De voedingswaarde van bruine bonen

 

Voedingswaardetabel van bruine bonen per 100 gram:

Per 100 g / mlBonen (bruin)ADH*
kcal1105,50%
Kj4625,50%
Water (g)63,73,19%
Eiwit (g)7,613,57%
Koolhydraten (g)18,16,96%
Suiker (g)
Vet (g)0,71,00%
Verzadigd (g)0,1
E.O.V. (g)0,1
M.O.V. (g)0,4
Omega 6 (g)0,2
Omega 3 (g)0,2
Cholesterol (mg)
Vezels (g)8,925,43%
A (mg)
B1 (mg)0,065,45%
B2 (mg)0,042,67%
B3 (mg)2,918,13%
B5 (mg)0,48,00%
B6 (mg)
B11 / Foliumzuur  (ug)4013,33%
B12 (ug)
C (mg)11,33%
D (ug)
E (mg)0,343,40%
Vitamine K (ug)3,42,83%
Natrium (mg)10,10%
Kalium (mg)45012,86%
Calcium (mg)353,50%
Fosfor (mg)15018,75%
IJzer (mg)225,00%
Jodium (ug)
Magnesium (mg)206,67%
Koper (mg)0,333,33%
Selenium (ug)11,82%
Zink (mg)16,67%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over bruine bonen
De bruine boon wordt in de hele wereld gegeten en is in Nederland vooral geliefd als winterkost. Ook op scholen wordt de bruine boon veelvuldig gebruikt als voorbeeld hoe een zaadje ontkiemt. Veel Nederlands rekenen bruinen bonen als portie groenten, maar de bruine boon is een peulvrucht en daarmee een goede koolhydraat- en eiwitvervanger.

Herkomst en groeiwijze
De bruine boon is een stamboon die behoort tot de gewone boon. Van bruine bonen kennen we twee soorten: de ronde kleine boon en de langwerpige. Beide groeien aan een vlinderbloemige plant in peulen. De planten zijn laag en vrij dichtbegroeid. Wanneer de plant ondersteuning wordt geboden, wordt deze maximaal 140 cm hoog. Binnen de peul zitten maximaal vijf bonen op een rij. Het zaaien gebeurt in het voorjaar, het oogsten in september. De teelt vindt vooral plaats in Noord-Holland en Zeeland.

Verkrijgbaar
De bruine boon is zowel gedroogd verkrijgbaar als geconserveerd in blik of glas. Vers en nog in de peul vind je de bruine boon vrijwel nergens, maar zijn wel erg smakelijk. Bruine bonen zijn een van de goedkoopste peulvruchten en vormen daarmee een portemonneevriendelijke maaltijd.

Bewaren
Zowel gedroogde bruine bonen als de geconserveerde vorm zijn vaak jaren houdbaar. Let er bij de gedroogde variant op dat je de bonen droog bewaart. Na de opening van bruine bonen uit blik of glas zijn deze maar een paar dagen houdbaar in de koelkast. Bruine bonen zijn ook prima in te vriezen.

Toepassing
Gedroogde bruine bonen moeten eerst een aantal uur in de week staan alvorens deze gekookt worden. Bonen uit blik of pot zijn direct toepasbaar. Voor gebruik de bonen goed omspoelen. Bruine bonen smaken goed in stevige, winterse gerechten zoals soep, stoofgerechten (chili con carne) of goulash. Gepureerde bruinen bonen smaken goed in een wrap of als smeuïge laag in een ovenschotel. Let op: want bruine bonen kook je gemakkelijk stuk.

Weetjes/Wist je dat:

  • Een bruine boon uitermate geschikt is om het ontkiemen van een plant te bestuderen? Rol een stuk papier op en stop het in het potje. Leg de boon tussen het papier en het glas. Maak het papier vochtig. Zet het potjes op een warme plek. Nu is het afwachten tot de boon ontkiemt.
  • Bruine bonen veel minder stevig zijn dan witte bonen?
  • Bruine bonen rauw giftig zijn?
  • Van alle bonen de bruine boon het meest gegeten is?
  • Ondanks dit gegeven de populariteit daalt en de teelt van de bruine boon sinds 2013 sterk terugloopt?
  • Er op elke bruine boon een klein hartje te vinden is?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van bruine bonen
Bruine bonen zijn rijk aan verschillende mineralen zoals molybdeen, ijzer, koper, mangaan en kalium. Ook bevatten bonen veel foliumzuur. Bonen kunnen het afvallen bespoedigen (1). Daarnaast kunnen bonen dus helpen bij het verlagen van suikerpieken in het bloed (2) en het risico op verschillende soorten kanker (3). Omdat bonen veel lectines bevatten is het heel belangrijk om deze bonen goed te koken.

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Papanikolaou Y, Fulgoni VL. Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight, and a smaller waist circumference in adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. Journal of the American College of Nutrition. 2008; 27(5):569-76.

(2) Thompson SV, Winham DM, Hutchins AM. Bean and rice meals reduce postprandial glycemic response in adults with type 2 diabetes: a cross-over study. Nutrition journal. 2012; 11:23.

(3) Aune D, De Stefani E, Ronco A. Legume intake and the risk of cancer: a multisite case-control study in Uruguay. Cancer causes & control : CCC. 2009; 20(9):1605-15.