De voedingswaarde van kikkererwten

Voedingswaardetabel van kikkererwten per 100 gram:

Per 100 gKikkererwtenADH*
kcal1236,15%
Kj5176,15%
Water (g)66,93,35%
Eiwit (g)7,613,57%
Koolhydraten (g)13,15,04%
Suiker (g)
Vet (g)34,29%
Verzadigd (g)0,4
E.O.V. (g)0,6
M.O.V. (g)1,2
Omega 6 (g)1
Omega 3 (g)0,2
Cholesterol (mg)
Vezels (g)6,719,14%
A (mg)0,022,22%
B1 (mg)0,054,55%
B2 (mg)0,032,00%
B3 (mg)0,74,38%
B5 (mg)
B6 (mg)0,149,33%
B11 / Foliumzuur  (ug)6622,00%
B12 (ug)
C (mg)
D (ug)
E (mg)1,111,00%
Vitamine K (ug)9,68,00%
Natrium (mg)80,80%
Kalium (mg)2978,49%
Calcium (mg)464,60%
Fosfor (mg)8310,38%
IJzer (mg)1,822,50%
Jodium (ug)
Magnesium (mg)4314,33%
Koper (mg)0,2831,11%
Selenium (ug)11,82%
Zink (mg)1,711,33%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over kikkererwten
De teelt van kikkererwten is eeuwenoud en de soort wordt vooral in het Midden-Oosten veel gegeten. Een bekend gerecht gemaakt van kikkererwten is hummus. In Europa wint deze peulvrucht steeds meer terrein als glutenvrij alternatief in de keuken. Ook als vleesvervanger zijn kikkererwten prima in te zetten. Tegenwoordig is de kikkererwt in Nederland vooral populair als ovengeroosterde snack. De kikkererwt stamt af van een eenjarige plant uit de vlinderbloemenfamilie. De plant blijft vrij klein en groeit tot maximaal 50 cm hoogte. In groene, harige peulen groeit het eetbare gedeelte: de vruchten van de plant. De vorm van deze ronde peulvruchten heeft veel weg van hazelnoten.

Herkomst
Kikkererwten hebben een subtropisch klimaat nodig om goed te kunnen groeien. De belangrijkste oogstgebieden zijn India, Pakistan, Turkije, Australië, Marokko en Iran. Er vindt ook een kleine teelt plaats in landen met een gematigd klimaat, maar hiervan is de opbrengt veel kleiner.

Verkrijgbaar
Kikkererwten zijn zowel gedroogd als in blik of glas verkrijgbaar. Net als andere peulvruchten zijn kikkererwten voordelig geprijsd. De gedroogde variant, die thuis geweekt en gekookt moet worden, heeft meer smaak en is vele malen goedkoper. Kant-en-klare kikkererwten zorgen daarentegen voor meer gemak tijdens een snelle maaltijd.
Van ontvelde en gespleten kikkererwten wordt kikkererwtenmeel gemaakt. Dit meel is een perfect (glutenvrij) bindmiddel en daarnaast geschikt om mee te bakken. Het is verkrijgbaar bij de biologische- en natuurvoedingswinkels.

Bewaren
Zowel gedroogde als kant-en-klare kikkererwten zijn lang houdbaar en daarmee ideaal om op voorraad te hebben.

Toepassing
Kikkererwten worden vooral verwerkt in hummus en falafel maar ook in andere Oosterse of Arabische maaltijden en schotels zoals curry’s en couscous. De smaak is uitgesproken zacht, romig en doet wat nootachtig aan. Door de stevigheid van deze peulvrucht kunnen kikkererwten prima geroosterd worden in de oven met wat specerijen. Ideaal als snack tussendoor of bij de borrel. Kikkererwten doen het ook prima in soep, hiermee maak je binnen een handomdraai een stevige en voedzame maaltijd.

Wist je dat:

  • Er maar twee tot drie kikkererwten in één peul groeien?
  • Een bekend Turks sprookjes gaat over een jongetje zo klein als een kikkererwtje?
  • Veel mensen winderig worden na het eten van kikkererwten? Dit heeft voor een groot deel te maken met de onverteerbare koolhydraten in deze peulvrucht. Hierdoor kan gisting ontstaan met gasvorming tot gevolg.
  • Rauwe kikkererwten veel lectine (een natuurlijke gifstof) bevat? Goed weken en koken vernietigt een groot deel van deze stof.
  • Kikkererwten ook wel garbanzobonen worden genoemd?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van kikkererwten
Deze peulvrucht is extreem rijk aan het mineraal molybdeen. Dit mineraal speelt een belangrijke rol als onderdeel van enzymen die betrokken zijn bij de eiwitstofwisseling. Naast molybdeen zijn kikkererwten rijk aan mangaan, foliumzuur, koper, ijzer en zink. Ook zitten er veel vezels en eiwitten in. Wetenschappers hebben ontdekt dat kikkererwten kunnen bijdragen aan cholesterolverlaging (1). Een uitgebreide wetenschappelijke review maakt melding van een lagere kans op diabetes type 2, kanker, spijsverteringsstoornissen en cardiovasculaire ziekten (2). De meeste westerlingen eten kikkererwten via humus. Dit is een spread van kikkererwten met tahin, olijfolie, citroen en diverse kruiden. Een onderzoek stelde vast dat mensen die regelmatig humus eten een stabielere bloedsuikerspiegel hebben en minder overgewicht (3).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Pittaway JK, Ahuja KD, Cehun M. Dietary supplementation with chickpeas for at least 5 weeks results in small but significant reductions in serum total and low-density lipoprotein cholesterols in adult women and men. Annals of nutrition & metabolism. 2006; 50(6):512-8.

(2) Jukanti AK, Gaur PM, Gowda CL, Chibbar RN. Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review. The British journal of nutrition. 2012; 108 Suppl 1:S11-26.

(3) Chickpeas and Hummus are associated with Better Nutrient Intake, Diet Quality, and Levels of Some Cardiovascular Risk Factors: National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2010. J Nutr Food Sci. 2014; 04(01).