De top 12 voedingsmiddelen met de meeste koolhydraten

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten is voor een volwassene vastgesteld op 260 gram per dag. Koolhydraten vormen, naast eiwitten en vetten, een belangrijk macronutriënt waar wij veel van nodig hebben. Onze voeding mag voor ongeveer 40% uit koolhydraten bestaan. Niet alle koolhydraten zijn even gezond. Zo kan er onderscheid gemaakt worden tussen snelle- en langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten vormen een verantwoorde keuze. De koolhydraatinname van veel mensen bestaat voor het grootste deel uit granen, met name tarwe. Dit zorgt voor een eenzijdig dieet met een overmaat aan gluten. Gezonder is om te variëren in koolhydraatkeuzes. Ook groenten, fruit, noten, zaden en peulvruchten bestaan (voor een deel) uit koolhydraten en hebben vaak een hogere voedingswaarde dan veel graansoorten.

De top 12 voedingsmiddelen met de meeste koolhydraten:


1. Rijst (wit) – 78,5 g per 100 gram = ADH
Rijst is een van de bekendste voedingsmiddelen wereldwijd. Rijst wordt dan ook op grote schaal verbouwd en geëxporteerd. Niet alle rijst is even gezond. Er zijn grote verschillen op te merken in de soorten rijst die in de winkels liggen. Rijst behoort tot de grassenfamilie, net als andere graansoorten. De helft van alle geproduceerde rijst komt uit China en India. Het grootste deel daarvan is voor de eigen bevolking. De belangrijkste exportlanden van rijst zijn Thailand, Vietnam en de Verenigde Staten. Er worden wereldwijd rond de 8000 soorten geteeld. De bekendste hiervan zijn jasmijnrijst, basmatirijst, wilde rijst, kleefrijst en risottorijst. Naargelang de voedingswaarde en bereidingswijzen maken we onderscheid tussen volkorenrijst, witte rijst en snelkookrijst. Zilvervliesrijst is een volkoren rijstsoort en een gezonde keuze. Rijst blijft erg rijk aan koolhydraten, dus overdrijf niet bij het opscheppen ervan. Het merendeel op een bord zou eigenlijk uit groenten moeten bestaan in plaats van rijst. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van rijst.


2. Rijst (zilvervlies) – 75 g per 100 gram = 29% van de ADH
Zilvervliesrijst is een volkorenproduct, wat betekent dat het is gemaakt van de hele (vermalen) graankorrel. Volkoren graanproducten bevatten meer vezels dan geraffineerde graanproducten. Deze vezels zorgen niet alleen voor een goede darmwerking, maar ook voor een lager risico op ziekten zoals darmkanker, hartziekten en diabetes type 2. Vezels werken stabiliserend op de bloedsuikerspiegel. Eet bruine zilvervliesrijst niet meerdere keren per dag: je kan dan een teveel aan arsenicum binnenkrijgen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van rijst.


3. Teff – 73 g per 100 gram = 28% van de ADH
Teff heeft de laatste jaren aan populariteit gewonnen als voedzaam graan. Het bevat een kleine hoeveelheid gluten, maar niet het gluteneiwit waar mensen met coeliakie allergisch op reageren. Hierdoor is teff geliefd geworden als alternatief voor andere granen en wordt het nu ook wel een ‘oergraan’ genoemd, alhoewel het vroeger nooit in Nederland is verbouwd. Teff is een lichte graansoort met een zeer klein oppervlak, te vergelijken met een suikerkorrel. Omdat de korrels zo klein zijn, kan teff niet gepeld worden. Hierdoor wordt het graan meteen gemalen en niet eerst ontdaan van de vliesjes (en dus vezels). Dit betekent dat teff altijd volkoren is. Oorspronkelijk komt het graan uit Ethiopië, waar het tot op de dag van vandaag nog veel wordt gegeten als plat, gefermenteerd, pannenkoekachtig brood. Ook wordt er bier van gemaakt. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van teff.


4. Boekweit – 72,4 g per 100 gram = 28% van de ADH
Boekweit is een plant uit de duizendknoopfamilie en valt onder de ‘pseudo-granen’. De teelt van boekweit was bijna verdwenen, maar de laatste jaren is daar geen sprake meer van. Dankzij het feit dat boekweit glutenvrij is en goed kan worden ingezet als graanvervanger is de populariteit enorm gestegen. Jaarlijks neemt de productie met 8% toe. Boekweit komt oorspronkelijk uit Azië en is waarschijnlijk via de zijderoute binnen Europa verspreid. Toen de aardappel in opmars kwam, verdween boekweit op de achtergrond. Boekweit is zeer voedzaam: het is zeer rijk aan vezels, B-vitaminen en mineralen. Ideaal om pannenkoekjes van te maken ter vervanging van brood. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van boekweit.


5. Tamarinde – 72 g per 100 gram = 28% van de ADH
Tamarinde, ook wel assem genoemd, komt van de bruine peulen die groeien aan de tamarindeboom (tamarindus indica). De binnenkant bevat zacht en kleverig zoetzuur vruchtvlees dat op verschillende manieren wordt bewerkt en ingezet in de keuken. Zo wordt er van de pulp siroop of een soort pasta gemaakt. Deze wordt weer verder ingezet als onderdeel van frisdrank, maar ook voor worcestersaus. Dit is een bekend voedingsmiddel in de Aziatische keuken. Verder worden producten van tamarinde vooral gebruikt in Midden-Amerika en het Caribische gebied. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van tamarinde.


6. Spelt – 65,8 g per 100 gram = 25% van de ADH
Spelt behoorde ooit tot de vergeten granen, maar heeft de laatste jaren een enorme comeback gemaakt. Het is een eeuwenoude graansoort, die beschouwd wordt als oervariant van tarwe. De voedingswaarde van beide granen lijkt sterk op elkaar. Spelt bevat iets minder gluten en ook de eiwitsamenstelling is anders. Spelt wordt voornamelijk in Duitsland, Zwitserland en Oostenrijk verbouwd. Voor de Middeleeuwen werd spelt, naast rogge, veel gegeten. Toen tarwe in opmars kwam, werd spelt verdreven. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van tamarinde.


7. Mais – 65,5 g per 100 gram = 25% van de ADH
Alhoewel in Nederland niet ontzettend populair, wordt mais (en alle voedingsmiddelen die hiervan zijn afgeleid) veel gegeten in andere landen, waaronder in Zuid-Amerika. Veel mensen eten mais als groente, maar het valt onder de granen. Mais komt oorspronkelijk uit Midden-Amerika, waar het nog steeds het meest wordt gegeten en deel uitmaakt van het hoofdvoedsel. Mais is een graangewas met een typisch zoete smaak. Het groeit aan een plant waar zowel vrouwelijke als mannelijke bloemen aan groeien. De plant wordt bestoven door de wind. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van mais.


8. Quinoa – 63,9 g per 100 gram = 25% van de ADH
Quinoa (uitgesproken als ‘kienwa’) valt onder de pseudogranen. Het lijkt op graan, maar eigenlijk is het een zaad. Quinoa is de laatste jaren enorm in populariteit gestegen, dankzij de hoge voedingswaarde en het feit dat het een goed alternatief vormt voor glutenhoudende granen. Quinoa valt onder de superfoods en is lid van de amarantenfamilie, een verzamelnaam voor kruidachtige planten en struiken. Hiermee is het nauw verwant aan spinazie. Oorspronkelijk komt het zaad uit Zuid-Amerika, waar het basisvoedsel vormt voor de inwoners. Al 6000 jaar geleden werd quinoa gegeten door inwoners van het Andesgebergte. De Inca’s verbouwden het zaad rond die tijd al. Quinoa heeft een bijzonder goed aminozurenprofiel waardoor het is aan te raden om het regelmatig te eten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van quinoa.


9. Haver – 61,5 g per 100 gram = 24% van de ADH
Haver was ooit een veelgebruikt graan maar later raakte het in de vergetelheid. Tegenwoordig vinden we het weer in elke supermarkt, verwerkt in allerlei producten. Haver is dus in opmars en heeft dit te danken aan de gezondheidsstatus als glutenvrij en gezond graan. Haver komt oorspronkelijk uit het Midden-Oosten en werd door de Romeinen vooral gebruikt als veevoer en als ingrediënt in bier. Pas vanaf ongeveer 200 na Christus werd haver ontdekt als voedsel voor de inwoners van heel Europa. Haver werd destijds gebruikt in soep, koeken en er werd pap van gekookt, genaamd haverbrij. Havermout, de bewerkte variant van de graankorrel, werd pas veel later ontwikkeld. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van haver.


10. Gierst – 60 g per 100 gram = 23% van de ADH
Gierst behoort tot de grassenfamilie en is glutenvrij. Gierst is eigenlijk een verzamelnaam voor verschillende graansoorten die niet allemaal een botanische relatie hebben. Een ander woord voor gierst dat veel wordt gebruikt is ‘sorghum’ en ‘millet’. Millet valt net als sorghum onder de verzamelnaam gierst. In China wordt gierst al eeuwen geconsumeerd, voordat rijst opkwam. In veel landen in Afrika en Azië vormt gierst nog steeds een belangrijk voedingsmiddel. In Europa is gierst wat minder bekend en ook in Nederland wordt het niet vaak gegeten. Veel mensen kennen gierst vooral als voer voor siervogels, waar het in lange strengen in de kooien hangt.

11. Gedeelde plaats:


a. Tarwe – 59,5 g per 100 gram = 23% van de ADH
Tarwe is een graansoort waarmee een groot deel van de wereldbevolking zich voedt. Doordat het een vrij gemakkelijk te telen graan is wordt het grootschalig verbouwd en voor allerlei voedingsmiddelen gebruikt. Hiermee lopen we het risico er erg veel van te eten en dat maakt ons dagelijkse eetpatroon eenzijdig. Het originele ras is duizenden jaren oud. Tegenwoordig zijn er door middel van kruisingen en selecties allerlei varianten ontstaan waardoor er een nog grote opbrengst kan worden gerealiseerd.


b. Gerst – 59,5 g per 100 gram = 23% van de ADH
Gerst is een graansoort die wat in de vergetelheid is geraakt. In deze tijd wordt gerst niet vaak meer gegeten, vroeger was het daarentegen een populair graan. Dit ligt aan de toegenomen populariteit van andere graansoorten als tarwe en rijst. We kennen deze soort nu vooral als belangrijk ingrediënt voor bier en whisky. Ook wordt gerst veelvoudig gebruikt als veevoer. Gerst is maakt deel uit van de grassenfamilie, net als bijvoorbeeld tarwe, rijst en haver. Gerst is een van de oudste gecultiveerde graangewassen. Het wordt over de hele wereld verbouwd en kan zowel gematigde temperaturen als een tropisch klimaat aan. De gecultiveerde gerst die wordt gebruikt voor de commerciële teelt stamt af van de wilde gerst. Zo’n 7000 jaar geleden werd er al gerst verbouwd in landen als Afghanistan en Syrië. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van gerst.


12. Peper (zwart/wit) – 50 g per 100 gram = 19% van de ADH
Zwarte peper bestaat uit onrijpe groene bessen, die na het drogen zwart kleuren. De witte bessen zijn wel rijp. Peper is zeer pikant, de stof piperine is hiervoor verantwoordelijk. Zwarte peper verbetert de opname van vele andere medicinale stoffen die in het voedsel zitten. Het is daarom verstandig om regelmatig zwarte peper aan de maaltijd toe te voegen. Gunstig is dat de smaak van peper goed past bij vele gerechten. Peper verbetert de opname van nutriënten (zoals bijv. kurkuma).

Bonus voedingsmiddelen:

  • Tijgernoten (chufa) – 49,7 g per 100 gram = 19% van de ADH
  • Linzen – 44,6 g per 100 gram = 17% van de ADH
  • Rogge – 41,5 g per 100 gram = 16% van de ADH
  • Kastanjes – 35 g per 100 gram = 13% van de ADH
  • Dadels – 33 g per 100 gram = 13% van de ADH
  • Cassave – 32 g per 100 gram = 12% van de ADH

Zie voor meer informatie over koolhydraten in onze voeding ook het boek: