Voedingswaardetabel van sperziebonen per 100 gram:

Per 100 g / ml	Sperziebonen	ADH*
kcal	36	1,80%
Kj	152	1,81%
Water (g)	85,9	4,30%
Eiwit (g)	2,4	4,29%
Koolhydraten (g)	6	2,31%
Suiker (g)	2,4
Vet (g)	0,3	0,43%
Verzadigd (g)	–
E.O.V. (g)	–
M.O.V. (g)	–
Omega 6 (g)	–
Omega 3 (g)	–
Cholesterol (mg)	–
Vezels (g)	3,5	10,00%
A (mg)	0,03	3,33%
B1 (mg)	0,08	7,27%
B2 (mg)	0,12	8,00%
B3 (mg)	0,6	3,75%
B5 (mg)	0,04	0,80%
B6 (mg)	0,3	20,00%
B11 / Foliumzuur  (ug)	60	20,00%
B12 (ug)	–
C (mg)	20	26,67%
D (ug)	–
E (mg)	0,2	2,00%
Vitamine K (ug)	14,4	12,00%
Natrium (mg)	2	0,20%
Kalium (mg)	250	7,14%
Calcium (mg)	60	6,00%
Fosfor (mg)	40	5,00%
IJzer (mg)	0,8	10,00%
Jodium (ug)	3	2,00%
Magnesium (mg)	30	10,00%
Koper (mg)	0,15	16,67%
Selenium (ug)	0,1	0,18%
Zink (mg)	0,18	1,20%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over de sperzieboon
Sperziebonen zijn een algemeen geliefde groente. Ze zijn in het voorjaar en de zomer het lekkerst, want dan komen de frisgroene boontjes uit eigen land.

Herkomst en groeiwijze
De sperzieboon behoort tot de gewone boon uit de familie van de vlinderbloemigen. Oorspronkelijk komt de sperzieboon uit Zuid-Amerika, maar tegenwoordig wordt deze groente op veel meer plekken op de wereld verbouwd. De sperzieboon doet het zowel goed in een gematigd klimaat als in warmere oorden. De sperzieboon is een peulvrucht die vers wordt gegeten. In tegenstelling tot andere peulvruchten eet je zowel de peul als het zaad. Sperziebonen worden daarom ‘verse peulvruchten’ genoemd en tellen mee als groente-inname.

Verkrijgbaar
Sperziebonen komen in de lente- en zomermaanden uit Nederland. Dan is de groente op haar voordeligst. Wel liggen sperziebonen het hele jaar door in de winkel. De groente weerspiegelt de sterke globalisering, want sperziebonen worden onder meer ‘aangevlogen’ vanuit Marokko, Egypte, Kenia en Senegal.

Als je sperziebonen koopt, kijk dan of de bonen er mooi frisgroen uitzien en stevig aanvoelen. Slappe bonen of bonen met verkleuringen hebben hun beste tijd gehad. Wanneer de bonen wat ouder worden, ontstaan er draden langs de lange zijde van de peul. Verwijder deze tijdens het doppen.

Bewaren
Sperziebonen blijven het langst, een paar dagen, goed in de koelkast. Dit komt de smaak en de kwaliteit van de boon helaas niet ten goede. Sperziebonen zijn gevoelig voor kou en ontwikkelen gemakkelijk zwarte vlekjes. Het beste is dus om de groente snel op te eten of maximaal twee dagen op een koele plek te bewaren.

Toepassing
Sperziebonen zijn zowel koud als warm smakelijk, maar je kunt ze niet rauw eten. Warm zijn de bonen lekker in een ovenschotel of gewokt met bijvoorbeeld gember, een uitje en wat knoflook. Koud zijn sperziebonen heerlijk in een salade. Bijvoorbeeld met zoete aardappel, ei en kappertjes. Je kunt sperziebonen koken, stomen en stoven. Roerbakken kan ook, gaar de sperziebonen dan eerst even voor. Sperziebonen zijn niet geschikt om te grillen of te roosteren.

Wist je dat:

• Sperziebonen ook wel ‘slabonen’ of ‘prinsessenbonen’ worden genoemd?
• Een haricots vert een slanke, rechte sperzieboon is?
• De naam sperzieboon afgeleid is van ‘aspergieboontje’? Vroeger werd de sperzieboon namelijk op dezelfde manier bereid als de asperge: met boter en nootmuskaat.
• Sperziebonen bijzonder geschikt zijn om, na kort te hebben gekookt, te wecken?
• Een verse sperzieboon hoort te knakken?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van sperziebonen
Sperziebonen bevatten luteïne, bètacaroteen, violaxantine en neoxantine. Hiermee heeft dit gewas een krachtige antioxidantwerking (1). Deze werking wordt nog bekrachtigd door de aanwezigheid van flavonoïden zoals quercetine, kaempferol en catechines.

Onderzoekers hebben ontdekt dat sperziebonen kunnen beschermen tegen het ontstaan diabetes type 2 (2).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

1. Cardador-Martínez A, Loarca-Piña G, Oomah BD. Antioxidant activity in common beans (Phaseolus vulgaris L.). Journal of agricultural and food chemistry. 2002; 50(24):6975-80.

2. Helmstädter A. Beans and diabetes: Phaseolus vulgaris preparations as antihyperglycemic agents. Journal of medicinal food. 2010; 13(2):251-4.