Er is echter meer onderzoek vereist om de omvang van de gezondheidseffecten te bepalen. Algenoliesupplementen bevatten meestal 400-500 mg gecombineerde DHA en EPA en zijn vaak verkrijgbaar als softgel. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 300-900 mg gecombineerde DHA en EPA (17). Algenoliesupplementen zijn makkelijk te krijgen in de meeste drogisten. Vloeibare varianten kunnen ook worden toegevoegd aan drankjes of smoothies voor een dosis gezonde vetten.

Kortom: Afhankelijk van het supplement bevat algenolie 400-500 mg DHA en EPA, wat 44-167 procent van de ADH is.

4. Hennepzaad
Hennepzaad bevat niet alleen eiwitten, magnesium, ijzer en zink, de zaden bestaan ook voor 30 procent uit olie en bevatten een aardige hoeveelheid omega-3 vetzuren (18, 19). Dierstudies hebben aangetoond dat omega-3 in hennepzaad gunstig kan zijn voor het hart. Dit kan komen doordat het bloedproppen tegengaat en het herstel na een hartaanval ondersteunt (20, 21). Elke 28 gram hennepzaad bevat ongeveer 6000 mg ALA (22). Je kunt hennepzaad op je yoghurt of door je smoothie doen om het omega-3 gehalte ervan te verhogen. Met zelfgemaakte hennep granolarepen kun je ook makkelijk hennepzaad met andere gezonde omega-3 rijke ingrediënten combineren, zoals lijnzaad. Hennepzaadolie, wat gemaakt wordt door het persen van hennepzaad, kan ook worden geconsumeerd voor een geconcentreerde dosis omega-3 vetzuren.

Kortom: 28 gram hennepzaad bevat 6000 mg ALA omega-3 vetzuren, ofwel 375-545 procent van de ADH.

5. Walnoten
Walnoten zitten boordevol gezonde vetten en ALA omega-3 vetzuren. Ze bestaan zelfs voor 65 procent uit vetten (23). Verschillende dierstudies hebben aangetoond dat walnoten de hersengezondheid kunnen helpen verbeteren vanwege het omega-3 gehalte. Een dierstudie uit 2011 wees uit dat het eten van walnoten in verband is gebracht met verbeterde leerprestaties en een beter geheugen (24). Een andere dierstudie toonde aan dat walnoten voor aanzienlijke verbeteringen zorgden van het geheugen, het leervermogen, de motorische ontwikkeling en angst bij muizen met Alzheimer (25). Slechts één portie walnoten kan aan je dagelijkse behoefte omega-3 vetzuren voldoen, met 2542 mg per 28 gram (26). Doe walnoten bij je zelfgemaakte granola of ontbijtgranen, op je yoghurt of eet ze gewoon als tussendoortje om je ALA inname te verhogen.

Kortom: 28 gram walnoten bevat 2542 mg ALA omega-3 vetzuren, ofwel 159-231 procent van de ADH.

6. Lijnzaad
Lijnzaad is ontzettend voedzaam, en bevat veel vezels, eiwitten, magnesium en mangaan. Ze zijn ook een uitstekende bron van omega-3. Verschillende studies hebben de gezonde effecten voor het hart laten zien, vooral dankzij het omega-3 vetzuurgehalte. Zowel lijnzaad als lijnzaadolie hebben het cholesterol verlaagd bij meerdere studies (27, 28, 29). Een ander onderzoek wees uit dat lijnzaad de bloeddruk aanzienlijk kan verlagen, vooral bij mensen met een hoge bloeddruk (30). 28 gram lijnzaad bevat 6388 mg ALA omega-3 vetzuren, wat de ADH overtreft (31). Lijnzaad kun je makkelijk opnemen in je voedingspatroon en kan als basisingrediënt dienen in veganistische baksels. Mix 7 gram lijnzaadmeel met 2.5 eetlepels water als een handige vervanger voor een ei in baksels. Met een milde maar nootachtige smaak is lijnzaad de perfecte toevoeging aan ontbijtgranen, havermout, soepen of salades.

Kortom: 28 gram lijnzaad bevat 6388 mg ALA omega-3 vetzuren, ofwel 400-580 procent van de ADH.

7. Perilla olie
Deze olie, afkomstig van perillazaden, wordt vaak gebruikt in de Koreaanse keuken als kruid en kookolie. Behalve dat het een veelzijdig en smaakvol ingrediënt is, is het ook een goede bron van omega-3 vetzuren. Bij een studie met twintig oudere deelnemers werd sojaolie vervangen met perilla olie en verdubbelden de ALA-waarden in het bloed (32). Perilla olie is zeer rijk aan omega-3 vetzuren, ongeveer 64 procent van de olie bestaat uit ALA (33). Elke eetlepel (14 gram)  bevat bijna 9000 mg ALA omega-3 vetzuren. Om het beste eruit te halen kun je de olie als smaakverbeteraar of dressing gebruiken en niet verhitten. Dit komt omdat oliën die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetten die door de hitte kunnen oxideren, waardoor schadelijke vrije radicalen kunnen ontstaan die bijdragen aan ziekte (34). Perilla olie is ook beschikbaar in capsulevorm, waarmee je makkelijk je omega-3 inname kunt verhogen.

Kortom: Elke 14 gram perilla olie bevat 9000 mg ALA omega-3 vetzuren, ofwel 563-818 procent van de ADH.

Tot slot
Omega-3 vetzuren zijn een belangrijk onderdeel van het voedingspatroon en essentieel voor je gezondheid. Als je geen vis eet kun je nog steeds van de gezondheidsvoordelen van omega-3 vetzuren genieten. Door het toevoegen van omega-3 rijke plantaardige voeding of het nemen van een plantaardig supplement kun je aan je dagelijkse behoefte voldoen zonder vis te eten (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden:

Relateerde Artikelen:

Showing 3 comments
  • Robert
    Beantwoorden

    acai poeder schijnt ook veel omega3 te bevatten. En hoe zit het met bladgroenten? zoals spinazie/andijvie?

    • Juglen Zwaan
      Beantwoorden

      Bladgroenten kunnen heel veel omega 3 in de vorm van ALA bevatten. Denk hierbij vooral aan postelein. Maar ook aan gras. Grasgevoerde koeien geven daarom melk met veel meer omega 3 dan de grasgevoerde…

  • KeZa
    Beantwoorden

    Je kan beter gewoon hele lijnzaad nemen dan die overprijsde perilla oliën die ook nog eens gevoelig zijn voor oxidatie. 500ml van een bekend merk ben je bijna 50euro kwijt…

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken