De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 is voor een volwassene vastgesteld op 1,5 mg. De maximale aanvaardbare dagelijkse dosis ligt op 25 mg. Een andere benaming voor deze vitamine is pyridoxine. Vitamine B6 is een in water oplosbare vitamine die betrokken is bij de eiwitstofwisseling en de aanmaak van hormonen en bloed. Een tekort aan vitamine B6 kan leiden tot een verminderde weerstand of bloedarmoede. Ook zenuwaandoeningen kunnen tot een van de symptomen behoren. Vitamine B6 zit o.a. in vlees, eieren, vis, granen, aardappelen, zuivel, peulvruchten en groente. Een teveel aan B6 uit natuurlijke bronnen komt nagenoeg niet voor. Bij het gebruik van supplementen kan wel een overdosis vitamine B6 in het bloed worden opgebouwd. In deze gevallen zijn de enzymen in de lever niet toereikend om de pyridoxine te activeren. Een teveel aan vitamine B6 kan leiden tot neuropatische klachten (zenuwschade). De EFSA hanteert 25 mg pyridoxine per dag als veilige bovengrens. Met natuurlijke voedingsmiddelen blijf je hier ver onder, zodat dit de meest veilige bronnen van vitamine B6 zijn!
De top 12 voedingsmiddelen met vitamine B6:
1. Zonnebloempitten – 1,35 mg per 100 gram = 90% van de ADH
Zonnebloempitten zijn smakelijk als tussendoortje, maar kunnen ook voor allerlei andere toepassingen worden gebruikt. Het is een relatief goedkoop zaad, waardoor het op grote schaal wordt verbouwd. Niet alleen voor de verkoop van pitten maar vooral om olie uit te winnen. Zonnebloempitten zijn het zaad afkomstig van de zonnebloem. Eén zonnebloem draagt honderden pitten. Oorspronkelijk komt de winning van zonnebloempitten uit Mexico en Peru. Indianen eten ze al meer dan 5000 jaar. Zonnebloempitten worden tijdens het verwerkingsproces ingedeeld op basis van de schil. Zwarte schillen worden gebruikt om zonnebloemolie uit te winnen en als dier- en vogelvoer. Gestreepte varianten hebben een minder hoog oliegehalte en dienen daarom voor de menselijke consumptie. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zonnebloempitten.
2. Pistachenoten – 1,2 mg per 100 gram = 80% van de ADH
De pistache, in het Nederlands pimpernoot genoemd, is een geliefde noot die de show steelt in allerlei gerechten dankzij de intens groene kleur. Pistachenoten horen tot de weinige noten die ons nog aan het werk zetten: we moeten veelal zelf de dop verwijderen voordat we ze kunnen eten. Van nature komt de boom uit Azië, maar dankzij het geliefde eindproduct worden er ook in Europa pistachebomen gekweekt. Pistachenoten groeien in een soort druiventrossen bij elkaar, in een kleine bolster. Van alle noten bevatten pistaches de meeste carotenen, wat goed is te zien aan de oranje kleur. De pistache is relatief arm aan calorieën (ten opzichte van andere noten) en is daardoor een goede keuze als tussendoortje. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pistachenoten.
3. Lever – 0,8 mg per 100 gram = 53% van de ADH
Dit orgaanvlees is extreem voedzaam. Kies wel voor de biologische variant in verband met mogelijke ophoping van afvalstoffen. Je kunt lever beter niet elke dag eten, omdat je anders een teveel binnen kunt krijgen van onder meer vitamine A en ijzer. Zwangere vrouwen kunnen beter niet te veel lever eten, omdat een overmatige inname van vitamine A wordt geassocieerd met een verhoogde kans op afstoting. Populair zijn kippenlevers, runderlever en ganzenlever. Kabeljauwlever bevat bijzonder veel omega 3 als extra bonus. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van lever.
4. Rijst (zilvervlies) – 0,65 mg per 100 gram = 43% van de ADH
Rijst is een van de bekendste voedingsmiddelen wereldwijd. Rijst wordt dan ook op grote schaal verbouwd en geëxporteerd. Niet alle rijst is even gezond. Er zijn grote verschillen op te merken in de soorten rijst die in de winkels liggen. Rijst behoort tot de grassenfamilie, net als andere graansoorten. De helft van alle geproduceerde rijst komt uit China en India. Het grootste deel daarvan is voor de eigen bevolking. De belangrijkste exportlanden van rijst zijn Thailand, Vietnam en de Verenigde Staten. Er worden wereldwijd rond de 8000 soorten geteeld. De bekendste hiervan zijn jasmijnrijst, basmatirijst, wilde rijst, kleefrijst en risottorijst. Naargelang de voedingswaarde en bereidingswijzen maken we onderscheid tussen volkorenrijst, witte rijst en snelkookrijst. Zilvervliesrijst is een volkoren rijstsoort en een gezonde keuze. Rijst blijft erg rijk aan koolhydraten, dus overdrijf niet bij het opscheppen ervan. Het merendeel op een bord zou eigenlijk uit groenten moeten bestaan in plaats van rijst. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van rijst.
5. Ansjovis – 0,5 mg per 100 gram = 33% van de ADH
Deze visjes komen ook voor in onze eigen Noordzee. Ze worden maximaal 20 centimeter groot. In Azië gebruikt men ansjovis voor de bereiding van vissaus. In Spanje eet de lokale bevolking deze vis graag als tapas. Wij kennen ansjovis voornamelijk van de ingeblikte zoute variant, terwijl er ook ongezouten verse ansjovis verkrijgbaar is. Deze visjes bevatten vanwege de geringe grootte erg weinig kwik. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van ansjovis.
6. Kalkoen – 0,5 mg per 100 gram = 33% van de ADH
De kalkoen behoort tot de hoenderachtigen en is daarmee familie van de kip. Kalkoen is in Nederland niet erg populair en wordt vooral gegeten rondom de feestdagen. In de Verenigde Staten wordt het dier traditioneel gegeten met Thanksgiving. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kalkoen.
7. Forel – 0,5 mg per 100 gram = 33% van de ADH
Forellen zijn directe familie van de zalmen. In de Belgische Ardennen is de forel erg populair. Vooral de regenboogforel komt vaak op ons bord terecht. Meestal gaat het hierbij wel om de gekweekte variant. Vraag specifiek naar de wilde indien mogelijk. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van forel.
8. Zalm – 0,5 mg per 100 gram = 33% van de ADH
Het merendeel van de zalmen die verkocht worden is gekweekt. De kwaliteit hiervan is zeer wisselend en de omega 3- en 6-verhouding is zeker niet optimaal. Kweekzalm bevat vaak grote hoeveelheden toxines. Het beste kan gekozen voor de wilde variant, onder meer te herkennen aan het MSC-logo. Zalm is mooi roze door de kleurstof astaxanthine. Deze kleurstof komt in natuurlijke zalmen terecht via het zeevoedsel zoals krill. Kweekzalmen zijn soms bijgekleurd met een synthetische vorm van astaxanthine die gemaakt wordt uit aardolie. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zalm.
9. Haring – 0,45 mg per 100 gram = 30% van de ADH
Dit is een vis die veel in de zeeën van het Noordelijk halfrond voorkomt. In haring kan de haringworm voorkomen, die maag en darmen van de mens kan beschadigen. Om dit tegen te gaan moeten haringen wettelijk ingevroren zijn geweest voor consumptie. De zoute haring is het bekendst. Haringen zijn erg voedzaam. De vis wordt meestal rauw gegeten in Nederland, iets dat buitenlanders vreemd vinden. Het voordeel van een rauwe vis is dat de voedingsstoffen optimaal bewaard blijven. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van haring.
10. Hazelnoot – 0,45 mg per 100 gram = 30% van de ADH
De hazelnoot is een vrucht van de hazelaar, een inheems gewas wat als struik in heel West-Europa groeit. Naast mensen, zijn ook allerlei dieren dol op hazelnoten. Van hazelnoten eten we alleen de kern. De noot is omgeven door een stevig en hard omhulsel, dat lastig te kraken is. De originele struik wordt een wilde hazelaar genoemd. Deze lijkt qua grootte meer op een boom. In het voorjaar bloeit de struik met kleine katjes. De vruchten die hier vanaf komen zijn kleiner en met grotere vliezen. Voor de commerciële teelt wordt daarom gebruik gemaakt van andere stuiken, die daarnaast ook meer vruchten opbrengen. Het is wel even geduld hebben want vanaf het ontkiemen geeft de struik pas na 10 jaar vruchten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van hazelnoten.
11. Walnoten – 0,45 mg per 100 gram = 30% van de ADH
De walnoot is een van de bekendste, gezondste en meest gegeten noten in Nederland. Eigenlijk zijn walnoten geen echte noten, maar vallen ze onder de steenvruchten. Walnoten groeien aan de okkernootboom genaamd ‘Juglans Regia’. In de volksmond heet deze boom gewoon een walnotenboom. Na vijf tot acht jaar vormt de boom pas vruchten en dit gaat door tot de boom ongeveer 100 jaar oud is. Walnoten zijn steenvruchten die groeien met een vlies in een harde, tweedelige dop. Deze dop wordt extra beschermd door een groene bolster. Deze barst vanzelf open wanneer de walnoten rijp zijn. Vanwege de vele goede vetzuren en antioxidanten is dit echt een superfood van eigen bodem. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van walnoten.
12. Kip – 0,4 mg per 100 gram = 27% van de ADH
Kippenvlees is in Nederland erg populair en wordt veel gegeten. Kip wordt ook wel ‘wit vlees’ genoemd en staat bekend als mager. Kipfilet is het populairst, gevolgd door kippenpoten (drumsticks), kippenvleugels en kippendijfilet. De kwaliteit van het leven dat de kip heeft gehad voorafgaand aan de slacht loopt in Nederland erg uiteen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kip.
Bonus voedingsmiddelen:
- Mais – 0,4 mg per 100 gram = 27% van de ADH
- Avocado – 0,4 mg per 100 gram = 27% van de ADH
- Banaan – 0,3 mg per 100 gram = 20% van de ADH
Zie voor meer informatie over vitamine B6 in onze voeding ook het boek:
