web
statistics
Hoofdpagina » Voedingswaarde » De voedingswaarde van walnoten

De voedingswaarde van walnoten

Voedingswaardetabel van walnoten per 100 gram:

Per 100 g / ml Walnoot ADH*
kcal 675 33,75%
Kj 2827 33,65%
Water (g) 2 0,10%
Eiwit (g) 16 28,57%
Koolhydraten (g) 12,1 4,65%
Suiker (g) 12
Vet (g) 62,5 89,29%
Verzadigd (g) 5
E.O.V. (g) 14
M.O.V. (g) 44
Omega 6 (g) 38
Omega 3 (g) 9
Cholesterol (mg)
Vezels (g) 8 22,86%
A (mg)
B1 (mg) 0,45 40,91%
B2 (mg) 0,3 20,00%
B3 (mg) 1,1 6,88%
B5 (mg) 0,6 12,00%
B6 (mg) 0,45 30,00%
B11 / Foliumzuur  (ug) 50 16,67%
B12 (ug)
C (mg) 4 5,33%
D (ug)
E (mg) 3,1 31,00%
Vitamine K (ug)
Natrium (mg) 2 0,20%
Kalium (mg) 540 15,43%
Calcium (mg) 90 9,00%
Fosfor (mg) 400 50,00%
IJzer (mg) 2 25,00%
Jodium (ug) 2,5 1,67%
Magnesium (mg) 160 53,33%
Koper (mg) 1,2 133,33%
Selenium (ug) 12 21,82%
Zink (mg) 2,5 16,67%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over walnoten
Walnoten zijn bekende, en ook één van de gezondste, noten. Eigenlijk zijn walnoten geen echte noten, maar vallen ze onder de steenvruchten.

Herkomst en groeiwijze
Walnoten of okkernoten groeien aan de Juglans regia, zeg maar ‘de walnotenboom’. De boom stamt af van de okkernootfamilie en kan wel 30 meter hoog worden. Oorspronkelijk komt hij uit Centraal-Azië, verspreidde zich vervolgens tot aan Turkije en is door de Romeinen verder Europa in gebracht.

Walnootbomen gedijen prima in een gematigd klimaat en komen in ons land dan ook veel voor. Vooral langs de grote rivieren. De walnoot is gevoelig voor late nachtvorst en voor hele hoge en hele lage temperaturen en voor harde wind. De boom draagt pas  vrucht na een jaar of tien en dit gaat door tot de boom ongeveer 100 jaar oud is. Er bestaan talloze rassen, waarvan de Engelse en Amerikaanse varianten de meeste bekende zijn.

Walnoten zijn steenvruchten die groeien met een vlies in een harde, tweedelige dop. Deze dop wordt extra beschermd door een groene bolster. De bolster barst vanzelf open wanneer de walnoten rijp zijn. De oogst vindt plaats van half september tot eind oktober. Na de oogst worden de walnoten te drogen gelegd om schimmelvorming te voorkomen. Hierna worden ze in dop verkocht of in fabrieken gekraakt, gehalveerd en verpakt of verwerkt in andere producten.

Verkrijgbaar
Walnoten zijn in voorverpakte, gekraakte vorm in elke supermarkt te krijgen. In tegenstelling tot andere noten zijn walnoten vrijwel nooit gebrand of geroosterd en altijd ongezouten. Walnoten in de dop zijn ook goed verkrijgbaar. In notenwinkels, maar soms ook gewoon in de supermarkt. Ook de groentezaak heeft nog wel eens een voorraadje walnoten.

Bewaren
Walnoten zijn minder lang houdbaar dan andere noten. Bewaar ze droog en goed afgesloten. Walnoten in de dop kunnen, mits op de juiste manier bewaard, wel een jaar goed blijven.

Toepassing
Walnoten zijn lekker om uit het vuistje te eten en vormen zo een gezond tussendoortje. Ook lekker om over de ontbijtpap of de muesli te strooien. Walnoten combineren zeer goed met herfstige smaken zoals appels, peren, pompoen en andere knol- en wortelgroenten. De noten zijn ook lekker over een stamppotje of over een stevige gepureerde soep zoals knolselderij- of pastinaaksoep.

Wist je dat:

  • Verse walnoten ook wel ‘natte noten’ genoemd worden?
  • Het hout van de walnotenboom zeer geliefd is voor het maken van meubels?
  • De naam ‘walnoot’ oorspronkelijk betekent: ‘niet Germaanse noot’?
  • Een walnotenboom wel 300 jaar oud kan worden?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van walnoten
Walnoten scoren van alle noten het hoogste op de ORAC-schaal, een eenheid om de antioxidantkracht uit te drukken. De vele antioxidanten en gunstige vetzuren kunnen er volgens onderzoekers voor zorgen dat het brein beter functioneert, waardoor leren en onthouden makkelijker gaat (1). Ook blijft het brein door deze noot beter functioneren met het ouder worden (2).

Daarnaast kunnen walnoten zorgen voor een flinke afname van het LDL-cholesterol (3) en van het risico op diabetes type 2 (4).

Als je ze regelmatig eet, verminder je mogelijk ook het risico op bepaalde typen kanker (5).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

1. Haider S, Batool Z, Tabassum S. Effects of walnuts (Juglans regia) on learning and memory functions. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands). 2011; 66(4):335-40.

2. Poulose SM, Miller MG, Shukitt-Hale B. Role of walnuts in maintaining brain health with age. The Journal of nutrition. 2014; 144(4 Suppl):561S-566S.

3. Banel DK, Hu FB. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review. The American journal of clinical nutrition. 2009; 90(1):56-63.

4. Pan A, Sun Q, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Walnut consumption is associated with lower risk of type 2 diabetes in women. The Journal of nutrition. 2013; 143(4):512-8.

5. Nagel JM, Brinkoetter M, Magkos F et al. Dietary walnuts inhibit colorectal cancer growth in mice by suppressing angiogenesis. Nutrition. 2012; 28(1):67-75.