web
statistics

De 6 beste supplementen tegen ‘brain fog’

‘Brain fog’, of in het Nederlands: ‘hersenmist’ is op zichzelf geen medische aandoening, maar verwijst naar een groep van symptomen zoals geheugenproblemen, concentratieproblemen, moeite met het verwerken van informatie, vermoeidheid en verstrooidheid (1, 2). Het komt vaak voor bij mensen met bepaalde medische aandoeningen, waaronder fibromyalgie, de ziekte van Hashimoto (een vorm van hypothyeroïdie ofwel te langzame schildklierwerking), chronisch vermoeidheidssyndroom, depressie, autismespectrumstoornissen, coeliakie, en neuropsychiatrische aandoeningen (1, 3). Er zijn veel factoren, waaronder tekorten aan voedingsstoffen, die kunnen bijdragen aan de hersenmistsymptomen. Deze tekorten komen vaker voor bij mensen met medische aandoeningen waarbij vaak hersenmist een symptoom is (4, 5, 6). Wanneer het wordt veroorzaakt door een tekort aan vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen, kunnen supplementen helpen. Dit artikel behandelt 6 supplementen waarvan bewezen is dat ze kunnen helpen bij hersenmist.

1. Vitamine D
Vitamine D is een in vet oplosbare voedingsstof die nodig is voor onder meer de werking van het immuunsysteem en de hersengezondheid. Een (te) laag vitamine D-niveau kan een negatieve invloed hebben op de cognitieve gezondheid en bijdragen aan symptomen van hersenmist. Mensen die depressief zijn of depressiesymptomen hebben, ervaren vaak symptomen van hersenmist, zoals slechte concentratie en geheugenproblemen. Mensen met een depressie hebben ook vaker tekorten aan verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine D (7, 8). Een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op depressieve symptomen. Onderzoek suggereert dat vitamine D-supplementen de vitamine D-spiegel kunnen helpen verhogen en depressiesymptomen, waaronder hersenmist, kunnen helpen verbeteren (9, 10, 11, 12, 13). Andere studies tonen aan dat vitamine D-suppletie de algehele geestelijke gezondheid – waaronder stemming, negatieve gedachten en symptomen van angst en depressie – bij bepaalde mensen kan verbeteren (14, 15). Dit suggereert dat suppletie met vitamine D hersenmist kan verlichten, althans tot op zekere hoogte. Een kleine studie onder 42 postmenopauzale vrouwen met een laag vitamine D-gehalte wees uit dat degenen die gedurende 1 jaar 2000 IE vitamine D per dag innamen, beter presteerden bij leer- en geheugentests dan degenen die doses van 600 IE of 4000 IE innamen (16). Meer onderzoek is echter nodig.

Kortom: Sommige studies tonen aan dat een laag vitamine D-gehalte in verband kan worden gebracht met symptomen van hersenmist. Een vitamine D-supplement kan het geheugen, de concentratie en de stemming bij sommige mensen verbeteren, wat kan helpen bij het verminderen van hersenmist.

2. Omega 3
Omega 3-vetzuren staan bekend om hun indrukwekkende gezondheidseffecten. De inname van geconcentreerde omega-3-supplementen kan de gezondheid van de hersenen ten goede komen en bepaalde symptomen van hersenmist verbeteren, waaronder problemen met de aandacht en het geheugen (17). Studies tonen aan dat een supplementatie met de omega 3-vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) de hersengezondheid kan ondersteunen, met inbegrip van het geheugen, de aandacht en de stemming. Uit een onderzoek met 176 volwassenen met een lage omega 3-inname bleek dat een supplementatie met 1,16 gram DHA per dag gedurende 6 maanden leidde tot verbeteringen in het het werk- en episodische geheugen (geheugen voor persoonlijke gebeurtenissen) in vergelijking met een placebo (18). Een andere studie toonde aan dat behandeling met 1,25 gram of 2,5 gram omega 3-vetzuren per dag in vier maanden tijd leidde tot een afname van de geheugenachteruitgang bij mensen die zich eenzaam voelden (19). Omega 3-supplementen kunnen ook depressiesymptomen en de stemming verbeteren, wat kan bijdragen aan afname van hersenmistsymptomen. Een overzicht van 26 studies suggereerde dat inname van een omega 3-supplement met EPA-concentraties van ten minste 60%, in een dosering van ten minste 1 gram per dag, kan helpen bij de behandeling van depressieve symptomen (20). Bovendien kunnen omega 3-supplementen helpen bij het verbeteren van angstsymptomen. Mensen met angstklachten hebben soms ook last van hersenmist, omdat angst een negatieve invloed kan hebben op de stemming, de concentratie en het geheugen (21, 22).

Kortom: Sommige onderzoeken suggereren dat omega 3-supplementen bepaalde aspecten van de cognitieve gezondheid kunnen verbeteren, wat kan leiden tot afname van hersenmistsymptomen.

3. Magnesium
Van magnesium, een essentieel mineraal, zijn hoge gehaltes te vinden in voedingsmiddelen als bonen, zaden en spinazie. Magnesium is nodig voor veel essentiële lichaamsfuncties, zoals enzymatische reacties en de energieproductie, zenuwfunctie en bloeddrukregulering (23). Veel mensen krijgen niet genoeg magnesium binnen via hun voeding, wat een negatieve invloed kan hebben op de hersengezondheid en kan leiden tot hersenmistklachten zoals concentratieproblemen. Een laag magnesiumgehalte komt vaak voor bij mensen die gestrest zijn en het kan zelfs de gevoeligheid voor stress verhogen (24). Stress kan leiden tot geheugenstoornissen, slechte concentratie en angstsymptomen (25, 26). Om deze reden kan het zorgen voor optimale magnesiumspiegels door middel van suppletie helpen de gevoeligheid voor stress te verminderen, waardoor stressgerelateerde cognitieve stoornissen en symptomen van hersenmist kunnen afnemen. Bovendien leggen sommige studies een verband tussen een suboptimale magnesiumspiegel en een verminderde cognitieve functie en reactietijd, evenals een verhoogd risico op cognitieve stoornissen (27, 28). Een onderzoek onder 2.466 mensen vanaf 60 jaar wees uit dat degenen met een hoger magnesiumgehalte beter scoorden op onder andere aandacht en geheugen bij cognitieve-functietesten en dat zij minder risico liepen op het ontwikkelen van cognitieve stoornissen dan degenen met een lager magnesiumgehalte (29, 30). Sommige onderzoeken suggereren dat magnesiumsupplementen ook kunnen helpen bij de behandeling van angst- en depressiesymptomen, waardoor de symptomen van hersenmist die gerelateerd zijn aan deze veelvoorkomende mentale gezondheidsaandoeningen, kunnen verbeteren (31).

Kortom: Een laag magnesiumgehalte kan een negatieve invloed hebben op de hersengezondheid. Een magnesiumupplement kan helpen bepaalde symptomen van hersenmist te verminderen.

4. Vitamine C
Vitamine C staat bekend om zijn rol in de gezondheid van het immuunsysteem, maar deze voedingsstof ondersteunt ook vele andere belangrijke functies in het lichaam, waaronder de hersengezondheid. Een studie met 80 gezonde volwassenen stelde vast dat degenen met voldoende vitamine C in hun bloed significant beter presteerden op tests voor geheugen, aandacht, reactietijd en concentratie dan degenen met een laag vitamine C-gehalte (32). Lage vitamine C-spiegels kunnen ook een negatieve invloed hebben op de stemming, en een tekort aan vitamine C wordt in verband gebracht met depressie en cognitieve stoornissen (33). Uit een onderzoek onder 139 jonge mannen bleek dat een hoger vitamine C-gehalte verband hield met een betere stemming en minder depressie en verwardheid (34). Bovendien suggereert een recente studie dat vitamine C-suppletie de stemming kan verbeteren bij mensen met subklinische depressie. Dat zou kunnen leiden tot verbetering van de cognitieve prestaties en daarmee tot afname van de depressie-gerelateerde hersenmist (35).

Kortom: Het op peil houden van de vitamine C-spiegel door suppletie van vitamine C kan helpen om de hersenen gezond te houden en symptomen van hersenmist te verminderen.

5. Vitamine B-complex
Studies tonen aan dat een laag gehalte of een tekort aan bepaalde B-vitamines kan leiden tot symptomen van hersenmist, zoals geheugenproblemen, concentratieproblemen, enzovoort. Bij mensen met een laag gehalte aan B-vitamines kunnen supplementen helpen deze symptomen te verminderen. Zo bleek uit een onderzoek bij 202 mensen met cognitieve stoornissen en lage of gebrekkige B12-spiegels dat B12-suppletie leidde tot een verbeterde cognitie bij 84% van de deelnemers en verbeterde scores op geheugen- en aandachtstests bij 78% van de deelnemers (36). Uit een recente studie onder 39.000 mensen bleek dat een laag vitamine B12-gehalte verband hield met een slechtere aandacht en geheugen (37). Een laag of tekort aan andere B-vitamines, waaronder vitamine B6 en foliumzuur, kan ook de symptomen van hersenmist verergeren, waaronder concentratie- en geheugenproblemen (38, 39). Daarom kan het innemen van een hoogwaardig B-complex-supplement helpen het risico op deze symptomen van hersenmist te verminderen.

Kortom: Lage niveaus van bepaalde B-vitamines kunnen de symptomen van hersenmist verergeren. Om deze reden kan het innemen van een B-complex-supplement de symptomen van hersenmist bij sommige mensen helpen verminderen.

6. L-theanine
L-theanine is een verbinding die geconcentreerd voorkomt in groene thee en andere planten. Volgens sommige studies zou het nemen van een L-theanine supplement kunnen helpen bij het verbeteren van mentale alertheid, reactievermogen en geheugen. Een recente studie met 69 volwassen deelnemers in de leeftijd van 50-69 jaar toonde aan dat een eenmalige dosis van 100,6 mg L-theanine de reactietijd en het werkgeheugen op cognitieve tests verbeterde (40). Supplementen met L-theanine kunnen ook spanning verminderen en kalmte en ontspanning bevorderen (41). Bovendien bleek uit een kleine studie dat 200 mg L-theanine per dag bijdroeg aan vermindering van stressgerelateerde symptomen en verbetering van de slaap en bepaalde aspecten van de cognitieve gezondheid, in vergelijking met een placebo (42). Het verminderen van stress, het verbeteren van de slaapkwaliteit en het ondersteunen van de cognitieve gezondheid kunnen allemaal helpen bij het verlichten van hersenmist.

Kortom: Bij inname als supplement kan L-theanine symptomen van hersenmist verminderen, zoals geheugenproblemen en vertraagde reactietijd. Het kan ook helpen bij het verminderen van stress en het verbeteren van de slaap, wat weer kan leiden tot verlichting van hersenmistsymptomen.

Andere manieren om hersenmist te verminderen
Hersenmistsymptomen kunnen worden gerelateerd aan een aantal factoren, waaronder een tekort aan voedingsstoffen, slaapgebrek, stress, en zelfs ongediagnosticeerde medische problemen. Als je symptomen ervaart zoals geheugenproblemen, concentratieproblemen en een onvermogen om informatie te verwerken, is het een goed idee om een gezondheidsdeskundige te raadplegen. Zij kunnen tests uitvoeren die je kunnen helpen erachter te komen waarom je deze symptomen hebt. Medische aandoeningen zoals de ziekte van Hashimoto’s, coeliakie, en angststoornissen kunnen zich bijvoorbeeld tonen in de vorm van hersenmistsymptomen (1, 3, 43). Daarnaast kunnen ook dementie en de ziekte van Alzheimer gepaard gaan met hersenmistsymptomen, zoals vergeetachtigheid en moeite met informatieverwerking. Het is belangrijk om de juiste diagnose en behandeling te krijgen als een onderliggende medische ziekte bijdraagt aan de symptomen van hersenmist. Sommige leefgewoonten kunnen ook leiden tot hersenmistsymptomen. Gebrek aan slaap, een dieet met veel bewerkte voedingsmiddelen en overmatig alcoholgebruik zijn allemaal in verband gebracht met een slecht geheugen, concentratieproblemen, depressieve symptomen en andere cognitieve problemen die sommige mensen omschrijven als hersenmist (44, 45, 46). Er zijn meerdere factoren die kunnen bijdragen aan hersenmist, dus het is belangrijk om een medische professional te raadplegen om tot de bodem uit te zoeken waarom je deze symptomen ervaart en een behandelplan op te stellen.

Kortom: Veel factoren, zoals tekorten aan voedingsstoffen, medische problemen, en slaaptekort, kunnen bijdragen aan hersenmist. Als je last hebt van hersenmist, neem dan contact op met een gezondheidsprofessional om ernstige oorzaken uit te sluiten en de juiste behandeling te vinden.

Om te onthouden
‘Hersenmist’ is een omschrijving voor cognitieve symptomen zoals geheugenproblemen en concentratiestoornissen. Sommige onderzoeken suggereren dat bepaalde supplementen nuttig kunnen zijn voor mensen die last hebben van hersenmist. Suboptimale of lage niveaus van bepaalde voedingsstoffen kunnen bijdragen aan of de oorzaak zijn van hersenmist-gerelateerde symptomen, dus suppletie met deze voedingsstoffen kan soms helpen. Er zijn echter vele mogelijke oorzaken voor hersenmist, waarvan sommige ernstig zijn. Het is van groot belang om een gezondheidsprofessional te raadplegen voor het verkrijgen van de juiste zorg (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:
Send this to a friend