De voedingswaarde van tuinbonen

Voedingswaardetabel van tuinbonen per 100 gram:

Per 100 grTuinbonen (rauw)ADH*Tuinbonen (gekookt)ADH*
kcal512,55%452,25%
Kj2112,51%1912,27%
Water (g)854,25%854,25%
Eiwit (g)58,93%58,93%
Koolhydraten (g)41,54%41,54%
Suiker (g)
Vet (g)00,00%00,00%
Verzadigd (g)
E.O.V. (g)
M.O.V. (g)
Omega 6 (g)
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg)
Vezels (g)7,320,86%4,713,43%
A (mg)0,0192,11%0,0293,22%
B1 (mg)0,19,09%0,19,09%
B2 (mg)0,1510,00%0,1510,00%
B3 (mg)0,95,63%0,95,63%
B5 (mg)0,00%0,00%
B6 (mg)0,074,67%0,074,67%
B11 / Foliumzuur  (ug)15050,00%15050,00%
B12 (ug)00,00%00,00%
C (mg)80106,67%3040,00%
D (ug)00,00%00,00%
E (mg)0,55,00%0,44,00%
Vitamine K (ug)11,49,50%11,49,50%
Natrium (mg)50,50%50,50%
Kalium (mg)40011,43%40011,43%
Calcium (mg)202,00%202,00%
Fosfor (mg)10012,50%10012,50%
IJzer (mg)0,911,25%0,810,00%
Jodium (ug)42,67%42,67%
Magnesium (mg)289,33%196,33%
Koper (mg)0,1112,22%0,1314,44%
Selenium (ug)11,82%35,45%
Zink (mg)0,96,00%0,74,67%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over tuinbonen

De tuinboon draagt de Latijnse naam Vicia faba. Tuinbonen zijn verse peulvruchten en worden al eeuwenlang verbouwd. Het is een van de oudst gegeten bonensoort. De laatste jaren is de boon wat in de vergetelheid geraakt en in de winkels verdreven door populaire soorten zoals de sperzieboon en doperwt. Tuinbonen zijn binnen verschillende vormen verkrijgbaar: vers, gedroogd, diepgevroren en in pot of blik.

Soorten

De tuinboon behoort tot de vlinderbloemenfamilie. Andere boonsoorten welke sterk op de tuinboon lijken worden als veevoer geteeld. Je herkent de tuinboon aan zijn lange, groene peulen waar meerdere kleine vruchten in groeien. De planten waaraan de peulen groeien blijven vrij laag. De grote peulen zitten stevig vast en zijn soms lastig om met de hand te plukken. De binnenkant van de peul heeft een zacht bedje, zo worden de boontjes goed beschermd.

Herkomst

Het Nederlandse tuinbonenseizoen is kort en loopt van het voorjaar tot begin zomer. Andere maanden wordt de peulvrucht uit diverse landen gehaald. In Europa zoals Frankrijk en Polen, maar ook uit verdere streken zoals China.

Verkrijgbaar

Verse tuinbonen zijn niet meer zo goed verkrijgbaar als vroeger. In de supermarkt vind je ze nog nauwelijks of in heel kleine oplage en vaak verre van vers. In speciaalzaken of bij de groenteboer zijn ze beter verkrijgbaar. Tuinbonen uit pot of blik, uit de diepvries en gedroogde tuinbonen zijn wel jaarrond te koop. Deze zijn al gedopt en daarmee klaar voor verdere verwerking.

Let er bij de aankoop van verse tuinbonen op dat de vruchten stevig in de peul zitten. Verkleuringen of kleine beschadigingen aan de peul zijn niet zo belangrijk. Je hebt flink wat peulen nodig voor een maaltijd. Reken ongeveer een kilo peulen voor 250 gram gekookte tuinbonen.

Bewaren

Verse tuinbonen zijn een week houdbaar op een koele, droge plek. Bewaar de bonen in de peul. Je kunt ze ook kort blancheren en daarna invriezen. Zo blijven ze 3 maanden goed.

Toepassing

Verse peulvruchten kunnen bij de naad worden ingedrukt, waarmee de peul openbarst. Bij wat oudere peulen helpt het om ze met een klein mesje in te snijden.
Verse tuinbonen kunnen enkel- of dubbel worden gedopt. Dit laatste geldt voor de echte fijnproevers. Enkel gedopt is de smaak bitter en fris. Het schilletje kan wat taai zijn. De kleur na het koken is vaal wit/groen. Dubbel gedopte tuinbonen zijn een stuk kleiner, malser en helder groen van kleur. Wel is het dubbel doppen een aardig karweitje en gooi je daarmee een groot deel van de vrucht (de eigenlijke schil) weg.

Tuinbonen lenen zich voor allerlei bereidingswijzen zoals koken, roerbakken, stomen of stoven. In het voorjaar smaken tuinbonen lekker in een groene salade met bijvoorbeeld aardappel en ei. Verse exemplaren zijn binnen een paar minuten beetgaar. Oudere bonen moeten langer worden gekookt.

Wist je dat:

  • De jonge toppen van de tuinbonenplant eetbaar zijn, net als erwtenscheuten?

Wetenschappelijke informatie over tuinbonen

Tuinbonen bevatten bijzonder veel vezels. Net zoals soja bevatten tuinbonen ook genisteïne, dat een isoflavoon is en hiermee valt onder de fyto-oestrogenen. Tuinbonen bevatten veel L-dopa, een voorloper van dopamine. Hierdoor kan deze peulvrucht bijdragen de Ziekte van Parkinson te verlichten (1). Tuinbonen hebben ook een schaduwzijde. Zo bevatten deze bonen veel tyramine, waardoor deze beter niet gegeten kunnen worden door mensen die een antidepressivum slikken in de vorm van een MAO-remmer. Een MAO-remmer remt niet alleen de afbraak van serotonine, maar ook van tyramine, waardoor deze stof te hoog kan oplopen en klachten kan geven zoals plotselinge hoge bloeddruk en hevige hoofdpijn. Daarnaast bevatten tuinbonen alkaloïden zoals vicine, isouramil en covicine. Deze kunnen niet worden afgebroken bij mensen met een tekort aan het enzym glucose-6-fosfaat dehydrogenase, waardoor favisme kan ontstaan (bonenziekte). Tuinbonen zijn verkrijgbaar in verschillende rassen. De groene soort is over het algemeen minder bitter en hierdoor erg populair.

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

1. Rabey JM, Vered Y, Shabtai H, Graff E, Harsat A, Korczyn AD. Broad bean (Vicia faba) consumption and Parkinson’s disease. Advances in neurology. 1993; 60:681-4.