In Gezondheid algemeen, Lichamelijke gezondheid, Overgewicht, Voeding

Zoete bataatDe nieuwste ontdekking in Amerika is die van Resistant starch. Het is daar een ware rage. In Nederland horen we er nog weinig over, maar in Amerika hebben al duizenden mensen de positieve effecten ervaren van deze kleine wijziging in hun dieet.

Wat is Resistant starch en waarom is het zo gezond?
Voordat ik je ga vertellen wat Resistant starch is, moet ik je even wat uitleggen. Veel van wat we eten bestaat uit koolhydraten, suikers die moleculair aan elkaar zijn gekoppeld. Een type koolhydraat is bijvoorbeeld zetmeel. Kauwen zorgt ervoor dat het zetmeel in kleine porties wordt verdeeld en dat het met speeksel wordt vermengd. In speeksel zit een enzym genaamd amylase die ervoor zorgt dat de suikers uit elkaar worden geknipt tot glucose, zodat de glucose via de darmen in het lichaam kan worden opgenomen.

Resistant starch, oftewel Resistent Zetmeel, meestal afgekort tot RS, is een onverteerbaar type zetmeel waar onze enzymen niets mee kunnen, met als gevolg dat een deel van het zetmeel onverteerd ons lichaam via de ontlasting verlaat.

Wat is er zo bijzonder aan Resistant starch (RS)?
Het blijkt dat RS eigenlijk een soort vezel is. Vezels kunnen gezond zijn, omdat ze een voedingsbron vormen voor de darmbacteriën. Aangezien we 10 keer meer darmbacteriën hebben dan we zelf uit cellen bestaan, zou je kunnen stellen dat 90% van wat we eten voor onze darmbacteriën is en slechts 10% voor onze cellen(1). We hebben dus ongeveer 100,000,000,000,000 (1×1014  = 100 biljoen) micro-organismen wonen in onze darmen, terwijl we zelf uit 10,000,000,000,000 (1×1013 = 10 biljoen) cellen bestaan. We zijn dus meer bacterie dan mens en zijn pas gezond als onze darmbacteriën goed te eten krijgen. Nu blijkt het zo te zijn dat RS in de dunne darm niet door onze enzymen verteerd kan worden, maar dat in de dikke darm dit type zetmeel een favoriete maaltijd is van onze bewoners(2).

Onze dikke darmbacteriën produceren onder invloed van fermenteerbare vezels zoals RS bijvoorbeeld vitaminen zoals biotine, folaat en vitamine K(3). Ook produceren ze gezonde vetten zoals boterzuur(4). Daarnaast vormen deze micro-organismen een barrière, zodat ziektekiemen niet in het lichaam kunnen binnendringen. Ook maken de darmbacteriën gifstoffen onschadelijk. Omdat veel mensen problemen hebben met hun darmflora, zou RS wel eens het antwoord kunnen zijn op onze zoektocht. RS voedt de goede bacteriën in de darmen. Ruim 80% van ons immuunsysteem bevindt zich in de darmen(5). Ook serotonine, een feelgood stofje waaraan je een tekort hebt bij een depressie, wordt voor 80% in de darmen gemaakt (6). Een gezonde darmflora kan dus afrekenen met een depressie.

Waar zit RS in?
RS komt voor in bepaalde soorten fruit, groenten, sommige granen, peulvruchten en in enkele zuivelproducten. Een onrijpe banaan, ongekookte aardappelen en rijst zijn rijk aan RS. Klik hier voor een volledige lijst met voedsel dat rijk is aan RS. Eet je banaan dus nog een beetje groenig. Ongekookte aardappelen en rijst zijn niet echt te eten, dus wat je kunt doen is deze koken en af laten koelen. Afgekoelde rijst en aardappelen bevatten nog wel RS.

Er bestaan vier soorten RS:

  • type 1 komt vooral voor in granen, zaden en peulvruchten en is niet verteerbaar omdat het is gebonden aan de celwanden van de vezels;
  • type 2 vinden we in zetmeelrijke groenten zoals ongekookte aardappelen en groene, onrijpe bananen;
  • type 3 ontstaat als zetmeelrijke groente is afgekoeld. Via een proces dat retrogradatie heet keert zetmeel weer terug naar RS. Dit zien we bij bijvoorbeeld rijst en aardappelen;
  • type 4 kan alleen via een chemisch proces ontstaan. Wordt nogal eens toegepast in bewerkte producten.

In één soort groente kan een mengeling van type 1, 2 en 3 zitten. Koken of het rijpen van voedsel heeft een enorme invloed op de hoeveelheid RS.

Superfood
RS is echt superfood voor onze darmen! Weg met die dure Yakult, waar veel suiker aan is toegevoegd! RS reduceert de zuurtegraad in onze darmen en kan ontstekingsprocessen tot rust brengen. RS kan dus potentieel genezend zijn voor tal van darmziekten zoals de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa, diarree, diverticulitis of simpelweg obstipatie(7). In enkele dierenstudies blijkt RS bovendien de opname van mineralen te verbeteren(89). Op de een of andere manier heeft RS ook een gunstige uitwerking bij diabetes, waardoor het bloedsuiker na een maaltijd minder stijgt(10). Volgens sommige studies kan de insulinegevoeligheid met maar liefst 30–50% toenemen(1112)! Dit alles kan weer resulteren in gewichtsvermindering(1314).

Hoe te beginnen
Aan te raden is om de hoeveelheid RS beetje bij beetje op te voeren en met weinig te beginnen. Je darmbacteriën moeten wennen aan het nieuwe voedingspatroon. Als je te snel met grote hoeveelheden RS begint kun je last krijgen van winderigheid.

Joannusmolen aardappelzetmeelEen truc is om aardappelzetmeel in de supermarkt te kopen. Liever niet die van Honig (kan wel), maar beter is de biologische van Joannusmolen. Je kunt dan dagelijks 1 theelepel nemen en in een glas water mengen. Dit kun je langzaam opvoeren naar 4 theelepels verdeeld over de dag. Ideaal zou het zijn om per dag in totaal (dus met normale voeding) 20 gram aan RS binnen te krijgen. De gemiddelde Nederlander zit op slechts 5 gram; geen wonder dat we massaal met darmklachten rondlopen.

Koop altijd ongemodificeerd aardappelzetmeel dat niet verhit is geweest. Ongemodificeerd zetmeel is over het algemeen nog niet verhit geweest. De meeste darmbacteriën zitten in de dikke darm (zo’n 1,5 kilo). Het verhitten van zetmeel verbetert de verteerbaarheid, waardoor het wel in je dunne darm opgenomen kan worden maar hierdoor nooit de dikke darm zal bereiken. Je herkent ongemodificeerd aardappelzetmeel aan het feit dat het zich niet goed met water laat mengen: na een tijdje zakt het zetmeel naar de bodem.

Nog een laatste tip: een groene banaan is niet echt lekker, maar als je hem in een smoothie verwerkt merk je er niks van!

Help anderen gezonder te worden:

Gerelateerde Artikelen:

Showing 51 comments
  • Angenie

    Nou moet ik weer van een geloof afstappen, ik had geleerd een banaan zo rijp mogelijk te eten met veel bruine stippen op de schil! Er is mij ook verteld dat een groene banaan giftig is! En aardappelen zijn niet goed voor je zeker geen pakjes ……dat moet iedereen vermijden!
    Het is lastig…. maar ik wel last van mijn darmen en ik val niet af en dat wil ik wel!

    • Lea

      Mijn grootmoeder (geboren rond het jaar 1900) wist al dat niet volledig rijpe bananen beter zijn dan rijpe (behalve voor kleine kinderen) omdat het zetmeel niet verteerbaar is. Daarom eet ik al mijn hele leven bananen die niet helemaal rijp zijn.

  • Wendy

    Je noemt dat RS ook in enkele zuivelproducten voorkomt, maar hoe zit dat nu met zuivelproducten?? Alle zuivelproducten in de winkel zijn gepasteuriseerd, en deze onttrekken toch juist calcium aan onze botten, dus denk ik niet gebruiken… Ik zoek naar gefermenteerde zuivel maar heb deze nog niet kunnen vinden!! Dank je wel voor dit stuk, ga zeker biologisch aardappelzetmeel kopen…

  • simone

    Hoi Juglen, Ik volg je sinds een paar weken; heel leuk !
    Heb ik nou goed begrepen, dat RS verdwijnt als je het kookt, maar weer terugkomt als het is afgekoeld? Het verhaal dat rauwe aardappel giftig is, is dus eigenlijk een fabel? Zou je ook een schijf aardappel bij je drankje van de sapcentrifuge kunnen doen? En hoe zit het met rauwe biet?
    Dat zij een hoop vragen…ik hoop dat je ze wilt beantwoorden.
    groetjes, simone

  • dominique

    Kun je ajb meer groente/producten noemen?
    Is de bataat die op het plaatje staat ook zoiets, het is tenslotte geen aardappel, maar wel zetmeelrijk?
    (sorry verkeerde email)

    • Juglen Zwaan

      Jazeker: https://www.ahealthylife.nl/resistent-starch-lijst/

      De zoete bataat staat er ook tussen :)

      • Marleen

        Haver staat lekker hoog met 4.4..
        Geldt dat dan ook voor havermout? Dat is ook simpel aan een smoothy toe te voegen, voor wie de groene banaan toch niet aandurft ;-)

  • Marjon

    En dus RS is de Bataat, of te wel zoete aardappel. Als ik de foto bij het stuk goed begrijp?
    De bataat is prima te eten, vult heel goed, 4 plakjes in stukjes opbakken in roomboter…mmmm! KH arm, dus prima!

    • Marion

      Een zoete aardappel is absoluut niet koolhydraatvrij !!

  • Marieke

    Als ik dit gebruik, kan ik dan de probioticacapsules weglaten?

    • Karin

      Hoi Marieke,

      Heb je al antwoord op deze vraag?? Want dat zou ik ook heel graag willen weten.

      Groeten uit midden Frankrijk
      Karin

      • Juglen Zwaan

        Als je je darmflora een plezier wil doen kun je RS nemen, maar beter nog is een kuurtje rauwe melk of kefir (tip: http://www.rauwpower.nl). Dan daarbij nog gefermenteerde voedingsmiddelen nemen zoals zuurkool. Je kunt ook heel makkelijk zelf je groenten fermenteren. Kombucha is ook fantastisch om je darmflora te verbeteren, evenals botten bouillon met keltisch zeezout.

  • Zoha

    Nou ja…ik vermijd zetmeel ten zeerste omdat het zich omzet in suiker, net als rijst. (Voedselzandloper) en inderdaad een rijpe banaan bevat veel magnesium dus gezond. Na al die onderzoeken word ik nou wel een beetje moe van tegenstrijdige voorlichting hoor! Nou ja…uiteindelijk eet ik waar ik mij goed bij voel. Als ik klachten heb zal ik het proberen.

  • Astrid Roest

    Juglen beantwoord nooit vragen helaas.

    Maar dit roept bij mij allemaal vraagtekens op.
    Want eerst mochten we geen aardappel ivm de hoge bloedsuikerpiek erna.
    Of vanwege dat het een nachtschadeplant is, dus toxisch.

    En nu is het ineens wel goed voor je darmflora. Ik snap het niet meer.

  • Yvonne Lemmers

    Voor meer informatie en praktijkverhalen over resistent aardappelzetmeel. Zie http://opgewicht.forum2go.nl/aardappelzetmeel-goed-voor-je-lijf-doe-de-test-t12231.html

    • Juglen Zwaan

      Dank je wel, een goede tip!

  • Teddy

    Lees de stukken van Het Paleo Perspectief van enige weken geleden over dit hele verhaal inclusief de waarnemingen

    • Juglen Zwaan

      Interessant, heb je ook een link voor ons?

      • Yvonne Lemmers

        De link naar het paleo perspectief van Melchior Meijer staat in bovenstaande aardappelzetmeel link.

  • Karin

    Goedemorgen Juglen,

    Ook ik volg je sinds een paar weken en ik ben zó dankbaar dat je dit alles wilt delen. Heel handig dat je zo goed kunt schrijven! Inderdaad laten we allemaal de handen ineenslaan, waarom zouden we tégen iemand moeten zijn, we zijn vóór onszelf en ons eigen lijf.

    Ik volg je op de voet! Hartelijke groeten uit midden Frankrijk :-)

    • Juglen Zwaan

      Dank je wel!!!

  • Marco

    Ben half januari begonnen met rs. wel van honig. Ik had veel last van winderigheid en na 8/9 boterhammen op een dag, wilde ik ook wel eens van mijn 4 uur cup a soupe dip af.
    Begonnen met 3 thee lepels in wat water. In het begin wel last van stinkende winden, maar toch door gezet, want die had toch al vaak. vooral na het sporten. De laatste weken gaat het echt heel goed veeeel minder winden.Ik tevreden en mijn vrouw ook. Cup a soupe heb ik niet meer nodig. Dip is weg. At trouwens nooit cup a soupe, at meestal een broodje. :-)
    Het is niet dat nu veel meer energie heb dan voorheen. Ik had altijd al veel energie. Maar dat komt omdat ik niet de hele dag op mijn kont zit.
    succes ermee, het heeft even geduurd, maar ben er wel blij mee.

  • Suzanne

    Als je elke dag 4 theelepels aardappelzetmeel neemt, hoeveel gram RS is dat dan op een dag?

    • Juglen Zwaan

      Eén theelepel levert ongeveer 8 gram. 4 theelepels zijn dus bij elkaar 32 gram.

  • Suzanne

    En aangezien kikkererwten hoog scoren op je lijstje, hoger dan aardappelen, is dan een theelepel kikkererwtenmeel van Joannesmolen niet dan nog beter?

  • Jan

    Goeie vraag over kikkererwtenmeel. Kikkererwten staan idd met een score van 2.0 2-3x zo hoog als aardappelen met 0.6-0.8 in de lijst. Indien beide evenveel kosten zou je meer uit kikkererwtenmeel halen of is dat te kort door de bocht?

    Vandaag toevallig de aardappelmeel van Joannusmolen uit het artikel gehaald, maar in het artikel wordt steeds gesproken over aardappelzetmeel. Maakt dit ook nog iets uit?

    • Juglen Zwaan

      De Joannusmolen gaat hun verpakking wijzigen van aardappelmeel naar aardappelzetmeel nadat één van onze lezers contact had opgenomen met dit bedrijf over deze kwestie. Hoe cool is dat???

      • Jan

        Goed nieuws :) Zou je de 2 vragen over kikkererwtenmeel van Joannusmolen ook nog willen beantwoorden?

  • Cobie Nentjes

    Als kind heb ik elke dag een rauwe aardappel gegeten. Niet omdat dat moest, maar omdat ik dat lekker vond. Achteraf blijkt dat ik heel gezond bezig was. Onbewust. Mijn moeder vroeg aan de huisarts of het kwaad kon. Het kon geen kwaad volgens de beste man. Alleen vond hij nieuwe aardappels niet zo geslaagd. Ik ben in die periode zelden ziek geweest en ook niet vatbaar geweest voor virusinfecties. Mijn jongere broer was wel vaak ziek, maar hij lustte geen rauwe aardappels. Ik ben nu 71 en ga er maar weer mee beginnen.

    • Suzanne

      Mooi verhaal!!

    • martine

      dát vind ik nou nog es leuk om te lezen Cobie!!!

      ik was nog helemaal niet aan jou verhaal toegekomen en dacht ook bij mezelf:
      hej, ik at die dingen vroeger ook rauw omdat ik dat lekker vond.
      mams schilde een berg aardappelen en zette ze in een emmertje water, daar nam ik d’r vaak 1 uit en dan lekker opeten: sáppig en knapperig en lekker smaakje.
      héél grappig dat ik dit nu lees, nooit eerder gehoord van iemand anders.

      groetje van Martine

  • Wanda

    Ik was wel enthousiast, dus nog veel meer info gezocht en nog enthousiaster geworden. Ik heb het 6 dagen uitgeprobeerd, aardappelzetmeel, 2x daags een theelepel. Na 6 dagen ben ik gestopt want de reumatische zenuwscheuten en ischiasachtige pijnen schoten me door rug. Na het stoppen ging het weer weg. Kan zijn dat het specifiek door aardappel (nachtschade) komt. Even niet nu, misschien kijk ik binnenkort nog eens of ik een andere vorm kan vinden. De theorie en de positieve verhalen leken zo leuk..

  • Lin

    Dag Juglen!

    Super gaaf je nieuwsbrief. Zulke verassende info over voeding.
    Koffie en aardappels komen in een ander perspectief ineens
    Ik heb een vraag over RS. Het plaatje is misleidend: zit het nou ook in zoete aardappelen? Groet en succes!
    Lin

    • Juglen Zwaan

      Ook in zoete bataat zit RS! Zie voor meer details de lijst:
      https://www.ahealthylife.nl/resistent-starch-lijst/

      • Soeleejmen

        Best Juglen Zwaan

        Had gelezen dat als je GEEN bacteriën in je darmen had je dan in de problemen kon komen door de (aardappelzetmeel) te nemen. Mocht dit het geval zijn dat je geen (bacteriën in je darmen) Betekent dat dan dat je het niet meer kan nemen ??? En wat zou je dan kunnen doen??

        mvg
        Soeleejmen

        • Juglen Zwaan

          Hoi Soeleejmen, het lijkt me sterk dat we spreken over GEEn bacteriën. Hoogstens kunnen we het hebben over een dysbiose. Indien dat aan de problemen ten grondslag ligt, raad ik je aan gefermenteerde producten te nemen. Dat zijn o.a. Kefir (zie http://www.rauwpower.nl/ en http://www.waterkefir.net/), zuurkool. Rauwe melk kan voor sommige ook helpen de hoeveelheid verschillende bacteriën in de darm uit te breiden!

          • Soeleejmen

            Ben gisteren begonnen ermee, had een klein beetje borrelende darmen, maar vandaag nergens last van voel me ook goed. Heb een flinke burnout gehad met hyperventilatie. Ben bijna 100% herstelt, alleen nog wat moeite met drukke ruimtes en af en toe last van spanning (alsof ik in een boksring sta)

            Maar dat is vreemd genoeg alleen als ik thuis ben, in de donker voel ik me kiplekker, overdag start ik langzaam op en in de middag heb ik het vaak zwaar. Leer steeds beter om me te ontspannen. Nog tips ?? Muziek en yoga etc, dat gaat niet i.v.m. religie. (Daar haal ik de meeste onstpanning uit) Vind het heel tof van je dat je dit doet. Sorry v/d lange verhaal. PS is er een tijd of moment dat ik RS het beste kan nemen???

            mvg
            Soeleejmen

      • Tineke

        Dag Juglen, dank voor alle info. Het zou heel handig zijn om de lijst op Pinterest beschikbaar te hebben. Kan dat?
        Tineke

  • Willem van Doorn

    Ik woon in Thailand. Wat kan ik daar het beste kopen als ikmook aan de RS wil?

  • Astrid

    Hoi Juglen, ik neem mijn woorden terug. Je hebt een hoop beantwoord. Ik ben heel blij met deze interactie. Een artikel roept vaak vragen op bij mensen en als daar nooit op gereageerd wordt is dat heel frustrerend. Ik hoop dat je dat ook begrijpt. Maar ik was misschien iets te kortaf, excuses.

  • Helen

    goed dat je een lijst plaatst maar voor diabeten bijvoorbeeld, staat er gram per portie, Hoe groot is een portie? dit zegt helemaal niets?
    hoeveel starch per 100 gram bijvoorbeeld. Daar kan je dan je insuline nog op aanpassen..
    Nogmaals dit zegt niets .. hoe groot is een portie?

    • Helen

      HELA Sorry! ik zie er nu de verschillende porties bij staan, sorry ben tabellen per 100 gram gewend!

  • Karin

    In haar kookboek beschrijft Rieneke Dijkinga dit proces ook. Zij geeft recepten voor aardappelsalade en zilvervliesrijstsalade. Lekker!

  • Willem van Doorn

    Ik heb RS geprobeerd (een vriend die mij kwam opzoeken in mijn woonland -Thailand- bracht betreffend product van Honig voor mij mee). Het deed mij niets, ook niet toen ik het een nogal flinke hoeveelheden ging innemen. Kan het zijn dat ik gewoon gezonde darmen heb? Voel me ook goed en mankeer ook niets, behalve dat ik trombose heb gehad en daarom Warfarin -een rattengif- moet slikken (zou daar wel van af willen).
    Overigens: om allerlei aanbevolen voeding (walonoten, ik noem maar een voorbeeld) hier in Thailand te verkrijgen is mij tot op heden niet gelukt. Wel bijvoorbeeld zijn kokosnoten hier verkrijgbaar, maar wegens het veradigd zijn van het vet -in het vruchtwater zit dat, of in het vlees?) is kokos niet gezond?
    Met vriendelijke groeten vanuit een (voor mij) veel gezonder klimaat dan NL mij bieden kan, W. van Doorn.

  • Helen

    Nou Willem wat een geluk dat je in Thailand zit daar heb je veel meer keuze dan hier in nl, neem die kokosnoot nou maar. Dat hele verhaal dat kokos te vet is en niet gezond is is onzin, het is het beste wat je maar kan hebben!

  • Ingrid Dehouck

    Ik ben dit beginnen innemen, maar van mijn dokter is aardappelzetmeel niet zo goed voor de darmen. Dit is zetmeel, dus suiker en kan bijgevolg schimmels veroorzaken !!
    Wat is jullie mening hierover ?

  • Els

    Is een theelepel havermeel in een glas water ook goed?? (dit heb ik in huis…AZM (nog)niet.
    Groetjes

  • Florence

    Las laatst ergens dat je aardappelzetmeel het beste NUCHTER kon nemen in een glas water.
    Dit omdat het gemengd met eten alsnog wordt opgenomen in je darmen. Klopt dit ?
    Ik hoor het graag…
    Grtjs

  • chris

    Sinds bijna 3 weken gebruik ik aardappelzetmeel, 1 grote theelpl. in glas koud water op de nuchtere maag en ‘s middags nog een theelpl. met glas koud water. Na dertig jaar last te hebben gehad van PDS-D is dit voor mij het wondermiddel bij uitstek. Eet nu normaal en ga 1 keer naar het toilet, wat voorheen wel 6 keerh en altijd wel 3 keer per dag was. Wat een ontspanning. Ben dolblij met INTERNET….geen arts kon me helpen…..

  • simone

    heel interessant dit! ik begrijp alleen nog niet goed hoe het zit met de aardappel die omzet in suiker die weer niet goed voor je is :) …..

  • M

    Toch is de aardappelzetmeel verpakking v Joannusmolen verwarrend. Nu staat er in het Nederlands aardappelzetmeel en is het vertaald naar het Engels potatoe flour. Dat betekent aardappelmeel! Is het nu aardappelzetmeel of aardappelmeel. De medewerkster van Johannesmolen zegt het eerste..

    Weet iemand of dit aardappelzetmeel van verhit is geweest in het proces? Joannusmolen lijkt er wel geen uitsluitsel over te geven.

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken