Als je neerslachtig bent, kan het verleidelijk zijn om je tot eten te wenden om je stemming te verbeteren. Echter, de suikerhoudende, calorierijke traktaties waartoe veel mensen hun toevlucht nemen hebben van zichzelf ook weer negatieve effecten. Je kan je dus afvragen of gezond voedsel je stemming kan verbeteren. Recentelijk is er onderzoek gedaan naar de relatie tussen voeding en geestelijke gezondheid. Het is wel van belang om op te merken dat de stemming kan worden beïnvloed door vele factoren, zoals stress, milieu, slechte slaap, genetica, stemmingsstoornissen en voedingstekorten (1, 2, 3). Daarom is het moeilijk om nauwkeurig te bepalen of voedsel je in een betere stemming kan brengen (4). Niettemin zijn er aanwijzingen dat bepaalde voedingsmiddelen de algehele gezondheid van de hersenen en bepaalde soorten stemmingsstoornissen verbeteren. Hieronder vind je 9 gezonde voedingsmiddelen die je stemming kunnen verbeteren.
#1 – Vette vis
Omega 3-vetzuren zijn een groep essentiële vetten die je via je voeding moet verkrijgen, omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Vette vissen zoals zalm en witte tonijn zijn rijk aan twee soorten omega 3-vetten – docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA) – die gekoppeld zijn aan afname van depressie (5, 6, 7). Omega 3-vetten dragen bij aan de vloeibaarheid van het celmembraan van de hersenen en lijken een sleutelrol te spelen in de ontwikkeling van de hersenen en de celsignalering (5, 6, 7). De onderzoeksresultaten zijn gemengd, maar een overzicht van klinische studies wees wel uit dat het nuttigen van omega 3 in de vorm van visolie in sommige studies leidde tot lagere depressiescores (8). Hoewel er geen standaarddosis is vastgesteld, zijn de meeste deskundigen het erover eens dat de meeste volwassenen ten minste 250-500 mg EPA en DHA per dag moeten krijgen (9). Gezien het feit dat een portie zalm van 100 gram 2.260 mg EPA en DHA oplevert, is een paar keer per week deze vis eten een geweldige manier om deze vetten in te passen in je voedingspatroon (10).
Kortom: Vette vis zoals zalm is rijk aan omega 3-vetzuren, wat het risico op een depressie kan verlagen.
#2 – Zwarte chocolade
Chocolade is rijk aan vele stemmingsverhogende stoffen. De suiker kan het humeur verbeteren omdat het een snelle bron van brandstof is voor je hersenen (11, 12). Bovendien kan het een cascade van feelgood-stofjes vrijgeven, zoals cafeïne, theobromine en N-acylethanolamine – een stof die chemisch vergelijkbaar is met cannabinoïden en die in verband wordt gebracht met een verbeterd humeur (11, 12). Sommige deskundigen discussiëren echter over de vraag of chocolade wel genoeg van deze stoffen bevat om een psychologische reactie uit te lokken (11, 12). Hoe dan ook, het is rijk aan gezondheidsbevorderende flavonoïden, waarvan is aangetoond dat ze de bloedstroom naar de hersenen verhogen, ontstekingen verminderen en de gezondheid van de hersenen stimuleren, wat allemaal bijdraagt aan de regulering van de stemming (11, 13). Tot slot heeft chocolade een hoge hedonische waarde, wat betekent dat zijn aangename smaak, textuur en geur ook een goed humeur kan bevorderen (7, 8). Omdat melkchocolade toegevoegde ingrediënten bevat zoals suiker en vet, is je beste keuze pure chocolade; die bevat meer flavonoïden en minder toegevoegde suiker. Neem nog steeds niet meer dan 1-2 kleine blokjes (met 70% of meer cacaobestanddelen) per keer, omdat het een calorierijk voedingsmiddel is.
Kortom: Donkere chocolade is rijk aan stoffen die het gevoel van welzijn in je hersenen kunnen verhogen.
#3 – Gefermenteerde levensmiddelen
Gefermenteerde voedingsmiddelen, waaronder kimchi, yoghurt, kefir, kombucha en zuurkool, kunnen de darmgezondheid en het humeur verbeteren. Door het fermentatieproces kunnen levende bacteriën in dit soort voedsel gedijen, die vervolgens suikers kunnen omzetten in alcohol en zuren (14). Tijdens dit proces worden probiotica gecreëerd. Deze levende micro-organismen ondersteunen de groei van gezonde bacteriën in de darm en kunnen het serotoninegehalte verhogen (15, 16). Het is belangrijk om op te merken dat niet alle gefermenteerde voedingsmiddelen belangrijke bronnen van probiotica zijn, zoals in het geval van bier, sommige broden en wijn, als gevolg van het koken en filteren. Serotonine is een neurotransmitter die vele facetten van menselijk gedrag beïnvloedt, zoals stemming, stressrespons, eetlust en seksuele drift. Tot 90% van de serotonine in je lichaam wordt geproduceerd door je darmmicrobioom, de verzameling gezonde bacteriën in je darm (15, 16, 17, 18). Daarnaast speelt het darmmicrobioom een rol in de gezondheid van de hersenen. Er zijn onderzoeken die een verband aantonen tussen gezonde darmbacteriën en lagere percentages depressies (16, 18, 19). Toch is er meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe probiotica de stemming kunnen reguleren (18).
Kortom: Aangezien tot 90% van de serotonine van je lichaam in je darm wordt geproduceerd, kan een gezonde darm overeenkomen met een goed humeur. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi, yoghurt, kefir, kombucha en zuurkool zijn rijk aan probiotica die de darmgezondheid ondersteunen.
#4 – Bananen
Bananen kunnen ook de stemming verbeteren. Ze bevatten veel vitamine B6, wat helpt bij de synthese van stemmingverhogende neurotransmitters zoals dopamine en serotonine (20). Bovendien levert één grote banaan (136 gram) 16 gram suiker en 3,5 gram vezels (21). In combinatie met vezels komt de suiker langzaam vrij in de bloedbaan, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft en het humeur beter onder controle is. Een te lage bloedsuikerspiegel kan leiden tot prikkelbaarheid en stemmingswisselingen (22). Tot slot is deze alomtegenwoordige tropische vrucht, vooral wanneer deze nog een groene schil heeft, een uitstekende bron van prebiotica, een vom van vezels die helpen bij het voeden van gezonde bacteriën in je darm. Een sterk darmmicrobioom wordt geassocieerd met lagere percentages stemmingsstoornissen (23).
Kortom: Bananen zijn een grote bron van natuurlijke suikers, vitamine B6 en prebiotische vezels, die samenwerken om je bloedsuikerspiegel en stemming stabiel te houden.
#5 – Haver
Haver, een volkorengraan, kan je de hele ochtend in goede stemming houden. Het is lekker in allerlei vormen; bijvoorbeeld als ontbijt van geweekte havervlokken, havermout, muesli of granola. Het is een uitstekende bron van vezels – 8 gram in een portie van 81 gram rauwe haver (24). Vezels helpen de vertering van koolhydraten te vertragen, waardoor suiker geleidelijk aan vrijkomt in de bloedbaan, zodat je energieniveau stabiel blijft. In één studie meldden degenen die 1,5-6 gram vezels aten bij het ontbijt een beter humeur en een beter energieniveau. Dit werd toegeschreven aan een stabielere bloedsuikerspiegel, wat belangrijk is voor het tegengaan van stemmingswisselingen en prikkelbaarheid (22, 25). Hoewel andere volkorengranen ook dit effect kunnen hebben, is haver extra gunstig, omdat het ook een grote bron van ijzer is: 1 beker rauwe haver van 81 gram bevat 19% van je dagelijkse behoefte (24). Bloedarmoede door ijzergebrek (ijzergebreksanemie), wat erg vaak voorkomt, wordt geassocieerd met een lage ijzeropname. De symptomen zijn onder andere vermoeidheid, traagheid en stemmingsstoornissen (26, 27). Sommige onderzoeken suggereren dat de symptomen kunnen verbeteren na het eten van ijzerrijk voedsel of het aanvullen met ijzer, maar er is meer onderzoek nodig (28).
Kortom: Haver zorgt voor vezels die je bloedsuikerspiegel kunnen stabiliseren en je stemming kunnen verbeteren. Ze bevatten ook veel ijzer, wat kan zorgen voor een voor een verbeterde stemming bij mensen met ijzergebreksanemie.
#6 – Bessen
Opvallend is, dat het eten van meer groenten en fruit gekoppeld is aan een afname van depressie (29, 30). Hoewel het mechanisme niet duidelijk is, kan een dieet antioxidantrijk dieet helpen bij het beheersen van ontstekingen, die gepaard gaan met depressie en andere stemmingsstoornissen (31). Bessen bevatten een breed scala aan antioxidanten en fenolverbindingen, die een belangrijke rol spelen bij de bestrijding van oxidatieve stress – een disbalans in je lichaam door schadelijke stoffen (31). Ze bevatten bijzonder veel anthocyanen, een pigment dat bepaalde bessen hun paarsblauwe kleur geeft. In een studie werd een dieet dat rijk is aan anthocyanen geassocieerd met een 39% lager risico op depressieve symptomen (32). Als je ze niet vers kunt vinden, probeer dan diepvriesbessen te kopen – die bevroren zijn op het hoogtepunt van hun rijpheid om de maximale hoeveelheid antioxidanten (33) te behouden.
Kortom: Bessen zijn rijk aan ziektebestrijdende anthocyanen, wat het risico op depressies kan verlagen.
#7 – Noten en zaden
Noten en zaden zijn rijk aan plantaardige eiwitten, gezonde vetten en vezels. Bovendien leveren ze tryptofaan, een aminozuur dat verantwoordelijk is voor de productie van stemmingsverbeterende serotonine. Amandelen, cashewnoten, pinda’s en walnoten, evenals pompoen, sesam en zonnebloempitten zijn uitstekende bronnen (34). Bovendien zijn noten en zaden een belangrijk onderdeel van zowel de MIND als de mediterrane diëten, die een gezond brein kunnen ondersteunen. Elk van deze diëten gaat uit van vers, volwaardig voedsel en beperkt de inname van bewerkte producten (35, 36, 37, 38). Bovendien vond een 10-jarige studie bij 15.980 mensen een verband tussen een matige inname van noten en een 23% lager risico op een depressie (39). Tot slot zijn bepaalde noten en zaden, zoals paranoten, amandelen en pijnboompitten, goede bronnen van zink en selenium. Een tekort aan deze mineralen, die belangrijk zijn voor de hersenfunctie, gaat gepaard met een hogere kans op depressie – hoewel er meer onderzoek nodig is (40).
Kortom: Bepaalde noten en zaden bevatten veel tryptofaan, zink en selenium, wat de hersenfunctie kan ondersteunen en het risico op een depressie kan verlagen.
#8 – Koffie
Koffie is de populairste drank ter wereld, en het maakt de wereld wellicht ook een beetje gelukkiger. De cafeïne in koffie voorkomt dat adenosine, een verbinding die van nature in koffie zit, zich vasthecht aan hersenreceptoren die vermoeidheid bevorderen, waardoor de alertheid en aandacht toenemen (41). Bovendien verhoogt het de afgifte van stemmingsverhogende neurotransmitters, zoals dopamine en noradrenaline (42). Een studie bij 72 mensen vond dat zowel koffie met als zonder cafeïne de stemming aanzienlijk verbeterde in vergelijking met een placebo-drank, wat suggereert dat koffie andere stoffen bevat die de stemming beïnvloeden (42). Onderzoekers schreven deze werking toe aan verschillende fenolverbindingen, zoals chlorogeenzuur. Toch is er meer onderzoek nodig (42).
Kortom: Koffie biedt tal van verbindingen, waaronder cafeïne en chlorogeenzuur, die je stemming kunnen stimuleren. Onderzoek suggereert dat zelfs cafeïnevrije koffie een effect kan hebben.
#9 – Bonen en linzen
Naast het feit dat ze veel vezels en plantaardige eiwitten bevatten, zitten bonen en linzen vol met feelgood-voedingsstoffen. Ze zijn een uitstekende bron van B-vitaminen, die helpen de stemming te verbeteren door het verhogen van niveaus van neurotransmitters zoals serotonine, dopamine, noradrenaline en gamma-aminoboterzuur (GABA), die allemaal belangrijk zijn voor het reguleren van de stemming (43, 44, 45). Bovendien spelen B-vitamines een sleutelrol in de zenuwsignalering, die een goede communicatie tussen de zenuwcellen mogelijk maakt. Lage gehaltes van deze vitaminen, vooral B12 en foliumzuur, zijn in verband gebracht met stemmingsstoornissen, zoals depressie (45). Tot slot zijn ze een goede bron van zink, magnesium, selenium en non-heemijzer, die ook de stemming verhogen (43, 44, 45).
Kortom: Bonen en linzen zijn rijke bronnen van stemmingsverhogende voedingsstoffen, met name B-vitaminen.
Om te onthouden
Wanneer je neerslachtig bent kan je hunkeren naar calorierijke, suikerrijke voedingsmiddelen zoals ijs of koek om te proberen jezelf op te vrolijken. Hoewel dit je misschien een suikerkick geeft, is het onwaarschijnlijk dat het je op de lange termijn zal helpen – en het kan ook negatieve gevolgen hebben. Je kunt beter streven naar gezonde voeding, waarvan is aangetoond dat het niet alleen je humeur, maar ook je algehele gezondheid een impuls geeft. Probeer een aantal van de bovenstaande voedingsmiddelen uit om een begin te maken met je omslag naar positiviteit (met toestemming vertaald).
