Voedingswaardetabel van tuinbonen per 100 gram:
| Per 100 gr | Tuinbonen (rauw) | ADH* | Tuinbonen (gekookt) | ADH* |
| kcal | 51 | 2,55% | 45 | 2,25% |
| Kj | 211 | 2,51% | 191 | 2,27% |
| Water (g) | 85 | 4,25% | 85 | 4,25% |
| Eiwit (g) | 5 | 8,93% | 5 | 8,93% |
| Koolhydraten (g) | 4 | 1,54% | 4 | 1,54% |
| Suiker (g) | ||||
| Vet (g) | 0 | 0,00% | 0 | 0,00% |
| Verzadigd (g) | ||||
| E.O.V. (g) | ||||
| M.O.V. (g) | ||||
| Omega 6 (g) | ||||
| Omega 3 (g) | ||||
| Cholesterol (mg) | ||||
| Vezels (g) | 7,3 | 20,86% | 4,7 | 13,43% |
| A (mg) | 0,019 | 2,11% | 0,029 | 3,22% |
| B1 (mg) | 0,1 | 9,09% | 0,1 | 9,09% |
| B2 (mg) | 0,15 | 10,00% | 0,15 | 10,00% |
| B3 (mg) | 0,9 | 5,63% | 0,9 | 5,63% |
| B5 (mg) | 0,00% | 0,00% | ||
| B6 (mg) | 0,07 | 4,67% | 0,07 | 4,67% |
| B11 / Foliumzuur (ug) | 150 | 50,00% | 150 | 50,00% |
| B12 (ug) | 0 | 0,00% | 0 | 0,00% |
| C (mg) | 80 | 106,67% | 30 | 40,00% |
| D (ug) | 0 | 0,00% | 0 | 0,00% |
| E (mg) | 0,5 | 5,00% | 0,4 | 4,00% |
| Vitamine K (ug) | 11,4 | 9,50% | 11,4 | 9,50% |
| Natrium (mg) | 5 | 0,50% | 5 | 0,50% |
| Kalium (mg) | 400 | 11,43% | 400 | 11,43% |
| Calcium (mg) | 20 | 2,00% | 20 | 2,00% |
| Fosfor (mg) | 100 | 12,50% | 100 | 12,50% |
| IJzer (mg) | 0,9 | 11,25% | 0,8 | 10,00% |
| Jodium (ug) | 4 | 2,67% | 4 | 2,67% |
| Magnesium (mg) | 28 | 9,33% | 19 | 6,33% |
| Koper (mg) | 0,11 | 12,22% | 0,13 | 14,44% |
| Selenium (ug) | 1 | 1,82% | 3 | 5,45% |
| Zink (mg) | 0,9 | 6,00% | 0,7 | 4,67% |
Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Over tuinbonen
De tuinboon draagt de Latijnse naam Vicia faba. Tuinbonen zijn verse peulvruchten en worden al eeuwenlang verbouwd. Het is één van de oudst gegeten bonensoorten. De laatste jaren is de boon wat in de vergetelheid geraakt en in de winkel verdreven door meer populaire soorten zoals sperziebonen en doperwten. Tuinbonen zijn vers, gedroogd, diepgevroren en in pot of blik te koop.
Soorten
De tuinboon behoort tot de vlinderbloemenfamilie. Andere boonsoorten die sterk op de tuinboon lijken worden als veevoer geteeld. Je herkent de tuinboon aan zijn grote, lange, groene peulen waar meerdere kleine vruchten (zaden) in groeien. De plant waaraan de peulen groeien, wordt ongeveer één meter hoog. De grote peulen zitten stevig vast en zijn wat lastig te plukken. De binnenkant van de peul heeft een fluweelzacht bedje, waarin de boontjes goed beschermd liggen.
Herkomst
Het Nederlandse tuinbonenseizoen is kort en loopt van het voorjaar tot begin zomer. Andere maanden wordt de peulvrucht uit diverse landen gehaald, zoals Frankrijk en Polen, maar ook van verder weg zoals China. Tuinbonen zijn verkrijgbaar in verschillende rassen. De groene soort is over het algemeen minder bitter en hierdoor erg populair.
Verkrijgbaar
Verse tuinbonen zijn niet meer zo goed verkrijgbaar als vroeger. In de supermarkt vind je ze nauwelijks meer of in kleine hoeveelheden en vaak verre van vers. Bij de groenteman of op de markt zijn ze vaker te koop. Tuinbonen uit pot of blik, uit de diepvries en gedroogde tuinbonen zijn wel jaarrond te koop, maar aanzienlijk minder smakelijk. Deze zijn al gedopt en daarmee klaar voor verdere verwerking.
Als je verse tuinbonen koopt, kijk dan of de vruchten stevig in de peul zitten. Verkleuringen of kleine beschadigingen aan de peul zijn niet zo belangrijk. Je hebt flink wat peulen nodig voor een maaltijd. Reken ongeveer een kilo peulen voor 250 gram gekookte tuinbonen.
Bewaren
Verse tuinbonen zijn een week houdbaar op een koele, droge plek. Bewaar de bonen in de peul. Je kunt ze ook kort blancheren en daarna invriezen. Zo blijven ze 3 maanden goed.
Toepassing
Verse peulvruchten kan je bij de naad indrukken, waardoor de peul openbarst. Oudere peulen kan je het beste met een klein mesje insnijden. Verse tuinbonen kunnen enkel- of dubbel worden gedopt. Dit laatste is een bewerking voor de echte fijnproever. Enkel gedopt is de smaak bitter en fris. Vooral bij grotere bonen, later in het seizoen kan het schilletje wat taai zijn. De kleur na het koken is vaal wit/groen. Dubbel gedopte tuinbonen zijn iets kleiner, malser en helder groen van kleur. Wel is het dubbel doppen een aardig karweitje en gooi je daarmee een groot deel van de vrucht (de eigenlijke schil) weg.
Tuinbonen lenen zich voor allerlei bereidingswijzen zoals koken, roerbakken, stomen of stoven. In het voorjaar smaken tuinbonen lekker in een groene salade met bijvoorbeeld aardappel en ei. Jonge en verse exemplaren zijn binnen een paar minuten beetgaar. Oudere bonen moeten wat langer koken. Kook altijd wat bonenkruid mee dat maakt de bonen lichter verteerbaar.
Wist je dat:
- De jonge toppen van de tuinbonenplant eetbaar zijn, net als erwtenscheuten?
Wetenschappelijke informatie over tuinbonen
Tuinbonen bevatten bijzonder veel vezels. Net zoals soja bevatten tuinbonen ook genisteïne, een isoflavoon die valt onder de fyto-oestrogenen. Tuinbonen bevatten veel L-dopa, een voorloper van dopamine. Hierdoor kan deze peulvrucht de symptomen van Parkinson mogelijk wat verlichten (1).
Tuinbonen hebben ook een schaduwzijde. Zo bevatten deze bonen veel tyramine, waardoor deze beter niet gegeten kunnen worden door mensen die een antidepressivum slikken in de vorm van een MAO-remmer. Een MAO-remmer remt niet alleen de afbraak van serotonine, maar ook van tyramine, waardoor deze stof te hoog kan oplopen en klachten kan geven zoals plotselinge hoge bloeddruk en hevige hoofdpijn.
Daarnaast bevatten tuinbonen alkaloïden zoals vicine, isouramil en covicine. Deze kunnen niet worden afgebroken bij mensen met een tekort aan het enzym glucose 6-fosfaat (dehydrogenase), waardoor favisme kan ontstaan (bonenziekte).
Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:
1. Rabey JM, Vered Y, Shabtai H, Graff E, Harsat A, Korczyn AD. Broad bean (Vicia faba) consumption and Parkinson’s disease. Advances in neurology. 1993; 60:681-4.
