De top 12 voedingsmiddelen met de meeste mangaan

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid mangaan is voor een volwassene vastgesteld op 5 milligram. De maximum inname ligt op 11 milligram. Mangaan is een mineraal wat betrokken is bij de werking van enzymen in het lichaam. Bij een tekort kunnen huidafwijkingen optreden. Mangaan zit van nature in granen, thee, groenten en fruit.

De top 12 voedingsmiddelen met de meeste mangaan:


1. Pijnboompitten – 8,8 mg per 100 gram = 176% van de ADH
Pijnboompitten zijn een geliefd product in de Italiaanse keuken en binnen allerlei Italiaanse gerechten. Denk aan pesto en carpaccio. Dankzij de zachte en rijke smaak tilt de pijnboompit menig gerecht naar een hoger niveau. Pijnboompitten groeien aan grote dennen (pijnbomen of parasolden genoemd), waarvan er ongeveer 20 soorten pijnboompitten dragen die groot genoeg zijn voor de commerciële verkoop. Pijnbomen groeien voornamelijk in Siberië, Turkije, Pakistan en China. In een kegelvrucht (lijkt op een grote dennenappel) verschuilen de pijnboompitten zich. In de nazomer vindt de oogst plaats. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pijnboompitten.

2. Mosselen – 6,8 mg per 100 gram = 136% van de ADH
Hoewel de mossel gezien kan worden als een superfood, is het eten ervan niet zonder risico: mosselen filteren het water, waardoor er virussen en algen in terecht kunnen komen. Sommige algen produceren gifstoffen die bij mensen een vergiftiging kunnen veroorzaken. Deze algengifstoffen noemt men ook wel fycotoxines. Verhitting heeft hier geen invloed op. Daarom is het belangrijk om mosselen die tijdens het koken dicht blijven, niet op te eten. De kans op het eten van een verkeerde mossel is klein. Mosselen in de winkel zijn doorgaans veiliger dan zelf geraapte in de natuur. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van mosselen.


3. Hazelnoten – 5,6 mg per 100 gram = 112% van de ADH
De hazelnoot is een vrucht van de hazelaar, een inheems gewas wat als struik in heel West-Europa groeit. Naast mensen, zijn ook allerlei dieren dol op hazelnoten. Van hazelnoten eten we alleen de kern. De noot is omgeven door een stevig en hard omhulsel, dat lastig te kraken is. De originele struik wordt een wilde hazelaar genoemd. Deze lijkt qua grootte meer op een boom. In het voorjaar bloeit de struik met kleine katjes. De vruchten die hier vanaf komen zijn kleiner en met grotere vliezen. Voor de commerciële teelt wordt daarom gebruik gemaakt van andere stuiken, die daarnaast ook meer vruchten opbrengen. Het is wel even geduld hebben want vanaf het ontkiemen geeft de struik pas na 10 jaar vruchten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van hazelnoten.

4. Gedeelte plaats:


a. Pecannoten – 4,5 mg per 100 gram = 90% van de ADH
Pecannoten lijken qua uiterlijk wel wat op walnoten. De twee zijn dan ook familie van elkaar. De smaak is daarentegen wel wat anders. Pecannoten kunnen zowel rauw als geroosterd gegeten worden en zijn een geliefde notensoort met een diepe smaak. De pecannoot is lid van de okkernootfamilie en groeit in landen dicht bij de evenaar. De bomen komen van nature overal ter wereld voor behalve in Afrika en Australië. De bekendste noten van deze familie zijn de wal- en pecannoot. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pecannoten.


b. Pompoenpitten – 4,5 mg per 100 gram = 90% van de ADH
Pompoenpitten zijn de zaden van pompoenen. Door de zaden te wassen en te drogen worden zij eetbaar. De zaden kunnen naderhand ook geroosterd worden, voor een nog diepere smaak. Binnen in dit zaad begint het leven van een nieuwe pompoen. Binnen in één pompoen zitten vele tientallen pitten. Deze worden vaak weggegooid maar je kunt de zaden ook houden en verwerken tot eetbare pompoenpitten. Pompoenpitten voor commerciële doeleinden worden uit de pompoenen gehaald en verder verwerkt. Het overgebleven vruchtvlees wordt gebruikt voor de voedingsindustrie. Hier worden bijvoorbeeld soepen of kant- en klaar maaltijden mee gemaakt. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pompoenpitten.


5. Macadamia – 4,1 mg per 100 gram = 82% van de ADH
De macadamianoot is een van de onbekendste eetbare noten in ons land. Ook in andere delen van de wereld kent deze noot geen grote populariteit. Als het gaat om de wereldwijde notenproductie bestaat slechts 1% daarvan uit macadamia’s. Oorspronkelijk komt de macadamia uit Australië. De Aboriginals hebben de noot als eerste ontdekt. Deze noot bevat niet alleen veel vitamine B1 en mangaan, maar ook het zeldzame vetzuur omega 7 dat we kennen onder de naam palmitoleïnezuur. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van macademianoten.


6. Haver – 3,6 mg per 100 gram = 72% van de ADH
Haver was ooit een veelgebruikt graan maar later raakte het in de vergetelheid. Tegenwoordig vinden we het weer in elke supermarkt, verwerkt in allerlei producten. Haver is dus in opmars en heeft dit te danken aan de gezondheidsstatus als glutenvrij en gezond graan. Haver komt oorspronkelijk uit het Midden-Oosten en werd door de Romeinen vooral gebruikt als veevoer en als ingrediënt in bier. Pas vanaf ongeveer 200 jaar na Christus werd haver ontdekt als voedsel voor de inwoners van heel Europa. Haver werd destijds gebruikt in soep, koeken en er werd pap van gekookt, genaamd haverbrij. Havermout, de bewerkte variant van de graankorrel, werd pas veel later ontwikkeld. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van haver.

7. Walnoten – 3,4 mg per 100 gram = 68% van de ADH
De walnoot is een van de bekendste, gezondste en meest gegeten noten in Nederland. Eigenlijk zijn walnoten geen echte noten, maar vallen ze onder de steenvruchten. Walnoten groeien aan de okkernootboom genaamd ‘Juglans Regia’. In de volksmond heet deze boom gewoon een walnotenboom. Na vijf tot acht jaar vormt de boom pas vruchten en dit gaat door tot de boom ongeveer 100 jaar oud is. Walnoten zijn steenvruchten die groeien met een vlies in een harde, tweedelige dop. Deze dop wordt extra beschermd door een groene bolster. Deze barst vanzelf open wanneer de walnoten rijp zijn. Vanwege de vele goede vetzuren en antioxidanten is dit echt een superfood van eigen bodem. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van walnoten.


8. Teff – 2,8 mg per 100 gram = 56% van de ADH
Teff heeft de laatste jaren aan populariteit gewonnen als voedzaam graan. Het bevat een kleine hoeveelheid gluten, maar niet het gluteneiwit waar mensen met coeliakie allergisch op reageren. Hierdoor is teff geliefd geworden als alternatief voor andere granen en wordt het nu ook wel een ‘oergraan’ genoemd, alhoewel het vroeger nooit in Nederland is verbouwd. Teff is een lichte graansoort met een zeer klein oppervlak, te vergelijken met een suikerkorrel. Omdat de korrels zo klein zijn, kan teff niet gepeld worden. Hierdoor wordt het graan meteen gemalen en niet eerst ontdaan van de vliesjes (en dus vezels). Dit betekent dat teff altijd volkoren is. Oorspronkelijk komt het graan uit Ethiopië, waar het tot op de dag van vandaag nog veel wordt gegeten als plat, gefermenteerd, pannenkoekachtig brood. Ook wordt er bier van gemaakt. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van teff.


9. Chia – 2,7 mg per 100 gram = 54% van de ADH
Chiazaad is afkomstig van een plant uit de lipbloemenfamilie. Munt, basilicum en tijm zijn bekende voorbeelden van dezelfde familie. De plant komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika. Chiazaadjes zijn erg kleine zaadjes, gespikkeld in de kleuren bruin, grijs-zwart en wit. Ze hebben wel wat weg van maanzaad, maar zijn een stukje groter. Vroeger werd chiazaad alleen gegeten door mensen in Zuid-Amerika, voornamelijk Mexico en Guatemala. Daarnaast was het een belangrijke voedselbron voor de Azteken en gaven zij chiazaden zelfs cadeau. In de 21e eeuw is het zaad ook bekend geworden in Europa onder de naam ‘superfood’, hoewel sommigen het als vogelvoer zien. Dankzij de vele vitaminen, mineralen, vezels en omega 3 is dit zaad zeer voedzaam. Om van deze voedingsstoffen te profiteren kun je chiazaad het beste vooraf even met een koffiemaler fijnmaken. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van chiazaad.


10. Rogge – 2,5 mg per 100 gram = 50% van de ADH
Rogge is een vrij onbekende graansoort die wat in de vergetelheid is geraakt. Vroeger werd dit graan veelvuldig gebruikt dankzij de sterke eigenschappen. Rogge behoort net als andere graansoorten tot de grassenfamilie en wordt maximaal twee meter hoog. De bladeren en aren zijn blauwgroen van kleur. Rogge wordt al sinds 4000 voor Christus geteeld, samen met andere oergranen zoals emmer en spelt. Dit begon in landen rondom de Zwarte Zee. Van oorsprong komt rogge uit Turkije, waar het in het wild groeit. Later breidde dit gebied zich uit tot het Westen van Europa. In de Middeleeuwen werd ons brood voornamelijk gemaakt van roggemeel in plaats van tarwemeel. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van rogge.


11. Sesamzaden – 2,4 mg per 100 gram = 48% van de ADH
Sesamzaad wordt gewonnen uit de plant sesam. Een lekker en aromatisch zaad dat veel toepassingen kent. In Nederland gebruiken we dit zaad vaak als onderdeel van Oosterse gerechten en bij de sushi. De teelt vindt plaats in tropische gebieden, maar vooral in Afrika, Midden- en Zuid-Amerika. Sesamzaad groeit in een peul. Al voor de oogst beginnen de peulen te rijpen en springen daarna open. Peulen die onderaan de plant groeien rijpen het snelst. Het is dus een secure inschatting wanneer te beginnen met oogsten, om niet te veel zaad te verliezen. Als oplossing hiervoor zijn er sesamplanten gekweekt waarvan de peulen het zaad niet ‘uitspuwen’. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sesamzaad.

12. Gedeelde plaats:


a. Amandelen – 2,1 mg per 100 gram = 42% van de ADH
Officieel is de amandel geen noot, maar een steenvrucht. Het is de pit (de noot) die wij consumeren. Deze bevindt zich binnen een harde schil. De noten worden voor de commerciële verkoop meestal gekraakt. In sommige gevallen wordt ook het vlies, door middel van blancheren, verwijderd. Zo ontstaat er onderscheid tussen bruine en blanke (witte) amandelen. De amandelboom wordt ongeveer 4-10 meter hoog en bloeit uitbundig in het voorjaar, met prachtige roze bloesem. Amandelen worden in ongeveer 46 landen geteeld. Het grootste deel van de productie is afkomstig uit de Verenigde Staten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van amandelen.


b. Soja – 2,1 mg per 100 gram = 42% van de ADH
De sojaboon is een peulvrucht die vooral als meel gebruikt wordt voor veevoer. Slechts een klein deel wordt ingezet voor consumptiedoeleinden. Soja is een geliefd product bij veel vegetariërs dankzij het hoge eiwitgehalte. Van soja worden burgers en andere vleesvervangers gemaakt, maar het wordt ook verwerkt in lactosevrije zuivelproducten. Tofu en tempé zijn twee bekende producten gemaakt van soja, waarvan tempé de gefermenteerde variant is met hele sojabonen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sojabonen.

Bonus voedingsmiddelen:

  • Pinda – 1,9 mg per 100 gram = 38% van de ADH
  • Zonnebloempitten – 1,9 mg per 100 gram = 38% van de ADH
  • Boekweit – 1,3 mg per 100 gram = 26% van de ADH
  • Pistache – 1,2 mg per 100 gram = 24% van de ADH
  • Rijst– 1,1 mg per 100 gram = 22% van de ADH

Zie voor meer informatie over mangaan in onze voeding ook het boek: