De voedingswaarde van asperges

Voedingswaardetabel van asperges per 100 gram:

Per 100 g / mlAspergesADH*
kcal190,95%
Kj820,98%
Water (g)944,70%
Eiwit (g)11,79%
Koolhydraten (g)31,15%
Suiker (g)
Vet (g)
Verzadigd (g)
E.O.V. (g)
M.O.V. (g)
Omega 6 (g)
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg)
Vezels (g)1,74,86%
A (mg)
B1 (mg)0,19,09%
B2 (mg)0,074,67%
B3 (mg)0,976,06%
B5 (mg)0,275,40%
B6 (mg)0,032,00%
B11 / Foliumzuur  (ug)5618,67%
B12 (ug)
C (mg)3040,00%
D (ug)
E (mg)1,212,00%
Vitamine K (ug)4134,17%
Natrium (mg)10,10%
Kalium (mg)2005,71%
Calcium (mg)202,00%
Fosfor (mg)607,50%
IJzer (mg)112,50%
Jodium (ug)0,20,13%
Magnesium (mg)206,67%
Koper (mg)0,088,89%
Selenium (ug)11,82%
Zink (mg)0,53,33%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over asperges
We kennen de asperge als wit- en groen exemplaar. Alhoewel het om dezelfde soort gaat, zien beide er anders uit en worden zij voor verschillende gerechten ingezet. Groene asperges zijn sterker van smaak dan de witte en hebben langere tijd gehad om te groeien. Beide vormen een geliefde groente in het voorjaar. Volgens sommigen een echte delicatesse! Niet voor niets wordt de witte soort ook wel ‘het witte goud’ genoemd.

Herkomst en groeiwijze
Asperges zijn de witte of groene scheuten die aan de wortel van een aspergeplant met naaldvormige takjes groeien. Witte asperges blijven onder de grond en behouden zo hun witte kleur. Groene asperges groeien in het licht waardoor zij wel kleur ontwikkelen. De teelt van asperges vindt in Nederland voornamelijk plaats in Noord-Limburg en Noord-Brabant. Aspergevelden zijn kenmerkend aan de “bollingen” op het land welke overdekt zijn met folie. Dit heeft als doel om de grond te verwarmen, zodat de plant sneller groeit en meer opbrengst levert. Maar ook om te voorkomen dat de koppen gaan verkleuren, wat bij de witte soort niet de bedoeling is.

Verkrijgbaar
Witte en groene asperges komen van april t/m juni uit Nederland en zijn dus maar een korte periode “in het seizoen”. Traditioneel wordt er geoogst vanaf de tweede donderdag van april tot 24 juni. De andere maanden in het jaar komen de soorten uit Zuid-Amerika. De teelt van de asperges vormen buiten het seizoen een behoorlijke belasting op het milieu. Let er bij de aankoop op dat de asperges er niet uitgedroogd uitzien en de witte soort geen bruine vlekjes heeft. Het krakende en piepende geluid van twee asperges die over elkaar gewreven worden, duidt op een teken van versheid.

Bewaren
Koop ongeveer 1,5 keer het gewicht aan asperges van wat je nodig hebt. Dit geldt overigens alleen voor de witte asperge. De groene hoeft niet geschild te worden, waardoor hij geen gewicht verliest. Snijd van beide soorten wel het onderste deel af. Wikkel asperges in een vochtige doek en bewaar maximaal 7 dagen in de koelkast.

Toepassing
We kennen vooral de witte asperges erg goed binnen het klassieke gerecht met ham, ei, Hollandaise saus en peterselie. Maar asperges zijn ook erg lekker in een salade met tuinkruiden en sinaasappel of gewokt met noten. Ook aspergesoep is het proberen waard. De groene soort doet het goed als voorgerecht in combinatie met Italiaanse smaken, gewokt of gegrild uit de oven.

Weetjes/Wist je dat:

  • Je de schillen van asperges goed kunt gebruiken voor het trekken van een lekker bouillon? Of gebruik het vocht voor het koken van groenten voor een diepe smaak
  • Boeren alleen mannelijke aspergeplanten telen vanwege de hoge opbrengst?
  • Het elk jaar weer afwachten is of het een goede aspergeseizoen wordt? Asperges zijn gevoelig voor weersomstandigheden (vorst), plagen en ziekten.
  • Er naast witte en groene, ook paarse asperges zijn?
  • De asperge aan nogal wat schoonheidseisen moet voldoen wil het in de winkels komen te liggen? Zo moet de scheut recht zijn, een bepaalde dikte hebben, geen verkleuring en een dichte kop.
  • In Noord-Europa de witte asperge het meest populair is en in Zuid-Europa de groene?

Wetenschappelijke weetjes over de voedingswaarde van asperges
Volgens onderzoek is het mineralenprofiel van groene asperges iets gunstiger dan de witte asperge (1). Met name het aminozuur asparagine komt veelvuldig voor in asperges. Een tekort aan asparagine kan voor achteruitgang zorgen van het brein (2). In een studie kwam naar voren dat asperges kunnen werken tegen een kater door te veel alcohol (3). Asperges bevatten de zwavelhoudende stof asparagusinezuur. Niet iedereen bezit de enzymen om dit af te breken, waardoor sommige mensen stinkende urine krijgen. Daarnaast bevatten asperges glutathion. Glutathion is een zeer krachtig lichaamseigen antioxidant, die het lichaam kan beschermen tegen DNA-schade, waardoor ziekte op afstand kunnen blijven (4).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Lopez MA, Cosano GZ, Rojas RM, Garcia-Gimeno RM. Mineral content modifications during ripening of asparagus (Asparagus officinalis, L.). Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands). 1996; 49(1):13-26.

(2) Ruzzo EK, Capo-Chichi JM, Ben-Zeev B. Deficiency of asparagine synthetase causes congenital microcephaly and a progressive form of encephalopathy. Neuron. 2013; 80(2):429-41.

(3) Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Effects of Asparagus officinalis extracts on liver cell toxicity and ethanol metabolism. Journal of food science. 2009; 74(7):H204-8.

(4) Wu G, Fang YZ, Yang S, Lupton JR, Turner ND. Glutathione metabolism and its implications for health. The Journal of nutrition. 2004; 134(3):489-92.