Hoofdpagina » Voedingswaarde » De voedingswaarde van bruine bonen

De voedingswaarde van bruine bonen

Voedingswaardetabel van bruine bonen per 100 gram:

Per 100 g / ml Bonen (bruin) ADH*
kcal 110 5,50%
Kj 462 5,50%
Water (g) 63,7 3,19%
Eiwit (g) 7,6 13,57%
Koolhydraten (g) 18,1 6,96%
Suiker (g)
Vet (g) 0,7 1,00%
Verzadigd (g) 0,1
E.O.V. (g) 0,1
M.O.V. (g) 0,4
Omega 6 (g) 0,2
Omega 3 (g) 0,2
Cholesterol (mg)
Vezels (g) 8,9 25,43%
A (mg)
B1 (mg) 0,06 5,45%
B2 (mg) 0,04 2,67%
B3 (mg) 2,9 18,13%
B5 (mg) 0,4 8,00%
B6 (mg)
B11 / Foliumzuur  (ug) 40 13,33%
B12 (ug)
C (mg) 1 1,33%
D (ug)
E (mg) 0,34 3,40%
Vitamine K (ug) 3,4 2,83%
Natrium (mg) 1 0,10%
Kalium (mg) 450 12,86%
Calcium (mg) 35 3,50%
Fosfor (mg) 150 18,75%
IJzer (mg) 2 25,00%
Jodium (ug)
Magnesium (mg) 20 6,67%
Koper (mg) 0,3 33,33%
Selenium (ug) 1 1,82%
Zink (mg) 1 6,67%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over bruine bonen
De bruine boon wordt over de hele wereld gegeten en is in Nederland vooral geliefd als winterkost. Op scholen wordt de bruine boon vaak gebruikt om te laten zien hoe een zaadje ontkiemt. Bonen worden vaak beschouwd als groente, maar de (bruine) boon is een peulvrucht en daarmee een goede koolhydraat- en eiwitvervanger.

Herkomst en groeiwijze
We onderscheiden twee soorten bruine bonen: de ronde kleine boon en de langwerpige. Beide groeien aan een vlinderbloemige plant in peulen. De plant kan zo’n 140 cm hoog worden en groeit doorgaans langs stokken. Binnen de peul zitten maximaal vijf bonen op een rij. Ze worden in het voorjaar gezaaid en geoogst in september. De teelt vindt voornamelijk plaats in Noord-Holland en Zeeland.

Verkrijgbaar
De bruine boon is zowel gedroogd te koop als geconserveerd in blik of glas. Vers en nog in de peul smaken ze het best, maar zo koop je ze vrijwel nergens meer. Bruine bonen behoren tot de goedkoopste peulvruchten en vormen zo een zeer vriendelijke maaltijd voor je portemonnee.

Bewaren
Zowel gedroogde bruine bonen als de geconserveerde vorm zijn vaak jaren houdbaar. Let er bij de gedroogde variant op dat je ze droog bewaart. Na het openen van een blik of glas bruine bonen zijn ze in de koelkast nog maar een paar dagen houdbaar. Bruine bonen zijn ook prima in te vriezen.

Toepassing
Gedroogde bruine bonen moeten eerst zo’n 8 à 12 uur weken voor je ze gaat koken. Bonen uit blik of pot zijn instant te gebruiken. Spoel ze goed af voor gebruik. Bruine bonen smaken goed in stevige, winterse gerechten zoals soep, stoofgerechten (chili con carne) of goulash. Gepureerde bruinen bonen doen het goed in een wrap of als smeuïge laag in een ovenschotel. Let op: want bruine bonen kook je gemakkelijk stuk.

Wist je dat:

  • Een bruine boon heel geschikt is om het ontkiemen van een plant te bestuderen? Rol een stuk papier op en stop het in het potje. Leg de boon tussen het papier en het glas. Maak het papier vochtig. Zet het potjes op een warme plek en wacht af tot de boon ontkiemt.
  • Bruine bonen veel minder stevig zijn dan witte bonen?
  • Bruine bonen rauw giftig zijn?
  • Van alle bonen de bruine boon het meest gegeten wordt? Overigens daalt de populariteit wel en sinds 2013 loopt ook de teelt sterk terug.
  • Er op elke bruine boon een klein hartje te vinden is?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van bruine bonen
Bruine bonen zijn rijk aan verschillende mineralen zoals molybdeen, ijzer, koper, mangaan en kalium. Ook bevatten bonen veel foliumzuur. Het eten van bruinen bonen kan helpen als je wilt afvallen (1).

Bonen kunnen helpen bij het verlagen van suikerpieken in het bloed (2) en ze kunnen het risico op verschillende soorten kanker verminderen(3). Omdat bonen veel lectines bevatten is het heel belangrijk om deze bonen goed te koken.

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Papanikolaou Y, Fulgoni VL. Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight, and a smaller waist circumference in adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. Journal of the American College of Nutrition. 2008; 27(5):569-76.

(2) Thompson SV, Winham DM, Hutchins AM. Bean and rice meals reduce postprandial glycemic response in adults with type 2 diabetes: a cross-over study. Nutrition journal. 2012; 11:23.

(3) Aune D, De Stefani E, Ronco A. Legume intake and the risk of cancer: a multisite case-control study in Uruguay. Cancer causes & control : CCC. 2009; 20(9):1605-15.