In Voeding

Haver hoort tot de gezondste voeding ter wereld. Het is een glutenvrij volkorengraan een een prima bron van belangrijke vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Uit studies blijkt dat haver(mout) veel gunstige effecten op de gezondheid heeft, waaronder gewichtsverlies, lagere bloedsuikerspiegel en lager risico op hartaandoeningen. Hieronder volgen 9 bewezen gezondheidsvoordelen van het eten van haver(mout).

Wat is haver(mout)?
Haver is een volkorengraan, met de wetenschappelijke naam Avena sativa. Havergrutten, de minst bewerkte vorm, moeten heel lang koken, ook als ze gesneden zijn (de zogenaamde steel-cut oats). Daarom nemen de meeste mensen liever havermout of havervlokken. Instant havermout is de sterkst bewerkte vorm. Die kan kort gekookt worden en er ontstaat dan een soort pap. Haver wordt meestal bij het ontbijt gegeten als havermout; dat wordt gemaakt door de haver in water of melk te koken. Vaak zit het ook in muffins, granola- of mueslirepen, koekjes en andere baksels.

Kortom: Haver is een volkorengraan dat vaak bij het ontbijt gegeten wordt als havermoutpap.

1. Haver is ontzettend voedzaam
Qua voedingswaarde heeft haver een erg evenwichtig profiel. Het is een goede bron van koolhydraten en vezels, waaronder de krachtige vezel bètaglucaan (123). Er zitten ook meer eiwitten en vetten in dan in de meeste andere granen (4). Verder zit het vol met belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten. 80 gram droge haver bevat (5):

  • Mangaan: 191% van de ADH
  • fosfor: 41% van de ADH
  • Magnesium: 34% van de ADH
  • Koper: 24% van de ADH
  • IJzer: 20% van de ADH
  • Zink: 20% van de ADH
  • Foliumzuur: 11% van de ADH
  • Vitamine B1 (thiamine): 39% van de ADH
  • Vitamine B5 (pantotheenzuur): 10% van de ADH
  • Kleine hoeveelheden calcium, kalium, vitamine B6 (pyridoxine) en vitamine B3 (niacine)

Wat voedingswaarde betreft komt het neer op 51 gram koolhydraten, 13 gram eiwitten, 5 gram vetten en 8 gram vezels, maar slechts 303 calorieën. Dat betekent dat haver tot de meest nutriëntenrijke voeding hoort die te krijgen is.

Kortom: Haver is rijk aan koolhydraten en vezels, maar bevat ook meer eiwitten en vet dan de meeste andere granen. Er zitten ook erg veel vitamines en mineralen in.

2. Volkorenhaver is rijk aan antioxidanten, waaronder avenanthramiden
Haver bevat veel antioxidanten en goede plantenstoffen genaamd polyfenolen. Het opmerkelijkst is een unieke groep antioxidanten genaamd avenanthramiden, die bijna alleen maar in haver gevonden worden (6).

Avenanthramiden kunnen de bloeddruk helpen verlagen doordat ze de productie van stikstofoxide verhogen. Deze molecule zorgt voor verwijding van de bloedvaten, wat leidt tot een betere doorstroming van het bloed (789). Bovendien hebben ze anti-ontstekings- en anti-jeukeffecten (9). Ferulazuur, nog een antioxidant, wordt ook in grote hoeveelheden in haver gevonden (10).

Kortom: Haver bevat veel krachtige antioxidanten, waaronder avenanthramiden. Deze stoffen zorgen voor bloeddrukverlaging en andere gunstige effecten op de gezondheid.

3. Haver bevat een krachtige oplosbare vezel genaamd bètaglucaan
Er zit zeer veel bètaglucaan – een oplosbare vezel – in haver. Bètaglucaan lost gedeeltelijk op in water en vormt een dikke, geleiachtige oplossing in de darmen.  De gezondheidsvoordelen van deze vezels zijn onder andere:

  • Lager LDL- en totaal cholesterolniveau (1).
  • Lager bloedsuikergehalte en minder insulineafgifte (11).
  • Meer gevoel van verzadiging (12).
  • Meer bacteriegroei van de goede soorten in het spijsverteringsstelsel (13).

Kortom: Haver bevat veel oplosbare vezels in de vorm van bètaglucaan, wat heel gunstig is. Het zorgt voor verlaging van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolniveau, het bevordert de goede darmbacteriën en verhoogt het gevoel van verzadiging.

4. Haver kan het cholesterolniveau verlagen en LDL-cholesterol behoeden tegen schade
Hartaandoeningen zijn wereldwijd de hoofdoorzaak van overlijden. Een belangrijke risicofactor is hoog bloedcholesterol. Uit veel studies blijkt dat de bètaglucaanvezels in haver effectief zijn in het verlagen van zowel de totaal cholesterolwaarde als LDL-cholesterol (114). Bètaglucaan kan de uitscheiding van cholesterolrijke gal verhogen, waardoor de hoeveelheid cholesterol die in het bloed circuleert afneemt. Als LDL-cholesterol (de ‘slechte’ vorm) oxideert, wat gebeurt als het reageert met vrije radicalen, is dit weer een cruciale stap in het voortschrijden van hartziektes. Het zorgt voor ontsteking in de aderen, het beschadigt weefsels en kan het risico op hartaanvallen en beroertes verhogen. Eén studie meldt dat antioxidanten in haver samenwerken met vitamine C, om zo LDL-oxidatie te voorkomen (15).

Kortom: Haver kan het risico op hartaandoeningen verlagen door zowel het totale als het LDL-cholesterolniveau te verlagen en door te voorkomen dat LDL oxideert.

5. Haver kan zorgen voor betere bloedsuikerspiegel
Diabetes 2 is een veelvoorkomende ziekte, die wordt gekenmerkt door een aanzienlijk verhoogde bloedsuikerspiegel. Meestal komt het door een verminderde gevoeligheid voor het hormoon insuline. Haver kan ervoor zorgen dat het bloedsuikerniveau lager wordt, vooral bij mensen met overgewicht of met diabetes 2 (161718). Het kan ook de insulinegevoeligheid verbeteren (19).

Deze effecten kunnen vooral worden toegeschreven aan het vermogen van bètaglucaan om een dikke gelei te vormen, die zorgt voor vertraging van de lediging van de maag en minder snelle opname van glucose in het bloed (20).

Kortom: Doordat het de oplosbare vezel bètaglucaan bevat, kan haver ervoor zorgen dat de insulinegevoeligheid toeneemt en de bloedsuikerspiegel lager wordt.

6. Havermout vult goed, wat kan helpen bij afvallen
Havermout(pap) is niet alleen heerlijk als ontbijt – het is ook erg vullend (21). Door voeding te eten die vullend is kun je zorgen dat je minder calorieën eet en daardoor gewicht verliest. Doordat bètaglucaan in de haver ervoor zorgt dat je maag er langer over doet om zich te legen, wordt je gevoel van verzadiging groter (1222). Bètaglucaan kan ook zorgen voor meer afgifte van peptide YY (PYY), een hormoon dat in de darmen wordt aangemaakt als reactie op eten. Dit verzadigingshormoon blijkt te leiden tot minder calorieëninname en het kan het risico op zwaarlijvigheid verlagen (2324).

Kortom: Havermout kan zorgen voor gewichtsverlies doordat het je een verzadigd gevoel geeft. Dit komt door het afremmen van de maaglediging en de verhoogde productie van het verzadigingshormoon PYY.

7. Fijngemalen haver kan goed zijn voor de huid
Het is geen toeval dat haver veel wordt gebruikt in huidverzorgingsproducten. De makers van die producten zetten fijngemalen haver vaak op het etiket als ‘colloïdale haver’. De Amerikaanse Voedsel- en Warenautoriteit FDA heeft colloïdale haver in 2003 goedgekeurd als huidbeschermend middel. Maar eigenlijk heeft haver al een veel langere geschiedenis van gebruik tegen jeuk en irritatie bij verschillende huidaandoeningen (252627). Huidproducten op basis van haver kunnen bijvoorbeeld de vervelende symptomen van eczeem verminderen (28). Denk er wel om dat de voordelen voor de huid alleen opgaan voor haver die je aanbrengt op de huid, niet voor de haver die je eet.

Kortom: Colloïdale haver (fijngemalen haver) wordt al heel lang gebruikt bij de behandeling van een droge en jeukende huid. Het kan de symptomen van verschillende huidaandoeningen verlichten, waaronder eczeem.

8. Het kan het risico op astma in de jeugd verlagen
Astma is de vaakst voorkomende chronische ziekte bij kinderen (29). Het is een ontstekingsziekte van de luchtwegen – de buizen die de lucht van en naar de longen voeren. Hoewel niet alle kinderen dezelfde symptomen ervaren, hebben veel van hen last van steeds terugkerende hoest, piepende ademhaling en ademtekort. Veel onderzoekers geloven dat het risico op het ontwikkelen van astma en andere allergische aandoeningen kan toenemen als kinderen al vroeg aan vast voedsel beginnen (30). Onderzoek wijst echter uit dat dit niet voor alle soorten voeding geldt. Een vroege introductie van haver zou bijvoorbeeld juist bescherming bieden tegen het risico op astma en andere allergische aandoeningen(3132). Eén studie meldt dat haver te eten geven aan baby’s voordat ze 6 maanden zijn in verband staat met een lager risico op astma in de jeugd (33).

Kortom: Sommige onderzoeken geven aanwijzingen dat haver misschien helpt om astma bij kinderen te voorkomen, als het gegeven wordt aan baby’s jonger dan 6 maanden.

9. Haver kan helpen bij verstopping
Ouderen hebben vaak last van verstopping, met een infrequente, onregelmatige stoelgang die ze moeilijk kwijt kunnen. Er worden vaak laxeermiddelen gegeven om bij hen de constipatie tegen te gaan, maar hoewel die effectief zijn, staan ze ook in verband met gewichtsverlies en verlies aan kwaliteit van leven (34). Studies wijzen uit dat haverzemelen, die bestaan uit de vezelrijke buitenkant van de haver, kunnen helpen om de verstopping bij ouderen te verlichten (3536). Uit een proef bleek dat het welzijn van 30 ouderen toenam toen ze 12 weken lang dagelijks soep of een dessert kregen waarin haverzemelen zaten (37). Sterker nog, 59% van deze patiënten kon stoppen met de laxeermiddelen na het onderzoek, terwijl het gebruik van laxeermiddelen in de controlegroep was toegenomen met 8%.

Kortom: Studies wijzen uit dat haverzemelen kunnen leiden tot vermindering van constipatie bij ouderen; het gebruik van laxeermiddelen kon aanzienlijk worden verminderd.

Hoe kun je haver aan je dieet toevoegen
Je kunt haver op verschillende manieren gebruiken. Een ideale manier is gewoon ontbijten met havervlokken. Dit is een zeer makkelijke manier om het klaar te maken:

  • 80 gram haver
  • 250 ml water of (plantaardige) melk
  • Toevoegingen zoals kaneel, cacao, noten, superfoods

Hoewel haver van nature glutenvrij is, komt het soms voor dat het besmet is met gluten doordat het geoogst en bewerkt kan zijn met dezelfde machines en apparaten die voor andere, glutenhoudende granen worden gebruikt. Verder wordt haver vaak gebruikt in baksels, muesli, granola en brood (tip: Yam Desem van Ralph Moorman, te koop bij de Jumbo).

Kortom: Haver kan een zeer goede aanvulling aan je dieet zijn. Het kan worden gegeten als havermoutpap bij het ontbijt, of toegevoegd worden aan bijvoorbeeld baksels.

Haver is ontzettend goed voor je
Haver is ontzettend voedzaam en het zit vol met belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten. Bovendien is het heel vezelrijk en zitten er veel eiwitten in vergeleken met andere granen. Haver bevat ook een paar unieke bestanddelen – vooral de oplosbare bètaglucaanvezels en antioxidanten genaamd avenanthramiden. De gezondheidseffecten zijn onder andere een lager bloedsuiker- en cholesterolniveau, bescherming tegen huidirritatie en vermindering van constipatie. Tevens is het erg vullend en heeft het eigenschappen die ervoor zorgen dat het goed in een dieet past als gewicht wilt verliezen. Al met al hoort haver tot de gezondste voedingsmiddelen die je maar kunt eten (bron: vertaling).

Showing 28 comments
  • Ellen H
    Beantwoorden

    Sinds deze week ben ik ‘s ochtends havermoutpap aan het eten, gekookt met water. Ik heb gelezen dat dan de voedingsstoffen nog beter worden opgenomen. Met melk zou de pap romiger smaken.
    Met vers fruit, kaneel en wat kokos en lekkere en gezonde start van mijn dag

    • Jeroen
      Beantwoorden

      Is de instant havermout ook zo gezond? Die is tenslotte goed bewerkt en heeft dan veel waarde verloren?

  • Ineke Hilbrink
    Beantwoorden

    Kun je haver ook,rauw, door nootjes mixen en zo opeten. Ben geen liefhebber van pap

    • Juglen Zwaan
      Beantwoorden

      Ik eet zelf altijd rauwe BD havervlokken als ontbijt. Ik heb toevallig net deze ochtend mijn ontbijt op Instagram gezet. Klik hier voor de foto…

      • Mignon
        Beantwoorden

        Wat zijn BD havervlokken, Juglen?

        • Juglen Zwaan
          Beantwoorden

          Biologisch Dynamish…

      • Margeet
        Beantwoorden

        vlokken niet geweekt?

        • Juglen Zwaan
          Beantwoorden

          Nee, dat is alleen noodzakelijk bij een strikt veganistisch dieet.

  • Monique
    Beantwoorden

    Dank je wel voor de info.
    Ik eet met regelmaat overnight oats. ‘s morgens lange tijd bezig met het schoonspoelen van de havermout maar er blijft van dat rare “spul” van af komen. Is dit fytinezuur en is het nodig om het uitgebreid te spoelen?

    • Conny
      Beantwoorden

      je hoeft ze niet af te spoelen, weken alleen met boekweitkorrels is voldoende, het weekwater kun je gewoon meekoken want het fytinezuur is opgelost en verdwenen uit het water. Zie hieronder mijn reactie met betrekking tot het weken tezamen met de boekweitkorrels.

  • Conny
    Beantwoorden

    Voeg altijd wat boekweitkorrels toe tijdens het weken van de havermout. De boekweitkorrels zorgen ervoor dat het Fytinezuur nog beter, eigenlijk helemaal verdwijnt uit de havermout. (ik gebruik 45 gram havermout en 5 gram boekweitkorrels, deze eet ik ook lekker op)

  • Moniqe
    Beantwoorden

    Dank je wel Conny!

  • Astrid
    Beantwoorden

    Volgens mijn orthomoleculair arts waarbij ik in behandeling ben voor candida en leaky gut zit er veel te veel zetmeel in havermout. Ze zei dat is gewoon suiker. Ik kon dan beter een paar druiven nemen want daar zat maar 9 gram suiker in. Ik wist niet wat ik hoorde. Maar in discussie gaan hierover maakt haar geërgerd. Al die onzin op internet moest ik niet geloven. Jij hebt ooit een interview met haar gehad. Zal geen naam noemen.

  • Olivia
    Beantwoorden

    Hallo Juglen, Ik heb weer geleerd dat je havervlokken eerst een nacht moet laten weken in verband met het fytinezuur erin. Dat zou niet goed zijn. Wel denk ik dan weer, hoe moet dat dan want dat water waarin je het weekt wordt opgenomen en hoe raak je dat fytinezuur dan kwijt. Geen idee, maar ik leg het even voor.
    Groet,
    Olivia

  • steef
    Beantwoorden

    hallo
    haver(mouth)is zeker zeer goede gezonde voeding,ik eet het dagelijks
    maar niets is alleen maar goed
    gesproken werd al over fytine zuur.
    maar haver bevat ook nogal wat purine wat ook belastend is bij hoge inname
    zou ook genoemt moeten worden,vind ik

  • Merta
    Beantwoorden

    Havermout wordt toch geplet en gaar gestoomd en daarna gedroogd?
    Zijn alle goede stoffen zo niet verdwenen door dat verhitten en daarna meestal thuis nogmaals koken met water of melk?
    Zelf eet ik tegenwoordig om die reden meestal pure, onbewerkte BD haver die ik laat weken en even koken en lang na-wellen. Ook verzadigd het mij beter en belast mijn maag minder.
    Wel bedankt voor de tip om wat boekweit toe te voegen voor opname van fytinezuur.

    • Juglen Zwaan
      Beantwoorden

      Sommige stoffen zijn inderdaad afgenomen door de bewerkingen. Daarom eet ik biologische rauwe havervlokken.

  • Liesbeth
    Beantwoorden

    Ik eet tegenwoordig regelmatig “naakte” haver. Dit is een soort die het kaf zelf laat vallen zodra het rijp is. Geen extra bewerking nodig. Ik gebruik het net als rijst. Niet als ontbijt trouwens.

  • Anne Veenendaal
    Beantwoorden

    Ik eet havermout met een banaan, of een appel , of een peer.
    Ik houd van variaties. Ik voeg geen suiker toe, de vruchten hebben al een zoete smaak.
    Het bevalt mij prima en mijn cholesterol is al omlaag gegaan en ik ben ook al vier kilo afgevallen.

  • Liesbeth
    Beantwoorden

    Waar vind ik naakte haver?
    Zelf gebruik ik meestal biologische havergrutten van het merk havermoutje te koop bij Estafette. De vlokken zijn voor snelle ontbijtjes.

    • Liesbeth
      Beantwoorden

      Ik heb de naakte haver bij Rineke Dijkinga besteld. Ben het hier nog niet in de winkel tegengekomen, maar ik woon dan ook in een dorp, waar ze heel veel niet hebben. Weet niet of ik de website door mag geven, maar op Google vind je het wel.

  • miep
    Beantwoorden

    Moeten havervlokken gekookt worden? Ik eet sinds kort havervlokken (ongekookt) bij het ontbijt. Ik doe 2 eetlepels havervlokken samen met 2 stuks fruit en 150 ml kefir in de blender en laat het even staan. Je krijgt dan een nog drinkbaar geheel met een lekker smaakje.

    • Juglen Zwaan
      Beantwoorden

      Ik eet ze zelf rauw, dan zijn de suikers minder snel opneembaar. Dan heb je minder last van een suikerpiek en een hongeraanval.

  • Sherida
    Beantwoorden

    Hallo Juglen. Ik eet elke dag havermout pap. Maar op die blik staat quick cooking, dus hoef niet lang gekookt te worden, is dat wel goed? En mag ik het twee keren per dag eten?

    • Juglen Zwaan
      Beantwoorden

      In haver zit veel purine, dus beter niet elke dag eten. Teveel purines kunnen gewrichtsklachten geven. Ik eet zelf altijd hele havervlokken. Sommige eten liever havermout, dat deels bewerkt is. Dit is al weer beter dan bv tarwe.

  • Anton
    Beantwoorden

    Hallo Juglen ik eet elke dag biologische havermout van AH en doe het door de biogarde wat denk je daarvan?

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken