De voedingswaarde van haver

Voedingswaardetabel van haver per 100 gram:

Per 100 g / mlHaverADH*
kcal37418,70%
Kj156718,65%
Water (g)12,20,61%
Eiwit (g)12,622,50%
Koolhydraten (g)61,523,65%
Suiker (g)1,2
Vet (g)7,110,14%
Verzadigd (g)
E.O.V. (g)
M.O.V. (g)
Omega 6 (g)
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg)
Vezels (g)10,128,86%
A (mg)
B1 (mg)0,5247,27%
B2 (mg)0,1711,33%
B3 (mg)1,16,88%
B5 (mg)1,122,00%
B6 (mg)0,1912,67%
B11 / Foliumzuur  (ug)5618,67%
B12 (ug)
C (mg)
D (ug)
E (mg)0,44,00%
Vitamine K (ug)21,67%
Natrium (mg)101,00%
Kalium (mg)35010,00%
Calcium (mg)808,00%
Fosfor (mg)34042,50%
IJzer (mg)5,872,50%
Jodium (ug)0,50,33%
Magnesium (mg)13846,00%
Koper (mg)0,4752,22%
Selenium (ug)28,251,27%
Zink (mg)4,530,00%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over haver
Haver was ooit een veelgebruikt graan en is later in de vergetelheid geraakt. Tegenwoordig vinden we het weer in elke supermarkt, verwerkt in allerlei producten. Haver is dus in opmars en heeft dit te danken aan haar gezondheidsstatus. Het meest bekende gerecht met haver is tegenwoordig de havermoutpap.

Herkomst en groeiwijze
Haver behoort tot de grassenfamilie. De plant bloeit met een kenmerkende pluim, wat het type graan onderscheidt van andere graansoorten. De haver zoals wij deze kennen is ontstaan uit wilde haver. Haver komt oorspronkelijk uit het Midden-Oosten en werd door de Romeinen vooral gebruikt als veevoer en als ingrediënt in bier. Pas vanaf ongeveer 200 na Christus werd haver ontdekt als voedsel voor de inwoners van heel Europa. Haver werd destijds gebruikt in soep, koeken en er werd pap van gekookt; genaamd haverbrij. Havermout, de bewerkte variant van de graankorrel, werd pas veel later ontwikkeld. Haver was dus een veelgebruikt product, maar is later overtroffen door opkomende granen als tarwe en rijst. Dankzij voedseltrends zijn producten op basis van haver weer helemaal terug.

Verkrijgbaar
Producten op basis van haver zijn in verschillende variaties verkrijgbaar. De graankorrel is hierbij bewerkt. Deze wordt gewassen en gepeld. Hierna worden het graan verhit of gestoomd en platgewalst. Vanuit dit eindresultaat worden allerlei nieuwe producten gemaakt. Denk aan havervlokken of havermout. Het verschil tussen havervlokken en havermout zit ‘m in het verwerkingsproces. Havermout zijn fijngeknipte havervlokken, wat de kooktijd aanzienlijk vermindert. De instant-havermout, met een kooktijd van een paar minuten, is nog fijnere havermout en is diverse keren gebroken. Ook vinden we weleens havermeel in de winkel. Dat is niets anders dan fijngemalen havervlokken. Haverzemelen bestaan enkel uit de buitenste laag van de haverkorrel.

Bewaren
Bewaar alle varianten van haver droog en goed afgesloten. Een beetje vocht zorgt al snel voor schimmelvorming.

Toepassing
Haver is op verschillende manieren toe te passen. Wanneer het met vocht in aanraking komt krijgt het een compacte, ietwat slijmerige, consistentie en dus een uitstekend product om mee te bakken. Denk aan brood, muffins, koekjes of een taartbodem. Havermeel is ook geschikt als quichebodem of om pannenkoeken mee te maken. Van zowel havermout- als havervlokken kan pap gekookt worden in allerlei creaties en koud of warm. Een populair ontbijt is ‘overnight oats’ waarbij de haver een nacht wordt geweekt en de volgende ochtend af wordt gemaakt met fruit, noten of zaden. Haverzemelen kunnen ingezet worden om gerechten meer stevigheid en textuur te geven.

Weetjes/Wist je dat:

  • De Germanen de ‘haver-vreters’ werden genoemd vanwege hun hoge haverconsumptie?
  • Haver van nature glutenvrij is maar door het verwerkingsproces mogelijk in aanmerking komt met andere granen?
  • Je rauwe haver moeilijk kunt verteren? Belangrijk is dus om haverproducten altijd te weken en/of te koken.

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van haver
Haver is erg rijk aan vezels in de vorm van bètaglucanen. Deze zij in staat het LDL-cholesterol in het bloed te verlagen (1). Ook het risico op hart- en vaatziektes kan worden verminderd door het eten van deze vezels (2). Haver is ook rijk aan eiwitten van goede kwaliteit, waardoor dit een goed ontbijt is voor sporters. In haver is de antioxidant avenanthramide te vinden, dat ontstekingsremmend werkt (3). Regelmatig haver eten kan helpen de bloeddruk te verlagen (4). Bij diabetes is haver in beperkte mate een goede keuze, omdat het vanwege de eiwitten, vetten en vezels de suikerspiegel van het bloed niet in grote mate verstoort (5).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutrition reviews. 2011; 69(6):299-309.

(2) Clemens R, van Klinken BJ. The future of oats in the food and health continuum. The British journal of nutrition. 2014; 112 Suppl 2:S75-9.

(3) Meydani M. Potential health benefits of avenanthramides of oats. Nutrition reviews. 2009; 67(12):731-5.

(4) Keenan JM, Pins JJ, Frazel C, Moran A, Turnquist L. Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial. The Journal of family practice. 2002; 51(4):369.

(5) Würsch P, Pi-Sunyer FX. The role of viscous soluble fiber in the metabolic control of diabetes. A review with special emphasis on cereals rich in beta-glucan. Diabetes care. 1997; 20(11):1774-80.