Ondanks wat sommige mensen misschien denken, zijn er veel manieren om genoeg eiwit via een veganistisch of vegetarisch dieet binnen te krijgen. Niet alle plantaardige eiwitten zijn echter complete eiwitten, dat wil zeggen eiwitbronnen die voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren bevatten. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Je lichaam kan er een aantal maken, maar negen moeten worden verkregen via je dieet. Deze worden aangeduid als essentiële aminozuren en omvatten (1):
- histidine
- isoleucine
- leucine
- lysine
- methionine
- fenylalanine
- threonine
- tryptofaan
- valine
Dierlijke producten zoals rundvlees, vis, zuivel en eieren bevatten genoeg van elk van deze essentiële aminozuren. Ze worden dus beschouwd als complete eiwitten (2). Veel plantaardige eiwitbronnen bevatten echter te weinig van deze essentiële aminozuren of ze zitten er helemaal niet in. Ze worden beschouwd als onvolledige eiwitbronnen. Toch kun je, gezien het feit dat plantaardige voedingsmiddelen verschillende hoeveelheden aminozuren bevatten, dagelijks genoeg van elk essentieel aminozuur binnenkrijgen via een gevarieerd voedingspatroon (3). Granen zoals rijst bevatten bijvoorbeeld te weinig lysine om als een volledige eiwitbron te worden beschouwd. Maar door naast rijst ook linzen of bonen te eten, die meer lysine bevatten, kun je de hele dag door alle negen essentiële aminozuren binnenkrijgen (3, 4). Toch willen sommige mensen graag volledige eiwitten binnenkrijgen in een maaltijd. Gelukkig voor veganisten en vegetariërs bevatten verschillende plantaardige voedingsmiddelen en bepaalde combinaties voldoende hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren. Hieronder vind je 13 complete eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten.
Quinoa
Quinoa is een oud graan dat er uitziet als couscous, maar een knapperige textuur en nootachtige smaak heeft. Omdat het niet zoals andere granen tot de grassen hoort, wordt het technisch gezien beschouwd als een pseudo-graan en het is van nature glutenvrij (5). Een portie van 185 gram gekookte quinoa levert ongeveer 8 gram eiwit (6). Naast het feit dat het een compleet eiwit is, levert quinoa meer magnesium, ijzer, vezels en zink op dan veel gangbare granen (7). In de meeste recepten kun je quinoa in plaats van rijst gebruiken. Het kan ook worden gekookt in een plantaardige melk voor een romige, eiwitrijke ontbijtpap.
Kortom: Quinoa is een glutenvrij graan dat 8 gram eiwit bevat per portie. Het is ook een goede bron van verschillende mineralen, waaronder magnesium, ijzer en zink.
Tofu, tempé en edamame
Tofu, tempé en edamame zijn uitstekende plantaardige eiwitbronnen, gemaakt van sojabonen (8). Tofu wordt gemaakt van samengeklonterde sojamelk die tot witte blokken wordt geperst. Het is verkrijgbaar in verschillende texturen, waaronder fijn, stevig en extra stevig. Omdat het nogal flauw smaakt, neemt het de smaak van het voedsel dat er tegelijk mee wordt gekookt al gauw over. Een portie van 85 gram tofu levert ongeveer 8 gram eiwit. Het biedt ook 15% van de ADH voor calcium, evenals kleinere hoeveelheden kalium en ijzer (9). Tempé is veel steviger en nootachtiger dan tofu en het is gemaakt van gefermenteerde sojabonen, die vaak worden gecombineerd met andere zaden en granen om een stevige, dichte koek te vormen. Je kunt ook kiezen voor edamame. Dat zijn hele, jonge sojabonen die groen van kleur zijn. Ze hebben een lichtzoete, grasachtige smaak. De boontjes worden meestal gestoomd of gekookt en kunnen als tussendoortje worden genuttigd. Ze kunnen ook worden toegevoegd aan salades, soepen of granenschotels. Een andere goede optie is tempé, dat uit gefermenteerde sojabonen bestaat. Een portie van 85 gram tempé bevat 11 gram eiwit. Ook is tempé een goede bron van vezels en ijzer. Daarnaast bevat het ook kalium en calcium (10). Een portie van 85 gram edamame levert 8 gram eiwit, samen met een goede hoeveelheid vezels, calcium, ijzer en vitamine C (11).
Kortom: Tofu, tempé en edamame zijn allemaal gemaakt van sojabonen en het zijn uitstekende bronnen van complete eiwitten. Een portie van 85 gram edamame of tofu levert 8 gram eiwit, terwijl dezelfde portie tempé 11 gram bevat.
Amarant
Amarant is een ander pseudograan en ook dit is een volwaardige eiwitbron (5). Het was ooit basisvoedsel in de Inca-, Maya- en Azteekse cultuur; nu is het een populair glutenvrij graanalternatief geworden. Amarant is een veelzijdig graan dat kan worden bereid als bijgerecht of pap, of in een koekenpan kan worden gepoft om textuur toe te voegen aan mueslirepen of salades. Net als quinoa heeft het een zachte, nootachtige smaak en behoudt het zijn knapperigheid, zelfs als het wordt gekookt. Vermalen tot meel kan amarant ook worden gebruikt bij het glutenvrij bakken. Een portie van 246 gram gekookte amarant levert ongeveer 9 gram eiwit. Het is ook een uitstekende bron van mangaan, magnesium, fosfor en ijzer (12). Een portie gekookte amarant levert zelfs meer dan 100% van de ADH voor mangaan, een essentieel mineraal dat belangrijk is voor de gezondheid van de hersenen (12, 13). Amarant is in de meeste winkels slecht verkrijgbaar, daarom is het slim om online op zoek te gaan naar een aanbieder.
Kortom: Amarant is een glutenvrij pseudograan dat zorgt voor 9 gram eiwit per portie van 246 gram. Het levert ook meer dan 100% van de ADH voor mangaan.
Boekweit
Hoewel het niet zo’n hoog eiwitgehalte heeft als quinoa of amarant, is boekweit ook een pseudograan dat een plantaardige bron van compleet eiwit is (5). Het is nootachtig in smaak en de gepelde korrels, of grutten (gries), kunnen op dezelfde manier worden gekookt als havermout of gemalen tot meel worden gebruikt bij het bakken. In de Japanse keuken wordt boekweit meestal geconsumeerd in de vorm van noedels, die soba worden genoemd. Een portie van 168 gram gekookte boekweitgrutten levert ongeveer 6 gram eiwit (14). Dit pseudograan is ook een goede bron van vele essentiële mineralen, waaronder fosfor, mangaan, koper, magnesium en ijzer (14).
Kortom: Boekweit is een glutenvrije graansoort en een bron van compleet eiwit, met 6 gram eiwit per gekookte portie (168 gram).
Kiembrood
Kiembrood wordt gemaakt van gekiemde volkorengranen en soms peulvruchten, waaronder gerst, sojabonen, tarwe, linzen, gierst en spelt. Twee sneetjes (68 gram) van het brood bevatten 8 gram eiwit (15). In tegenstelling tot de meeste broden levert de combinatie van hele granen en peulvruchten in ezechiëlbrood alle negen essentiële aminozuren (16). Bovendien suggereren studies dat kiemen van granen en peulvruchten zorgt voor verhoging van het aminozuurgehalte, vooral het gehalte aan het aminozuur lysine (17, 18). Met name ezechiël-kiembrood bevat door de combinatie van graan en peulvruchten een volledig spectrum aan aminozuren. Voor een extra eiwitboost maak je met kiembrood een veganistische sandwich met tempé in plaats van spek, of je roostert het brood en belegt het met pindakaas en chiazaden.
Kortom: Kiembrood wordt gemaakt van gekiemde volle granen en peulvruchten en bevat alle negen essentiële aminozuren. Twee plakjes (68 gram) zorgen al voor 8 gram proteïne.
Spirulina
Spirulina is een blauw-groene alg die populair is als supplement onder de veganisten en vegetariërs (19). Het is verkrijgbaar als tablet, maar de poedervorm van spirulina kan gemakkelijker worden toegevoegd aan smoothies, mueslirepen, soepen en salades, voor een boost van voedingstoffen. Een eetlepel (7 gram) gedroogde spirulina levert al 4 gram eiwit (20). Spirulina is niet alleen een bron van compleet eiwit, maar ook rijk aan antioxidanten en een goede bron van verschillende B-vitamines, koper en ijzer (20).
Kortom: Spirulina, een blauw-groene alg, is een bron van compleet eiwit. Een eetlepel (7 gram) levert 4 gram eiwit, evenals goede hoeveelheden B-vitamines, koper en ijzer.
Hennepzaden
Hennepzaadjes zijn afkomstig van dezelfde plant als marihuana, namelijke de Cannabis sativa, maar ze bevatten slechts sporen van tetrahydrocannabinol (THC), het psychoactieve bestanddeel van marihuana (21). Als gevolg daarvan is het onwaarschijnlijk dat hennepzaad voldoende THC bevat om een ‘high’ gevoel te veroorzaken of een van de andere psychoactieve effecten die geassocieerd worden met marihuana (22). Er bestaat echter bezorgdheid dat hennepzaad tijdens de oogst of de opslag besmet kan raken met THC uit andere delen van de plant. Daarom is het belangrijk om zaden te kopen van vertrouwde merken die testen op THC (22). Technisch gezien zijn hennepzaden noten en de eetbare witte inhoud daarvan wordt aangeduid als gepeld hennepzaad; deze zaadjes zijn ongelooflijk voedzaam. Naast een bron van compleet eiwit is gepeld hennepzaad bijzonder rijk aan de essentiële vetzuren linolzuur (omega 6) en alfa-linoleenzuur (omega 3) (21). Drie eetlepels (30 gram) rauwe, gepelde hennepzaadjes bevatten een indrukwekkende 10 gram eiwit en 15% van de ADH voor ijzer. Ze zijn ook een goede bron van fosfor, kalium, magnesium en zink (23). Gepelde hennepzaadjes hebben een milde nootachtige smaak en kunnen worden gestrooid over yoghurt of salades, toegevoegd aan smoothies, of opgenomen in zelfgemaakte muesli en energierepen.
Kortom: De zeer voedzame hennepzaden worden vaak verkocht als gepeld hennepzaad. Ze leveren 10 gram eiwit per 3 eetlepels (30 gram) en ze vormen daarnaast een goede bron van essentiële vetzuren, ijzer, kalium en verschillende andere essentiële mineralen.
Chiazaden
Chiazaden zijn kleine ronde zaadjes die vaak zwart of wit zijn. Ze zijn uniek, omdat ze vloeistof kunnen absorberen en een gelei-achtige substantie kunnen vormen. Hierdoor kunnen ze gebruikt worden om puddingen en pectinevrije jam te maken. Ze worden ook vaak gebruikt als een ei-vervanger in veganistische baksels. Chiazaden kunnen echter ook rauw worden gebruikt als topping voor havermout of salades, of worden gebuikt in bakproducten of smoothies. Twee eetlepels (28 gram) chiazaden zorgen voor 4 gram eiwit. Chiazaad is ook een goede bron van omega 3-vetzuren, ijzer, calcium, magnesium en selenium (24, 25).
Kortom: Chiazaden zijn kleine ronde zaadjes die alle negen essentiële aminozuren bevatten. Twee eetlepels (28 gram) bevatten 4 gram eiwit, evenals goede hoeveelheden omega 3-vetzuren en verschillende essentiële mineralen.
Edelgist
Edelgist is een gedeactiveerde stam van Saccharomyces cerevisiae die specifiek is gekweekt om als voeding te dienen. Het wordt in de winkel verkocht als een geel poeder of vlokken en heeft een kenmerkende umamismaak die gebruikt kan worden om een kaasachtige smaak toe te voegen aan veganistische gerechten, zoals popcorn, pasta of aardappelpuree. Een portie van 15 gram edelgist levert 8 gram compleet eiwit (26). Als het verrijkt is, kan edelgist ook een uitstekende bron zijn van zink, magnesium, koper, mangaan en alle B-vitamines, waaronder B12 (26). Edelgist wordt ook wel verkocht onder de naam voedingsgist.
Kortom: Edelgist is een gedeactiveerde giststam die een kaasachtige, umami smaak aan veganistische gerechten geeft. Een portie van slechts 15 gram levert 8 gram eiwit.
Rijst en bonen
Rijst en bonen vormen een klassieke combinatie, die samen een bron van compleet eiwit vormen. Zowel de bruine als de witte rijst bevatten weinig lysine, maar veel methionine. Bonen daarentegen bevatten juist veel lysine, maar weinig methionine. Door ze te combineren kun je dus genoeg van elk van de zeven essentiële aminozuren binnenkrijgen om het te kunnen zien als een compleet eiwit. Een portie van 239 gram rijst en bonen levert 12 gram eiwit en 10 gram vezels (27). Je kan het lekker zo eten, of je kunt er een eenvoudige, vullende maaltijd van maken door het aan te vullen met guacamole, salsa en geroosterde groenten.
Kortom: Rijst en bonen bevatten samen alle negen essentiële aminozuren, waardoor ze een volledige bron van eiwitten vormen. Een portie van ongeveer 239 gram levert 12 gram van eiwit.
Pita en hummus
Pita en hummus vormen een heerlijke, klassieke combinatie uit het Midden-Oosten met alle negen essentiële aminozuren. Net als bij rijst is de tarwe die gebruikt wordt om pita te maken te laag in lysine om als een volledige eiwitbron te worden beschouwd. Kikkererwten – het hoofdbestanddeel van hummus – zijn echter rijk aan lysine (28, 29). Een middelgrote (57 gram) volkorenpita met 2 eetlepels (30 gram) hummus levert ongeveer 7 gram eiwit (30, 31). Je kunt het als snack serveren of er gebakken of gefrituurde gemalen kikkererwtenballetjes aan toevoegen, bekend als falafel, om het eiwitgehalte van je pita en hummus verder te verhogen.
Kortom: Pita met hummus is ook een klassieke combinatie die een complete eiwitbron vormt. Een middelgrote (57 gram) pita met 2 eetlepels (30 gram) hummus levert 7 gram eiwit.
Broodje pindakaas
Volkorenbrood voorzien van een laag pindakaas is een andere veel voorkomende combinatie die resulteert in een complete eiwitbron. Zoals eerder vermeld is tarwe laag in lysine, terwijl peulvruchten zoals pinda’s het goedmaken door hoog in lysine te zijn. Twee sneetjes (62 gram) volkorenbrood met 2 eetlepels (32 gram) pindakaas zorgen voor ongeveer 14 gram eiwit (32, 33). De exacte hoeveelheid eiwitten kan echter variëren, afhankelijk van het type brood dat je koopt. Bij de keuze van de pindakaas moet je streven naar een product met minimale ingrediënten, idealiter alleen maar pinda’s en hoogstens een beetje zout.
Kortom: Tarwebrood heeft een laag lysinegehalte, maar in combinatie met lysinerijke pindakaas wordt het een complete eiwitbron. Een boterham met pindakaas levert ongeveer 14 gram eiwit.
Mycoproteïne (Quorn)
Mycoproteïne is een vleesvervangend product dat onder de naam Quorn op de markt wordt gebracht.
Gemaakt van een natuurlijk voorkomende schimmel die Fusarium venenatum wordt genoemd, wordt het soms gemengd met eieren of melkeiwit voordat het wordt gevormd tot pasteitjes, koteletten of reepjes. Hierdoor zijn niet alle mycoproteïneproducten veganistisch (34). Zowel de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) als de Food Standards Agency van het Verenigd Koninkrijk hebben vastgesteld dat mycoproteïne veilig genoeg is om aan de consument te worden verkocht (34). Er bestaat echter enige bezorgdheid over het feit dat het schimmeldeel erin gevaarlijke allergische reacties kan veroorzaken bij sommige mensen (35). Toch, omdat het een rijke bron van essentiële aminozuren is en weinig natrium, suiker en vet bevat, is het een populaire optie voor mensen die op zoek zijn naar een plantaardig alternatief voor kip (34). De hoeveelheid eiwit per product kan enigszins verschillen maar een portie Quorn bevat ongeveer 9 gram eiwit (36).
Kortom: Mycoproteïne, een populair vleesalternatief, wordt verkocht onder de merknaam Quorn. Hoewel de hoeveelheid eiwit per product verschilt, levert een portie Quorn ongeveer 9 gram compleet eiwit.
Samenvatting
Ondanks dat er enige bezorgdheid bestaat over de mogelijkheid om voldoende eiwitten binnen te krijgen op een veganistisch of vegetarisch dieet, zijn er veel plantaardige voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte beschikbaar. Bovendien leveren verschillende van deze voedingsmiddelen zelfs alle negen essentiële aminozuren en die worden daarom beschouwd als complete eiwitten. Om er zeker van te zijn dat je voldoet aan je aminozuurbehoeften op een veganistisch of vegetarisch dieet is het raadzaam om te proberen meer van deze complete eiwitbronnen in een gevarieerd dieet op te nemen (met toestemming vertaald).
