web
statistics

Resistant Starch: breng je gezondheid naar een hoger plan

Zoete bataatDe nieuwste ontdekking in Amerika is die van Resistant starch. Het is daar een ware rage. In Nederland horen we er nog weinig over, maar in Amerika hebben al duizenden mensen de positieve effecten ervaren van deze kleine wijziging in hun dieet.

Wat is Resistant starch en waarom is het zo gezond?
Voordat ik je ga vertellen wat Resistant starch is, moet ik je even wat uitleggen. Veel van wat we eten bestaat uit koolhydraten, suikers die moleculair aan elkaar zijn gekoppeld. Een type koolhydraat is bijvoorbeeld zetmeel. Kauwen zorgt ervoor dat het zetmeel in kleine porties wordt verdeeld en dat het met speeksel wordt vermengd. In speeksel zit een enzym genaamd amylase die ervoor zorgt dat de suikers uit elkaar worden geknipt tot glucose, zodat de glucose via de darmen in het lichaam kan worden opgenomen.

Resistant starch, oftewel Resistent Zetmeel, meestal afgekort tot RS, is een onverteerbaar type zetmeel waar onze enzymen niets mee kunnen, met als gevolg dat een deel van het zetmeel onverteerd ons lichaam via de ontlasting verlaat.

Wat is er zo bijzonder aan Resistant starch (RS)?
Het blijkt dat RS eigenlijk een soort vezel is. Vezels kunnen gezond zijn, omdat ze een voedingsbron vormen voor de darmbacteriën. Aangezien we 10 keer meer darmbacteriën hebben dan we zelf uit cellen bestaan, zou je kunnen stellen dat 90% van wat we eten voor onze darmbacteriën is en slechts 10% voor onze cellen(1). We hebben dus ongeveer 100,000,000,000,000 (1×1014  = 100 biljoen) micro-organismen wonen in onze darmen, terwijl we zelf uit 10,000,000,000,000 (1×1013 = 10 biljoen) cellen bestaan. We zijn dus meer bacterie dan mens en zijn pas gezond als onze darmbacteriën goed te eten krijgen. Nu blijkt het zo te zijn dat RS in de dunne darm niet door onze enzymen verteerd kan worden, maar dat in de dikke darm dit type zetmeel een favoriete maaltijd is van onze bewoners(2).

Onze dikke darmbacteriën produceren onder invloed van fermenteerbare vezels zoals RS bijvoorbeeld vitaminen zoals biotine, folaat en vitamine K(3). Ook produceren ze gezonde vetten zoals boterzuur(4). Daarnaast vormen deze micro-organismen een barrière, zodat ziektekiemen niet in het lichaam kunnen binnendringen. Ook maken de darmbacteriën gifstoffen onschadelijk. Omdat veel mensen problemen hebben met hun darmflora, zou RS wel eens het antwoord kunnen zijn op onze zoektocht. RS voedt de goede bacteriën in de darmen. Ruim 80% van ons immuunsysteem bevindt zich in de darmen(5). Ook serotonine, een feelgood stofje waaraan je een tekort hebt bij een depressie, wordt voor 80% in de darmen gemaakt (6). Een gezonde darmflora kan dus afrekenen met een depressie.

Waar zit RS in?
RS komt voor in bepaalde soorten fruit, groenten, sommige granen, peulvruchten en in enkele zuivelproducten. Een onrijpe banaan, ongekookte aardappelen en rijst zijn rijk aan RS. Klik hier voor een volledige lijst met voedsel dat rijk is aan RS. Eet je banaan dus nog een beetje groenig. Ongekookte aardappelen en rijst zijn niet echt te eten, dus wat je kunt doen is deze koken en af laten koelen. Afgekoelde rijst en aardappelen bevatten nog wel RS.

Er bestaan vier soorten RS:

  • type 1 komt vooral voor in granen, zaden en peulvruchten en is niet verteerbaar omdat het is gebonden aan de celwanden van de vezels;
  • type 2 vinden we in zetmeelrijke groenten zoals ongekookte aardappelen en groene, onrijpe bananen;
  • type 3 ontstaat als zetmeelrijke groente is afgekoeld. Via een proces dat retrogradatie heet keert zetmeel weer terug naar RS. Dit zien we bij bijvoorbeeld rijst en aardappelen;
  • type 4 kan alleen via een chemisch proces ontstaan. Wordt nogal eens toegepast in bewerkte producten.

In één soort groente kan een mengeling van type 1, 2 en 3 zitten. Koken of het rijpen van voedsel heeft een enorme invloed op de hoeveelheid RS.

Superfood
RS is echt superfood voor onze darmen! Weg met die dure Yakult, waar veel suiker aan is toegevoegd! RS reduceert de zuurtegraad in onze darmen en kan ontstekingsprocessen tot rust brengen. RS kan dus potentieel genezend zijn voor tal van darmziekten zoals de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa, diarree, diverticulitis of simpelweg obstipatie(7). In enkele dierenstudies blijkt RS bovendien de opname van mineralen te verbeteren(89). Op de een of andere manier heeft RS ook een gunstige uitwerking bij diabetes, waardoor het bloedsuiker na een maaltijd minder stijgt(10). Volgens sommige studies kan de insulinegevoeligheid met maar liefst 30–50% toenemen(1112)! Dit alles kan weer resulteren in gewichtsvermindering(1314).

Hoe te beginnen
Aan te raden is om de hoeveelheid RS beetje bij beetje op te voeren en met weinig te beginnen. Je darmbacteriën moeten wennen aan het nieuwe voedingspatroon. Als je te snel met grote hoeveelheden RS begint kun je last krijgen van winderigheid.

Joannusmolen aardappelzetmeelEen truc is om aardappelzetmeel in de supermarkt te kopen. Liever niet die van Honig (kan wel), maar beter is de biologische van Joannusmolen. Je kunt dan dagelijks 1 theelepel nemen en in een glas water mengen. Dit kun je langzaam opvoeren naar 4 theelepels verdeeld over de dag. Ideaal zou het zijn om per dag in totaal (dus met normale voeding) 20 gram aan RS binnen te krijgen. De gemiddelde Nederlander zit op slechts 5 gram; geen wonder dat we massaal met darmklachten rondlopen.

Koop altijd ongemodificeerd aardappelzetmeel dat niet verhit is geweest. Ongemodificeerd zetmeel is over het algemeen nog niet verhit geweest. De meeste darmbacteriën zitten in de dikke darm (zo’n 1,5 kilo). Het verhitten van zetmeel verbetert de verteerbaarheid, waardoor het wel in je dunne darm opgenomen kan worden maar hierdoor nooit de dikke darm zal bereiken. Je herkent ongemodificeerd aardappelzetmeel aan het feit dat het zich niet goed met water laat mengen: na een tijdje zakt het zetmeel naar de bodem.

Nog een laatste tip: een groene banaan is niet echt lekker, maar als je hem in een smoothie verwerkt merk je er niks van!

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:
Send this to a friend