De top 12 voedingsmiddelen met de meeste vitamine D

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is voor een volwassene vastgesteld op 10 mcg/microgram. Dat komt overeen met 400 IE. De maximum hoeveelheid voor deze vitamine is 100 mcg/4000 IE. Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die betrokken is bij de botdichtheid, weerstand en onze stemming. Een tekort aan vitamine D is in Nederland en de rest van Noord-Europa veel voorkomend. Een tekort kan leiden tot spierzwakte, botontkalking (osteoporose) en in ernstige gevallen rachitis (de Engelse ziekte) met een afwijkend skelet tot gevolg. Deze aandoening komt speciaal voor bij kinderen, maar is in deze tijd nog zeldzaam. Vitamine D zit vooral in dierlijke producten zoals (vette) vis, eieren, vlees en boter.

De top 12 voedingsmiddelen met vitamine D:


1. Sardines – 12,3 mcg per 100 gram = 123% van de ADH
Deze vis is vernoemd naar het Italiaanse eiland Sardinië, waar deze soort in het verleden in grote aantallen voorkwam. Sardines zijn erg voedzaam. Deze vis staat aan het begin van de voedselketen en bevat daardoor weinig zware metalen. Sardientjes worden meestal inclusief skelet gegeten, waardoor het een goede bron van calcium is. Vaak komen sardientjes uit blik in zonnebloemolie. Het beste is om te kiezen voor de variant in water, om zo de balans tussen omega 3 en 6 gunstig te houden. Sardientjes zijn van zichzelf rijk aan omega 3. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sardines.


2. Ansjovis – 11 mcg per 100 gram = 110% van de ADH
Deze visjes komen ook voor in onze eigen Noordzee. Ze worden maximaal 20 centimeter groot. In Azië gebruikt men ansjovis voor de bereiding van vissaus. In Spanje eet de lokale bevolking deze vis graag als tapas. Wij kennen ansjovis voornamelijk van de ingeblikte zoute variant, terwijl er ook ongezouten verse ansjovis verkrijgbaar is. Deze visjes bevatten vanwege de geringe grootte erg weinig kwik. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van ansjovis.


3. Forel – 9,4 mcg per 100 gram = 94% van de ADH
Forellen zijn directe familie van de zalmen. In de Belgische Ardennen is de forel erg populair. Vooral de regenboogforel komt vaak op ons bord terecht. Meestal gaat het hierbij wel om de gekweekte variant. Vraag specifiek naar de wilde indien mogelijk. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van forel. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van forel.


4. Zalm – 9 mcg per 100 gram = 90% van de ADH
Het merendeel van de zalmen die verkocht worden is gekweekt. De kwaliteit hiervan is zeer wisselend en de omega 3- en 6-verhouding is zeker niet optimaal. Kweekzalm bevat vaak grote hoeveelheden toxines. Het beste kan gekozen voor de wilde variant, onder meer te herkennen aan het MSC-logo. Zalm is mooi roze door de kleurstof astaxanthine. Deze kleurstof komt in natuurlijke zalmen terecht via het zeevoedsel zoals krill. Kweekzalmen zijn soms bijgekleurd met een synthetische vorm van astaxanthine die gemaakt wordt uit aardolie. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zalm.


5. Tong – 8 mcg per 100 gram = 80% van de ADH
Behoort tot de platvissen. Deze soort wordt geboren als een normale vis, maar ondergaat een metamorfose waarbij de vis zich ontwikkelt tot een platvis. De kleine tongetjes noemt men sliptong. Tong is rijk aan eiwit en bevat de mineralen kalium en fosfor in zeer ruime hoeveelheden. Het eten van tong vergt enige oefening, waarbij aan de buitenzijde van de vis ook de zijgraatjes moeten worden verwijderd. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van tong.


6. Makreel – 8 mcg per 100 gram = 80% van de ADH
Deze vis bevat na paling het meeste vet van alle veel gegeten vissen. Makreel heeft van zichzelf bijzonder veel smaak. Het kan daarom ingezet worden als smaakmaker. Gerookt kan makreel worden verwerkt op een broodje, in een sandwich of salade. Daarnaast doet deze vis het goed in pastasaus of een ovenschotel. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van makreel. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van makreel.


7. Haring – 6,2 mcg per 100 gram = 62% van de ADH
Dit is een vis die veel in de zeeën van het Noordelijk halfrond voorkomt. In haring kan de haringworm voorkomen, die maag en darmen van de mens kan beschadigen. Om dit tegen te gaan moeten haringen wettelijk ingevroren zijn geweest voor consumptie. De zoute haring is het bekendst. Haringen zijn erg voedzaam. De vis wordt meestal rauw gegeten in Nederland, iets dat buitenlanders vreemd vinden. Het voordeel van een rauwe vis is dat de voedingsstoffen optimaal bewaard blijven. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van haring.


8. Eieren – 2 mcg per 100 gram = 20% van de ADH
Nederlanders consumeren vooral de eieren van de kip (leghen), maar er worden ook eieren van de eend, gans en kwartel voor de industrie gebruikt. Eieren bestaan uit eigeel, eiwit en de schaal die is gemaakt van kalk. Deze schaal kan bruin of wit van kleur zijn. Dit heeft te maken met het ras van de kip en niet met de voedingswaarde. Eieren zijn goedkoop en erg gezond. Ze vormen een goede vervanging voor vlees en vis en kunnen dus gemakkelijk ingezet worden bij een vegetarische maaltijd. In Nederland worden veel eieren gegeten. In ons land worden maar liefst 10 miljard eieren per jaar geproduceerd. Gemiddeld eten we zo’n 200 eieren (heel en verwerkt) per persoon per jaar! Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van eieren.


9. Yoghurt – 1,5 mcg per 100 gram = 15% van de ADH
Yoghurt is een veel gegeten zuivelproduct in Nederland. 5% van de totale melkproductie wordt gebruikt voor het maken van yoghurt en daarvan afgeleide toetjes. Yoghurt onderscheidt zich van melk vanwege de aanwezige van melkzuurbacteriën. Dit maakt yoghurt tot een gezonder product dan melk. Het fermentatieproces draagt bij aan een gezonde darmflora door de probiotische melkzuurbacteriën. Yoghurt bestaat uit melk en melkzuur. Zonder melkzuur zou er geen yoghurt kunnen ontstaan. Dit proces heet fermenteren: de suikers in de melk worden door bacteriën omgezet tot melkzuur. Dit wordt ook wel de yoghurtcultuur genoemd. Dit is dan ook de reden dat yoghurt een zuurdere smaak heeft dan melk. Door het fermenteren bevat yoghurt minder lactose (melksuiker) dan melk, waardoor het meestal beter wordt verdragen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van yoghurt.


10. Kip – 1,4 mcg per 100 gram = 14% van de ADH
Kippenvlees is in Nederland erg populair en wordt veel gegeten. Kip wordt ook wel ‘wit vlees’ genoemd en staat bekend als mager. Kipfilet is het populairst, gevolgd door kippenpoten (drumsticks), kippenvleugels en kippendijfilet. De kwaliteit van het leven dat de kip heeft gehad voorafgaand aan de slacht loopt in Nederland erg uiteen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kip.


11. Koolvis – 1,4 mcg per 100 gram = 14% van de ADH
Koolvis is het broertje van de kabeljauw, maar een stuk minder geliefd. Dat is eigenlijk gek, want koolvis heeft haast dezelfde smaak maar is een stuk goedkoper. Vooral als diepvriesproduct vind je koolvis in elke supermarkt. Nog een voordeel van koolvis is dat deze vissoort nog niet wordt overbevist, wat het een (meer) duurzame keuze maakt. Bijna alle aangeboden koolvis heeft het MSC-keurmerk. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van koolvis.


12. Lever – 0,9 mcg per 100 gram = 9% van de ADH
Dit orgaanvlees is extreem voedzaam. Kies wel voor de biologische variant in verband met mogelijke ophoping van afvalstoffen. Je kunt lever beter niet elke dag eten, omdat je anders een teveel binnen kunt krijgen van onder meer vitamine A en ijzer. Zwangere vrouwen kunnen beter niet te veel lever eten, omdat een overmatige inname van vitamine A wordt geassocieerd met een verhoogde kans op afstoting. Populair zijn kippenlevers, runderlever en ganzenlever. Kabeljauwlever bevat bijzonder veel omega 3 als extra bonus. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van lever.

Bonus voedingsmiddelen:

  • Kwark – 0,9 mcg per 100 gram = 9% van de ADH
  • Brie – 0,6 mcg per 100 gram = 6% van de ADH
  • Boter – 0,6 mcg per 100 gram = 6% van de ADH
  • Champignons – 0,3 mcg per 100 gram = 3% van de ADH
  • Kaas – 0,3 mcg per 100 gram = 3% van de ADH

Zie voor meer informatie over vitamine D in onze voeding ook het boek: