Fermentatie is een proces waarbij suikers worden afgebroken door bacteriën en gisten. Dit verbetert niet alleen de houdbaarheid van voedingsmiddelen, maar gefermenteerd voedsel eten kan ook zorgen voor toename van het aantal gunstige bacteriën (probiotica) in de darmen. Er zijn allerlei positieve gezondheidseffecten die samenhangen met probiotica, zoals een betere spijsvertering, betere immuunfunctie en zelfs meer gewichtsverlies (1, 2, 3). Hieronder worden 8 gefermenteerde voedingsmiddelen besproken die de gezondheid en de spijsvertering blijken te bevorderen.
1. Kefir
Kefir is een soort gefermenteerd zuivelproduct. Het wordt gemaakt door kefirkorrels, die bestaan uit een combinatie van gist en bacteriën, aan melk toe te voegen. Het resultaat is een dikke en zure drank met een smaak die lijkt op die van yoghurt of karnemelk. Uit studies blijkt dat kefir veel positieve effecten kan hebben, aangezien het inwerkt op tal van processen: van de spijsvertering en ontstekingsreacties tot aan botgesteldheid. Uit een klein onderzoek bleek dat kefir de vertering van lactose bij 15 mensen met lactose-intolerantie verbeterde. Mensen met lactose-intolerantie kunnen de suikers uit zuivel niet verteren, wat leidt tot symptomen zoals krampen, opgeblazenheid en diarree (4). Een ander onderzoek stelde vast dat zes weken lang 200 ml kefir per dag zorgde voor verlaging van de ontstekingsmarkers, waarvan bekend is dat ze bijdragen aan bijvoorbeeld hartziektes en kanker (5, 6). Kefir kan ook de botgesteldheid verbeteren. In een studie werden de effecten van kefir bestudeerd bij 40 mensen met osteoporose of botontkalking, een aandoening waarbij de botten zwak en poreus worden. Na zes maanden bleek de mineralendichtheid in de botten van de groep die kefir had genomen verbeterd te zijn, vergeleken met de controlegroep (7). Kefir is lekker om zo te drinken, of voeg het bijvoorbeeld toe aan je smoothies.
Kortom: Kefir is een gefermenteerd zuivelproduct dat kan bijdragen aan verbetering van de lactosevertering, vermindering van ontstekingen en verbetering van de botgesteldheid.
2. Tempeh (tempé)
Tempeh wordt gemaakt uit gefermenteerde sojabonen, die tot een compact blok zijn samengeperst. Deze eiwitrijke vleesvervanger heeft een stevige, vaste structuur en kan worden gebakken, gestoomd of roergebakken en aan allerlei gerechten worden toegevoegd. Naast de indrukwekkende hoeveelheid probiotica bevat tempeh ook nog vele gezondheidsbevorderende voedingsstoffen. Soja-eiwitten blijken bijvoorbeeld bepaalde risicofactoren voor hartziektes te verlagen. Bij een onderzoek met 42 mensen met hoog cholesterol werd gekeken naar het verschil in effect tussen het eten van sojaproteïne of dierlijk eiwit. Degenen die sojaproteïne hadden gekregen bleken een afname met 5,7% te vertonen van ‘slecht’ LDL-cholesterol, een afname met 4,4% in totaal cholesterol en een afname met 13,3% van het triglyceridengehalte in het bloed (8). Bovendien bleek uit een reageerbuisonderzoek dat bepaalde plantenstoffen in tempeh een antioxidantwerking hebben; de stoffen zorgden voor een afname van de aanmaak van vrije radicalen, de schadelijke verbindingen die kunnen bijdragen aan chronische ziektes (9). Tempeh is perfect voor zowel vegetariërs als vleeseters. Het is gezond in of bij allerlei gerechten, van boterhammen tot roerbakgerechten.
Kortom: Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het bevat veel probiotica en plantenstoffen die een antioxidantwerking hebben en de hartgezondheid kunnen bevorderen.
3. Natto
Natto behoort tot het basisvoedsel in de traditionele Japanse keuken en net als tempeh is het gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het bevat behoorlijk wat vezels, 5 gram per portie van 100 gram (10). Vezels kunnen de spijsvertering ondersteunen. Ze worden onverteerd door het lichaam vervoerd en dragen bij aan de stevigheid en regelmaat van de stoelgang. Tevens gaan ze obstipatie tegen (11). Natto bevat veel vitamine K, een belangrijke voedingsstof die betrokken is bij de omzetting van calcium en een belangrijke rol speelt in de botgezondheid. Een studie met 944 vrouwen wees uit dat consumptie van natto samenhangt met een verminderd verlies aan botmassa bij postmenopauzale deelneemsters (12). Bij de fermentatie van natto wordt een enzym genaamd nattokinase aangemaakt. Een onderzoek met 12 mensen wees uit dat een supplement met nattokinase hielp om bloedstolsels te voorkomen en op te lossen (13). Uit een andere studie bleek dat een supplement met dit enzym zorgde voor verlaging van de systolische en diastolische bloeddruk met respectievelijk 5.5 en 2.84 mmHg (14). Natto heeft een erg sterke smaak en glibberige textuur. Het wordt vaak samen met rijst gegeten, als onderdeel van een spijsverteringsbevorderend ontbijt.
Kortom: Natto is een gefermenteerd sojaproduct. Het hoge vezelgehalte kan een regelmatige stoelgang bevorderen en botverlies helpen voorkomen. Het maakt ook een enzym aan dat zorgt voor bloeddrukverlaging en voor het oplossen van bloedstolsels.
4. Kombucha
Kombucha is een smaakvolle, zurige en ietwat bruisende gefermenteerde thee. Het wordt gemaakt met zwarte of groene thee en het bevat krachtige gezondheidsbevorderende eigenschappen. Uit dierstudies blijkt dat kombucha drinken zou kunnen helpen bij het voorkomen van leververgiftiging en -schade, veroorzaakt door blootstelling aan schadelijke stoffen (15, 16, 17). Uit in vitro-studies is gebleken dat kombucha kan bijdragen aan de sterfte van kankercellen en tevens kan het de verspreiding van kankercellen verhinderen (18, 19). Uit een dierstudie bleek bovendien dat kombucha kon helpen om het bloedsuikerniveau, triglyceriden en LDL-cholesterol te verlagen (20). Hoewel het grootste deel van het huidige onderzoek zich beperkt tot reageerbuis- en dierstudies, zijn de gunstige effecten van kombucha en de stoffen erin veelbelovend. Niettemin is meer onderzoek nodig om te bepalen wat het effect van kombucha op de mens precies is. Dankzij de toenemende populariteit ervan, is kombucha te verkrijgen in de meeste grote supermarkten en natuurwinkels. Het kan ook thuis worden gemaakt, hoewel daarbij zorgvuldigheid betracht moet worden, om besmetting of overfermentatie te voorkomen.
Kortom: Kombucha is een gefermenteerde thee. Hoewel er meer onderzoek nodig is, blijkt uit dier- en reageerbuisstudies dat het de lever kan helpen beschermen en de bloedsuiker-, cholesterol- en triglyceridenniveaus verlaagt.
5. Miso
Miso is een veelgebruikte smaakmaker in de Japanse keuken. Het wordt gemaakt uit gefermenteerde sojabonen met zout en koji, een soort schimmel. Het vaakst kom je het tegen in misosoep, een smaakvol gerecht dat met misopasta en bouillon wordt gemaakt en traditioneel als ontbijt wordt gegeten. Naast de probiotische inhoud zijn er bij onderzoek nog meer positieve gezondheidseffecten van miso gevonden. Bij een onderzoek met 21.852 vrouwen bleek misosoep gerelateerd te zijn aan een lager borstkankerrisico (21). Ook zou het de bloeddruk helpen verlagen en het hart beschermen. Een rattenstudie wees uit dat misosoep op de lange termijn kon helpen de bloeddruk te normaliseren (22). Een ander onderzoek met meer dan 40,000 mensen constateerde dat een hogere inname van misosoep gerelateerd was aan een lager risico op een beroerte (23). Bedenk wel dat veel van deze studies weliswaar een verband aantonen, maar dat andere factoren buiten beschouwing gelaten zijn. Er is meer onderzoek nodig om de gezondheidseffecten van miso te beoordelen. Behalve in de soep kun je miso ook gebruiken om andere soepen en salades te kruiden en als smaakmaker in dressings of marinades.
Kortom: Miso is een smaakmaker gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Er is een verband gevonden tussen het eten van miso en een lager risico op kanker en een betere hartgezondheid. Om dit te bevestigen is echter wel meer onderzoek met mensen nodig.
6. Kimchi
Kimchi is een populair Koreaans bijgerecht dat meestal van gefermenteerde kool wordt gemaakt, hoewel het ook gemaakt kan worden van andere gefermenteerde groenten zoals radijsjes. Het wordt geroemd vanwege tal van positieve gezondheidseffecten en het zou vooral effectief zijn als het gaat om het verlagen van cholesterol en verminderen van insulineresistentie. Insuline is verantwoordelijk voor het transport van glucose uit het bloed naar de weefsels. Als je lange tijd een hoge insulinespiegel hebt, reageert je lichaam er niet langer normaal op, wat resulteert in hoge bloedsuikerspiegels en insulineresistentie. Bij een onderzoek aten 21 mensen met prediabetes 8 weken lang verse of gefermenteerde kimchi. Aan het eind van de studie bleek dat bij degenen die gefermenteerde kimchi hadden gegeten de insulineresistentie, het bloedcholesterol en het ‘slechte’ LDL-cholesterol waren afgenomen (25). Kimchi is eenvoudig te maken en het kan overal bij gegeten worden, zoals met noedels of in sandwiches.
Kortom: Kimchi wordt gemaakt van gefermenteerde groenten zoals kool of radijs. Studies wijzen uit dat het kan bijdragen aan vermindering van insulineresistentie en verlagning van cholesterol.
7. Zuurkool
Zuurkool is een populaire groente, gemaakt van kool die gefermenteerd is met melkzuurbacteriën. Het bevat weinig calorieën maar veel vezels, vitamine C en K (26). Het bevat tevens behoorlijk wat luteïne en zeaxanthine, twee antioxidanten die goed zijn voor de gezondheid van de ogen doordat ze kunnen bijdragen aan verlaging van het risico op oogziektes (27). De antioxidantwerking van zuurkool lijkt ook veelbelovend te zijn als het gaat om kankerpreventie. Een in vitro-studie wees uit dat behandeling van borstkanker met sap van zuurkool kon zorgen voor een verminderde activiteit van bepaalde, aan kankervorming gerelateerde enzymen (28). Hiervoor is echter nog onvoldoende bewijs; er is meer onderzoek nodig om te achterhalen hoe deze bevindingen vertaald kunnen worden naar mensen. Je kunt zuurkool op allerlei manieren eten. In een stamppot, in ovengerechten, als smaakmaker in een hartig gerecht of als topping over broodbeleg, of in soep. Kies wel voor ongepasteuriseerde zuurkool voor de beste gezondheidseffecten, want door pasteurisatie worden de gunstige bacteriën gedood.
Kortom: Zuurkool wordt gemaakt van gefermenteerde witte kool. Het bevat veel antioxidanten die belangrijk zijn voor de ogen en het is eenvoudig te gebruiken in allerlei gerechten.
8. Probiotische yoghurt
Yoghurt wordt van gefermenteerde melk gemaakt, meestal met melkzuurbacteriën. Het bevat veel belangrijke voedingsstoffen zoals calcium, kalium, fosfor, riboflavine en vitamine B12 (29). Yoghurt wordt geassocieerd met allerlei positieve gezondheidseffecten. Uit een review van 14 studies bleek dat gefermenteerde melkproducten zoals probiotische yoghurt konden bijdragen aan verlaging van de bloeddruk, vooral bij mensen met hoge bloeddruk (30). Een ander onderzoek wees uit dat het eten van meer yoghurt gerelateerd was aan verbetering van de botmineralendichtheid en het fysiek functioneren bij ouderen (31). Het zou ook helpen om de tailleomvang in bedwang te houden, zo bleek uit een recent overzichtsonderzoek dat uitwees dat yoghurtconsumptie gerelateerd was aan een lager gewicht, minder lichaamsvet en een kleinere tailleomvang (32). Houd wel in gedachten dat niet alle yoghurt probiotica bevat, want vaak worden de gunstige bacteriën gedood tijdens de bewerking. Kies yoghurt met levende culturen, zodat je er zeker van bent dat je wel een dosis probiotica binnenkrijgt. Let er ook op dat er geen suiker is toegevoegd.
Kortom: Probiotische yoghurt wordt gemaakt uit gefermenteerde melk. Het bevat veel voedingsstoffen en kan bijdragen aan verlaging van het gewicht en de bloeddruk en verbetering van de botgesteldheid.
Conclusie
Fermentatie kan zowel de houdbaarheid als de gezonde effecten van vele soorten voeding verbeteren. De probiotische werking van gefermenteerde voeding kan zorgen voor een positief effect op allerlei aspecten van de gezondheid; het is dus een prima idee om het toe te voegen aan je eetgewoontes (met toestemming vertaald).
Zie voor meer info over fermenteren dit boek:
