De top 12 voedingsmiddelen met de meeste vezels

Net als soja is lupine rijk aan eiwitten. Ook de schaarse aminozuren cysteïne en methionine, die meestal alleen rijkelijk in vlees zitten, zijn vertegenwoordigd in deze peulvrucht. Lupine is een hyperallergene stof, waardoor het immuunsysteem van mensen die er gevoelig voor zijn heftig kan reageren. Wie niet tegen pinda’s kan, kan meestal ook niet tegen lupine.

Tarwezemelen zijn de buitenste schillaagjes van de tarwekorrel, die bij het malen tot witte bloem worden verwijderd. Ze blijven over als bijproduct van de meelindustrie en worden apart verpakt verkocht, vaak als grove of fijne vlokken. In de keuken roer je zemelen door yoghurt, muesli of havermout, of je verwerkt ze in het deeg van brood, koek en muffins voor extra structuur en een volkorenachtige bite. Ook in pannenkoeken- of broodbeslag kun je een deel van het meel vervangen door zemelen. Bewaar ze luchtdicht en droog, zodat ze niet vochtig worden of aan smaak inboeten.

Kokosmeel maak je van de vezelige pulp die overblijft nadat kokosnoot is geperst voor kokosmelk of kokosolie. Deze pulp wordt gedroogd en fijngemalen tot een lichte, licht zoetige meelsoort. Het meel is glutenvrij en heeft een structuur die veel vocht opneemt, waardoor je het meestal niet één op één kunt vervangen door tarwebloem. In recepten wordt het vaak gecombineerd met andere meelsoorten en extra vocht of eieren om bindmiddel te vormen. Je gebruikt kokosmeel bijvoorbeeld in pannenkoeken, muffins, brood en koekjes, waarbij de kokossmaak licht doorklinkt in het eindresultaat.

Lijnzaad is een geliefd en betaalbaar zaad dat bekend staat om het positieve effect bij een moeizame stoelgang. Veel mensen strooien lijnzaad over een salade of gebruiken het bij het ontbijt. Het is afkomstig van het gewas vlas. Dit is een eeuwenoude plant die bloeit met blauwe of witte bloemen. Het meeste lijnzaad is afkomstig uit Canada. Hier komt rond de 40% van de wereldwijde productie vandaan. De overige teelt vindt plaats in landen als China, Duitsland, Verenigde Staten en India. Lijnzaad is erg rijk aan het omega 3-vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) en vezels. Om van deze voedingsstoffen te profiteren kun je lijnzaad het beste vooraf even met ene koffiemaler fijnmaken. Doe dit wel vlak voor gebruik, anders oxideren de vetten in dit zaad.

Chiazaad is afkomstig van een plant uit de lipbloemenfamilie. Munt, basilicum en tijm zijn bekende voorbeelden van dezelfde familie. De plant komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika. Chiazaadjes zijn erg kleine zaadjes, gespikkeld in de kleuren bruin, grijs-zwart en wit. Ze hebben wel wat weg van maanzaad, maar zijn een stukje groter. Vroeger werd chiazaad alleen gegeten door mensen in Zuid-Amerika, voornamelijk Mexico en Guatemala. Daarnaast was het een belangrijke voedselbron voor de Azteken en gaven zij chiazaden zelfs cadeau. In de 21e eeuw is het zaad ook bekend geworden in Europa onder de naam ‘superfood’, hoewel sommigen het als vogelvoer zien. Dankzij de vele vitaminen, mineralen, vezels en omega 3 is dit zaad zeer voedzaam. Om van deze voedingsstoffen te profiteren kun je chiazaad het beste vooraf even met een koffiemaler fijnmaken.

Cacao is een product afkomstig van de cacaoboon. Deze grondstof is het hoofdingrediënt in chocolade. Vanuit Mexico werden de eerste cacaobonen naar Spanje gehaald. Van daaruit ontstond de verspreiding in heel Europa. Cacaobomen worden verbouwd in veel landen rond de evenaar. Een warm en droog klimaat is belangrijk voor een goede groei, maar cacaobomen kunnen niet goed tegen volle zon. Cacaobonen groeien direct aan de stam. De boon vormt het zaad in een steenvrucht. De vruchten lijken een beetje op lange meloenen. Na de oogst ondergaan de bonen een gistingsproces waarna zij te drogen worden gelegd. Hierna worden de bonen vaak geroosterd om de kenmerkende smaak nog meer naar voren te laten komen. Er bestaat overigens ook rauwe cacao, deze ondergaat het roosterproces niet. Na het roosteren worden de bonen uitgeperst en ontstaat er een egale massa. Hierdoor ontstaat cacaopoeder en cacaoboter.

Rogge is een vrij onbekende graansoort die wat in de vergetelheid is geraakt. Vroeger werd dit graan veelvuldig gebruikt dankzij de sterke eigenschappen. Rogge behoort net als andere graansoorten tot de grassenfamilie en wordt maximaal twee meter hoog. De bladeren en aren zijn blauwgroen van kleur. Rogge wordt al sinds 4000 voor Christus geteeld, samen met andere oergranen zoals emmer en spelt. Dit begon in landen rondom de Zwarte Zee. Van oorsprong komt rogge uit Turkije, waar het in het wild groeit. Later breidde dit gebied zich uit tot het Westen van Europa. In de Middeleeuwen werd ons brood voornamelijk gemaakt van roggemeel in plaats van tarwemeel.

Sojameel wordt gemaakt door gedroogde sojabonen fijn te malen tot een lichtgele bloem. Het meel heeft een milde, licht nootachtige smaak en bevat van nature geen gluten, wat het geschikt maakt voor mensen die glutenvrij bakken. In de keuken gebruik je sojameel vaak als aanvulling op tarwebloem in brood, pannenkoeken of gebak, of als bindmiddel in vegetarische gerechten en vleesvervangers. Ook kun je het inzetten als vervanger van ei in bepaalde recepten, omdat het net als ei een bindende werking heeft. Sojameel is verkrijgbaar bij natuurvoedingswinkels en steeds vaker ook in de reformafdeling van de supermarkt.

Spelt behoorde ooit tot de vergeten granen, maar heeft de laatste jaren een enorme comeback gemaakt. Het is een eeuwenoude graansoort, die beschouwd wordt als oervariant van tarwe. De voedingswaarde van beide granen lijkt sterk op elkaar. Spelt bevat iets minder gluten en ook de eiwitsamenstelling is anders. Spelt wordt voornamelijk in Duitsland, Zwitserland en Oostenrijk verbouwd. Voor de Middeleeuwen werd spelt, naast rogge, veel gegeten. Toen tarwe in opmars kwam, werd spelt verdreven.

Gerst is een graansoort die wat in de vergetelheid is geraakt. In deze tijd wordt gerst niet vaak meer gegeten, vroeger was het daarentegen een populair graan. Dit ligt aan de toegenomen populariteit van andere graansoorten als tarwe en rijst. We kennen deze soort nu vooral als belangrijk ingrediënt voor bier en whisky. Ook wordt gerst veelvoudig gebruikt als veevoer. Gerst is maakt deel uit van de grassenfamilie, net als bijvoorbeeld tarwe, rijst en haver. Gerst is een van de oudste gecultiveerde graangewassen. Het wordt over de hele wereld verbouwd en kan zowel gematigde temperaturen als een tropisch klimaat aan. De gecultiveerde gerst die wordt gebruikt voor de commerciële teelt stamt af van de wilde gerst. Zo’n 7000 jaar geleden werd er al gerst verbouwd in landen als Afghanistan en Syrië.

Gojibessen zijn de gedroogde vruchten van de plant Lycium barbarum, een struik die van oorsprong uit Azië komt en daar al eeuwenlang wordt geteeld. De bessen worden na de oogst meestal in de zon of in ovens gedroogd, waardoor ze een taaie textuur en zoetzure smaak krijgen die doet denken aan een kruising tussen cranberry en rozijn. In de keuken gebruik je ze vaak zoals rozijnen: door muesli, yoghurt of havermout, in bakproducten of als snack tussendoor. Ook zie je ze terug in theemengsels en in Aziatische gerechten, waar ze door soepen of rijstschotels worden verwerkt. Voor gebruik kun je ze eventueel even laten weken in water, waardoor ze zachter worden.

Tarwe is een graansoort waarmee een groot deel van de wereldbevolking zich voedt. Doordat het een vrij gemakkelijk te telen graan is wordt het grootschalig verbouwd en voor allerlei voedingsmiddelen gebruikt. Hiermee lopen we het risico er erg veel van te eten en dat maakt ons dagelijkse eetpatroon eenzijdig. Het originele ras is duizenden jaren oud. Tegenwoordig zijn er door middel van kruisingen en selecties allerlei varianten ontstaan waardoor er een nog grote opbrengst kan worden gerealiseerd.