6 voedingsmiddelen met veel lectines

Lectines zijn een soort eiwitten die in planten kunnen voorkomen, ook in onze voeding. In kleine hoeveelheden kunnen ze goed zijn voor de gezondheid, maar in grotere hoeveelheden kunnen ze de opname van voedingsstoffen verstoren. Dit artikel gaat in op 6 lectinerijke voedingsmiddelen en en hoe je de verstoring van de opname van voedingsstoffen kunt voorkomen.

Wat zijn lectines?
Lectines zijn eiwitten die zich aan suiker kunnen binden. Ze worden ook wel antinutriënten genoemd. Volgens dierstudies zouden bepaalde lectines het vermogen van het lichaam om nutriënten op te nemen kunnen verstoren. Lectines zijn eigenlijk gifstoffen, die waarschijnlijk in planten zijn ontstaan als natuurlijke afweermiddelen, om niet te worden opgegeten door dieren (1). Lectines worden in veel plantaardige voeding gevonden, maar aanzienlijke hoeveelheden vind je slechts in 30% van de voedingsmiddelen voor mensen (2). Mensen kunnen lectines niet verteren, dus worden ze direct naar de darmen doorgevoerd. Hoe ze werken is nog een mysterie, hoewel dieronderzoek uitwijst dat bepaalde soorten lectines zich aan cellen in de darmwand binden. Daardoor kunnen ze met de cellen communiceren en lokken ze een reactie uit. Er bestaan ook dierlijke lectines, die een belangrijke rol spelen in sommige lichaamsprocessen, waaronder de immuunfunctie en celgroei. Er zijn aanwijzingen uit onderzoek dat lectines misschien een rol kunnen spelen bij de behandeling van kanker (3). Maar het eten van een grote hoeveelheid van bepaalde soorten plantaardige lectines kan de darmwand beschadigen. Die raakt geïrriteerd en daardoor kunnen klachten zoals diarree en braken ontstaan. Het kan ook de juiste opname van nutriënten tegengaan. Het hoogste gehalte aan lectines wordt gevonden in gezonde voeding zoals peulvruchten, granen en nachtschadegroenten. Gelukkig zijn er verscheidene manieren om het lectinegehalte te reduceren, zodat deze voeding toch veilig gegeten kan worden. Onderzoek wijst uit dat koken, laten ontkiemen, of fermenteren van lectinerijke voeding ervoor kan zorgen dat de hoeveelheid verwaarloosbaar laag wordt (456). Hieronder worden 6 gezonde, lectinerijke voedingsmiddelen besproken.

1. Rode kidneybonen
Rode kidneybonen horen tot te rijkste bronnen van plantaardige eiwitten. Ze zijn ook een prima bron van koolhydraten met een lage glycemische index (GI). Dat betekent dat ze hun suikers langzaam aan het bloed afgeven, waardoor de bloedsuikerspiegel langzaam stijgt in plaats van een snelle piek te veroorzaken (7). Bovendien zit er veel resistent zetmeel en een hoog gehalte aan onoplosbare vezels in, wat kan helpen bij het afvallen en goed is voor de darmgezondheid (8910). Rode kidneybonen bevatten veel essentiële vitamines en mineralen, zoals ijzer, kalium, folaat en vitamine K1. Rauwe kidneybonen bevatten echter een grote hoeveelheid van een lectine genaamd fytohemagglutinine. Als je ze rauw eet of te kort hebt gekookt dan kunnen ze extreme misselijkheid, braken en diarree veroorzaken. Vijf bonen kunnen al een reactie uitlokken. Een ‘hemagglutinating unit’ (hau) is een maat voor de hoeveelheid lectine. In rauwe vorm bevatten rode kidneybonen 20.000-70.000 hau. Als ze zijn gekookt zit er nog maar 200-400 hau in, wat als veilig wordt beschouwd (4). Mits juist bereid zijn rode kidneybonen een waardevol en voedzaam voedingsmiddel dat je niet hoeft te vermijden.

Kortom: Rode kidneybonen hebben een hoog eiwit- en vezelgehalte. Als ze juist worden bereid zijn ze gezond en een waardevol onderdeel van het voedingspatroon.

2. Sojabonen
Sojabonen zijn een uitstekende bron van eiwit. Ze bevatten meer hoogwaardige plantaardige eiwitten dan bijna alle andere planten, waardoor ze vooral voor vegetariërs van belang zijn (11). Ze vormen een goede bron van vitamines en mineralen, vooral molybdeen, koper, mangaan, magnesium en riboflavine. Tevens zitten er stoffen genaamd isoflavonen in, die in verband zijn gebracht met kankerpreventie en een kleinere kans op osteoporose (1213). Onderzoek wijst uit dat sojabonen ook bijdragen aan cholesterolverlaging en dat ze het risico op obesitas en diabetes 2 verlagen (141516). Maar sojabonen bevatten daarentegen wel weer veel lectine. Net als rode kidneybonen zorgt koken ervoor dat de lectines nagenoeg helemaal verdwijnen. Zorg er dus voor dat je ze lang genoeg kookt op voldoende hoge temperatuur. Volgens onderzoek worden de lectines in soja bijna gehaal uitgeschakeld na minstens 10 minuten lang koken bij 100°C. Sojabonen meerdere uren lang droog of vochtig verhitten op 70°C had echter weinig tot geen effect op het lectinegehalte (17). Fermenteren en laten ontkiemen zijn wel bewezen manieren om het lectinegehalte te laten dalen met 95%. Een ander onderzoek constateerde dat het lectinegehalte met 59% afnam door ze te laten ontkiemen (56). Producten gemaakt van gefermenteerde sojabonen zijn onder andere sojasaus, miso en tempé. Kiemen van sojabonen (taugé) zijn ook overal verkrijgbaar en kunnen in salades worden gebruikt of in roerbakgerechten.

Kortom: Sojabonen zijn een zeer goede bron van hoogwaardige eiwitten, vitamines, mineralen en isoflavonen. Je kunt de hoeveelheid lectines erin drastisch verlagen door koken, fermenteren of kiemen.

3. Tarwe
Tarwe hoort tot het basisvoedsel voor 35% van de wereldbevolking (18). Geraffineerde tarweproducten hebben een hoge glycemische index, wat betekent dat ze kunnen zorgen voor bloedsuikerpieken. Ook zitten er nauwelijks nog voedingsstoffen in. Volkorentarwe heeft ongeveer dezelfde GI, maar bevat meer vezels, waardoor het goed is voor de darmen (19). Sommige mensen hebben een glutenintolerantie, een term die verwijst naar allerlei soorten eiwitten die in tarwe worden gevonden. Als je er echter wel tegen kunt dan kan volkorentarwe een goede bron zijn van vitamines en mineralen, zoals selenium, koper en folaat. Er zijn ook verbanden gevonden tussen een afname van het aantal gevallen van hartziekten en ferulazuur, een antioxidant in volkorentarwe (20). Rauwe tarwe, vooral tarwekiemen, bevat veel lectines, met ongeveer 300 mcg per gram. De lectines blijken echter bijna helemaal te verdwijnen bij de verwerking (21). Vergeleken met rauwe tarwekiemen bevat volkorentarwemeel veel minder lectines met ongeveer 30 mcg per gram (21). Als je volkorenpasta kookt schijnen de lectines volledig te worden gedeactiveerd, zelfs al bij 65°C. In gekookte pasta zijn lectines onvindbaar (2122). Tevens blijkt uit onderzoek dat volkorenpasta uit de winkel helemaal geen lectines bevat, omdat het meestal een hittebehandeling heeft ondergaan tijdens de productie (22). Aangezien de meeste volkorenproducten die je eet zijn gekookt is het niet waarschijnlijk dat lectines een probleem zullen vormen.

Kortom: Tarwe is voor veel mensen basisvoedsel. Volkorentarweproducten kunnen heel goed zijn voor de gezondheid. De lectines erin worden nagenoeg helemaal verwijderd tijdens het koken en verwerken.

4. Pinda’s
Pinda’s zijn peulvruchten, net als bonen en linzen. Ze bevatten veel enkel- en meervoudig onverzadigde vetzuren, waardoor ze een goede bron van energie vormen. Ok hebben ze een hoog eiwitgehalte en bevatten ze veel vitamines en mineralen, zoals biotine, vitamine E en thiamine. Pinda’s zijn ook rijk aan antioxidanten en er zijn verbanden gevonden tussen het eten van pinda’s en gezondheidseffecten zoals minder risico op hartziekten en galstenen (232425). In tegenstelling tot sommige andere voedingsmiddelen in dit lijstje lijkt het lectinegehalte in pinda’s niet te dalen door verhitting. Er werden lectines gevonden in het bloed van deelnemers aan een studie, nadat ze 200 gram geroosterde of rauwe pinda’s hadden gegeten, wat erop wijst dat de lectines vanuit de darmen waren doorgelaten (26). Volgens een reageerbuisstudie zorgden lectines uit pinda’s voor een toename van de groei van kankercellen (27). Dit, plus het bewijs dat pinda-lectines in het bloed kunnen terechtkomen, heeft sommige mensen ertoe aangezet te geloven dat lectines kankergroei in het lichaam kunnen bevorderen. In de hierboven genoemde labstudie werden echter hoge doseringen pure lectines gebruikt, die direct op de kankercellen waren aangebracht. Er zijn geen onderzoeken verricht naar de precieze effecten op mensen. Tot nu toe zijn de bewijzen voor de gezondheidsbevorderende effecten van pinda’s, en hun rol in de kankerpreventie, veel sterker dan de bewijzen voor enig schadelijk effect.

Kortom: Pinda’s zijn een uitstekende bron van eiwitten, onverzadigde vetten en allerlei mineralen en vitamines. Hoewel er lectines in pinda’s zitten zijn de bewijzen voor de positieve gezondheidseffecten veel sterker dan die voor eventuele risico’s.

5, Tomaten
Tomaten horen tot de familie van nachtschades, net als aardappelen, aubergines en paprika’s. Tomaten bevatten veel vezels en één tomaat bevat ongeveer 20% van de dagelijkse hoeveelheid vitamine C (28). Verder vormen ze een goede bron van kalium, folaat en vitamine K1. Een van de best onderzochte stoffen in tomaten is een antioxidant genaamd lycopeen. Dit blijkt ontsteking en hartziekten tegen te gaan en onderzoek wijst uit dat het een antikankerwerking zou kunnen hebben (293031). Ook tomaten bevatten lectines, hoewel er geen bewijs is dat ze nadelige effecten hebben op mensen. De beschikbare studies zijn dier- of reageerbuisonderzoeken. In een rattenonderzoek bleken lectines uit tomaten zich te binden aan de darmwand, maar ze leken geen schade te veroorzaken (32). Een ander onderzoek, op muizen, suggereert dat tomaten-lectines wel door de darmwand kunnen gaan en in de bloedbaan terechtkomen (33). Sommige mensen lijken ook wel te reageren op tomaten, maar dat komt waarschijnlijk eerder door het zogenaamde voedselallergiesyndroom of ‘oraal allergie syndroom’ (34). Sommige mensen zien een verband tussen enerzijds tomaten en andere nachtschades en anderzijds ontsteking, zoals bij artrose. Tot nu toe wordt dit verband niet ondersteund door formeel onderzoek. Lectines worden wel in verband gebracht met reuma, maar alleen bij dragers van genen die een hoog risico op de ziekte geven. In onderzoek hiernaar werd geen specifieke link gevonden tussen reuma en nachtschades (35).

Kortom: Tomaten zitten vol met vitamines, mineralen en antioxidanten zoals lycopeen. Er is geen bewijs dat de lectines erin enig significant nadelig effect hebben op mensen.

6. Aardappelen
Aardappelen horen ook tot de nachtschadeplanten. Ze zijn ontzettend populair als voedsel en worden op allerlei manieren gegeten. Met de schil vormen aardappels ook een goede bron van een aantal vitamines en mineralen. Ze bevatten veel kalium, wat het risico op hartziekte kan verlagen. Tevens zijn ze een goede bron van vitamine C en folaat. Vooral de schillen zitten vol met antioxidanten zoals chlorogeenzuur. Er is een samenhang gevonden tussen deze stof en een lager risico op hartziekte en diabetes 2 (36). Aardappelen blijken ook langer een vol gevoel te geven dan veel andere gangbare voedingsmiddelen en dat kan bijdragen aan gewichtsverlies. Maar dan is het wel van belang om erop te letten hoe je ze bereidt (37). Net als met tomaten zeggen sommige mensen klachten te krijgen na het eten van aardappels. Dier- en reageerbuisstudies wijzen uit dat dit aan lectines kan liggen. Voldoende onderzoek dat dit effect bij mensen aantoont is er echter nog niet (38). Bij de meeste mensen veroorzaken aardappels geen klachten. Een studie wees zelfs uit dat bepaalde aardappelrassen ontstekingsremmend zouden zijn (39).

Kortom: Aardappelen zijn voedzaam en veelzijdig. Hoewel er veel lectines in zitten, is er geen bewijs voorhanden dat ze een nadelig effect op mensen zouden hebben.

Conclusie
Slechts ongeveer een derde van de voeding die je eet bevat waarschijnlijk een aanzienlijke hoeveelheid lectines. Deze lectines verdwijnen vaak na bereiding zoals koken, kiemen en fermenteren. Deze bewerkingen maken de voeding veilig, dus dan zullen ze bij de meeste mensen geen klachten veroorzaken. Toch kunnen nachtschadeplanten wel zorgen voor klachten bij sommigen. Als jij er een van bent dan kan het goed zijn om de inname ervan te beperken. Alle besproken voedingsmiddelen in dit artikel blijken goed te zijn voor de gezondheid. Ze bevatten ook veel vitamines, mineralen en antioxidanten. Tot nu toe zijn er geen aanwijzingen dat je ze vanwege lectines zou moeten vermijden (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

5 gedachten over “6 voedingsmiddelen met veel lectines”

  1. best mens,ik ben heel blij met de nieuwsbrieven van jullie. ze bevatten zeer waardevolle en oprechte informatie. ga zo door, en bedankt!

    Beantwoorden
  2. Juglen, ik volg al jaren het z.g bloedgroependieet. Hierin zijn lectineseen belangrijke factor. Ervan uitgaande dat iedere bloedgroep een andere voorkeur heeft voor lectines, aangenomen dat de onderzoekers gelijk hebben, zou in mijn geval van Bloedgroep O tarwe, nachtschadigen ( behalve tomaat) en koemelk en de producten ervan doorrij herbestemming vermeden kunnen worden. Alsmede nog een lijstje van vlees- en , bonen en erwten en enkele groenten- fruit- en notensoorten. Ik merk aan mijn lijf dat het vermijden van bepaalde lectinen, soorten lectinen genoeg nl., heel goed werkt.
    Waar zit het verschil tussen wat jij schrijft en wat ik al10 jaar eet?

    Beantwoorden
  3. Af en toe weet ik het niet meer. De ene keer is het niet gezond en de andere hoor je dat het wel gezond is.
    Ken je het boek “De plantparadox”? Hierin staat dus dat het beter is om voeding met lectines te vermijden.
    Ben benieuwd naar jouw reactie.
    Met vriendelijke groet,
    Truus

    Beantwoorden

Plaats een reactie