Choline is een essentiële voedingsstof die hoort bij de B-vitamines. Het wordt ook wel een halfvitamine genoemd, omdat choline door het lichaam zelf kan worden aangemaakt. In Nederland is geen aanbevolen hoeveelheid voor choline opgesteld. Choline is nodig voor de aanmaak van acetylcholine, een neurotransmitter die betrokken is bij de prikkeloverdracht in de hersenen. Daarnaast speelt het een rol bij een aantal stofwisselingsprocessen. Bij een tekort aan choline kunnen symptomen als cognitieve achteruitgang, spierafbraak en leververvetting optreden. Goede bronnen voor choline zijn eieren, vlees, vis, noten, zaden en groenten.
De top 12 voedingsmiddelen met de meeste choline:
1. Lever (rund) – 418,2 mg per 100 gram
Dit orgaanvlees is extreem voedzaam. Kies wel voor de biologische variant in verband met mogelijke ophoping van afvalstoffen. Je kunt lever beter niet elke dag eten, omdat je anders een teveel binnen kunt krijgen van onder meer vitamine A en ijzer. Zwangere vrouwen kunnen beter niet te veel lever eten, omdat een overmatige inname van vitamine A wordt geassocieerd met een verhoogde kans op afstoting. Populair zijn kippenlevers, runderlever en ganzenlever. Kabeljauwlever bevat bijzonder veel omega 3 als extra bonus. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van lever.
2. Eieren – 293,8 mg per 100 gram
Nederlanders consumeren vooral de eieren van de kip (leghen), maar er worden ook eieren van de eend, gans en kwartel voor de industrie gebruikt. Eieren bestaan uit eigeel, eiwit en de schaal die is gemaakt van kalk. Deze schaal kan bruin of wit van kleur zijn. Dit heeft te maken met het ras van de kip en niet met de voedingswaarde. Eieren zijn goedkoop en erg gezond. Ze vormen een goede vervanging voor vlees en vis en kunnen dus gemakkelijk ingezet worden bij een vegetarische maaltijd. In Nederland worden veel eieren gegeten. In ons land worden maar liefst 10 miljard eieren per jaar geproduceerd. Gemiddeld eten we zo’n 200 eieren (heel en verwerkt) per persoon per jaar! Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van eieren.
3. Oesters – 101 mg per 100 gram
Oesters worden meestal rauw gegeten, iets dat niet door iedereen gewaardeerd wordt.
4. Zalm – 88 mg per 100 gram
Het merendeel van de zalmen die verkocht worden is gekweekt. De kwaliteit hiervan is zeer wisselend en de omega 3- en 6-verhouding is zeker niet optimaal. Kweekzalm bevat vaak grote hoeveelheden toxines. Het beste kan gekozen voor de wilde variant, onder meer te herkennen aan het MSC-logo. Zalm is mooi roze door de kleurstof astaxanthine. Deze kleurstof komt in natuurlijke zalmen terecht via het zeevoedsel zoals krill. Kweekzalmen zijn soms bijgekleurd met een synthetische vorm van astaxanthine die gemaakt wordt uit aardolie. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zalm.
5. Kabeljauw – 79,7 mg per 100 gram
Komt rijkelijk voor in de Atlantische oceaan en de Noordzee. Van de levers van deze witvis wordt levertraan gewonnen.
6. Pistache – 71 mg per 100 gram
De pistache, in het Nederlands pimpernoot genoemd, is een geliefde noot die de show steelt in allerlei gerechten dankzij de intens groene kleur. Pistachenoten horen tot de weinige noten die ons nog aan het werk zetten: we moeten veelal zelf de dop verwijderen voordat we ze kunnen eten. Van nature komt de boom uit Azië, maar dankzij het geliefde eindproduct worden er ook in Europa pistachebomen gekweekt. Pistachenoten groeien in een soort druiventrossen bij elkaar, in een kleine bolster. Van alle noten bevatten pistaches de meeste carotenen, wat goed is te zien aan de oranje kleur. De pistache is relatief arm aan calorieën (ten opzichte van andere noten) en is daardoor een goede keuze als tussendoortje. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pistachenoten.
7. Gedeelde plaats:
a. Quinoa – 70 mg per 100 gram
Quinoa (uitgesproken als ‘kienwa’) valt onder de pseudogranen. Het lijkt op graan, maar eigenlijk is het een zaad. Quinoa is de laatste jaren enorm in populariteit gestegen, dankzij de hoge voedingswaarde en het feit dat het een goed alternatief vormt voor glutenhoudende granen. Quinoa valt onder de superfoods en is lid van de amarantenfamilie, een verzamelnaam voor kruidachtige planten en struiken. Hiermee is het nauw verwant aan spinazie. Oorspronkelijk komt het zaad uit Zuid-Amerika, waar het basisvoedsel vormt voor de inwoners. Al 6000 jaar geleden werd quinoa gegeten door inwoners van het Andesgebergte. De Inca’s verbouwden het zaad rond die tijd al. Quinoa heeft een bijzonder goed aminozurenprofiel waardoor het is aan te raden om het regelmatig te eten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van quinoa.
b. Amarant – 70 mg per 100 gram
Amarant is een plant die bloeit met lange paarse pluimen. Binnen deze pluimen bevindt zich het zaad dat bestemd is voor consumptie. Een plant kan wel 500.000 zaden voortbrengen. Amarant lijkt wel wat op quinoa maar de smaak is meer nootachtig en erg zacht. Amarant is dus een zaad, maar wordt gegeten als (glutenvrij) graan, ter vervanging van rijst of als ontbijt. Je kunt amarant ook poffen. De zaadjes komen oorspronkelijk uit Zuid-Amerika en zijn kleiner dan een speldenknop.
8. Cashew – 61 mg per 100 gram
De cashewnoot vormt het zaad van de kasjoeboom en komt oorspronkelijk uit Brazilië. De cashewnoot kent vele benamingen zoals: bombaynoot of olifantsluis. Portugezen schijnen de cashewnoot als eerste te hebben ontdekt, maar hebben de bomen nooit naar eigen land gehaald. De cashewboom is eerst bekend geworden vanwege het fijne hout, de hars en de cashewappel. Pas in de 20e eeuw is de noot op grote schaal ontdekt. De cashewnoot s de gele kern van het zaad. Deze groeit onder een veel grotere schijnvrucht: de cashewappel. Deze is geel tot rood van kleur en heeft wat weg van de vorm van een paprika. De echte vrucht is veel onopvallender en daar groeien de cashewnoten in. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van cashewnoten.
9. Shiitake – 59,4 mg per 100 gram
Dit is een Japanse paddenstoel, maar hij wordt tegenwoordig volop in Nederland gekweekt. Kan vrij lang bewaard worden in de koelkast (tot 2 weken). Bevat de polysacharide lentinan, een bètaglucaan. Deze stof versterkt het immuunsysteem en werkt mogelijk tegen kanker. Deze zwam valt onder de medicinale paddenstoelen, die het vermogen hebben om in te werken op het immuunsysteem.
10. Bloemkool – 44,3 mg per 100 gram
De bloemkool valt onder de koolsoorten en behoort tot de kruisbloemenfamilie. Dat wat we van de bloemkool eten zijn de eigenlijke bloemknoppen. Door zijn neutrale, toegankelijke smaak is het een van de meest geliefde groenten in Nederland. Al sinds de zestiende eeuw wordt de groente in heel Europa verbouwd en van de Romeinen is bekend dat zij de milde smaak van de bloemkool zeer konden waarderen. Bloemkolen groeien boven de grond met flink wat blad. De bladeren worden voor de commerciële verkoop voor een groot deel verwijderd. Bloemkolen kunnen ontzetten groot worden, maar zijn ook klein al eetbaar en hebben dan ook wat meer smaak. Er is sprake van een zomer-, herfst- en lenteteelt. De winterteelt is een gevoelige onderneming, vanwege de kans op vorstschade. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van bloemkool.
11. Snijbiet – 42,5 mg per 100 gram
Snijbiet, ook wel warmoes genoemd, is een smakelijk bladgewas met rode, gele of witte stelen. Vooral de rode stelen doen wel wat denken aan rabarber. Het is lastig verkrijgbaar omdat de groente zich niet lang goed houdt. Gelukkig is het zeer gemakkelijk om snijbiet in eigen tuin te kweken. Snijbiet wordt al lange tijd verbouwd en werd vroeger zeer vaak gegeten. De smaak is vergelijkbaar met spinazie. Ook de bereidingswijze van beide bladgewassen komt overeen. Snijbiet is niet het loof van rode bieten, maar een apart ras dat behoort tot de amarantenfamilie. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van snijbiet.
12. Spruitjes – 40,6 mg per 100 gram
Spruitjes! Dé groente waar men een haat-liefde verhouding mee heeft. Vooral kinderen kunnen de groente vaak niet waarderen vanwege de wat bittere smaak. Deze was vroeger trouwens veel sterker aanwezig. Spruiten smaken tegenwoordig een stuk milder. Spruitjes, oorspronkelijk ‘spruitkool’ genoemd, zijn een winterharde koolsoort waarvan wij de knoppen eten. Spruitjes kunnen gemakkelijk temperaturen aan tot -15 graden Celsius. Alhoewel spruitjes tegenwoordig niet meer uit het Hollandse dagmenu zijn weg te denken, komt de soort oorspronkelijk uit het Middellandse Zeegebied. Spruitjes groeien heel anders dan andere koolsoorten. Hangend aan een stok, lijken ze wel wat op een bellenrammelaar. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van spruitjes.
Bonus voedingsmiddelen:
- Bonen – 31 mg per 100 gram
- Haver – 30 mg per 100 gram
- Asperges – 26,1 mg per 100 gram
- Avocado – 14 mg per 100 gram
- Paksoi -12,1 mg per 100 gram
Zie voor meer informatie over choline in onze voeding ook het boek:
