7 effectieve manieren om je vitamine D te verhogen

Vitamine D is een essentiële voedingsstof die nodig is voor allerlei levensprocessen, zoals de botgroei en het behoud van sterke botten. Een lage inname van vitamine D wordt overal ter wereld beschouwd als een groot probleem voor de volksgezondheid. Naar schatting heeft zelfs 13% van de wereldbevolking gebrek aan vitamine D (1). Hieronder vind je 7 effectieve manieren om je vitamine D-niveau te verhogen.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die met name zorgt voor bevordering van de opname van calcium en voor de botgroei en -mineralisatie. Ook speelt het verscheidene rollen in je immuun- en verteringssysteem, de bloedsomloop en het zenuwstelsel (1). Nieuw onderzoek suggereert dat vitamine D kan bijdragen aan preventie van een reeks ziekten, zoals depressie, diabetes, kanker en hartziekten. Maar de relatie tussen vitamine D en deze aandoeningen wordt nog niet goed begrepen (1).

Hoeveel heb je nodig?

Er is heel wat discussie binnen de wetenschap over hoeveel vitamine D je lichaam eigenlijk nodig heeft. In de VS beschouwt de National Academy of Medicine 600-800 IE per dag als voldoende voor de meeste mensen, terwijl de Endocrine Society 1500-2000 IE per dag adviseert (23). De aanbevolen dagelijkse inname (ADH) staat in de VS momenteel op 600-800 IE vitamine D voor volwassenen, gebaseerd op de aanbevelingen van de National Academy of Medicine (2). Het optimale niveau van vitamine D in het bloed is niet precies vastgesteld, maar valt waarschijnlijk tussen de 50 – 100 nmol/L (456). Volgens de National Academy of Medicine is een dagelijkse inname tot 4000 IE vitamine D veilig voor de meeste mensen, hoewel er tijdelijk nog veel hogere doseringen nodig kunnen zijn bij sommigen om te zorgen voor stijging van de bloedwaarde (4). Hoewel een vergiftiging zeldzaam is, kun je beter niet te lang achter elkaar vitamine D in doseringen van meer dan 4000 IE gebruiken, behalve als je het doet onder leiding van een gezondheidsprofessional.

Kortom: Vitamine D is nodig voor de calciumopname en botgezondheid. Hoewel er geen vaste richtlijnen zijn, variëren de aanbevolen hoeveelheden tussen 600-2000 IE per dag – maar sommigen hebben misschien meer nodig om een gezonde bloedwaarde te behalen en behouden.

1. Breng tijd door in de zon

Vitamine D wordt vaak de ‘zonneschijnvitamine’ genoemd omdat de zon een van de beste bronnen is van deze voedingsstof. In je huid zit een type cholesterol dat als precursor werkt voor vitamine D. Bij blootstelling aan UV-B-straling wordt deze stof omgezet in vitamine D. Vitamine D uit zonlicht kan zelfs twee keer zo lang circuleren in het lichaam als vitamine D uit voeding of supplementen (1). De hoeveelheid vitamine D die je lichaam kan aanmaken hangt echter af van verschillende factoren.

Huidskleur en leeftijd

Mensen met een donkere huid moeten meer tijd in de zon doorbrengen om vitamine D te produceren dan degenen met lichtere huidskleur. Dat komt doordat een donkerdere huid meer melanine bevat, een stof die de vitamine D-productie kan remmen (7). Ook leeftijd kan van invloed zijn. Bij het ouder worden gaat het aanmaken van vitamine D in je huid minder efficiënt (8).

Geografische locatie en seizoen

Hoe dichter je bij de evenaar woont, hoe meer vitamine D je het hele jaar door kunt aanmaken vanwege je fysieke aanwezigheid in zonlicht. Andersom neemt de gelegenheid tot blootstelling aan de zon af naarmate je verder weg woont van de evenaar (9).

Zonnebrandmiddel en kleding

Bepaalde soorten kleding en zonnebrandmiddel kunnen de vitamine D-productie remmen of helemaal verhinderen (1). Hoewel het van essentieel belang is om je tegen huidkanker te beschermen door overmatige blootstelling aan zonlicht, kan korte tijd onbeschermd in de zon er al voor zorgen dat je lichaam vitamine D gaat aanmaken. Er zijn geen officiële richtlijnen, maar volgens meerdere bronnen geven is slechts 8 tot 15 minuten blootstelling al genoeg om ruimschoots voldoende vitamine D aan te maken voor mensen met lichtere huidskleur. Mensen met een donkerdere huid hebben wellicht meer tijd nodig (10).

Kortom: Je huid kan zelf grote hoeveelheden vitamine D aanmaken bij blootstelling aan de UV-B-straling van de zon. Er zijn echter allerlei factoren die dit proces beïnvloeden.

2. Eet vette vis en zeevoedsel

Vette vis en zeevoedsel horen tot de rijkste natuurlijke bronnen van vitamine D uit voeding. Een portie van slechts 100 gram zalm uit blik kan al zorgen voor 386 IE vitamine D – ongeveer 50% van de ADH (11). De precieze hoeveelheid vitamine D in zeevoedsel kan variëren, afhankelijk van het type en soort vis. Volgens sommige onderzoeken zou gekweekte zalm maar 25% van de hoeveelheid vitamine D bevatten van wilde zalm (12). Andere soorten vis en zeevoedsel met veel vitamine D zijn onder andere:

  • tonijn
  • makreel
  • oesters
  • garnalen
  • sardines
  • ansjovis

Veel van deze voedingsmiddelen zijn ook rijk aan omega 3-vetzuren, die goed zijn voor het hart (13).

Kortom: Vette vis en zeevoedsel horen tot de voeding met de meeste vitamine D, hoewel de precieze hoeveelheid kan variëren, afhankelijk van om wat voor zeevoedsel of vis het gaat.

3. Eet meer paddenstoelen

Paddenstoelen zijn de enige plantaardige bron van vitamin D. Net als mensen kunnen paddenstoelen vitamine D aanmaken uit zonlicht. Mensen produceren een vorm van vitamine D genaamd D3 ofwel cholecalciferol, terwijl paddenstoelen vitamine D2 ofwel ergocalciferol aanmaken (14). Beide vormen van deze vitamine kunnen de vitamine D-gehaltes in het bloed verhogen, hoewel volgens onderzoek vitamine D3 het niveau effectiever en efficiënter kan verhogen dan D2 (15). Het vitamine D-gehalte hangt af van de soort paddenstoel; bepaalde soorten – zoals wilde maitakepaddenstoelen – bevatten wel 2348 IE per 100 gram. Dat is bijna 300% van de ADH (1116). Vanwege de blootstelling aan zonlicht bevatten wilde paddenstoelen meestal meer vitamine D dan commercieel geteelde soorten. Je kunt echter ook paddenstoelen kopen die met UV-licht zijn behandeld. Om te voorkomen dat je met een giftige variant te maken krijgt is het wel van belang dat je wilde paddenstoelen goed identificeert of dat je ze koopt bij een vertrouwde winkel of op de markt.

Kortom: Op dezelfde manier als mensen kunnen ook paddenstoelen vitamine D aanmaken bij blootstelling aan UV-straling. Wilde paddenstoelen – of commercieel geteelde die behandeld zijn met UV-licht – bevatten de meeste vitamine D.

4. Eet eierdooiers

Eierdooiers zijn ook een makkelijk toegankelijke bron van vitamine D uit voeding. Net als andere natuurlijke voedingsmiddelen varieert het vitamine D-gehalte in eierdooiers. Kippen die geen toegang hebben tot de buitenlucht produceren meestal eieren met een ADH van slechts 2-5% (17). Volgens sommige onderzoeken zit in eieren van vrije-uitloop- en scharrelkippen soms wel 4 keer zoveel vitamine D – tot 20% van de ADH – afhankelijk van hoeveel tijd de kippen buiten doorbrengen (17). Ook het kippenvoer kan uitmaken; als ze met vitamine D verrijkt graan krijgen dan bevatten de dooiers soms wel 100% van de ADH (18).

Kortom: Vrije-uitloop- en scharrelkippen zijn een uitstekende bron van vitamine d, doordat kippen met toegang tot zonlicht meet vitamine D in hun eieren aanmaken dan kippen die binnenblijven.

5. Eet verrijkte voedingsmiddelen

Omdat er maar weinig voedingsmiddelen zijn met van nature veel vitamine D, wordt deze stof vaak toegevoegd aan basisvoedsel door het te verrijken. Toch is het goed om te onthouden dat de verkrijgbaarheid van met vitamine D verrijkte voeding per land varieert en dat de toegevoegde hoeveelheid per merk en type voeding kan verschillen. Onder andere de volgende voedingsmiddelen worden vaak verrijkt met vitamine D:

  • koeienmelk
  • plantaardige melk zoals soja- of amandelmelk
  • sinaasappelsap
  • kant-en-klaar ontbijtgranen
  • bepaalde soorten yoghurt
  • tofoe

Als je niet zeker weet of een bepaald voedingsmiddel is verrijkt met vitamine D check dan de ingrediëntenlijst.

Kortom: Aan sommige soorten basisvoedsel, zoals melk en ontbijtgranen – wordt vaak vitamine D toegevoegd om te zorgen dan men er meer van binnenkrijgt.

6. Neem een supplement

Voor veel mensen kan het goed zijn om een supplement te slikken om te zorgen voor voldoende vitamine D. Deze vitamine komt voor in twee hoofdvormen: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol), waarbij D2 vooral van planten komt en D3 van dieren (15). Uit onderzoek komt naar voren dat het verhogen en behouden van een goed niveau van vitamine D veel beter gaat met D3 dan met D2, dus neem een supplement met de D3-vorm. Bovendien is het van belang om een onafhankelijk getest supplement van goede kwaliteit te kopen. Sommige landen, zoals de VS, reguleren de verkoop van voedingssupplementen niet, wat een negatieve invloed kan hebben op de kwaliteit. Het best kun je een supplement nemen dat door een derde partij is getest op puurheid en kwaliteit. In de VS zijn dat onder andere USP, Informed-Choice en BSCG. In Nederland is er wel enige regulering, door de NVWA en HACCP, die o.a. testen op voedselkwaliteit, hygiëne en verboden stoffen.

Dosering

Er zijn vitamine D-supplementen in verschillende doseringen. De hoeveelheid die je nodig hebt hangt overigens af van je huidige vitamine D-niveau. Voor de meeste mensen wordt 400 – 1400 IE (= 10 –  40 mcg) aangehouden als veilige dagelijkse dosis voor het op peil houden van een gezond niveau (4). Maar soms kun je veel meer nodig hebben, vooral als het huidige niveau ver onder de maat is of als je weinig wordt blootgesteld aan zonlicht (4). Daarom kun je het best het niveau laten testen door je arts om zeker te zijn dat je de voor jou geschikte dosis neemt.

Veganistische opties

De meeste vitamine D-supplementen worden uit dierlijke bronnen gehaald en die zijn dus niet geschikt voor vegetariërs. Er zijn echter wel een aantal opties. Omdat vitamine D2 uit planten komt, is een D2-supplement in ieder geval geschikt voor vegetariërs en veganisten; het is ook makkelijk verkrijgbaar. Een vegetarische D3 komt minder vaak voor maar kan wel gemaakt worden uit korstmos. Deze kun je het best vinden in speciale gezondheidswinkels of online.

Kortom: Supplementen zijn vaak nodig als je niet voldoende vitamine D binnenkrijgt uit voeding of zonlicht. Als je gaat suppleren is het raadzaam om eerst je niveau te laten testen, zodat je de juiste dosis kan kiezen.

7. Probeer een UV-lamp

Lampen die UV-B-straling uitzenden kunnen ook zorgen voor toename van vitamine D, hoewel de lampen duur zijn. Als je huid is blootgesteld aan UV-B-staling van de zon maak je zelf vitamine D aan. UV-lampen bootsen de werking van de zon na en kunnen vooral goed helpen als je weinig zonlicht krijgt vanwege de plek waar je woont of omdat je weinig buiten komt. UV-straling wordt ook al tientallen jaren ingezet bij de behandeling van verscheidene huidaandoeningen, maar sinds kort wordt het ook op de markt gebracht als manier om je vitamine D-niveau op te krikken (19). Veiligheid is een belangrijke zorg bij deze apparaten, want een te hoge blootstelling kan zorgen voor een verbrande huid. Meestal is de aanbeveling om de blootstelling te beperken tot 15 minuten per keer.

Kortom: Je kunt lampen kopen die UV-B-straling afgeven om de vitamine D-productie te stimuleren. Ze kunnen echter wel duur zijn en ook gevaarlijk als je ze meer dan 15 minuten achter elkaar per keer gebruikt.

Conclusie

Vitamine D is een essentiële voedingsstof waaraan veel mensen een tekort hebben. Maar je kunt je vitamine D-niveau wel verhogen door jezelf meer bloot te stellen aan zonlicht, voeding te eten die rijk is aan vitamine D en/of supplementen te nemen. Als je vermoedt dat je een tekort hebt aan deze essentiële stof, raadpleeg dan een gezondheidsprofessional en laat het niveau testen (met toestemming vertaald).

Heb jij een vitamine D tekort (10 vragen)?

Kom je energie tekort en ben je vaak moe?

Eet je vegetarisch, veganistisch of vetarm?

Ben je vaak verkouden?

Voel je je vaak neerslachtig?

Heb je wel een kramp of pijn aan spieren en gewrichten?

Draag je een boerka, heb je een donkere huidkleur of kom je gewoon niet graag buiten?

Ben je wel eens lusteloos of angstig?

Heb je last van bloedend tandvlees?

Ben je zwanger of ouder dan 65?

Eet je eenzijdig of drink je alcohol?

Wil je onze wekelijkse nieuwsbrief ontvangen met gratis tips over voeding en gezondheid?

Klaar!

« Vorige Volgende »

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

2 gedachten over “7 effectieve manieren om je vitamine D te verhogen”

Een reactie plaatsen