In Vitamines

Vitamine D is een unieke vitamine waarvan de meeste mensen eigenlijk meer nodig hebben. Naar schatting heeft zelfs meer dan 40% van de Amerikanen een vitamine D-tekort (1). Deze vitamine wordt in de huid aangemaakt uit cholesterol bij blootstelling aan de zon. Daarom is het erg belangrijk voor het behoud van een optimale vitamine D-status om jezelf in voldoende mate bloot te stellen aan de zon. Te veel zonlicht brengt echter ook weer gezondheidsrisico’s met zich mee. In dit artikel wordt uitgelegd hoe je op een veilige manier vitamine D uit zonlicht kunt krijgen.

De zon is de beste bron van vitamine D
Vitamine D wordt niet voor niets de ‘zonneschijnvitamine’ genoemd; daar is een goede reden voor. Als je huid wordt blootgesteld aan zonlicht wordt uit cholesterol vitamine D aangemaakt. De ultraviolette B-stralen (UVB) botsen op het cholesterol in de huidcellen, wat de energie verschaft voor het optreden van de vitamine D-synthese. Vitamine D vervult vele taken in het lichaam en is essentieel voor een optimale gezondheid (2). Het zorgt er bijvoorbeeld voor dat de cellen in je darmen calcium en fosfor opnemen; twee mineralen die cruciaal zijn voor het behoud van sterke en gezonde botten (3). Aan de andere kant is er een relatie tussen een laag vitamine D-niveau en ernstige gevolgen voor de  gezondheid, waaronder:

  • Osteoporose
  • Kanker
  • Depressie
  • Spierzwakte
  • Overlijden

Bovendien bevat maar een handjevol voedingsmiddelen een aanzienlijke hoeveelheid vitamine D, waaronder levertraan, zwaardvis, zalm, tonijn, runderlever, eigeel en sardines. Maar die zou je dan wel bijna elke dag moeten eten om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Als je niet voldoende zonlicht krijgt wordt vaak aanbevolen om een supplement te nemen zoals levertraan. Een eetlepel (14 gram) levertraan bevat meer dan drie keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D (4). Het is van belang om op te merken dat de UVB-stralen niet door ruiten heen kunnen dringen. Dus als je bij een zonnig raam werkt kun je nog steeds een vitamine D-tekort hebben.

Kortom: Vitamine D wordt in de huid aangemaakt als die wordt blootgesteld aan zonlicht. Blootstelling aan zonlicht is de allerbeste manier om je vitamine D-niveau te verhogen, vooral omdat er maar weinig voeding is waar een redelijke hoeveelheid in zit.

Stel je huid bloot aan de zon rond het middaguur
Vooral in de zomer is de beste tijd om even in de zon te zijn rond het middaguur, omdat dan de UVB-straling het sterkst is en je dus minder tijd in de zon hoeft door te brengen voor de aanmaak van voldoende vitamine D (5). Ook vele studies wijzen uit dat het lichaam het best in staat is vitamine D aan te maken rond het middaguur (67). In Groot-Brittannië is drie keer per week 13 minuten rond het middaguur in de zon voor iemand met een blanke huid genoeg om een gezond niveau aan vitamine D te behouden (5). Volgens een andere studie staat 30 minuten zomerzon rond die tijd in Oslo, Noorwegen, gelijk aan inname van 10.000 – 20.000 IE vitamine D (8). De dagelijkse dosis vitamine D die meestal wordt aanbevolen is 600 IE (15 mcg) (3). Rond het middaguur is de vitamine D-aanmaak niet alleen efficiënter, het zou ook veiliger zijn dan pas later op de dag in de zon gaan. Volgens een studie kan blootstelling aan zonneschijn later in de middag het risico op gevaarlijke huidkanker verhogen (9).

Kortom: De beste tijd om vitamine D uit de zon te krijgen is wanneer de zon op het hoogste punt staat, rond het middaguur, zodat je lichaam in staat is het effectief aan de maken. Dat betekent dat je maar kort blootgesteld hoeft te worden aan de zon.

Huidskleur kan invloed hebben op de vitamine D-productie
De kleur van je huid wordt bepaald door een pigment genaamd melanine. Mensen met een donkerdere huid hebben meer melanine dan mensen met een lichtere huid. Bovendien zijn hun melaninepigmentkorrels (melanosomen) ook groter en donkerder (10). Melanine helpt de huid beschermen tegen schade door zonlicht. Het werkt als natuurlijk zonnebrandmiddel en absorbeert de UV-stralen van de zon zodat de huid beschermd wordt tegen verbranding en huidkanker (11). Dit zorgt echter ook voor een groot dilemma want mensen met een donkerder huidtype moeten langer in de zon doorbrengen dan mensen met een lichte huid om dezelfde hoeveelheid vitamine D te produceren. De schatting in studies is dat mensen met een donkere huid vergeleken met degenen met een lichte huid tussen de 30  minuten en drie uur langer in de zon moeten doorbrengen voor voldoende vitamine D. Dit is een belangrijke reden waarom donkere mensen een hoger risico lopen op een tekort (12). Heb je dus een donkere huid, dan kun je beter wat langer in de zon doorbrengen om je dagelijkse dosis vitamine D binnen te krijgen.

Kortom: Mensen met een donkerdere huid hebben meer melanine, een stof die de huid beschermt tegen schade doordat het de hoeveelheid UV-straling die wordt geabsorbeerd verlaagt. Om dezelfde hoeveelheid vitamine D als mensen met een lichtere huid aan te maken moeten zij langer in de zon doorbrengen.

Als je ver van de evenaar af woont
Mensen uit gebieden die verder verwijderd liggen van de evenaar maken minder vitamine D aan in de huid. In die gebieden wordt een groter deel van de zonnestralen, vooral UVB-stralen, door de ozonlaag van de aarde geabsorbeerd. Dus mensen die verder van de evenaar af wonen moeten meestal langere tijd in de zon doorbrengen voor de productie van voldoende vitamine D (13). Bovendien kan het zijn dat ze in de wintermaanden, tot wel zes maanden per jaar, helemaal geen vitamine D via de zon aanmaken. Mensen die bijvoorbeeld in Boston wonen in de VS of in Edmonton, Canada, hebben veel moeite om ook maar enige vitamine D uit zonlicht aan te maken tussen november en februari (13). In Noorwegen kunnen de mensen tussen oktober en maart niets aanmaken (14). In die periode is het van belang dat zij hun vitamine D uit voedsel en supplementen halen.

Kortom: Mensen uit gebieden die ver van de evenaar afliggen hebben meer zonneschijn nodig omdat een groter deel van de UVB-stralen door de ozonlaag wordt geabsorbeerd in die gebieden. In de wintermaanden kunnen ze geen vitamine D uit zonlicht aan maken, dan dienen ze het uit voeding of supplementen te halen.

Blootstelling van meer huid zorgt voor meer vitamine D
Vitamine D wordt gemaakt uit cholesterol in de huid, wat betekent dat je veel huidoppervlak aan de zon moet blootstellen om genoeg aan te maken. Sommige wetenschappers raden aan om ongeveer een derde van het huidoppervlak aan de zon bloot te stellen (5). Volgens die richtlijn zou het voldoende voor de meeste mensen met een lichtere huid moeten zijn als je drie keer per week 10 tot 30 minuten lang in hemdje en korte broek in de zon bent. Mensen met een donkerdere huid hebben een iets langere tijd nodig. Zorg er wel voor dat je niet verbrandt als je lang in de zon zit. Probeer de eerste 10 tot 30 minuten zonder zonnebrandmiddel in de zon te gaan, afhankelijk van hoe gevoelig je huid is voor de zon en smeer er zonnebrandmiddel op voordat je begint te verbranden. Het is ook prima om een hoed en zonnebril te dragen om je gezicht en ogen te beschermen terwijl je wel andere delen van je lichaam blootstelt. Omdat het hoofd maar een klein deel van het lichaam is, wordt daar toch maar weinig vitamine D aangemaakt.

Kortom: Het huidoppervlak dat je aan de zon blootstelt  moet groot genoeg zijn om voldoende vitamine D aan te maken. Als je drie keer per week in de zon bent in korte broek en een hemd is dat voldoende voor mensen met een lichtere huid; met een donkerdere huid kun je langer nodig hebben.

Heeft zonnebrandmiddel invloed op vitamine D
Een zonnebrandmiddel wordt gebruikt om de huid te beschermen tegen verbranding en huidkanker. De stofjes in het middel zijn in staat om zonlicht te reflecteren, absorberen of verstrooien. Daardoor krijgt de huid minder schadelijke UV-stralen te verduren (15). Maar omdat UVB juist essentieel is voor het aanmaken van vitamine D kan een zonnebrandmiddel ervoor zorgen dat het niet geproduceerd kan worden. Sommige studies schatten zelfs dat een zonnebrandmiddel met factor 30 of meer de vitamine D-productie in het lichaam met wel ongeveer 95-98% verlaagt (16). Er zijn echter ook verschillende studies die uitwijzen dat een zonnebrandmiddel maar weinig invloed heeft op het niveau van vitamine D in je bloed in de zomer (171819). Een mogelijke verklaring hiervoor is dat een langer verblijf in de zon, ook al ben je met zonnebrandmiddel ingesmeerd, ervoor kan zorgen dat je toch voldoende vitamine D aanmaakt. Daarbij moet wel gezegd worden dat het hier vooral kortetermijnstudies betreft. Het is niet duidelijk of veelvuldig gebruik van zonnebrandmiddel op de langere termijn invloed heeft op het vitamine D-niveau in het bloed.

Kortom: In theorie kan het aanbrengen van een zonnebrandmiddel ervoor zorgen dat het vermogen om vitamine D te produceren afneemt, maar kortetermijnstudies wijzen uit dat dit weinig tot geen invloed heeft op bloedwaarde ervan. Toch is het niet duidelijk of veelvuldig gebruik van zonnebrandmiddel het vitamine D-niveau op de lange termijn zou kunnen verlagen.

Gevaren van te veel zonlicht
Hoewel zonlicht voor de productie van vitamine D heel goed is, kan een overmaat aan zon gevaarlijk zijn. Dit zijn onder andere de gevolgen van een teveel aan zonlicht:

  • Verbranding: Het vaakst voorkomende schadelijke effect van te veel zon. Symptomen van zonnebrand zijn roodheid, zwelling, pijn of gevoeligheid en blaren (20).
  • Oogschade: Langdurige blootstelling aan zonlicht kan het netvlies beschadigen. Dit kan het risico op oogziektes zoals staar verhogen (21).
  • Huidveroudering: Te lang in de zon doorbrengen kan ervoor zorgen dat de huid sneller veroudert. Sommige mensen krijgen meer rimpels of een loshangende of leerachtige huid.
  • Huidveranderingen: Sproeten, moedervlekken en andere huidveranderingen kunnen ontstaan door blootstelling aan zonlicht (23).
  • Zonnesteek: Dit is een aandoening waarbij de lichaamstemperatuur kan oplopen door te veel hitte of blootstelling aan de zon (24).
  • Huidkanker: Een overmaat aan UV-licht is een hoofdoorzaak van verschillende soorten huidkanker (2526).

Als je langere tijd in de zon wilt doorbrengen zorg er dan voor dat je niet verbrandt. Het best kun je een zonnebrandmiddel opsmeren na 10 tot 30 minuten zonder in de zon te hebben doorgebracht, om de schadelijke gevolgen van een overdaad aan zonlicht te vermijden. Houd rekening met de gevoeligheid van jouw huid om te bepalen hoe lang je in de zon kunt doorbrengen. Denk er ook om dat wordt aangeraden om jezelf elke twee tot drie uur die je in de zon doorbrengt opnieuw in te smeren, vooral als je zweet of tussendoor gaat zwemmen.

Kortom: Hoewel zonneschijn heel goed is om vitamine D aan te maken kan een teveel gevaarlijk zijn. Een paar mogelijke gevolgen van een teveel zijn verbranding, oogschade, huidveroudering en andere huidveranderingen, zonnesteek en huidkanker.

Conclusie
Regelmatige blootstelling aan de zon is de meest natuurlijke manier om genoeg vitamine D binnen te krijgen. Om een gezond niveau te handhaven kun je meerdere malen per week tussen de 10 en 30 minuten doorbrengen in de zon rond het middaguur. Heb je een donkerdere huid dan zul je misschien iets langer nodig hebben. De tijd die je in de zon kunt doorbrengen is afhankelijk van de gevoeligheid van je huid voor de zon; zorg ervoor dat je niet verbrandt. Factoren die je vermogen om vitamine D uit de zon aan te maken beïnvloeden zijn onder andere het tijdstip van de dag, je huidskleur, hoe ver je van de evenaar af woont, de grootte van het huidoppervlak dat je blootstelt en of je wel of niet bent ingesmeerd met zonnebrandmiddel. Mensen die verder van de evenaar af wonen hebben bijvoorbeeld meestal meer zonlicht nodig omdat de UV-stralen in deze gebieden zwakker zijn. Ook moeten ze vitamine D-supplementen nemen of meer voeding met vitamine D eten in de winter, omdat ze het dan niet via zonlicht kunnen krijgen. Als je een tijdje in de zon wilt vertoeven kun je het best na 10-30 minuten een zonnebrandmiddel aanbrengen om verbranding en huidkanker te voorkomen (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden:

Gerelateerde Artikelen:

Comments
  • Nina

    Hoi Juglen, dank voor het heldere artikel!

    Dat van die zonnebril klopt volgens mij niet? Ogen zijn toch juist heel belangrijk voor de aanmaak van vit D? Een zonnebril met UV filter zou – net als zonnebrandcrème – de aanmaak van vit D tegen gaan, heb ik eerder gelezen.

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken