De voedingswaarde van sperziebonen

Voedingswaardetabel van sperziebonen per 100 gram:

Per 100 g / mlSperziebonenADH*
kcal361,80%
Kj1521,81%
Water (g)85,94,30%
Eiwit (g)2,44,29%
Koolhydraten (g)62,31%
Suiker (g)2,4
Vet (g)0,30,43%
Verzadigd (g)
E.O.V. (g)
M.O.V. (g)
Omega 6 (g)
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg)
Vezels (g)3,510,00%
A (mg)0,033,33%
B1 (mg)0,087,27%
B2 (mg)0,128,00%
B3 (mg)0,63,75%
B5 (mg)0,040,80%
B6 (mg)0,320,00%
B11 / Foliumzuur  (ug)6020,00%
B12 (ug)
C (mg)2026,67%
D (ug)
E (mg)0,22,00%
Vitamine K (ug)14,412,00%
Natrium (mg)20,20%
Kalium (mg)2507,14%
Calcium (mg)606,00%
Fosfor (mg)405,00%
IJzer (mg)0,810,00%
Jodium (ug)32,00%
Magnesium (mg)3010,00%
Koper (mg)0,1516,67%
Selenium (ug)0,10,18%
Zink (mg)0,181,20%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over de sperzieboon
Sperziebonen vormen een geliefde groente bij veel Nederlanders. Deze groente is in het voorjaar en de zomer het lekkerst, want dan komen de frisgroene boontjes van eigen land.

Herkomst en groeiwijze
De sperzieboon behoort tot de gewone boon uit de familie van de vlinderbloemigen. Oorspronkelijk komt de sperzieboon uit Zuid-Amerika, maar tegenwoordig wordt deze groente op veel plekken op de wereld verbouwd. De sperzieboon doet het zowel goed in een gematigd klimaat als warmere oorden. De sperzieboon is een peulvrucht die wij vers eten. In tegenstelling tot andere peulvruchten eten wij zowel de peul als het zaad. Sperziebonen worden daarom ‘verse peulvruchten’ genoemd en mogen worden gerekend tot groente-inname.

Verkrijgbaar
Sperziebonen komen in de lente- en zomermaanden uit Nederland. Dan is de groente op haar voordeligst. Wel liggen sperziebonen gedurende het hele jaar in de winkels. De groente is een typisch voorbeeld van onze globalisering, want sperziebonen worden vanuit allerlei plekken op de wereld aangevlogen. Vooral uit Afrika: denk aan Marokko, Egypte, Kenia en Senegal.

Let er bij de aankoop van sperziebonen op dat de bonen er mooi frisgroen uitzien en stevig aanvoelen. Slappe bonen of bonen met verkleuringen hebben hun beste tijd gehad. Wanneer de bonen wat ouder worden, ontstaan er draden langs de lange zijde van de peul.  Verwijder deze tijdens het doppen.

Bewaren
Sperziebonen zijn het langst, een paar dagen, te bewaren in de koelkast. Dit komt de smaak en de kwaliteit van de boon helaas niet ten goede. Sperziebonen zijn gevoelig voor koude en ontwikkelen dan zwarte vlekjes. Het beste is dus om de groente meteen op de dag van aankoop te consumeren of maximaal twee dagen op een koele plek te bewaren.

Toepassing
Sperziebonen zijn zowel koud als warm goed te eten, maar kunnen niet rauw geconsumeerd worden. Warm zijn de bonen lekker in een ovenschotel of gewokt met bijvoorbeeld gember, een uitje en wat knoflook. Koud zijn sperziebonen heerlijk in een salade. Bijvoorbeeld met zoete aardappel, ei en kappertjes. Je kunt sperziebonen koken, stomen en stoven. Roerbakken kan ook, gaar de sperziebonen dan eerst even voor. Voor roosteren of grillen zijn sperziebonen minder geschikt.

Weetjes/Wist je dat:

  • Sperziebonen ook wel slabonen of prinsessenbonen worden genoemd?
  • Een haricots vert een slanke en rechte sperzieboon is?
  • De naam sperzieboon afgeleid is van ‘aspergieboontje’? Vroeger werd de sperzieboon namelijk op dezelfde manier bereid als asperges: met boter en nootmuskaat.
  • Sperziebonen bijzonder geschikt zijn om, na kort te hebben geblancheerd, te wecken?
  • Een verse sperzieboon hoort te knakken?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van sperziebonen
Sperziebonen bevatten luteïne, bètacaroteen, violaxantine en neoxantine. Hiermee heeft dit gewas een krachtige antioxidantwerking (1). Deze werking wordt nog verder bekrachtigd door de aanwezigheid van flavonoïden zoals quercetine, kaempferol en catechines. Onderzoekers hebben ontdekt dat sperziebonen kunnen beschermen tegen het ontstaan diabetes type 2 (2).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

1. Cardador-Martínez A, Loarca-Piña G, Oomah BD. Antioxidant activity in common beans (Phaseolus vulgaris L.). Journal of agricultural and food chemistry. 2002; 50(24):6975-80.

2. Helmstädter A. Beans and diabetes: Phaseolus vulgaris preparations as antihyperglycemic agents. Journal of medicinal food. 2010; 13(2):251-4.