In Supplementen

Omega 3-vetzuren zijn erg gezond. De beste manier om ze binnen te krijgen is door ten minste twee keer per week vette vis te eten. Als je niet vaak vette vis eet, kun je een supplement overwegen. Het is echter belangrijk om ervoor te zorgen dat je supplement genoeg EPA en DHA bevat. EPA en DHA zijn de nuttigste soorten omega 3; je vindt ze in vette vis en algen. Dit artikel geeft een overzicht van hoeveel omega 3 (EPA en DHA samen) je nodig hebt voor een optimale gezondheid.

Officiële richtlijn voor dosis
Er is geen vastgestelde standaardrichtlijn voor de hoeveelheid benodigde omega 3 per dag. Verscheidene conventionele gezondheidsorganisaties geven hun eigen deskundige mening hierover, maar die meningen verschillen behoorlijk. Over het algemeen wordt door deze organisaties een minimum van 250-500 mg aangeraden (combinatie EPA en DHA) als dagelijkse dosis voor gezonde volwassenen(1234). Een grotere hoeveelheid wordt echter ook vaak aangeraden, bij bepaalde aandoeningen.

Kortom: Tot op heden is er geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor omega 3 vastgesteld. De meeste gezondheidsorganisaties zijn het erover eens dat 250-500 mg – van EPA en DHA samen – voor volwassenen genoeg is om gezond te blijven.

Omega 3 bij specifieke gezondheidsproblemen
De volgende aandoeningen blijken goed te reageren op suppletie met omega 3, in de genoemde doseringen:

  • Hartgezondheid
    In een onderzoek werden 11.000 deelnemers gevolgd die 3,5 jaar lang elke dag een dosis EPA/DHA namen van 850 mg. Dit zorgde voor een vermindering in het aantal hartaanvallen met 25% en een vermindering van plotseling overlijden met 45% (5). Talrijke organisaties, waaronder de AHA (Amerikaanse Hartstichting), raden patiënten met hart- en vaatziektes aan om 1000 mg per dag te nemen. Het advies voor patiënten met hoge triglyceridenwaardes is om dagelijks 2000-4000 mg van een EPA/DHA-combinatie te slikken (6789). Verscheidene grote overzichtsstudies hebben echter geen gunstige effecten van omega 3-vetten op hartziektes kunnen vinden (1011).
  • Depressie en angst
    Uit studies blijkt dat hoge doseringen omega 3 (200- 2200 mg per dag) symptomen van depressie en angst kunnen verminderen (12131415). Als het gaat om stemmingsstoornissen en psychische stoornissen kan een supplement met een hoge dosering EPA/DHA optimaal zijn.
  • Kanker
    Een hoge inname van vis en omega 3-vetzuren hangt samen met een verminderd risico op borst-, prostaat- en dikke darmkanker (16171819). Een optimale dosis om het risico op kanker te verlagen is echter niet vastgesteld.

Andere problemen
Omega 3-vetzuren kunnen ook bij allerlei andere gezondheidsproblemen helpen. De effectieve doseringen hangen af van vele factoren.

Kortom: Omega 3-vetzuren kunnen bij talrijke gezondheidsproblemen helpen. De effectieve dosis varieert van 200 – 4000 mg.

Omega 3 voor kinderen en zwangere vrouwen
Uit onderzoek blijkt dat omega 3, vooral DHA, cruciaal is vóór, tijdens en na de zwangerschap (20212223). Bijna alle officiële instanties raden aan om de richtlijnen voor volwassenen aan te houden en daar nog eens extra 200 mg DHA aan toe te voegen voor vrouwen tijdens de zwangerschaps- en borstvoedingsperiode (24252627). Verschillende internationale en nationale organisaties hebben richtlijnen voor baby’s en kinderen gepubliceerd met doseringen van 50-100 mg per dag van de combinatie EPA en DHA (826).

Kortom: Zwangere en zogende moeders wordt aangeraden om nog 200 mg extra te slikken. De aanbevolen hoeveelheid voor babys’en kinderen is 50-100 mg EPA/DHA per dag.

Omega 6-inname kan omega 3-behoefte beïnvloeden
Het typisch westerse dieet bevat ongeveer 10 keer zoveel omega 6- dan omega 3-vetzuren. Die omega 6-vetzuren komen voornamelijk uit geraffineerde plantaardige oliën die worden toegevoegd aan bewerkte voeding (2829). Veel deskundigen geloven dat deze verhouding dichter bij 2:1 zou moeten liggen (omega6:omega 3) voor een optimale gezondheid (30). Omega 3 en omega 6 wedijveren om dezelfde enzymen, die nodig zijn om de vetzuren om te zetten in hun actieve vorm (3132). Daarom kan je omega 3-behoefte afhangen van je omega 6-inname. Als je veel omega 6 binnenkrijgt, kan de hoeveelheid omega 3 die je nodig hebt nog groter worden.

Kortom: Het menselijke lichaam functioneert het best met een evenwichtige hoeveelheid omega 6 ten opzichte van omega 3. Hoe meer omega 6 je binnenkrijgt, hoe groter de behoefte aan omega 3.

Te veel omega 3 kan schadelijk zijn
De FDA beweert dat het gebruik van omega 3 uit supplementen veilig is als de dosis onder de 2000 mg per dag blijft (33). Aan de andere kant heeft de EFSA (de Europese tegenhanger van de FDA) verklaard dat tot 5000 mg per dag uit supplementen veilig is (34). Deze waarschuwingen zijn om verschillende redenen afgegeven. Eén ervan is dat omega 3 bloedverdunnend kan werken of tot overmatige bloedingen kan leiden. Daarom raden veel organisaties mensen die een operatie moeten ondergaan aan om te stoppen met inname van omega 3-supplementen vanaf een week of twee voor de operatie. De tweede reden heeft te maken met vitamine A. Deze vitamine kan in grote hoeveelheden giftig zijn en sommige omega 3-supplementen (zoals levertraan) bevatten er erg veel van. En tenslotte is nooit gebleken dat inname van meer dan 5000 mg omega 3 enige toegevoegde waarde zou hebben. Dus neem dat risico niet.

Kortom: Het lijkt veilig te zijn om tussen de 3000-5000 mg omega 3 per dag binnen te krijgen, hoewel een dergelijke grote inname voor de meeste mensen waarschijnlijk niet nodig is.

Dosering van omega 3-supplementen
Het is belangrijk om het etiket te lezen van je omega 3-supplement om uit te vinden hoeveel EPA en DHA het eigenlijk bevat. De hoeveelheid daarvan varieert en de etiketten kunnen verwarrend zijn. Op een supplement staat bijvoorbeeld dat er 1000 mg visolie inzit, terwijl er in werkelijkheid veel minder in zit.  Afhankelijk van de concentraties van EPA en DHA die in de dosis zit kun je tot wel 8 capsules nodig hebben om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te halen. Ik neem zelf dagelijks 1 tot 2 capsules algenolie. Ik mag van de wetgever helaas geen directe tips geven. Mocht je wat suggesties willen voor merken, dan kun  je het beste even mailen.

Kortom: Het is belangrijk om na te gaan hoeveel EPA en DHA er in een supplement zit, niet alleen maar hoeveel visolie erin zit. Dat helpt ervoor te zorgen dat je voldoende EPA en DHA binnenkrijgt.

Andere bronnen
Mijn voorkeur gaat altijd uit naar echte onbewerkte voeding. Plantaardige bronnen van omega 3 zijn onder andere walnoten, lijnzaad, algen, hennepzaad en chiazaad. Plantaardige omega 3 is door het lichaam lastig te activeren. Daarom is de dierlijke variant superieur. Rijke dierlijke bronnen van omega 3 zijn zalm, makreel, haring en de producten van grasgevoerde dieren. De vissen maken overigens niet zelf EPA en DHA aan, maar dat halen ze direct uit algen. Vandaar mijn voorkeur voor algenolie.

Om even bij stil te staan
Volg altijd de instructies die vermeld staan op het etiket van het supplement. Maar onthoud dat verschillende mensen ook een verschillende behoefte hebben aan omega 3. Sommige mensen hebben misschien meer nodig dan andere. Streef naar een minimum van 250 mg en een maximum van 3000 mg van de combinatie EPA en DHA per dag, tenzij anders aangegeven door een arts of therapeut. Wees er ook op bedacht dat zeer veel visolie supplementen geoxideerd zijn en van slechte kwaliteit. Voor mij weer een reden om te kiezen voor een goede kwaliteit algenolie (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden:

Relateerde Artikelen:

ER ZIJN 3 REACTIES:
  • Hans van der Jagt
    Beantwoorden

    Voor mij eindelijk eens een duidelijke uiteenzetting over diverse doses Omega 3, EPA, DHA.
    Daarmee kunnen velen -lijkt me- hun voordeel doen.

  • Manon
    Beantwoorden

    Hoi Juglen, interessant artikel! Ik heb algenolie met 250 mg DHA en 125 mg EPA. Mag ik er 2 van pakken? Volgens mesoloog een tekort aan EPA.. vraag me af of 125 mg dan te weinig is; kreeg geen duidelijk antwoord. Alvast bedankt!

  • Annemiek v Veldhuizen
    Beantwoorden

    Hoi Juglen,

    Ik heb een vraag. Laatst had je een interessant artikel m.b.t. melk.
    Ik kan het helaas niet terugvinden. Wil je me een link sturen svp?
    Met dank en een zonnige groet,
    Annemiek v Veldhuizen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken