De voedingswaarde van rijst

Voedingswaardetabel van rijst per 100 gram:

Per 100 g / mlRijst (wit)ADH*Rijst (zilvervlies)ADH*
kcal35517,75%31615,80%
Kj148917,73%151518,04%
Water (g)11,50,58%10,30,52%
Eiwit (g)712,50%7,513,39%
Koolhydraten (g)78,530,19%7528,85%
Suiker (g)0,22,5
Vet (g)0,71,00%2,23,14%
Verzadigd (g)0,20,5
E.O.V. (g)0,20,6
M.O.V. (g)0,41
Omega 6 (g)0,41
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg)
Vezels (g)1,33,71%411,43%
A (mg)
B1 (mg)0,065,45%0,436,36%
B2 (mg)0,032,00%0,096,00%
B3 (mg)16,25%2,515,63%
B5 (mg)120,00%1,428,00%
B6 (mg)0,1510,00%0,6543,33%
B11 / Foliumzuur  (ug)206,67%3612,00%
B12 (ug)
C (mg)
D (ug)
E (mg)0,11,00%0,88,00%
Vitamine K (ug)0,10,08%0,80,67%
Natrium (mg)50,50%101,00%
Kalium (mg)1002,86%1504,29%
Calcium (mg)101,00%202,00%
Fosfor (mg)12015,00%32040,00%
IJzer (mg)0,67,50%2,632,50%
Jodium (ug)2,21,47%53,44%
Magnesium (mg)103,33%16053,33%
Koper (mg)0,1314,44%0,555,56%
Selenium (ug)1323,64%1018,18%
Zink (mg)0,53,33%0,85,33%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over rijst
Rijst is een van de bekendste voedingsmiddelen wereldwijd. Rijst wordt dan ook op grote schaal verbouwd en geëxporteerd. Niet alle rijst is even gezond. Er zijn grote verschillen op te merken in de soorten rijst die in de winkels liggen. Dit alles heeft te maken met hoe de korrels na de oogst worden verwerkt.

Herkomst en verwerkingsproces
Rijst behoort tot de grassenfamilie, net als andere graansoorten. De helft van alle geproduceerde rijst komt uit China en India. Het grootste deel daarvan is voor de eigen bevolking. De belangrijkste exportlanden van rijst zijn Thailand, Vietnam en de Verenigde Staten. Rijst is voor het grootste deel van de wereldbevolking het belangrijkste basisvoedsel.

Er worden wereldwijd rond de 8000 soorten geteeld. De bekendste hiervan zijn jasmijnrijst, basmatirijst, wilde rijst, kleefrijst en risottorijst. Naargelang de voedingswaarde en bereidingswijzen maken we onderscheid tussen volkorenrijst, witte rijst en snelkookrijst.

Na de oogst worden de rijstkorrels uit de planten gehaald. Dit wordt ‘dorsen’ genoemd. Op dat moment bevindt het kaf zich nog om de korrel. In een rijstmolen wordt het graan gemaald, waarbij het wordt verwijderd. Grote zeven zorgen ervoor dat vuiligheid achterblijft. Aan het einde van dit proces ontstaat zilvervliesrijst. In de verdere productie wordt naast het kaf, ook het vezelrijke vlies verwijderd. Zo ontstaat witte rijst. Vaak worden de korrels hierna nog verder bewerkt. Bijvoorbeeld door ze voor te koken, te stomen of de rijst in kleinere stukjes te breken. Parboiled rijst ondergaat een apart verwerkingsproces. Het graan wordt ongepeld gestoomd, vervolgens gedroogd en hierna pas gepeld en geslepen. Hierdoor behouden de korrels meer vitamines en mineralen.

Verkrijgbaar
Rijst is grofweg verkrijgbaar als witte variant en als volkoren/zilvervliesrijst. Hoe langer de kooktijd, hoe minder de korrel vooraf is bewerkt en hoe meer voedingstoffen de korrel dus nog bevat.
Rijst in de supermarkt heeft vaak een kooktijd van 4 tot 25 minuten. In biologische winkels vinden we rijst met een bereidingstijd van 25 tot 45 minuten. Naast rijst als heel graan wordt het ook verwerkt in allerlei producten. Denk aan rijstvermicelli, rijstwafels, rijstnoodles, Japanse zoutjes en rijstbloem. Ook bestaat er melk op basis van rijst, als lactosevrij alternatief voor gewone melk.

Bewaren
Rijst is lang houdbaar mits juist bewaard, dat wil zeggen: droog en goed afgesloten. Gekookte rijst dient binnen een paar dagen geconsumeerd te worden.

Toepassing
Iedereen kent de klassieke manieren om rijst te verwerken. Zo staat rijst bekend als populair onderdeel in Aziatische gerechten, roerbak- en wokschotels. Maar van rijst kan ook een dessert worden gemaakt: de bekende rijstebrij. Door restjes rijst van de vorige avond te verwarmen met een appeltje en wat kaneel zet je de volgende dag binnen een handomdraai een lekker ontbijt op tafel. Best veelzijdig dus!

Weetjes/Wist je dat:

  • Men wereldwijd rond de 250 gram rijst per persoon per dag eet? In Nederland ligt dit gemiddelde maar rond de 10 gram.
  • Vanwege de stof arseen het niet wordt aangeraden rijst in grote hoeveelheden te eten?
  • Zilvervliesrijst sneller bederft dan witte rijst?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van rijst
Er is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar rijst. Rijst kan mogelijk beschermen tegen hart- en vaatziekten (1). Zwarte rijst blijkt ook in staat te zijn om de cholesterolspiegels te verbeteren (2). Witte rijst vervangen door bruine rijst verlaagt volgens onderzoek de kans op diabetes (3). Rijst bevat vaak arsenicum, waardoor het verstandig is om dit graan niet dagelijks op het menu te zetten (4). Om de kans op zware metalen in rijst te verkleinen is het verstandig om voor biologische rijst te kiezen. Witte rijst bevat minder arsenicum.

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

1. Liu S, Stampfer MJ, Hu FB. Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. The American journal of clinical nutrition. 1999; 70(3):412-9.

2. Yao SL, Xu Y, Zhang YY, Lu YH. Black rice and anthocyanins induce inhibition of cholesterol absorption in vitro. Food & function. 2013; 4(11):1602-8.

3. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Archives of internal medicine. 2010; 170(11):961-9.

4. Banerjee M, Banerjee N, Bhattacharjee P. High arsenic in rice is associated with elevated genotoxic effects in humans. Scientific reports. 2013; 3:2195.