De voedingswaarde van walnoten

Voedingswaardetabel van walnoten per 100 gram:

Per 100 g / mlWalnootADH*
kcal67533,75%
Kj282733,65%
Water (g)20,10%
Eiwit (g)1628,57%
Koolhydraten (g)12,14,65%
Suiker (g)12
Vet (g)62,589,29%
Verzadigd (g)5
E.O.V. (g)14
M.O.V. (g)44
Omega 6 (g)38
Omega 3 (g)9
Cholesterol (mg)
Vezels (g)822,86%
A (mg)
B1 (mg)0,4540,91%
B2 (mg)0,320,00%
B3 (mg)1,16,88%
B5 (mg)0,612,00%
B6 (mg)0,4530,00%
B11 / Foliumzuur  (ug)5016,67%
B12 (ug)
C (mg)45,33%
D (ug)
E (mg)3,131,00%
Vitamine K (ug)
Natrium (mg)20,20%
Kalium (mg)54015,43%
Calcium (mg)909,00%
Fosfor (mg)40050,00%
IJzer (mg)225,00%
Jodium (ug)2,51,67%
Magnesium (mg)16053,33%
Koper (mg)1,2133,33%
Selenium (ug)1221,82%
Zink (mg)2,516,67%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over walnoten
Walnoten zijn bekende, en een van de gezondste, noten die in Nederland vaak worden gegeten. Eigenlijk zijn walnoten geen echte noten, maar vallen ze onder de steenvruchten.

Herkomst en groeiwijze
Walnoten groeien aan de boom genaamd ‘Juglans Regia’. In de volksmond heet deze boom gewoon een walnotenboom. De boom stamt af van de okkernootfamilie en kan wel 30 meter hoog worden. Oorspronkelijk komt hij uit Centraal-Azië, waarna deze zich heeft uitgespreid in een gebied tot aan Turkije. Door de Romeinen werd de walnoot verder Europa in gebracht.

Walnootbomen gedijen prima in een gematigd klimaat en komen dan ook in ons land veel voor. Voor een goede opbrengst heeft de boom wel warmte nodig, dus bij kille maanden valt de oogst vaak wat tegen. Na vijf tot acht jaar vormt de boom pas vruchten en dit gaat door tot de boom ongeveer 100 jaar oud is. Er bestaan verschillende rassen, waarvan de Engelse- en Amerikaanse variant de meeste bekende zijn.

Walnoten zijn steenvruchten die groeien met een vlies in een harde, tweedelige dop. Deze dop wordt extra beschermd door een groene bolster. Deze barst vanzelf open wanneer de walnoten rijp zijn. De oogst vindt plaats van september t/m november. Het vlies moet bij de productie verwijderd worden, want deze smaakt vrij bitter. Na de oogst worden de walnoten te drogen gelegd om schimmelvorming te voorkomen.  Hierna worden ze in dop verkocht of in fabrieken gekraakt, gehalveerd en in verpakkingen naar de winkels of andere producenten vervoerd.

Verkrijgbaar
Walnoten zijn in voorverpakte, gekraakte vorm in elke supermarkt te krijgen. In tegenstelling tot andere noten zijn walnoten vrijwel nooit gebrand of geroosterd en altijd ongezouten.
Walnoten in de dop zijn ook relatief goed verkrijgbaar. In notenwinkels, maar soms ook gewoon in de supermarkt. Ook de groenteboer heeft nog wel eens een voorraadje walnoten.

Bewaren
Walnoten zijn minder lang houdbaar dan andere noten. Bewaar ze droog en goed afgesloten. Walnoten in de dop kunnen, mits op de juiste manier bewaard, wel een jaar goed blijven.

Toepassing
Walnoten zijn lekker om uit het vuistje te eten en vormen zo een gezond tussendoortje. Ook lekker om over de ontbijtpap of de muesli te verstrooien. Walnoten combineren zeer goed met herfstige smaken zoals appels, peren, pompoen en andere knol- en wortelgroenten. De noten zijn ook lekker over een stamppotje of over een stevige gepureerde soep zoals knolselderij- of pastinaaksoep.

Weetjes/Wist je dat:

  • Walnoten ook wel ‘natte noten’ of ‘okkernoten’ genoemd worden?
  • Het hout van de walnotenboom zeer geliefd is voor het maken van meubelstukken?
  • De naam ‘walnoot’ oorspronkelijk betekent: ‘niet Germaanse noot’?
  • Een walnotenboom wel 300 jaar oud kan worden?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van walnoten
Walnoten scoren alle noten het hoogste op de ORAC-schaal, een eenheid om de antioxidantkracht in uit te drukken. De vele antioxidanten en gunstige vetzuren kunnen er volgens onderzoekers voor zorgen dat het brein beter functioneert, waardoor leren en onthouden makkelijker gaat (1). Ook blijft het brein door deze noot beter functioneren met het ouder worden (2). Daarnaast kunnen walnoten zorgen voor een flinke afname van het LDL-cholesterol (3) en van het risico op diabetes type 2 (4). Ook vermindert regelmatige inname mogelijk het risico op bepaalde typen kanker (5).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

1. Haider S, Batool Z, Tabassum S. Effects of walnuts (Juglans regia) on learning and memory functions. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands). 2011; 66(4):335-40.

2. Poulose SM, Miller MG, Shukitt-Hale B. Role of walnuts in maintaining brain health with age. The Journal of nutrition. 2014; 144(4 Suppl):561S-566S.

3. Banel DK, Hu FB. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review. The American journal of clinical nutrition. 2009; 90(1):56-63.

4. Pan A, Sun Q, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Walnut consumption is associated with lower risk of type 2 diabetes in women. The Journal of nutrition. 2013; 143(4):512-8.

5. Nagel JM, Brinkoetter M, Magkos F et al. Dietary walnuts inhibit colorectal cancer growth in mice by suppressing angiogenesis. Nutrition. 2012; 28(1):67-75.