Voor linolzuur, het belangrijkste omega 6-vetzuur, geldt een adequate inname van 4 energieprocent — bij een voeding van 2000 kilocalorieën komt dat neer op ongeveer 9 gram per dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid totaal vet is voor een volwassene vastgesteld op 70 gram. Vetten vormen, naast koolhydraten en eiwitten, een macronutriënt waar wij veel van nodig hebben. Onze voeding mag voor ongeveer 30 % uit vetten bestaan. Vet komt in onze voeding als verzadigde- en onverzadigde vorm voor. Onverzadigd vet kenmerkt zich door de vloeibare vorm en wordt niet hard bij koude temperaturen. Deze vetsoort is onder te verdelen in omega 6-, omega 3- en omega 9 vetzuren. Omega 6 is een meervoudig onverzadigde vetzuur en komt voor in verschillende voedingsmiddelen. Waaronder in veel gebruikte- en verwerkte oliën in voeding (zoals zonnebloemolie) en granen. In de Westerse voeding komt omega 6 ruim voor, vooral als linolzuur. Linolzuur verlaagt het LDL-cholesterol en daarmee het risico op hart- en vaatziekten; dat een hoge inname op zichzelf ontstekingen bevordert, wordt in onderzoek bij mensen niet bevestigd. Wel is het verstandig om daarnaast voldoende omega 3 binnen te krijgen. Omega 3 en 6 vallen samen onder de essentiële vetzuren. Dat betekent dat het lichaam deze niet zelf kan aanmaken en afhankelijk is van de inname via voedsel. Omega 6 zit verder in zaden, noten en dierlijke producten.
Gerangschikt op het gehalte per 100 gram. Producten waarvan een normale portie te klein is om iets bij te dragen — zoals gedroogde kruiden — staan er niet in.
71,9 g omega 6 per 100 gram
Saffloerolie wordt geperst uit de zaden van de saffloerplant, een distelachtig gewas dat van oudsher in het Midden-Oosten en Zuid-Azië wordt geteeld en tegenwoordig ook in de Verenigde Staten wordt verbouwd. De plant staat bekend om zijn oranjegele bloemen, die vroeger ook als kleurstof werden gebruikt. De olie zelf is helder en heeft een milde, licht neutrale smaak. In de keuken gebruik je saffloerolie voor bakken en braden op hogere temperaturen, maar ook koud in dressings en marinades. Omdat de smaak weinig uitgesproken is, overheerst de olie andere ingrediënten niet en leent ze zich goed voor uiteenlopende gerechten.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van saffloerolie.
56,5 g omega 6 per 100 gram
Zonnebloemolie wordt geperst uit de zaden van de zonnebloem, een plant die oorspronkelijk uit Noord-Amerika komt maar tegenwoordig ook in Europese landen zoals Frankrijk en Hongarije wordt geteeld. Voor de productie worden de zaden geperst en vaak vervolgens geraffineerd, wat een olie oplevert met een milde, neutrale smaak. In de keuken gebruik je zonnebloemolie voor bakken, braden en frituren, omdat de olie goed tegen hoge temperaturen bestand is. Ook in salades of dressings kun je de olie verwerken, al wordt daarvoor ook vaak een koudgeperste variant gebruikt vanwege de iets uitgesprokenere smaak.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zonnebloemolie.
51,5 g omega 6 per 100 gram
Maïsolie, ook wel maïskiemolie genoemd, wordt geperst uit de
kiemen van maïskorrels. Bij de verwerking van maïs tot bijvoorbeeld zetmeel of meel worden de kiemen apart gehouden, omdat deze relatief veel olie bevatten. Na het persen wordt de olie meestal geraffineerd, wat zorgt voor een neutrale geur en smaak en een lichtgele kleur. Maïsolie is geschikt om op hoge temperatuur te bakken en frituren, doordat de olie hitte goed verdraagt. Je gebruikt de olie ook in salades, marinades of zelfgemaakte mayonaise. In de keuken wordt maïsolie vaak gecombineerd met andere plantaardige oliën in bak- en braadproducten.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van maïsolie / maïskiemolie.
51,1 g omega 6 per 100 gram
Sojaolie wordt geperst uit sojabonen, de zaden van de sojaplant die van oorsprong uit Oost-Azië komt en tegenwoordig ook op grote schaal in Noord- en Zuid-Amerika wordt geteeld. Na het persen wordt de olie meestal geraffineerd, waardoor ze een neutrale geur en smaak krijgt en langer houdbaar blijft. In de keuken gebruik je sojaolie voor bakken, frituren en braden, omdat ze goed tegen hitte kan. Ook is het een veelgebruikt basisingrediënt in margarine, mayonaise en andere bereide sauzen. Door de milde smaak overheerst sojaolie de andere ingrediënten in een gerecht niet, wat haar geschikt maakt als neutrale basis in zowel hartige als zoete bereidingen.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sojaolie.
43,5 g omega 6 per 100 gram
Sesamolie is een plantaardige olie, die wordt gewonnen uit sesamzaad. De olie is lichtgeel van kleur wanneer deze geperst wordt uit onbehandelde sesamzaadjes. Deze verwerking heeft de voorkeur en vormt zo de gezondste olie. Alhoewel het product in de Oosterse keuken veelvuldig wordt gebruikt is sesamolie bij ons niet zo populair. Om sesamolie te kunnen maken wordt het sesamzaad eerst gewassen, gedroogd en uitgeperst. Uit de eerste koude persing ontstaat de beste kwaliteit olie. Deze is na het filteren meteen klaar om geconsumeerd te worden. Persingen die daarop volgen, leveren andere olie op van mindere kwaliteit. Deze wordt vaak verhit en verder bewerkt om lang houdbaar te kunnen zijn. Uit een ton sesamzaad kan ongeveer 300 liter gehaald worden. Een deel van de olie wordt gebruikt in cosmetica, lotions en crèmes.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sesamolie.
36,8 g omega 6 per 100 gram
Walnoten zijn de pitten van de walnotenboom, een boom die van oorsprong uit Centraal-Azië komt en tegenwoordig ook in Frankrijk, Californië en Chili op grote schaal wordt geteeld. De noten groeien in een groene bolster die openbarst zodra de noot rijp is, waarna de bekende gegroefde schaal met de kronkelige pit overblijft. Ongezouten walnoten kun je puur eten als tussendoortje, door een salade mengen of grof gehakt over yoghurt of havermout strooien. Ook in gebak, brood en pesto worden walnoten veel gebruikt. Door hun structuur en lichtbittere smaak geven ze bite en diepte aan zowel hartige als zoete gerechten.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van walnoot.
35,5 g omega 6 per 100 gram
Vloeibaar frituurvet is een mengsel van plantaardige oliën dat speciaal is samengesteld om op hoge temperatuur te bakken en frituren. Het blijft, in tegenstelling tot vaste frituurvetten, ook bij kamertemperatuur vloeibaar, wat het gebruik en doseren vergemakkelijkt. Fabrikanten gebruiken vaak een combinatie van oliën zoals palmolie, koolzaadolie of zonnebloemolie, waarbij de precieze samenstelling per merk verschilt. In de keuken wordt het toegepast voor onder meer patat, kroketten, loempia's en andere gefrituurde producten. Frituurvet is geschikt voor herhaald gebruik, al raadt de fabrikant meestal aan het na een aantal keren frituren te verversen, zeker als het troebel wordt of gaat schuimen.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van frituurvet.
33,4 g omega 6 per 100 gram
Rijstolie wordt ook wel rijstvlies- of rijstkiemolie genoemd. Deze laatste naam zegt veel over hoe rijstolie wordt gemaakt, namelijk uit de vliesjes en de kiem van de rijstkorrels. Vaak zijn dit de bijproducten van de productie van witte rijst. De vliesjes bevinden zich tussen de korrel en de huls. Het voordeel van dit vliesje is dat hier allerlei vitamines en mineralen in zitten. Dit is tevens de reden waarom witte rijst minder voedingswaarde heeft dan zilvervliesrijst: het vliesje wordt bij de laatste tijdens het verwerkingsproces behouden. Naast een aantal voordelen (zoals een hoog verbrandingspunt), heeft rijstolie helaas ook nadelen. De olie wordt veelal chemisch bewerkt en geraffineerd, wat onze gezondheid niet ten goede komt. Ook is rijstolie rijk aan omega 6, waar de meeste westerlingen al een overmaat van binnenkrijgen.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van rijstolie.
32,1 g omega 6 per 100 gram
Zonnebloempitten zijn smakelijk als tussendoortje, maar kunnen ook voor allerlei andere toepassingen worden gebruikt. Het is een relatief goedkoop zaad, waardoor het op grote schaal wordt verbouwd. Niet alleen voor de verkoop van pitten maar vooral om olie uit te winnen. Zonnebloempitten zijn het zaad afkomstig van de zonnebloem. Eén zonnebloem draagt honderden pitten. Oorspronkelijk komt de winning van zonnebloempitten uit Mexico en Peru. Indianen eten ze al meer dan 5000 jaar. Zonnebloempitten worden tijdens het verwerkingsproces ingedeeld op basis van de schil. Zwarte schillen worden gebruikt om zonnebloemolie uit te winnen en als dier- en vogelvoer. Gestreepte varianten hebben een minder hoog oliegehalte en dienen daarom voor de menselijke consumptie.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zonnebloempitten.
28,7 g omega 6 per 100 gram
Aioli is een koude saus op basis van olijfolie, knoflook en ei, oorspronkelijk afkomstig uit de mediterrane keuken van Provence en Catalonië. De traditionele bereiding gebeurt door knoflook fijn te wrijven met zout en dit langzaam te binden met olijfolie, vaak met behulp van eigeel, tot een dikke, romige emulsie ontstaat. In de handel is ook een mildere variant verkrijgbaar waarin knoflook een minder dominante rol speelt en andere oliën worden gebruikt. Je gebruikt aioli als dipsaus bij patat, groenten en gegrild vlees of vis, of als smeersel op brood en in broodjes. Ook door een aardappelsalade of bij gegrilde groenten is de saus een veelgebruikte toevoeging.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van aioli.
28,7 g omega 6 per 100 gram
Hennepzaad is een ontzettend voedzaam zaad. De laatste jaren is het in belangstelling gekomen als ‘
superfood’ en doet het zijn naam meer dan eer aan. Hennep is een eenjarige plant uit de hennepfamilie. Hieronder valt ook cannabis. Alhoewel in zeer kleine hoeveelheid, bevat ook hennep THC. Dit is alleen niet te vergelijken met de
dosis in cannabis. De bladeren van de hennepplant zijn kenmerkend voor de hennepfamilie, met lange, grof gezaagde kartels. De plant groeit voor commerciële teelt sporadisch in Europa, maar de grootste productie vindt plaats in Chili en China.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van hennepzaad.
Alle waarden per 100 gram, bron: NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven.
De voedingswaardewijzer
Een overzichtelijke gids met gedetailleerde weergave van de voedingswaarden van meer dan 800 voedingsmiddelen.
Bekijk het boek
De voedingswijzer
Zeer compleet naslagwerk van bijna 500 pagina’s, waarin vrijwel alle onbewerkte, natuurlijke voedingsmiddelen aan bod komen.
Bekijk het boek
