De top 12 voedingsmiddelen met de meeste vezels

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels ligt voor een volwassene tussen de 30 en 40 gram. Mannen hebben meer vezels nodig dan vrouwen. Veel mensen krijgen te weinig vezels binnen. Vezels zijn belangrijk voor een goede darmwerking en een verzadigd gevoel na een maaltijd. Daarnaast helpen vezels bij het afvallen, het verlagen van het cholesterol en het verkleinen van de kans op hart- en vaatziekten. Vezels zijn de sleutel bij het verhelpen van obstipatie, mits daar voldoende bij wordt gedronken. Onderzoek wijst uit dat de inname van voldoende vezels de kans op darmziekten en diabetes type 2 verkleint. Een tekort aan vezels hangt vooral samen met darmproblemen (zoals obstipatie), maar kunnen dus ook ziekten in de hand werken. We vinden vezels vooral in volkoren granen, peulvruchten, noten, groenten en fruit.

De top 12 voedingsmiddelen met de meeste vezels:


1. Chiazaad – 34,4 g per 100 gram = 98% van de ADH
Chiazaad is afkomstig van een plant uit de lipbloemenfamilie. Munt, basilicum en tijm zijn bekende voorbeelden van dezelfde familie. De plant komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika. Chiazaadjes zijn erg kleine zaadjes, gespikkeld in de kleuren bruin, grijs-zwart en wit. Ze hebben wel wat weg van maanzaad, maar zijn een stukje groter. Vroeger werd chiazaad alleen gegeten door mensen in Zuid-Amerika, voornamelijk Mexico en Guatemala. Daarnaast was het een belangrijke voedselbron voor de Azteken en gaven zij chiazaden zelfs cadeau. In de 21e eeuw is het zaad ook bekend geworden in Europa onder de naam ‘superfood’, hoewel sommigen het als vogelvoer zien. Dankzij de vele vitaminen, mineralen, vezels en omega 3 is dit zaad zeer voedzaam. Om van deze voedingsstoffen te profiteren kun je chiazaad het beste vooraf even met een koffiemaler fijnmaken. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van chiazaad.


2. Cacao – 34 g per 100 gram = 97% van de ADH
Cacao is een product afkomstig van de cacaoboon. Deze grondstof is het hoofdingrediënt in chocolade. Vanuit Mexico werden de eerste cacaobonen naar Spanje gehaald. Van daaruit ontstond de verspreiding in heel Europa. Cacaobomen worden verbouwd in veel landen rond de evenaar. Een warm en droog klimaat is belangrijk voor een goede groei, maar cacaobomen kunnen niet goed tegen volle zon. Cacao groeien direct aan de stam. De boon vormt het zaad in een steenvrucht. De vruchten lijken een beetje op lange meloenen. Na de oogst ondergaan de bonen een gistingsproces waarna zij te drogen worden gelegd. Hierna worden de bonen vaak geroosterd om de kenmerkende smaak nog meer naar voren te laten komen. Er bestaat overigens ook rauwe cacao, deze ondergaat het roosterproces niet. Na het roosteren worden de bonen uitgeperst en ontstaat er een egale massa. Hierdoor ontstaat cacaopoeder en cacaoboter. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van cacao.


3. Lijnzaad – 33 g per 100 gram = 94% van de ADH
Lijnzaad is een geliefd en betaalbaar zaad dat bekend staat om het positieve effect bij een moeizame stoelgang. Veel mensen strooien lijnzaad over een salade of gebruiken het bij het ontbijt. Het is afkomstig van het gewas vlas. Dit is een eeuwenoude plant die bloeit met blauwe of witte bloemen. Het meeste lijnzaad is afkomstig uit Canada. Hier komt rond de 40% van de wereldwijde productie vandaan. De overige teelt vindt plaats in landen als China, Duitsland, Verenigde Staten en India. Lijnzaad is erg rijk aan het omega 3-vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) en vezels. Om van deze voedingsstoffen te profiteren kun je lijnzaad het beste vooraf even met ene koffiemaler fijnmaken. Doe dit wel vlak voor gebruik, anders oxideren de vetten in dit zaad. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van lijnzaad.


4. Pruimen (gedroogd) – 16,1 g per 100 gram = 46% van de ADH
Pruimen kennen wij als echt zomerfruit. De aanvoer vanuit Nederland duurt maar kort en voor je het weet is het seizoen alweer voorbij. Toch is dit het wachten waard want pruimen van eigen bodem zijn van goede kwaliteit en hebben een lekkere smaak. Pruimen zijn steenvruchten. Steenvruchten dragen een harde, oneetbare pit in het midden van de vrucht. Botanisch gezien behoort de pruim tot de rozenfamilie onder het geslacht ‘prunus’. Hiermee is de pruim nauw verwant aan de kers. Er zijn veel verschillende rassen bekend, elke met een eigen vorm, kleur en smaak. Bekende soorten zijn de Opal, Reine Victoria, en Reine Claude. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pruimen.


5. Linzen – 15,8 g per 100 gram = 45% van de ADH
Linzen (linze of lins) vormen een bekende peulvruchtensoort, die in vele kleuren en maten verkrijgbaar zijn. Linzen zijn goedkoop en op tal van manieren in te zetten. In veel Oosterse en Mediterrane keukens zien we linzen terugkomen binnen een aantal traditionele gerechten, zoals ‘dahl’. Linzen vormen een eeuwenoud gewas dat al voor de jaartelling gegeten werd. Voor de tweede wereldoorlog was deze peulvrucht erg populair. Daarna verdwenen linzen steeds vaker uit de Nederlandse keukens. Linzen kun je in een gerecht gebruiken om gehakt te vervangen. De smaak en textuur lijken iets op elkaar. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van linzen.

6. Gedeelde plaats:


a. Gerst – 15 g per 100 gram = 43% van de ADH
Gerst is een graansoort die wat in de vergetelheid is geraakt. In deze tijd wordt gerst niet vaak meer gegeten, vroeger was het daarentegen een populair graan. Dit ligt aan de toegenomen populariteit van andere graansoorten als tarwe en rijst. We kennen deze soort nu vooral als belangrijk ingrediënt voor bier en whisky. Ook wordt gerst veelvoudig gebruikt als veevoer. Gerst is maakt deel uit van de grassenfamilie, net als bijvoorbeeld tarwe, rijst en haver. Gerst is een van de oudste gecultiveerde graangewassen. Het wordt over de hele wereld verbouwd en kan zowel gematigde temperaturen als een tropisch klimaat aan. De gecultiveerde gerst die wordt gebruikt voor de commerciële teelt stamt af van de wilde gerst. Zo’n 7000 jaar geleden werd er al gerst verbouwd in landen als Afghanistan en Syrië. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van gerst.


b. Kokosnoot – 15 g per 100 gram = 43% van de ADH
Wie denkt aan een kokosnoot ziet een onbewoond eiland, parelwitte stranden en een azuurblauwe zee. Dit is niet voor niks. Kokosnoten groeien van nature alleen in tropische gebieden. Kokosnoten groeien aan een kokospalm, een boom die behoort tot de palmenfamilie. De palm kan wel 30 meter hoog worden en heeft enorme bladeren. De boom groeit op zanderige grond en is heel goed tegen zout opgewassen, wat vrij uniek is. Kokosnoten worden meestal geplukt als ze nog groen en rijp zijn. Hierna worden ze gedroogd waardoor de schil vanzelf bruin wordt. Het vruchtvlees verandert van lichtroze naar wit. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kokosnoten.


7. Lupine 14 g per 100 gram = 40% van de ADH
Net als soja is lupine rijk aan eiwitten. Ook de schaarse aminozuren cysteïne en methionine, die meestal alleen rijkelijk in vlees zitten, zijn vertegenwoordigd in deze peulvrucht. Lupine is een hyperallergene stof, waardoor het immuunsysteem van mensen die er gevoelig voor zijn heftig kan reageren. Wie niet tegen pinda’s kan, kan meestal ook niet tegen lupine. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van lupine.


8. Tijgernoten (chufa) –  10,8 g per 100 gram = 31% van de ADH
Tijgernoten dragen de botanische naam knolcyperus, maar meestal spreekt men over chufa’s. Chufa is de Spaanse naam voor knolcyperus. Chufa’s worden soms ook aardamandelen genoemd. De chufa behoort tot het oervoedsel van de mens. Deze knollen komen oorspronkelijk uit Afrika en onze voorouders aten ze dan ook veelvuldig. Met de ongepelde chufa’s kan een notenmelk worden gemaakt. Een melk op basis van chufa’s noemen de Spanjaarden horchata. Het is een smaakvol alternatief voor koemelk. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van tijgernoten.

9. Gedeelde plaats:


a. Tarwe – 10,6 g per 100 gram = 30% van de ADH
Tarwe is een graansoort waarmee een groot deel van de wereldbevolking zich voedt. Doordat het een vrij gemakkelijk te telen graan is wordt het grootschalig verbouwd en voor allerlei voedingsmiddelen gebruikt. Hiermee lopen we het risico er erg veel van te eten en dat maakt ons dagelijkse eetpatroon eenzijdig. Het originele ras is duizenden jaren oud. Tegenwoordig zijn er door middel van kruisingen en selecties allerlei varianten ontstaan waardoor er een nog grote opbrengst kan worden gerealiseerd. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van tarwe.


b. Amandelen – 10,6 g per 100 gram = 30% van de ADH
Officieel is de amandel geen noot, maar een steenvrucht. Het is de pit (de noot) die wij consumeren. Deze bevindt zich binnen een harde schil. De noten worden voor de commerciële verkoop meestal gekraakt. In sommige gevallen wordt ook het vlies, door middel van blancheren, verwijderd. Zo ontstaat er onderscheid tussen bruine en blanke (witte) amandelen. De amandelboom wordt ongeveer 4-10 meter hoog en bloeit uitbundig in het voorjaar, met prachtige roze bloesem. Amandelen worden in ongeveer 46 landen geteeld. Het grootste deel van de productie is afkomstig uit de Verenigde Staten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van amandelen.


10. Spelt – 10,5 g per 100 gram = 30% van de ADH
Spelt behoorde ooit tot de vergeten granen, maar heeft de laatste jaren een enorme comeback gemaakt. Het is een eeuwenoude graansoort, die beschouwd wordt als oervariant van tarwe. De voedingswaarde van beide granen lijkt sterk op elkaar. Spelt bevat iets minder gluten en ook de eiwitsamenstelling is anders. Spelt wordt voornamelijk in Duitsland, Zwitserland en Oostenrijk verbouwd. Voor de Middeleeuwen werd spelt, naast rogge, veel gegeten. Toen tarwe in opmars kwam, werd spelt verdreven. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van spelt.


11. Haver – 10,1 g per 100 gram = 29% van de ADH
Haver was ooit een veelgebruikt graan maar later raakte het in de vergetelheid. Tegenwoordig vinden we het weer in elke supermarkt, verwerkt in allerlei producten. Haver is dus in opmars en heeft dit te danken aan de gezondheidsstatus als glutenvrij en gezond graan. Haver komt oorspronkelijk uit het Midden-Oosten en werd door de Romeinen vooral gebruikt als veevoer en als ingrediënt in bier. Pas vanaf ongeveer 200 na Christus werd haver ontdekt als voedsel voor de inwoners van heel Europa. Haver werd destijds gebruikt in soep, koeken en er werd pap van gekookt, genaamd haverbrij. Havermout, de bewerkte variant van de graankorrel, werd pas veel later ontwikkeld. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van haver.


12. Vijgen (gedroogd) – 9,8 g per 100 gram = 28% van de ADH
Vijgen zijn delicate, zoete vruchten die vooral in Zuid-Europa en Arabische landen veel worden gegeten. De vijg behoort tot het geslacht Ficus. Dit is de botanische naam van een geslacht in de moerbeifamilie, dat zo’n 750 soorten kent. De vijg is de bekendste soort van deze familie en tevens een van de oudst bekende vruchten. Duizenden jaren geleden werden er al vijgen verbouwd. Tegenwoordig groeien vijgen vooral in Zuid-Europa. Turkije is de grootste producent. Vijgen kunnen verschillende kleuren hebben. Van groen, geel tot blauw-paars. Over het algemeen zijn onrijpe vijgen groen van kleur. Naarmate vijgen doorrijpen worden zij meer paars of zwart. Het vruchtvlees is licht of juist donker van kleur. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van vijgen.

Bonus voedingsmiddelen:

  • Pistache – 9,4 g per 100 gram = 27% van de ADH
  • Paranoten 9,4 g per 100 gram = 27% van de ADH
  • Bonen (bruin) – 8,9 g per 100 gram = 25% van de ADH
  • Walnoot – 8 g per 100 gram = 23% van de ADH
  • Aalbes – 7,9 g per 100 gram = 23% van de ADH
  • Avocado – 6,4 g per 100 gram = 18% van de ADH

Zie voor meer informatie over vezels in onze voeding ook het boek: