Hummus is een ontzettend populair gerecht in het Midden Oosten. Het bestaat uit een mengsel van kikkererwten met tahin (gemalen sesamzaad), olijfolie, citroensap en knoflook. Hummus is niet alleen heel lekker, maar ook veelzijdig. Het zit vol met voedingsstoffen en het wordt in verband gebracht met allerlei indrukwekkende gunstige effecten op de gezondheid (1). Hier volgen 8 wetenschappelijk bewezen voordelen van hummus.
1. Ontzettend voedzaam en bomvol met plantaardige eiwitten
Hummus eten is goed voor je, want het bevat een hele reeks aan vitamines en mineralen. Een portie van 100 gram bevat (2):
- Calorieën: 166
- Vetten: 9,6 gram
- Eiwitten: 7,9 gram
- Koolhydraten: 14,3 gram
- Vezels: 6,0 gram
- Mangaan: 39% van de ADH
- Koper: 26% van de ADH
- Folaat: 21% van de ADH
- Magnesium: 18% van de ADH
- Fosfor: 18% van de ADH
- IJzer: 14% van de ADH
- Zink: 12% van de ADH
- Thiamine: 12% van de ADH
- Vitamine B6: 10% van de ADH
- Kalium:7% van de ADH
Hummus is met 7,9 gram eiwit per portie een goede bron van plantaardige eiwitten. Daardoor is het een uitstekende optie voor mensen die veganistisch eten, want voor een optimale groei, goede immuunfunctie en een optimaal herstelvermogen is voldoende eiwit nodig. Bovendien bevat hummus ijzer, folaat, fosfor en B-vitamines, nutriënten die allemaal van belang zijn voor vegetariërs en veganisten, omdat die anders kans lopen om via hun voeding niet genoeg binnen te krijgen.
Kortom: Hummus bevat een breed scala aan vitamines en mineralen. Het is daarnaast een prima bron van plantaardige eiwitten, waardoor het een voedzame keuze is voor veganisten en vegetariërs.
2. Rijk aan ingrediënten die ontsteking kunnen remmen
Om zichzelf tegen infecties, ziekte of verwonding te verweren zorgt je lichaam voor ontstekingsreacties. Soms duurt een ontsteking echter langer dan nodig; dan wordt het ‘chronische ontsteking’ genoemd en dit hangt samen met allerlei ernstige gezondheidsproblemen (3). Hummus zit bomvol gezonde ingrediënten die ontstekingsremmend kunnen werken. Olijfolie is er een van; dat is rijk aan krachtige ontstekingsremmende antioxidanten. Vooral extra vergine olijfolie bevat het antioxidant oleocanthal, waarvan men denkt dat het gelijksoortige ontstekingsremmende eigenschappen heeft als veelgebruikte ontstekingsremmende medicijnen (4, 5, 6). Op dezelfde manier kan sesamzaad in tahin bijdragen aan verlaging van ontstekingsmarkers in het lichaam, zoals IL-6 en CRP, die verhoogd zijn bij ziektes als artritis (7, 8). Bovendien is uit vele onderzoeken gebleken dat ook het eten van veel peulvruchten zoals kikkererwten bijdraagt aan verlaging van ontstekingsmarkers in het bloed (9, 10, 11, 12).
Kortom: Hummus bevat kikkererwten, olijfolie en sesamzaad (tahin); ingrediënten waarvan bekend is dat ze ontstekingsremmend werken.
3. Vezelrijk – goed voor de spijsvertering en voor de goede darmbacteriën
Hummus is een goede bron van voedingsvezels, die bijdragen aan een goede spijsvertering. Het bevat 6 gram voedingsvezels per 100 gram, wat gelijk staat aan 24% van de aanbevolen dagelijkse behoefte aan vezels voor vrouwen en 16% voor mannen (13). Dankzij de hoge vezelinhoud kan hummus zorgen voor een regelmatige stoelgang. Dat komt doordat vezels de stoelgang vergemakkelijken door de ontlasting zowel te verzachten als stevigheid te geven (14). En ook heel belangrijk: vezels zijn tevens voeding voor de goede darmbacteriën. Een studie wees uit dat het drie weken lang toevoegen van 200 gram kikkererwten (of een bepaald stofje uit kikkererwten, raffinose) per dag aan het dieet de groei van gunstige bacteriën – zoals Bifidobacteriën – bevorderde terwijl de groei van schadelijke bacteriën werd geremd (15). Vezels uit hummus worden door de darmbacteriën voornamelijk omgezet in het korteketenvetzuur butyraat. Naast het voeden van de darmwandcellen heeft dit vetzuur nog vele andere indrukwekkende gunstige effecten (15). Uit laboratoriumstudies blijkt dat de productie van butyraat samenhangt met een lager risico op dikkedarmkanker en andere gezondheidsproblemen (16, 17).
Kortom: Hummus is een zeer goede bron van vezels, wat de stoelgang ten goede kan komen. Bovendien kunnen vezels zorgen voor toename van gezonde darmbacteriën, die vezels omzetten in butyraat – een vorm van vetzuur die als voeding kan dienen voor de cellen in de darmen.
4. Lage glycemische index – kan dus bijdragen aan gezond bloedsuikerniveau
Hummus heeft verschillende eigenschappen die kunnen bijdragen aan een stabiele bloedsuikerspiegel. Ten eerste bestaat hummus voornamelijk uit kikkererwten, die een lage glycemische index (GI) hebben. De GI is een schaal die het vermogen meet van voedingsmiddelen om het bloedsuikerniveau te verhogen. Voeding met een hoge GI wordt makkelijk verteerd en daarna opgenomen, waardoor scherpe pieken en dalen ontstaan in de bloedsuikerwaardes. Omgekeerd wordt voeding met een lage GI langzaam verteerd en opgenomen, wat zorgt voor een langzamere en meer evenwichtige verhoging en verlaging van de bloedsuikerspiegel. Hummus is daarnaast ook een goede bron van oplosbare vezels en gezonde vetten. Oplosbare vezels mengen zich in de darmen met water, zodat er een gelei-achtige substantie ontstaat die kan voorkomen dat je bloedsuiker gaat pieken, doordat de suiker langzamer wordt opgenomen in het bloed (18). Vetten zorgen er ook voor dat de opname van koolhydraten uit de darmen wordt geremd, wat ook weer leidt tot een langzamere en meer gelijkmatige afgifte van suiker aan het bloed (19).
Kortom: Hummus heeft een lage GI, waardoor het zorgt voor een langzame afgifte van suiker aan het bloed. Dit wordt nog versterkt door de werking van de oplosbare vezels en vetten die erin zitten.
5. Bevat ingrediënten die gezond zijn voor het hart
Hartziektes zijn verantwoordelijk voor 1 op de 4 doden ter wereld (20). Hummus bevat verscheidene ingrediënten die kunnen zorgen voor een afname van de risicofactoren op een hartziekte. In een 5 weken durende studie kregen 47 gezonde volwassenen een dieet met toegevoegde kikkererwten, of een dieet met toegevoegde tarwe. Na de studie bleek dat degenen die extra kikkererwten hadden gegeten 4,6% minder ‘slecht’ LDL-cholesterol hadden dan mensen die extra tarwe hadden gegeten (21). Bovendien bleek uit een overzichtsstudie van 10 onderzoeken met 268 mensen dat een dieet met veel peulvruchten zoals kikkererwten het ‘slechte’ LDL- cholesterol met gemiddeld 5% verlaagde (22). Nog afgezien van de kikkererwten is hummus ook een goede bron van vetten die goed zijn voor het hart, door de olijfolie. Een analyse van 32 studies met meer dan 840.000 mensen wees uit dat degenen die de meeste gezonde oliën nuttigden, vooral olijfolie, een 12% lager risico liepen op overlijden door hartziekte en een 11% lager risico op overlijden door alle oorzaken (23). Uit een andere studie bleek dat het risico op hartziekte afnam met nog eens 10% per 10 gram (ongeveer 2 theelepels) extra vergine olijfolie per dag (24). Hoewel dit veelbelovende resultaten zijn, is er meer langetermijnonderzoek nodig naar hummus.
Kortom: Hummus bevat kikkererwten en olijfolie, twee ingrediënten die de risicofactoren voor – en daarmee het algehele risico op – hartziekte kunnen verlagen.
6. Bevordert gewichtsverlies en draagt bij aan behoud van een gezond gewicht
Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar de manier waarop hummus invloed heeft op gewichtsverlies en gewichtsbehoud. Interessant is dat mensen die regelmatig kikkererwten of hummus aten 53% minder kans hadden op obesitas, aldus een nationaal onderzoek uit de VS. Ook hadden zij een lagere BMI en hun middelomvang was gemiddeld 5,5 cm kleiner, vergeleken met mensen die niet regelmatig hummus of kikkererwten aten (25). Daarbij moet wel vermeld worden dat niet helemaal duidelijk is of deze resultaten te danken waren aan specifieke eigenschappen van kikkererwten of hummus, of dat mensen die dit soort voeding eten gewoon over het algemeen een gezonde leefstijl hebben. Andere studies zagen ook een verband tussen een hogere inname van peulvruchten zoals kikkererwten en een lager lichaamsgewicht en beter gevoel van voldaanheid (26, 27). Hummus heeft verscheidene eigenschappen die gewichtsverlies kunnen bevorderen. Het is een geweldige bron van voedingsvezels, waarvan is aangetoond dat ze de hormonen stimuleren die een vol gevoel bewerkstelligen, zoals cholecystokinine (CCK), peptide YY (PYY) en GLP-1. Bovendien blijken vezels het gehalte van het hongerhormoon ghreline te verlagen (28, 29, 30). Door de eetlust in te dammen kunnen vezels ervoor zorgen dat je minder calorieën inneemt, wat gewichtsverlies bevordert. Verder is hummus een goede bron van plantaardige eiwitten. Uit onderzoek is gebleken dat meer eiwitten eten de eetlust kan remmen en je stofwisseling kan stimuleren (31).
Kortom: Hummus is goede bron van vezels en plantaardige eiwitten, wat gewichtsverlies kan bevorderen. Uit onderzoeken is gebleken dat mensen die regelmatig kikkererwten of hummus eten minder vaak lijden aan obesitas en vaker een lagere BMI en kleinere tailleomvang hebben.
7. Goed voor mensen met intoleranties; het is van nature gluten-, noten- en zuivelvrij
Over de hele wereld hebben miljoenen mensen last van voedselallergieën en intoleranties. Mensen die daar last van hebben doen veel moeite om voeding te vinden die ze gewoon kunnen eten zonder symptomen krijgen. Gelukkig kunnen de meeste mensen wel tegen hummus. Het is van nature gluten-, noten- en zuivelvrij, wat betekent dat bijvoorbeeld mensen met coeliakie, notenallergieën en lactose-intolerantie ertegen kunnen. Hoewel hummus vrij is van deze ingrediënten, is het toch aan te raden de etiketten te lezen als je het koopt, want sommige merken kunnen conserveringsmiddelen of andere ingrediënten hebben toegevoegd. Of anders kun je zelf thuis hummus gaan maken, dan heb je de controle over wat er precies in gaat.
Kortom: Hummus is van nature vrij van gluten, noten en zuivel, waardoor het een prima keus is voor mensen met bepaalde allergieën en intoleranties.
8. Heel makkelijk in te passen in je eetpatroon
Hummus is niet alleen voedzaam en lekker, het is ook makkelijk in te passen in je eetpatroon; je kunt het op ontzettend veel manieren gebruiken. Smeer het bijvoorbeeld lekker op je favoriete wrap, brood of pannenkoek. Het is ook heel lekker als dip en gaat goed samen met knapperige groenten zoals bleekselderij, wortels, komkommers en paprika’s. Veel mensen merken dat ze dan geen last meer hebben van een hunkering naar chips. Hoewel hummus goed verkrijgbaar is in de supermarkt is het heel makkelijk zelf thuis te maken. Het hele proces duurt minder dan 10 minuten en je hebt alleen een blender of keukenmachine nodig.
Hoe maak je hummus
Ingrediënten
- 2 koppen kikkererwten uit glazen pot
- 1/3 kop tahin
- 1/4 kop citroensap
- 1 eetlepel olijfolie
- 2 teentjes knoflook, geperst
- Een beetje zout
Werkwijze
- Doe de ingrediënten in de blender en laat draaien totdat het een glad mengsel is.
- Lekker op wraps, brood of als dip (voor bv rauwe groente).
Kortom: Hummus is voedzaam, veelzijdig en heel makkelijk te maken. Doe gewoon de bovenstaande ingrediënten bij elkaar en blend totdat het glad is.
Conclusie
Hummus is in het Midden Oosten populair als dip en als beleg. Het zit tjokvol met vitamines en mineralen. Uit onderzoek is gebleken dat het eten van hummus (en de ingrediënten waaruit het bestaat) samenhangt met allerlei indrukwekkende gunstige effecten op de gezondheid. Het is bijvoorbeeld ontstekingsremmend, het verbetert de beheersing van het bloedsuikerniveau en kan zorgen voor een betere spijsvertering, minder kans op hartziektes en gewichtsverlies. Bovendien is het van nature vrij van veelvoorkomende allergenen uit voeding, zoals gluten, noten en zuivel, wat betekent dat de meeste mensen het kunnen eten. Voeg hummus toe aan je voedingspatroon door het recept hierboven te volgen; het is heel makkelijk te maken in minder dan 10 minuten. Alles bij elkaar genomen is hummus een supersimpele, gezonde en lekkere toevoeging aan je dieet (met toestemming vertaald).
