Soms hoor ik mensen klagen dat ze zich vaak moe voelen, ondanks dat ze best goed slapen. Vermoeidheid heeft dus lang niet altijd te maken met te weinig of slechte nachtrust. Er kunnen ook andere zaken spelen, waar je niet meteen aan denkt. Een factor die vaak over het hoofd wordt gezien is de rol van de mitochondriën, de energiefabriekjes in onze cellen. Deze functioneren niet altijd optimaal en dan spreken we ook wel van mitochondriële disfunctie. Gelukkig is er veel dat je kunt doen om ze te optimaliseren, zodat je weer over meer energie beschikt. In deze nieuwsbrief kijken we naar wat mitochondriën precies zijn en hoe je ze kunt vertroetelen.
Mitochondriën zijn de energiecentrales van je cellen, ze zetten voedingsstoffen om in ATP (1). Dat is de vorm van energie waar je cellen daadwerkelijk iets mee kunnen, van spierbeweging tot hersenfunctie. Zonder goed werkende mitochondriën heeft je lichaam simpelweg te weinig brandstof. Met het ouder worden gaan de aantallen en de conditie van de mitochondriën bij de meesten sterk achteruit (2). Uit onderzoek blijkt dat de ademhalingscapaciteit van mitochondriën in spierweefsel bij inactieve ouderen tot 41% lager kan liggen dan bij jongeren (3). Dat verlies aan energieproductie draagt bij aan sarcopenie, het geleidelijke verlies van spiermassa en spierkracht waar veel ouderen last van hebben (4). Tegelijk leidt een verslechterde mitochondriale functie tot meer oxidatieve stress en chronische ontsteking, wat het verouderingsproces verder versnelt (5). Maar je mitochondriën zijn niet statisch. Uit onderzoek bij mensen blijkt dat beweging de aanmaak van nieuwe mitochondriën in spierweefsel stimuleert (6). Je lichaam past zich aan op basis van wat je doet, wat betekent dat je het moet uitdagen en geven wat het nodig heeft.
Hoe mitochondriën beschadigd raken
Mitochondriën produceren tijdens hun werk zogenaamde reactieve zuurstofsoorten (ROS), agressieve moleculen die cellen en DNA kunnen beschadigen. Normaal houdt je lichaam ze in toom met antioxidanten, maar wanneer de mitochondriën niet goed functioneren, ontstaan er te veel ROS en raakt die verdediging overbelast. Dat heet oxidatieve stress (7). Voeding kan hierin een grote rol spelen, want sterk geraffineerde voeding vol met suiker en verkeerde vetten kan de mitochondriën beschadigen (8, 9, 10). Een teveel aan calorieën in het algemeen blijkt schadelijk te zijn (11). Ook alcohol jaagt de productie van vrije radicalen aan (12, 13, 14). Naast voeding zijn chronische stress, slaaptekort en veelvuldig zitten ook grote vijanden van je mitochondriën (15, 16, 17, 18). Chronisch slaaptekort en een verstoord dag-nachtritme verhogen de oxidatieve stress en maken mitochondriën minder efficiënt, vooral in de hersenen (19). Ook milieugifstoffen zoals zware metalen, pesticiden en luchtvervuiling kunnen mitochondriën beschadigen (20). Je lichaam beschikt over een ingebouwd kwaliteitscontrolesysteem dat beschadigde mitochondriën opruimt, een proces dat mitofagie heet (21, 22). Onderzoek laat zien dat zowel te veel als te weinig van deze opruimactiviteit problemen veroorzaakt en dat balans hier heel belangrijk is (23).
Beweging doet het meeste
Het goede nieuws is dat je de gezondheid van je mitochondriën voor een groot deel zelf kunt beïnvloeden. Een krachtig middel is duurtraining, want dit stimuleert de aanmaak van nieuwe mitochondriën. Dit effect wordt versterkt als het wordt gecombineerd met krachttraining (24, 25). Volgens de onderzoekers blijft ons lichaam levenslang in staat om zich op die manier aan te passen: al na acht weken krachttraining neemt bij ouderen het aantal en de kwaliteit van mitochondriën meetbaar toe (26). Krachttraining verhoogt bovendien de activiteit van het samenvoegen en splitsen van mitochondriën, wat bijdraagt aan het beperken van mitochondriële schade (27). Door samen te smelten kunnen licht beschadigde mitochondriën zich herstellen en door zich te splitsen worden ernstig beschadigde delen afgestoten en opgeruimd. HIIT training (intervallentraining) is ook een zeer effectieve manier om de mitochondriale functie te verbeteren (28, 29).
Voeding en supplementen
Naast beweging speelt de juiste voeding een grote rol. Caloriebeperking en intermitterend vasten stimuleren de aanmaak van nieuwe mitochondriën en verminderen de productie van schadelijke vrije radicalen (30). Het mediterrane dieet verbetert de efficiëntie van je mitochondriën en de vrije radicalenbalans (31). Omega 3-vetzuren uit vette vis ondersteunen de mitochondriale functie (32). In dieronderzoek bleek oleuropeïne, een stof uit olijven, de calciumopname in mitochondriën direct te activeren, waardoor de ademhaling en het uithoudingsvermogen verbeterden (33). GlyNAC, een combinatie van de aminozuren Glycine en Cysteïne, kan voor een toename van de antioxidant glutathion in het lichaam zorgen en de mitochondriën ondersteunen (34, 35, 36). Vergeet ook de B-vitamines niet. Vitamine B1, B2, B3 en B5 zijn direct betrokken bij de energieproductie in de mitochondriën (37). Ze functioneren als co-enzymen in de citroenzuurcyclus en de elektronentransportketen, de stofwisselingsprocessen waarmee je mitochondriën ATP aanmaken. Een tekort aan een van deze B-vitamines kan de mitochondriale functie dan ook meetbaar verstoren. Co-enzym Q10 (CoQ10) helpt bij de aanmaak van ATP en verbetert fysieke prestaties bij ouderen en mensen met hartfalen (38). CoQ10 is een stof die je lichaam zelf aanmaakt in de mitochondriën. Met name voor het hart is CoQ10 belangrijk, omdat het hart het orgaan is dat de meeste energie verbruikt en dus sterk afhankelijk is van goed functionerende mitochondriën (39). In meta-analyses verlaagde CoQ10 bij hartfalenpatiënten de sterfte met 36% en ziekenhuisopnames met 50%, zonder ernstige bijwerkingen (40). Ook magnesium speelt een rol, want in dieronderzoek verslechterde een magnesiumtekort de werking van mitochondriën in het hart en suppletie herstelde dit vrijwel volledig (41). Urolithine A, een stof die je darmbacteriën maken uit granaatappel en bessen, stimuleert de opruiming van beschadigde mitochondriën en verbetert de celgezondheid bij ouderen (42). De combinatie van resveratrol en vitamine D beschermt spiercellen tegen mitochondriale schade bij leeftijdsgerelateerd spierverlies (43). In dieronderzoek verbeterde het zwavelhoudende aminozuur en antioxidant ergothioneïne uit paddenstoelen de mitochondriale ademhaling en trainingsprestatie bij muizen (44). Verder spelen ook antioxidanten (zoals vitamine C, E, selenium en zink) en stoffen als carnitine, melatonine, cafeïne, taurine, alfaliponzuur en nitraat een rol in energieproductie, bescherming en herstel van mitochondriën (45).
Voorkom slaaptekort
Zoals we eerder zagen, verhoogt slaaptekort de oxidatieve stress in mitochondriën. Het slaaphormoon melatonine beschermt mitochondriën direct tegen die stress (46). Bij veroudering daalt de melatonineproductie, wat mitochondriale schade versnelt door een toename aan ontstekingen, ook wel inflammaging genoemd (47). Tekort aan REM-slaap vermindert mitochondriale activiteit en belemmert het glymfatische systeem, het reinigingssysteem van je hersenen (48). Probeer dus op tijd naar bed te gaan als je goed wilt zorgen voor je mitochondriën.
Statines en mitochrondiën
Statines remmen niet alleen de cholesterolproductie, maar beïnvloeden ook de mitochondriën. Zowel oudere statines zoals lovastatine en simvastatine als nieuwere varianten zoals atorvastatine en fluvastatine remmen de activiteit van belangrijke schakels in de mitochondriale energieketen, wat kan bijdragen aan spierschade (49). Simvastatine liet in spierbiopsieën van patiënten zelfs een gemiddelde afname van 47% in mitochondriaal DNA zien (50). Atorvastatine verstoort daarnaast de calciumhuishouding en onderdrukt de aanmaak van nieuwe mitochondriën (51, 52). Rosuvastatine lijkt bij lage doseringen minder schadelijk, een dosis vergelijkbaar met de maximale therapeutische dosis bij mensen tastte na twee maanden behandeling noch de mitochondriale architectuur noch de energieproductie aan (53). Vetoplosbare statines passeren celmembranen makkelijker en bereiken daardoor de mitochondriën directer dan wateroplosbare varianten zoals pravastatine (54, 55). Een belangrijk mechanisme achter deze effecten is de verlaging van coënzym Q10, een onmisbare schakel in de mitochondriale energieketen. Statines verlagen de bloedspiegels van coënzym Q10 met 16 tot 54% (56, 57). Een meta-analyse van zeven gerandomiseerde studies met 389 patiënten liet zien dat suppletie met coënzym Q10 (100 tot 600 mg per dag) de spierpijn bij statinegebruikers significant verminderde (58, 59).
Long COVID en mitochondriën
Bij long COVID raken de mitochondriën verstoord, waarbij steeds meer onderzoek erop wijst dat dit geen bijverschijnsel is maar een kernprobleem. Een meta-analyse van 21 studies met 1.272 deelnemers liet zien dat in witte bloedcellen van mensen met long COVID de genen voor de mitochondriële energieproductie significant onderdrukt zijn (60). Metingen aan levende bloedcellen bevestigen dit: het enzym dat normaal energie aanmaakt, breekt die bij long COVID-patiënten tegelijkertijd weer af, waardoor de netto energieopbrengst daalt (61). Vrouwen lijken hiervoor gevoeliger dan mannen, met tot 46–48% sterkere verstoring van de mitochondriële membraanfunctie (62). Dit energietekort beperkt zich niet tot het bloed. In bloedvaten verstoort een overschot aan reactieve zuurstofdeeltjes de doorstroming, wat bijdraagt aan inspanningsintolerantie en duizeligheid bij opstaan (63). Onderzoekers beschrijven long COVID als een vicieuze cirkel: het virus kan de stofwisseling “kantelen” naar chronische ontsteking en inefficiënte suikerverbranding in plaats van zuurstofverbranding (64). Gelukkig worden verschillende voedingsstoffen onderzocht om de mitochondriën te ondersteunen. Coënzym Q10 (100 mg per dag, gecombineerd met 100 mg alfa-liponzuur) leidde in een studie met 174 long COVID-patiënten bij 53,5 procent tot volledige verbetering op een vermoeidheidsschaal, tegenover slechts 3,5 procent in de placebogroep (65). NAD⁺-voorlopers zoals nicotinamide-riboside ondersteunen mitochondriële vernieuwing en worden momenteel in klinische trials getest (66, 67). Daarnaast kan creatine helpen de energievoorraad in cellen aan te vullen en transporteert L-carnitine vetzuren de mitochondriën in voor een betere vetverbranding (68, 69, 70). Omega 3-vetzuren en PQQ stimuleren de aanmaak van nieuwe mitochondriën (71). Het lijkt erop dat de mitochondriën bij long COVID meerdere vormen van ondersteuning tegelijk nodig hebben, van gerichte supplementen tot beweging en voedingspatronen die het energiesysteem van je cellen weer op gang brengen.
Meer bewijs dat mediterraan eten je mitochondriën beschermt
Een kersverse studie van de Universiteit van Zuid-Californië laat zien dat een mediterraan voedingspatroon nog een extra voordeel heeft voor je mitochondriën. Onderzoekers ontdekten dat mensen die mediterraan eten hogere bloedspiegels hebben van twee beschermende micro-eiwitten, humanin en SHMOOSE, die door de mitochondriën zelf worden aangemaakt. Deze eiwitten hingen samen met minder oxidatieve stress en een betere bescherming van hart en hersenen. De onderzoekers denken dat het mediterrane dieet op twee manieren werkt: het remt oxidatieve stress direct af én het stimuleert de mitochondriën om meer van die beschermende eiwitten te produceren. Weer een mooie bevestiging dat wat je eet direct invloed heeft op hoe je cellen functioneren, tot op het niveau van je mitochondriën.
Slotwoord
Hopelijk heb je nu wat meer inzicht in de werking van de mitochondriën en waarom ze zo belangrijk zijn voor je energieniveau en algehele vitaliteit. Nu is het ook duidelijker waarom mensen op een chips- en snackbardieet vaak moe en lusteloos zijn ondanks de vele calorieën die ze binnenkrijgen. Gelukkig is het nooit te laat om het roer om te gooien als het om het verbeteren van de mitochondriale gezondheid gaat. Beweeg regelmatig en combineer vooral duur- met krachttraining. Eet mediterraan, dus veel groenten, olijfolie, noten en af en toe een visje. Vermijd alcohol en geraffineerde voeding met verkeerde vetten en suiker. Ontspan regelmatig en zorg voor voldoende slaap. Overweeg eventueel gerichte suppletie zoals GlyNAC, B-vitamines en CoQ10 ter extra ondersteuning. Zelf vind ik het wel een leuk principe dat we de gezondheid van onze mitochondriën kunnen sturen door de keuzes die we dagelijks maken. Zo zie je maar dat je zelf een grote invloed kunt uitoefenen op je gezondheid!
