De voedingswaarde van volle en halfvolle yoghurt

Voedingswaardetabel van yoghurt per 100 gram:

Per 100 g / mlYoghurt (halfvol)ADH*Yoghurt (vol)ADH*
kcal492,45%653,25%
Kj2072,46%2713,23%
Water (g)88,74,44%86,24,31%
Eiwit (g)3,56,25%3,86,79%
Koolhydraten (g)5,22,00%4,51,73%
Suiker (g)4,74
Vet (g)1,62,29%3,55,00%
Verzadigd (g)12
E.O.V. (g)0,51
M.O.V. (g)
Omega 6 (g)
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg)5,212
Vezels (g)
A (mg)0,011,11%0,033,33%
B1 (mg)0,043,64%0,043,64%
B2 (mg)0,1711,33%0,1812,00%
B3 (mg)0,644,00%0,644,00%
B5 (mg)0,48,00%0,48,00%
B6 (mg)0,042,67%0,053,33%
B11 / Foliumzuur  (ug)72,33%113,67%
B12 (ug)0,414,29%0,3612,86%
C (mg)1,62,13%11,33%
D (ug)1,515,00%
E (mg)0,030,30%0,11,00%
Vitamine K (ug)0,10,08%1,41,17%
Natrium (mg)454,50%505,00%
Kalium (mg)1504,29%1604,57%
Calcium (mg)11011,00%12012,00%
Fosfor (mg)9011,25%9011,25%
IJzer (mg)0,11,25%
Jodium (ug)14,99,93%14,99,93%
Magnesium (mg)155,00%124,00%
Koper (mg)0,011,11%0,011,11%
Selenium (ug)23,64%11,82%
Zink (mg)0,362,40%0,382,53%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over yoghurt
Yoghurt is een veel gegeten zuivelproduct in Nederland. 5% van de totale melkproductie wordt gebruikt voor het maken van yoghurt- en afgeleide toetjes. Yoghurt onderscheidt zich van melk vanwege de aanwezige melkzuurbacteriën. Dit maak yoghurt tot een gezonder product dan melk. Het fermentatieproces draagt bij aan een gezonde darmflora.

Yoghurt bestaat uit melk en melkzuur. Zonder melkzuur zou er geen yoghurt kunnen ontstaan. Dit proces heet fermenteren: de suikers in de melk worden door bacteriën omgezet tot melkzuur. Dit wordt ook wel de yoghurtcultuur genoemd. Dit is dan ook de reden dat yoghurt een zuurdere smaak heeft dan melk.

De meeste yoghurt komt in fabrieken tot stand. Nog maar een klein deel van de totale yoghurtproductie gebeurt door boeren zelf.

Er bestaan verschillende soorten yoghurts met diverse hoeveelheden vet: vol, halfvol en magere yoghurt. Volle yoghurt heeft een vetpercentage van minimaal 3%, halfvolle rond de 1,5% en magere yoghurt minder dan 0,5 %. Er bestaat ook roeryoghurt en standyoghurt. Het verschil zit in de temperatuur tijdens de bereiding en de duur van de fermentatie. Roeryoghurt is daarnaast gladgestreken voordat het de pakken in gaat. Standyoghurt fermenteert verder door in de verpakking en krijgt daardoor een dikkere structuur. Andere varianten op yoghurt zijn bijvoorbeeld Turkse, Griekse en Bulgaarse yoghurt.

Verkrijgbaar
Yoghurt kan gepasteuriseerd of rauw (niet verhit) worden aangeboden. De yoghurt in de supermarkten is altijd gepasteuriseerd. Kijkend naar de hoeveelheid voedingsstoffen en de hoogste voedingswaarde is volle, rauwmelkse yoghurt de gezondste keuze. In biologische winkels wordt deze variant verkocht. Bij een aantal bedrijven kan er rechtstreeks bij de boer rauwmelkse producten gehaald worden.

Naast naturel yoghurt, liggen er in de supermarkt tal van andere zuivelproducten. Drinkyoghurt bijvoorbeeld, waar vaak aroma’s en zoetstoffen of suiker aan toe zijn gevoegd. Ook allerlei kant- en klare toetjes zijn geen gezonde yoghurtkeuze.

Bewaren
Dankzij de zure consistentie is yoghurt langer houdbaar dan melk. Het melkzuur remt de groei van bacteriën. Kijk naar de datum op de verpakking. Yoghurt die een paar dagen over de datum is, zal een stuk zuurder smaken.

Toepassing
Yoghurt is natuurlijk lekker bij het ontbijt, als tussendoortje of dessert. Yoghurt kan daarnaast ook prima tijdens het koken worden ingezet. Bijvoorbeeld om een knoflooksaus of saladedressing mee te maken. Ook kan yoghurt toegevoegd worden aan warme gerechten, bijvoorbeeld door curry’s. Let er wel op dat de yoghurt niet te heet wordt, de kans op schiften neemt dan toe.

Weetjes/Wist je dat:

  • Het woord ‘yoghurt’ afkomstig is uit het Turks?
  • Plantaardige alternatieven voor yoghurt dezelfde melkzuurbacteriën bevatten als gewone yoghurt?
  • Het ontstaan van yoghurt in Azië plaatsvond, zo’n 4000 jaar geleden? Hier was het vrijwel onmogelijk om melk te bewaren. De Turkse gemeenschap die daar destijds woonde, heeft dit proces verder ontwikkeld.

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van yoghurt
Volgens de meest recente inzichten zou ongefermenteerde melk een neutrale invloed hebben op de gezondheid en gefermenteerde melk gezond zijn (1). Ongeveer 75% van de wereld is dan ook lactose-intolerant (2). Een gefermenteerd melkproduct als yoghurt bevat minder lactose en kan minder klachten geven (3). Bij fermentatie zetten gunstige bacteriën de melksuiker om naar melkzuur. Yoghurt wordt gemaakt door melk te laten fermenteren met melkzuurbacteriën zoals Lactobacillus en Streptococcus. De culturen in yoghurt hebben een bewezen positief effect op de spijsvertering (4). Yoghurt kan beschermen tegen het ontstaan van diabetes type 2 (5). Yoghurt kan een infectie van de maagzweer veroorzakende Helicobacter pylori tegengaan (6). Daarnaast kan yoghurt bijdragen tot het behoud van een gezond gewicht (7).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

1. Guo J, Astrup A, Lovegrove JA, Gijsbers L, Givens DI, Soedamah-Muthu SS. Milk and dairy consumption and risk of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose–response meta-analysis of prospective cohort studies Eur J Epidemiol. 2017; 32(4):269-287.

2. Mattar R, de Campos Mazo DF, Carrilho FJ. Lactose intolerance: diagnosis, genetic, and clinical factors. Clinical and Experimental Gastroenterology. 2012;5:113-121.

3. Alm L. Effect of fermentation on lactose, glucose, and galactose content in milk and suitability of fermented milk products for lactose intolerant individuals. Journal of dairy science. 1982; 65(3):346-52.

4. Guarner F, Perdigon G, Corthier G, Salminen S, Koletzko B, Morelli L. Should yoghurt cultures be considered probiotic? The British journal of nutrition. 2005; 93(6):783-6.

5. Gijsbers L, Ding EL, Malik VS, de Goede J, Geleijnse JM, Soedamah-Muthu SS. Consumption of dairy foods and diabetes incidence: a dose-response meta-analysis of observational studies. The American journal of clinical nutrition. 2016; 103(4):1111-24.

6. Oh Y, Osato MS, Han X, Bennett G, Hong WK. Folk yoghurt kills Helicobacter pylori. Journal of applied microbiology. 2002; 93(6):1083-8.

7. Eales J, Lenoir-Wijnkoop I, King S. Is consuming yoghurt associated with weight management outcomes? Results from a systematic review. International journal of obesity (2005). 2016; 40(5):731-46.