Voedingswaardetabel van haver per 100 gram:

Per 100 g / ml	Haver	ADH*
kcal	374	18,70%
Kj	1567	18,65%
Water (g)	12,2	0,61%
Eiwit (g)	12,6	22,50%
Koolhydraten (g)	61,5	23,65%
Suiker (g)	1,2
Vet (g)	7,1	10,14%
Verzadigd (g)	–
E.O.V. (g)	–
M.O.V. (g)	–
Omega 6 (g)	–
Omega 3 (g)	–
Cholesterol (mg)	–
Vezels (g)	10,1	28,86%
A (mg)	–
B1 (mg)	0,52	47,27%
B2 (mg)	0,17	11,33%
B3 (mg)	1,1	6,88%
B5 (mg)	1,1	22,00%
B6 (mg)	0,19	12,67%
B11 / Foliumzuur  (ug)	56	18,67%
B12 (ug)	–
C (mg)	–
D (ug)	–
E (mg)	0,4	4,00%
Vitamine K (ug)	2	1,67%
Natrium (mg)	10	1,00%
Kalium (mg)	350	10,00%
Calcium (mg)	80	8,00%
Fosfor (mg)	340	42,50%
IJzer (mg)	5,8	72,50%
Jodium (ug)	0,5	0,33%
Magnesium (mg)	138	46,00%
Koper (mg)	0,47	52,22%
Selenium (ug)	28,2	51,27%
Zink (mg)	4,5	30,00%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over haver
Haver was ooit een veelgebruikt graan en is later wat in de vergetelheid geraakt. Tegenwoordig vinden we het weer in elke supermarkt. Puur en verwerkt in allerlei producten. Haver is dus in opmars wat te danken is aan haar gezondheidsstatus. Het meest bekende gerecht met haver is havermoutpap.

Herkomst en groeiwijze
Haver behoort tot de grassenfamilie. De plant bloeit met een kenmerkende pluim, wat dit type graan onderscheidt van andere graansoorten. De haver zoals wij die kennen is ontstaan uit wilde haver. Haver komt oorspronkelijk uit het Midden-Oosten en werd door de Romeinen vooral gebruikt als veevoer en als ingrediënt voor bier.

Pas vanaf ongeveer 200 na Christus werd haver ontdekt als voedsel voor mensen. Haver werd destijds gebruikt in soep en koeken en er werd pap van gekookt; genaamd ‘haverbrij’. Havermout, de bewerkte variant van de graankorrel, werd pas veel later ontwikkeld. Haver was dus een veelgebruikt product, maar is later verdrongen door nieuw opkomende granen als tarwe en rijst.

Verkrijgbaar
Producten op basis van haver zijn in verschillende vormen verkrijgbaar. De graankorrel is hierbij bewerkt. Deze wordt gewassen en gepeld. Hierna wordt het graan verhit of gestoomd en platgewalst. Vanuit dit eindresultaat worden allerlei nieuwe producten gemaakt. Denk aan havervlokken of havermout. Het verschil tussen havervlokken en havermout zit ‘m in het verwerkingsproces. Havermout zijn fijngeknipte havervlokken, wat de kooktijd aanzienlijk verkort. Instant-havermout, met een kooktijd van een paar minuten, is nog fijnere havermout en is diverse keren gebroken. Ook is er tegenwoordig  havermeel te koop. Dat is niets anders dan fijngemalen haver. Haverzemelen bestaan enkel uit de buitenste laag van de haverkorrel.

Bewaren
Bewaar alle varianten van haver droog en goed afgesloten. Een beetje vocht zorgt al snel voor schimmelvorming.

Toepassing
Haver is op verschillende manieren te gebruiken. Wanneer het met vocht in aanraking komt krijgt het een compacte, ietwat slijmerige, consistentie en is dus een uitstekend product om mee te bakken. Denk aan brood, muffins, koekjes of een taartbodem. Havermeel is ook geschikt als quiche-bodem of om pannenkoeken mee te bakken. Van zowel havermout- als havervlokken kan pap worden gekookt die je vervolgens koud of warm kan eten. Een populair ontbijt is ‘overnight oats’ waarbij de haver een nacht wordt geweekt en de volgende ochtend wordt afgemaakt met fruit, noten en/of zaden. Haverzemelen kunnen worden gebruikt om gerechten meer stevigheid en textuur te geven.

Wist je dat:

• De Germanen de ‘haver-vreters’ werden genoemd vanwege hun hoge haverconsumptie?
• Haver van nature glutenvrij is, maar bij het verwerkingsproces mogelijk in aanmerking komt met andere granen?
• Je rauwe haver moeilijk kunt verteren? Belangrijk is dus om haverproducten altijd te weken en/of te koken.

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van haver
Haver is erg rijk aan vezels in de vorm van bètaglucanen. Deze zijn in staat het LDL-cholesterol in het bloed te verlagen (1). Ook het risico op hart- en vaatziektes kan verminderen door deze vezels (2). Haver is verder rijk aan eiwitten van goede kwaliteit, waardoor dit een goed ontbijt is voor sporters.

In haver is de antioxidant avenanthramide te vinden, die ontstekingsremmend werkt (3). Regelmatig haver eten kan helpen de bloeddruk te verlagen (4).

Bij diabetes is haver een matig goede keuze, omdat het vanwege de eiwitten, vetten en vezels de suikerspiegel van het bloed niet in ernstige mate verstoort (5).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutrition reviews. 2011; 69(6):299-309.

(2) Clemens R, van Klinken BJ. The future of oats in the food and health continuum. The British journal of nutrition. 2014; 112 Suppl 2:S75-9.

(3) Meydani M. Potential health benefits of avenanthramides of oats. Nutrition reviews. 2009; 67(12):731-5.

(4) Keenan JM, Pins JJ, Frazel C, Moran A, Turnquist L. Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial. The Journal of family practice. 2002; 51(4):369.

(5) Würsch P, Pi-Sunyer FX. The role of viscous soluble fiber in the metabolic control of diabetes. A review with special emphasis on cereals rich in beta-glucan. Diabetes care. 1997; 20(11):1774-80.